Evo nekoliko savjeta koji potiču san. Gore navedene čimbenike rizika treba izbjegavati što je više moguće.

Vježbajte 20 do 30 minuta dnevno

– Ljudi koji redovito vježbaju, čak i umjereno, spavaju bolje od drugih. Studija sa Sveučilišta Stanford (Kalifornija) pokazala je da odrasle osobe u dobi od 50 do 76 godina s umjerenom nesanicom mogu poboljšati kvalitetu sna redovitim vježbanjem vježbe intenziteta prosjek⁴. Aktivni ispitanici zaspali su dva puta brže od onih koji su sjedili i spavali su 2 sata više po noći.

– Međutim, mnogi ljudi slabije spavaju kada intenzivno vježbaju manje od 2 do 3 sata prije spavanja.

Uredite spavaću sobu kako biste potaknuli san

– Spavajte na a dobar madrac i u a tamna soba pomaže spavanju.

– U gradu možete koristiti zavjese ili rolete kako biste odsjekli vanjske zrake svjetlosti, koliko god slabe bile (na primjer, one s ulične rasvjete). Svjetlo djeluje izravno na hipofizu, žlijezdu koja ima veliki utjecaj na tjelesni sat. Soba koja je previše svijetla ili pretamna otežava proces buđenja.

– Ako je potrebno, zvukovi okruženje uređenjem spavaćih soba u najmirnijim prostorijama kuće ili zvučnom izolacijom zidova, stropova i podova. Također možete jednostavno koristiti čepiće za uši.

– Neki ljudi bolje spavaju kada postoji lagana i stalna pozadinska buka (poput one od ventilatora), koja prikriva glasnije zvukove koji dolaze izvana.

– Preporučljivo je osigurati da se noću temperatura spavaće sobe je nešto ispod dnevne temperature, a također i dobro prozračiti prostoriju. Općenito preporučujemo temperaturu oko 18°C.

Obratite pažnju na večernji obrok

– Jedite u redovno vrijeme.

– Izbjegavajte jesti kasno navečer jer vas probava drži budnima. Ovaj savjet postaje sve važniji s godinama, jer se probava odvija sporije.

– Za večeru pojedite lagani, blago začinjeni obrok koji potiče san. Za kompenzaciju, doručkujte i večerajte obilnije. Bogate večere pomažu u fragmentaciji sna, osobito ako su dobro zalijevane.

– Večera bogata ugljikohidratima i siromašna bjelančevinama pridonosi dobrom snu stimulirajući proizvodnju 2 hormona uključena u san: melatonin i serotonin.

Pogledajte savjet nutricionistice Hélène Baribeau: Nesanica i dijeta u 7 pitanja.

Izbjegavanje konzumacije stimulansa

– Tijekom nekoliko sati prije spavanja izbjegavajte konzumiranje stimulansa, kao što su kava, čaj, čokolada, nikotin ili kola. Općenito, preporuča se ne piti više od 2 do 3 šalice kave dnevno. Iako piju samo jednu kavu nekoliko sati prije spavanja, neki ljudi su vrlo osjetljivi na to kofein, neće moći zatvoriti oko noći.

– Pratite naljepnice lijekovi konzumirao. Potražite stimulanse, kao što je pseudoefedrin. Provjerite sa svojim ljekarnikom ako ste u nedoumici.

Opustite se prije spavanja

– Neke rutine opuštanje može vam pomoći da zaspite. Opuštanje tijela i uma olakšava klizanje u zagrljaj Morpheusa.

– U satima prije spavanja usredotočite se na mirne aktivnosti koje zahtijevaju malo energije: šetnja na svježem zraku, nekoliko položaja joge, malo čitanja ili opuštanja, kupka, masaža, meditacija itd.

– Prekrasna glazba, inspirativno čitanje ili ohrabrujuće slike bolji su od biltena ili nasilnog filma.

Težite redovitosti

- Pokušati ustati otprilike u isto vrijeme svako jutro, čak i slobodnim danima. To pomaže u regulaciji biološkog sata i olakšava navečer zaspati.

Za više detalja o svemu što se tiče spavanja pogledajte našu veliku datoteku Jeste li dobro spavali?.

Podcast PasseportSanté.net nudi meditacije, opuštanja, opuštanja i vizualizacije koje možete besplatno preuzeti klikom na Meditate i još mnogo toga.