Sadržaj
Savršen 30-minutni trening za ruke
Popijte svoj trening prije treninga i krenite u teretanu. Za vas imamo savršen trening za ruke koji će vas za samo 30 minuta pretvoriti u zamah!
Autor: Roger Lockridge
Malo se stvari može usporediti s pumpama za ubojite ruke i osjećajem da ste upravo odradili svoj najbolji trening za biceps i triceps. Jedino što trening ruku može učiniti još boljim jest smanjiti vrijeme potrebno za to.
Express plan vježbanja je pred vama! Sastavili smo ubojiti set ruku koji će pokrenuti vaše mišiće za samo 30 minuta.
Savršen 30-minutni trening za ruke
3 prići 10 ponavljanja
Podizanje šipke za biceps uz zid
U ovoj varijaciji podizanja biceps mrene pritiskate leđa na zid kako biste izbjegli ljuljanje tijela i upotrebu inercijske komponente. Ako imate problema sa zapešćima ili laktovima, umjesto toga razmislite o upotrebi ravne EZ trake. Inače, stavite šipku s dovoljno težine da postigne kvar između 8-10 ponavljanja.
Počnite sa širokim stiskom i napravite prvi niz ponavljanja najčišćom mogućom tehnikom. Zatim, bez stanke, prijeđite na uski stisak i napravite 8-10 dodatnih ponavljanja. Odmorite se 45 sekundi. Ponavljajte dok ne napravite 3 serije.
Superset: Dips i Diamond Dips
Obje vježbe su smrtonosni pokreti tjelesne težine za sagorijevanje stražnjeg dijela ruke.
Započnite s 10 padova, držeći torzo uspravno kako biste fokus prebacili na triceps.
Čim završite posljednji sklek, padnite na pod i napravite 10 "dijamantnih" sklekova. Dijamantni sklekovi ili dijamantni sklekovi varijacija su vježbe u kojoj se ruke dodiruju, a prsti tvore dijamant ili dijamant. Odmorite se 45 sekundi između supersetova.
Superset: Nagnite uvijanje bučica i Tate Press
Ovaj superset djeluje i na biceps i na triceps. Uvojci s bučicama na nagnutoj klupi pomažu izolirati biceps - što je upravo ono što pokušavate postići. Svakako pripazite da su ruke u početnoj fazi iza ravnine trupa, a na vrhu dizala biceps je što napetiji i stisnutiji.
Nakon završetka zadnjeg savijanja, stisnite bučice iznad glave i počnite raditi Tate press. Držite laktove prema van tijekom pokreta, a bučice podignite ravno prema gore. Polako spuštajte utege kako bi mišići ostali napeti, nemojte dopustiti da vam bučice dodiruju prsa.
Nakratko zastanite na dnu svakog pritiska. Kad završite s supersetom, odmorite se 45 sekundi. Ukupno morate napraviti 3 takva superseta.
Uvijanje ruku za biceps u simulatoru
Scott Bench Curl fantastičan je finišer za bicep trening. U ovom ćete treningu odraditi strojnu vježbu pomoću tehnike odmora / pauze / ispuštanja (RPD) na zadnjem setu kako biste dovršili biceps. Ako nikada prije niste koristili ovu tehniku, uvjeravam vas, vrijedi isprobati ODS i svidjet će vam se koliko i meni. Odmorite se 45 sekundi nakon prva dva seta, a zatim počnite izvoditi OTP set.
Prva dva pristupa uvijanju ruku u simulatoru radite na tradicionalni način. Započnite svoj konačni PPD set postizanjem zatajenja mišića - napravite 8 ponavljanja ili tako nekako. Odmorite se 5 sekundi i napravite još nekoliko ponavljanja do neuspjeha. Sada smanjite radnu težinu za 25% i ponovite sve iznova - kvar, pauza, kvar. Ponovo smršavite i opet ponovite tehniku. Ispada nešto poput 6 minseta u jednom pristupu. Vaši bicepsi će osjetiti opterećenje i svidjet će vam se ova pumpa.
Proširenje tricepsa na koljenima
Izvođenjem popularne vježbe na koljenima uklanja se varanje i pomaže izolirati triceps. Inače, ovo je omiljena vježba četverostrukog nositelja naslova Mr. Olympia Jaya Cutlera, tako da možete biti sigurni da ćete dobiti prvoklasno pumpanje tricepsa.
U posljednjoj vježbi vježbanja koristite potpuno isti set i obrazac ponavljanja kao u strojnim uvojcima. Nema promjena ni u ostatku. Napravite dva redovita pristupa, a zatim pokrenite jedan OPD set kako biste metkom ušli u svoj trening. U ovom trenutku trebali biste imati osjećaj da su vam ruke pržene na laganoj vatri.