Sadržaj
12-tjedni program treninga za početnike
Primarni cilj:
Vrsta: Fulbodi
Razina pripreme: pridošlica
Broj treninga tjedno: 2, 3
Potrebna oprema: uteg, bučice, oprema za vježbanje
Publika: muškarci i žene
Autor: Doug Lawrenson
Program treninga za početnike otvorit će vam put za igru željeza, divljenje pogledima djevojaka i neviđeno samopouzdanje. Dvanaest tjedana treninga za cijelo tijelo pripremit će vaše mišiće za nadolazeći split visokog intenziteta.
Opis programa treninga za početnike
Svi smo negdje započeli. Ako nikada niste trenirali s utezima, potreban vam je program koji priprema vaše mišiće za ozbiljniji trening. Vrlo je važno pridržavati se programa treninga cijelog tijela tijekom prvih 6 tjedana, kao što je opisano u članku, a tek onda prijeći na 7-2 tjedna.
Ako ste novi u teretani i treninzima, pitajte profesionalce u komentarima na ovaj članak; pobrinite se da ste na dobrom putu i da vam vrijeme u teretani nije izgubljeno! Pratite svoj napredak na svom osobnom računu, ovo će vam pomoći prilagoditi opterećenje ovisno o rezultatima, a što je najvažnije, praćenje vlastitog napretka potaknut će vašu motivaciju do golemih razmjera.
U početku nemojte pretjerivati sa specijaliziranim vježbama koje izoliraju mišiće i ističu duboki trening. Glavni naglasak je pripremiti cijelo tijelo za intenzivna opterećenja, steći atletski oblik, prilagoditi se mreni i simulatorima. Važno je promatrati ispravnu tehniku od samog početka, nemojte težiti maksimalnim težinama, koncentrirajte se na tehniku, u budućnosti će to rezultirati boljim mišićima i brzim rastom "parametara" za vas.
Što bi početnici trebali pročitati
Tjedni 1-6: Vježbanje cijelog tijela
Dakle, započinjemo s atletikom u kružnom treningu i pripremom mišića za paklena opterećenja podijeljenog treninga. Za mjesec i pol pretvorit ćete se u vitkog snažnog sportaša, spremnog za nove visine "željeznog svijeta".
- Izvodite svaki od predloženih treninga dva puta tjedno s jednim danom odmora, barem između dana treninga.
- Prva tri tjedna svake vježbe napravite jedan set od 15 ponavljanja: Tijekom 4. do 6. tjedna napravite dva seta od 12 ponavljanja za naznačene dijelove tijela (uz malo veću težinu na svim serijama).
1-3 tjedna
4-6 tjedna
7.-12. Tjedan: Splitski trening visoke intenzitete
Nakon što prođete ciklus kružnog treninga, ojačajte i počnite osjećati mišiće, u četvrtom tjednu pređite na podijeljeni trening. Podijeljeni trening omogućuje vam opterećenje svake skupine mišića velikim intenzitetom i dubinom. Intenzivan trening zahtijeva više vježbi i pristupa za svaki mišić, što u konačnici dovodi do potrebe za dijeljenjem dana treninga za rad sa određenim mišićnim skupinama. U našem slučaju započet ćemo s dvodnevnim split-treningom, koji omogućuje vježbanje cijelog tijela za manje od jednog tjedna.
- Podijelite svoje tijelo na dva dijela (gornji i donji), povećajte broj treninga na tri tjedno uz jedan dan odmora, barem između dana treninga (na primjer, ponedjeljak, srijeda, petak).
- Radite naizmjenično jedan od dva seta vježbi. U prvom tjednu dvaput odradite trening br. 1, sljedeći tjedan dva puta radite vježbanje br. 2 i tako dalje.
- Radite setove i ponavljanja prema uputama.
- Odmorite se između 60 i 90 sekundi.
- Povremeno izmjenjujte vježbe kako biste mišiće obrađivali na različite načine.