Sadržaj
Jedan program obuke za muškarce i žene
Zaboravite da muškarci i žene trebaju različite treninge. Otkrijte zašto bi dečki i djevojke trebali vježbati na isti način. Bacite ružičaste bučice na stranu i provjerite sami ovaj moćni program vježbanja!
Autor: Tony Gentilcore, certificirani funkcionalni trening i trening snage
Kod moje djevojke to se događa gotovo na svakom treningu. Nakon samopouzdanja dovršivši niz setova u stalku za čučanj, jedan od posjetitelja teretane prilazi joj i oprezno pita kojim se sportom bavi ili za koje natjecanje se priprema. "U život", ona uvijek odgovori. Većini se ovaj odgovor sviđa, ali neki su njime šokirani. Ne mogu shvatiti zašto djevojka radi deadlifts, čučne s utegom i iz užitka se povuče na vodoravnu traku.
Sigurna sam da razumijete na što ciljam. Djevojke ne treniraju kao dečki, zar ne? Ne mogu dizati utege, zar ne? Zašto bi ženama bili potrebni čučnjevi, bench press ili povlačenja ako se ne natječu u bodybuildingu, bave se bilo kojim sportom ili hrvanjem i ne koriste snagu u svakodnevnom životu?
Moja djevojka zbunjuje mnoge posjetitelje teretane jer su žene navikle doživljavati kao nježne cvjetove kojima je dizanje teškog tereta kontraindicirano. Ovaj i mnogi drugi stereotipi, usađeni u predstavnice nježnog spola 24 sata dnevno, sedam dana u sedam dana, mogu se sigurno nazvati krajnjom glupošću. Zamisao da žene ne mogu biti jake i atletske i da ne smiju dizati utege dosadan je nesporazum koji mora prestati!
Trenirajte isto
U velikoj većini slučajeva muškarci i žene trebali bi vježbati na isti način. Ne, naravno, razumijem da s estetskog gledišta muškarci i žene slijede različite ciljeve: muškarci najčešće žele biti napumpani i snažni, a žene - vitke i u formi. Istina je da te ciljeve možete postići istim programima vježbanja, a morate biti svjesni da ne možete stvoriti seksi i vitku figuru bez dobivanja mišićne mase!
A da biste izgradili mišiće, morate dizati utege i osigurati tijelu dovoljno kalorija da se oporavi. Mišići se čarobno ne pojavljuju, a nije dovoljan ni beskrajni niz od 20 ponavljanja s bučicama od 5 kg. Nije važno jeste li muškarac, žena ili Marsovka.
Broj mišićnih vlakana i napor potreban za podizanje tako beznačajne težine ne mogu se usporediti s dizanjem stvarnih utega 6-10 puta do zatajenja mišića. Ima vremena i mjesta za vježbe s visokim ulogom, ali čini mi se da je njihova uloga previše pretjerana, a to dovodi do nezadovoljavajućih rezultata.
Uz rijetke iznimke, ženama je uistinu puno teže dobiti mišićnu masu, jer u ženskom tijelu cirkulira 10 puta manje testosterona nego u muškom. A da bi riješile ovaj problem, djevojke često moraju trenirati najmanje, ali dvostruko teže od dječaka.
Noge su iznimka
Što se tiče treninga za noge, zauzimam malo drugačiji pristup kada radim s lijepim spolom. Napokon, većina žena ne juri četveronoške u obliku suze, a ako je tako, zastava je u njihovim rukama!
Iz vlastitog iskustva znam da ću u trenutku kad djevojka ne može "stati u svoje omiljene uske traperice" jer su joj bokovi postali pet centimetara širi, pretrpjeti strašnu kaznu. Kako bih izbjegao nezavidnu sudbinu, fokus prebacujem na trening tetive sa varijacijama sumo-a i rumunjskog mrtvog dizanja koji djeluju na tetive koljena, a također prisiljavam klijente da naprave most preko mrene koji ubija glutealne mišiće.
Naravno, u program treninga ubrajam i čučnjeve, ali djevojkama preporučujem širi stav i uvijek postižem savršenu tehniku za izvođenje pokreta. Da bih to učinio, učim ih da ne lome noge u koljenima, već da se lagano naginju unatrag tijekom kretanja kukova prema dolje, tako da glavno opterećenje pada na kvadriceps.
Za ciljanje kvadricepsa aktivno koristim one mogućnosti vježbanja koje stvaraju naglašeno opterećenje mišića bedara. Konkretno, preferiram obrnuti ili bočni iskorak od redovnog iskoraka i stupanja na stepenišnu platformu. Naizgled trivijalni savjeti, poput laganog naginjanja tijela prema naprijed tijekom ispadanja, mogu biti presudni. Čak i lagani zavoj prema naprijed preusmjerava fokus na glutealne mišiće i tetive koljena, dok ravno držanje u kombinaciji s uspravnim položajem tele donosi veći stres na kvadriceps.
Vrijeme je za dizanje utega
Nema toliko situacija u kojima žene ne bi trebale vježbati onako kako to rade muškarci. Naravno, takva okolnost kao što je trudnoća potpuno mijenja stvar i zahtijeva zaseban razgovor, ali u drugim bi slučajevima djevojke trebale trenirati na isti način kao i dečki, kako bi uz pomoć pravih programa treninga stvorile snažno i lijepo tijelo !