Olimpijski prvak Jay Cutler trenirao je u ovom programu, zasigurno će raditi za vas. Koristite FST-7 trening za izgradnju snažnih i mišićavih nogu.

Autor: Roger Lockridge

Danas ćemo razgovarati o treningu nogu. Sve vježbe za mišiće nogu odradio sam u jednom danu. Dobio sam kvadriceps, mišiće stražnje strane bedara i potkoljenice. Ovaj je trening trajao oko sat i deset minuta.

Još niste čuli za FST-7?

Ako prvi put čujete o metodi FST-7, brzo ću vas ubrzati. Sustav obuke FST-7 razvio je i testirao praksa u "Kovačnici profesionalaca" Heni Ramboda. Haney je jedan od najcjenjenijih gurua u modernom bodybuildingu. Ne ulazeći u detalje, FST-7 znači sljedeće ...

• tanak sloj vezivnog tkiva (Ž, fascija). Anatomski je to režanj ili traka vlaknastog vezivnog tkiva. Fascije pokrivaju, dijele ili vežu mišiće, organe i druge strukture u ljudskom tijelu.
  
• Istezanje (S, protežu se). Istezanje, istezanje ili istezanje akcija je koja ima za cilj povećati duljinu, širinu ili volumen.
  
• Trening (T). Posebna obuka osobe kroz vježbe i poduke, zahvaljujući kojoj ona doseže razinu koja odgovara prihvaćenim standardima struke.
  
• Sedam (7)... Ključna serija od sedam setova.

Trening FST-7 ključni je faktor uspjeha pobjednika Olympije Jaya Cutlera i Kevina Englisha, kao i mnogih drugih sportaša koji već imaju rezervirano mjesto u Kući slavnih.

Prije treninga

Razvio sam izvrstan algoritam za pripremu treninga FST-7 i neću ništa mijenjati u njemu. Prije nego što izađem iz kuće, popijem obrano mlijeko s dvije žlice proteina u prahu i pojedem mali dio zobenih pahuljica skuhanih u vodi. Uz to uzimam 1000 mg.

Na red dolazi pola sata prije treninga. Odnesem bocu vode u teretanu. Nužno je održavati optimalnu razinu hidratacije cijelo vrijeme kako biste preživjeli ostatak svog treninga. U teretani ću napuniti bocu vodom i dovršiti je prije završetka treninga.

Moram priznati da su moje noge bile i ostale najslabija karika u mom mišićnom sustavu. Kad sam bio mlad, morao sam se nositi sa svim vrstama ozljeda nogu, od ozljeda koljena na košarkaškom terenu do dva prijeloma gležnja. Ukratko, noge su mi uvijek stvarale puno problema. Naravno, nastavljam trenirati mišiće nogu, ali puževim korakom idem naprijed. Vrtoglavi uzlet radnih utega nije o meni; Nastojim samo osjetiti svaki mišić. Dakle, nakon deset minuta hoda po traci, spreman sam za početak.

Faza "F" za četvorke: čučnjevi

Budući da se pokazalo da je ovaj trening najduži, odmah se bacim na posao. Tri seta od 12 ponavljanja i 90 sekundi odmora između setova.

• 1. set: 60 kg - 12 ponavljanja.
  
• 2. set: 85 kg - 12 ponavljanja.
  
• 3. set: 100 kg - 11 ponavljanja.

Uh, osjećam peckanje u mišićima. Prelazak na sljedeću vježbu.

S faza za četveronoške: ekstenzija noge

Bez zamaha, nastavljam s tri glavna seta od 10-12 ponavljanja, treba mi 90 sekundi da se odmorim.

• 1. set: Težina 35 kg - 12 ponavljanja.
  
• 2. set: Težina 45 kg - 12 ponavljanja.
  
• 3. set: Težina 45 kg - 12 ponavljanja.

Da! Vraški posao. Četverocikli su u plamenu.

T-faza za četverocikle: preša za noge

Opet 3 serije od 12 ponavljanja s 90 sekundi između. Ne zaboravite hidratizirati svoje tijelo. Pijuckam vodu nakon svakog seta i mogu piti još više.

• 1. set: Težina 110 kg - 12 ponavljanja.
  
• 2. set: Težina 150 kg - 12 ponavljanja.
  
• 3. set: Težina 190 kg - 12 ponavljanja.

Teško dišem i još nisam ni započeo 7. fazu. Dio mene mrzi ovaj trening, ali dio mene želi se izazvati i ići do kraja. Hack čučnjevi bit će težak izazov, ali mogu se nositi s tim.

Četvorke Faza 7: Hack čučnjevi

Umjesto uobičajenog stroja za čučanj krcat palačinkama, koristim modifikaciju Body Masters-a. Glatko kretanje malo olakšava zadatak, ali 30 sekundi odmora između serija čini ga puno težim. Nećete imati vremena trepnuti okom.

• 7 serija od 12 ponavljanja, 115 kg na brodu.

Trebam pauzu, moram lutati po dvorani i doći do daha. Odvojio sam pet minuta za odmor, nakon čega prelazim na mišiće stražnje površine. Moram temeljito istegnuti mišiće, inače će kasnije biti vrlo bolno.

Faza "F" za mišiće bedara: ležeće kovrče nogu

Nakon kratke stanke prelazim na mišiće stražnjeg dijela bedra. Počinjem s uvojcima nogu. Težinu sam postavio manje nego inače, jer znam da mi je standardno opterećenje sada preteško.

• 3 serije od 12 ponavljanja s težinom od 40 kg.
  
• Odmorite se 90 sekundi između setova.

Trebao bih tamo ležati još minutu, sabrati misli i pripremiti se za ostatak treninga. Da biste zabilježili: sljedeći put razrijedite četverokute i mišiće stražnje površine u različite dane treninga.

S faza za mišiće bedara: uvijene noge u stojećem položaju

Za ovu vježbu koristim trenažer za kablove. Započinjem.

• 3 serije od 12 ponavljanja s težinom od 15 kg.
  
• Odmorite se 90 sekundi između setova.

Moji mišići su zahvaćeni plamenom, nisam doživio ništa slično prije. Ali vrijeme je da prijeđemo na sljedeću fazu.

Faza "T" za mišiće natkoljenice: deadlift na ravnim nogama

Zaustavit ću se na 60 kg. Neću imati problema s ovom težinom i ne želim puhati preko teške mrene. Da, ovo je beskorisno, težina od 60 kg izvrsno će obaviti posao.

• 3 serije od 12 ponavljanja s težinom od 60 kg.
  
• Odmorite se 90 sekundi između setova.

Predstoji još jedna runda sedmerica. Posvećujem jednu ili dvije minute punjenju zaliha vode i mentalnoj pripremi. Što su dalje od početka treninga, to je veća uloga psihološkog raspoloženja.

Bedro Faza 7: Uvijanje ležeće noge

Evo nas opet. Moram se vratiti na stroj za uvijanje sklonih nogu. Srećom, Haney kaže da se možete odmoriti 30-45 sekundi između setova. Danas moram napraviti pauzu od 45 sekundi. Tada ću poraditi na skraćivanju vremena odmora i doći ću do 30 sekundi.

Prisiljen smanjiti radnu težinu na 25 kg. Tehnika je važnija od težine. Završit ću 12 ponavljanja u svakom od sedam setova. Mislim da ovo ne bih mogao napraviti da sam se odmarao između setova od 30 sekundi.

• 7 serija od 12 ponavljanja s 25 kg.
  
• 45 sekundi za odmor nakon svakog seta.

Sad će mi trebati otprilike pet minuta da se protegnem i oporavim disanje. Definitivno ću u budućnosti podijeliti ovaj kompleks na nekoliko treninga, ali zasad ću završiti s telećim mišićima. Haney ima primjer treninga koji uključuje samo dvije vježbe. Da, danas ću odabrati ovu opciju!

Vježbe za tele: Podizanje teleta u sjedećem položaju

Napravio sam 3 serije podizanja teladi sa istodobnim opterećenjem na obje noge. Prije toga temeljito sam istegnuo mišiće.

• 3 serije od 12 ponavljanja.
  
• 90 sekundi između setova.

Napokon sam ovaj pakleni trening završio s podignutim nožnim prstima u nožnom pritisku. Odradio sedam serija od 12 ponavljanja.

• 7 serija od 12 ponavljanja sa 110 kg.
  
• 45 sekundi za odmor.

Nakon treninga

Ništa ne mijenjam nakon treninga. Kao i obično, uzimam Vitarga i pijem piće odmah nakon izlaska iz dvorane. Kod kuće jedem veliki dio salate od tune i pijem vodu. Ne zaboravite uzeti 1000 mg vitamina C.

Da rezimiram, evo mojih postignuća tijekom ove sulude sesije mišića nogu.

Odradio sam ukupno 42 seta i sada moje noge podsjećaju na svaki od tih setova. Govorila sam o važnosti istezanja - do kraja dana nastavila sam istezati mišiće nogu svakih pola sata kako bih ublažila bol u koju nisam sumnjala uskoro.

Sve u svemu, ovaj je program najbolji sustav treninga koji sam ikad radila. Toplo preporučujem da ga uključite u svoj plan razvoja mišića.

FST-7 program vježbanja: Noge

Pročitajte više: