Primarni cilj: dobivanje mišićne mase

Vrsta: Split

Razina pripreme: srednje visok

Broj treninga tjedno: 4

Potrebna oprema: uteg, bučice, oprema za vježbanje

Publika: muškarci i žene

Autor: Eric Brown

Sustav obuke OP-21 zasnovan je na principu odmora-pauze. Program će vam pomoći u izgradnji mišića i poboljšanju tjelesne građe. Jezgra četverodnevnog dijeljenja gore / dolje su osnovne vježbe.

Uvod u OP-21

Počinjemo trenirati jer želimo promijeniti svoje tijelo na bolje. U osvit svoje strasti prema trenažnom procesu postavio sam si cilj da izgledam poput superheroja. Kasnije, kada sam počeo aktivno sudjelovati u natjecanjima, počeo sam više pažnje poklanjati pokazateljima snage i sportskim rezultatima. Međutim, upravo su estetski ciljevi bili i ostali najpopularnija motivacija većine ljudi.

Mnogi programi vježbanja usmjereni su na postizanje jednog od tri gore navedena cilja. Na primjer, izvrsni program Jima Wendlera 5/3/1 usredotočen je prvenstveno na razvoj snage. Besmrtni program "8 × 8" Vincea Girondea usmjeren je uglavnom na estetski rezultat.

Programi se mogu prilagoditi za postizanje različitih ciljeva, ali svaka shema ima za cilj rješavanje određenog problema. Naravno, koristeći "5/3/1", postići ćete ne samo povećanje pokazatelja snage, već će vam 8 × 8 pružiti mnogo više od poboljšanja vaše figure. Ali što ako postoji jedinstveni program za jačanje snage i sportskih performansi uz postizanje estetskih ciljeva?

Danas vam želim predstaviti svoju metodu treninga OP-21, koja se temelji na podcijenjenoj i malo korištenoj. Ovaj kompleks kombinira razvoj snage, sportskih performansi i tjelesne građe. Super stvar je što je to lakše svladati nego se prijaviti na svoju e-poštu.

Koji je princip odmora-pauze?

OP-21 temelji se na tehnici treninga odmora-pauze. Pauza za odmor je metoda treninga visokog intenziteta s velikim volumenom tereta, poznata od pamtivijeka. Nije tajna da većina ljudi obično odstupa od svojih odabranih ciljeva treninga. Nerijetko viđamo one koji istodobno žele postići maksimalne rezultate u svim aspektima treninga. Ideja je primamljiva, ali, nažalost, u osnovi je pogrešna.

Ne možete istodobno loviti sve zečeve. Želim pojasniti ovu točku prije nego što nastavimo. Čak i ako je vaš cilj specifičan (snaga, sportske performanse itd.), Niti jedan program ne može kombinirati sve nijanse procesa treninga.

Da treniram čisti powerlifter, ne bih OP-21 koristio kao glavnu shemu treninga tijekom cijele godine. Ima druge ciljeve. Treba podići veću težinu s dugim intervalima odmora, što nije u skladu s osnovnim načelima OP-21. Zapamtite, ovo je univerzalni program, a ne specifičan. Ojačat ćete, ali izgradnja snage nije vaš glavni prioritet. Evo plana za rekonstrukciju cijelog tijela.

Kada trenirate snagu, sportske performanse i vitku masu, potreban vam je progresivni režim preopterećenja. Bez izazivanja sebe (teški utezi, ponavljanja, kratki odmori, itd.) U teretani, gubite vrijeme. Mišići trebaju nove izazove da bi rasli.

Bench press 3 × 10 svaki tjedan sa 90 kg - ovo je za lijene ljude. A sposobni ste i za više. Što ako postoji način za dizanje umjereno teških do teških utega (70-85% od maksimuma), dok se za manje vremena radi više serija?

Na primjer, čučnite 150 × 5 za 4 seta s 3 minute odmora između rundi. Ovo je 12 minuta odmora plus, recimo, 30 sekundi po setu. Općenito, trebat će vam oko 14-17 minuta da dovršite ovaj set od 20 ponavljanja. Što ako napravite 160 × 3 u 7 serija, odmarajući jednu minutu između rundi? To bi trajalo 7 minuta plus otprilike 15-20 sekundi po setu. Ukupno 9-11 minuta za set od 21 ponavljanja s teškim utezima.

Tehnika odmora-pauze omogućuje vam korištenje veće težine razbijanjem tereta na manje segmente kako biste za manje vremena povećali obujam treninga. Mislite li da će mišići nogu drugačije reagirati na takvo opterećenje? Možete li razviti savršenu mješavinu tonaže s povećanom stopom ponavljanja?

Kao što sam ranije rekao, koncept pauze za odmor nije nov. Ako se vratimo u pedesete godine prošlog stoljeća, vidjet ćemo da su ovu tehniku ​​koristili legendarni gurui, na primjer, Vince Gironde. Njegov poznati program 50 × 8. Nakon što ste pregledali 8 × 8 pod mikroskopom, shvatit ćete da je to ista stanka za odmor. Shema uključuje 8 serija od 8 ponavljanja s vrlo kratkim odmorom (8-15 sekundi) između serija.

Očito je da uz tako kratak interval odmora opterećenje ne može biti toliko veliko, jer u protivnom nećete imati priliku završiti vježbu. Poznati protokol Vince Gironde 8 × 8 izvrstan je za opće kondicijske poslove. Nije dizajniran da maksimalizira performanse čvrstoće. OP-21 pružit će vam jedinstveni spoj za razvoj snage i funkcionalni trening.

Ok, zvuči primamljivo, ali što je OP-21?

Cilj OP-21 je razviti pokazatelje snage, povećati rezultate i povećati nemasnu mišićnu masu. Jednostavno rečeno, postat ćete jači, sportskiji i samopouzdaniji. Protokol OP-21 temelji se na 7 pristupa koji koriste princip odmora-pauze. U svakom setu napravite 3 ponavljanja s težinom od 70-85% vašeg maksimuma. Ključna stvar je da ćete se između setova odmarati samo jednu minutu. Na primjer, 130 kg je vaš 70R čučanj Max. Kada koristite 90% od maksimuma, zaustavit ćete se na 3 kg i koristiti tu težinu za svaki set od 21 ponavljanja dok ne dosegnete 70. Preporučujem da započnete s najnižim postotkom, koji iznosi XNUMX%. Ne želite se naći u situaciji u kojoj NE MOŽETE napredovati iz tjedna u tjedan?

U prvim pristupima teret vam se možda neće činiti previše ozbiljnim. Kako napredujete, vaša će se radna težina povećavati i počet ćete osjećati da se razdoblja odmora sve kraća. Jamčim, vrlo brzo ćete udariti u zid boli i sumnje. OP-21 će vas zateći nespremno, poput armiranobetonske obrane neiskusnog beka.

Bilo koja varijabla u jednadžbi treninga može se mijenjati. Skraćivanjem intervala odmora povećavate intenzitet treninga, ali to će ograničiti radnu težinu koju možete koristiti. Izvršite program onako kako je predviđeno da iz njega izvučete maksimum. Odmorite se barem minutu kako bi vaša radna težina ostala visoka. Vjerujte, ovo će biti ispravna odluka!

U prvom tjednu preporučujem da iskoristite 70% svog maksimuma da se naviknete na program. Savjetovao bih da svaki tjedan povećate opterećenje za 2,5-5 kg ​​u čučnju ili mrtvom dizanju, te za 2,5 kg u bench pressu, nadzemnom tisku ili povlačenju / skleku. Polako povećavajte opterećenje, jer naš cilj nije udariti u zid i doći do granice. Ali 21 ponavljanje ne bi se trebalo pretvoriti u laganu šetnju parkom.

Pristup RRP-21 najvažniji je pristup vašeg dana, zato se prilagodite njemu. Kako se program usložnjava, sumnje će početi prevladavati kako se približavate 21. Ponekad nećete moći ni doći do 21. reprize. Ako odustanete i napravite 15 ponavljanja čučnjeva, pokušajte poboljšati performanse sljedeći tjedan. Ako ne možete doći do 21 ponavljanje s određenom težinom tijekom 3 treninga, zamijenite ovaj pokret drugim usmjerenim na istu ciljnu mišićnu skupinu.

Ovaj se protokol temelji na velikim složenim pokretima tako da možete napredovati. Neučinkovite vježbe poput savijenog tricepsa, čučnjeva na jednoj nozi ili trčanja nisu uključene u program.

Učestalost treninga

U prvom izdanju OP-21 postojale su dvije mogućnosti učestalosti treninga. Oboje su bili dobri na svoj način, ali kao rezultat neizbježnog evolucijskog razvoja završio sam s 4-dnevnim razdvajanjem. Dva dana posvećena su donjem dijelu tijela, preostala dva gornjem. Složeni pokreti izvode se prema shemi OP-21. 7 serija po 3 ponavljanja s odmorom od 21 minute. Za OP-XNUMX preporučujem sljedeći odabir vježbanja:

• Čučnjevi za ramena sa šipkom, prednji čučnjevi ili. Glavna stvar je, bez obzira na mogućnost vježbanja, čučnite dovoljno duboko. Pola čučnjeva daju pola rezultata.
  
• Tradicionalni, ili
  
• Bench Press, Bench s pozitivnim i negativnim nagibom ili Press Grip |
  
• Presa iznad glave stojeća, sjedeća ili švung preša
  
• Opcije izvlačenja
  
• Sklekovi na rešetkama
  

S vremenom, ako ne odmah, osjetit ćete potrebu za korištenjem pojasa s utezima za natezanje i sklekove. Korištenje pravih pokreta dovest će vas do puta do uspjeha ...

Pomoćni pokreti

Uz osnovne vježbe, možete koristiti i pomoćne. Reljefni pokreti malo će izmijeniti setove odmora-pauze korištenjem 6 serija od 5 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između setova. Ovi setovi 6 × 5 pravi su krematoriji mišića jer se izvode s prosječnom radnom težinom koja se osjeća vrlo teškom nakon nekoliko kratkih rundi.

6 × 5 setova je teže nego 7 × 3 seta. Ali ti pristupi doprinose razvoju funkcionalne kondicije i izdržljivosti. Dodatne pokrete treba započeti s manjom radnom težinom nego u 7 × 3 seta. 50-55% od maksimuma dobra je početna pozicija.

shema

Raditi prema shemi 2 dana treninga / dan odmora / 2 dana rada / 2 dana odmora. Ovo je primjer osnovnog programa vježbanja koji gradi izvrsnu tjelesnu građu. Prednost OP-21 je što imate slobodu izbora vježbanja. Kao što sam ranije rekao, variranje čučnja, mrtvog dizanja i bench pressa je dobra ideja. A brinuti se gdje dodati strojeve ili uvojke u stroj loš je plan za one koji teže uspjehu.

Za to postoji poseban izraz - specijalizacija u srednjem. Vježbe koje trebate odrađivat će lavovski dio vaših rezultata, a pokreti koji u časopisima izgledaju cool neće vam puno pomoći. Koncentrirajte se na osnovne pokrete kako biste stvorili proporcionalnu tjelesnu građu. Radite iste vježbe 3 tjedna, a tek onda počnite razmišljati o tome da malo promijenite svoj izbor pokreta.

1. dan: donji dio tijela

2. dan: gornji dio tijela

3. dan: donji dio tijela

4. dan: gornji dio tijela

Zaista je vrlo jednostavno. Bez trikova ili sofisticiranih shema. OP-21 vam ostavlja manevarski prostor prilikom odabira vježbi. Svaka od gore spomenutih vježbi može se zamijeniti drugim osnovnim pokretom koji će ciljnoj skupini dati opipljivo opterećenje. Kao što sam rekao, držite se jednog kompleksa 3 tjedna i tek onda napravite male prilagodbe.

Budući da je OP-21 program treninga visokog intenziteta, zamijeniti ga svaka tri tjedna treningom velikog volumena (Gironde 8 × 8, itd.) Sjajna je ideja. Ne možete raditi s velikim intenzitetom i velikom težinom svaki tjedan. Ovo će pogoditi vaše zglobove baš kao i gospodarstvo 2008. godine.

iskrcavanje

Istovar zahtijeva strogo individualan pristup. Osobno sam eksperimentirao s raznim shemama istovara. Najprikladnije mi je s 3 intenzivna tjedna i 1 tjednom preopterećenja. Moj trening je u porastu, tako da je treći tjedan nemilosrdan udar prije iskrcavanja. Ovaj mi pristup pruža dovoljno vremena za oporavak.

Međutim, možete se "odmoriti" kad osjetite da je tijelu to potrebno. Za istovar možete koristiti jednostavnu tjednu podijeljenu nogu / dizanje / bench press sa 2-3 vježbe dnevno kako biste smanjili ukupni volumen. 3 serije od 6-8 ponavljanja savršeno će obaviti posao.

Hrana

Mnogi ljudi obraćaju čak više pažnje na prehranu od svog statusa na Facebooku. Zapravo, prehrana jednostavno mora odgovarati vašim potrebama. Za početak biste trebali dobiti onoliko makronutrijenata koliko vaš cilj zahtijeva. U pravilu vam trebaju 2-3 grama na 1 kg tjelesne težine, a količina masti ovisi o vašim planovima. Na primjer, za dobivanje mase i razvijanje snage s OP-21, morate povećati ukupan unos kalorija i povećati unos ugljikohidrata.

Želite li se riješiti zaliha masnog tkiva? Smanjite unos kalorija i smanjite ugljikohidrate. Ako ste posebno osjetljivi na ugljikohidrate, tada prvo treba kontrolirati njihov udio u prehrani. Ako želite napredovati bez debljanja, trebali biste smanjiti unos masnoće u dane s visokim udjelom ugljikohidrata, a povećati unos masti u dane s malo ugljikohidrata. Tipično, kombinacija velikog unosa masti i ugljikohidrata istodobno dovodi do debljanja.

Kardio

Jednom ili dva treninga možete dodati kardio ako to odgovara vašim trenutnim ciljevima. Opcije su vrlo jednostavne, ali suludo učinkovite. Možete odabrati sprint 1-2 pristupa na udaljenosti od 5-10 metara. Ili možete odraditi set vježbi s tjelesnom težinom. Odaberite sve što želite, samo pazite da ove sesije budu kratke i učinkovite. 30-satne sesije na pokretnoj traci prepustite klaunovima iz odjeljka "kardio".

Zaključak

Obrasci treninga postavljaju pravila igre i strukturiraju vaš trening. Omogućuju vam postizanje novih ciljeva i čine vas visoko odgovornima za rezultat. Ako preskočite treninge ili radite na pola snage, ni u jednom programu nećete vidjeti napredak. Trudite se, nemojte se pridruživati ​​redovima onih koji s vremena na vrijeme idu u teretanu. Neka OP-21 bude dio vašeg godišnjeg programa treninga i dostignete nove vrhunce u atletskim performansama i snazi.

Pročitajte više: