Kalcij i vitamin D Starije osobe trebaju unositi više kalcija i vitamina D kako bi održale zdravlje kostiju. Kalcij se nalazi u nemasnim mliječnim proizvodima, obogaćenim žitaricama, voćnim sokovima i tamnozelenom lisnatom povrću. Kalcij se mora unositi tri puta dnevno. Suplementi i multivitamini s kalcijem također trebaju sadržavati vitamin D. Vlakno Vlakna pozitivno utječu na rad crijeva i kardiovaskularnog sustava. Ako imate problema s viškom kilograma, trebali biste konzumirati više hrane bogate vlaknima – ona dobro zasićuje organizam i smanjuje osjećaj gladi. Muškarci stariji od 50 godina trebaju 30 grama vlakana dnevno. Vlakna se nalaze u mahunarkama, cjelovitim žitaricama, povrću, voću i bobicama.
kalij Za visoki krvni tlak liječnici preporučuju povećanje unosa kalija i smanjenje unosa natrija (soli). Dobri izvori kalija su voće, povrće i nemasni mliječni proizvodi. Odaberite namirnice s malo soli i koristite začinsko bilje i začine umjesto soli kada kuhate kod kuće.
zdrave masti Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morate smanjiti unos masti za 20-35%. Ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje uljane repice, orasi, bademi i avokado sadrže nezasićene masti i dobri su za zdravlje srca. Starije osobe s visokom razinom kolesterola u krvi trebale bi ograničiti unos zasićenih masti i jesti manje masnih mliječnih proizvoda i pržene hrane.
Broji kalorije Prehrana starijih ljudi trebala bi se razlikovati od prehrane mladih. U pravilu, s godinama postajemo manje aktivni i postupno gubimo mišićnu masu, metabolički procesi u tijelu se usporavaju, što često dovodi do problema s prekomjernom težinom.
Dob, spol i stil života određuju tjelesne potrebe za energijom i kalorijama. Preporuke za muškarce starije od 50 godina: – Neaktivni – 2000 kalorija / dan – Vode umjereno aktivan način života – 2200 – 2400 kalorija / dan – Vode aktivan stil života – 2400 – 2800 kalorija / dan.
Za starije osobe vrlo je povoljna tjelesna aktivnost – najmanje 30 minuta dnevno (ili barem svaki drugi dan). Sportske aktivnosti pomažu ubrzati metabolizam, obnoviti mišićnu masu i povećati razinu energije. Osim toga, to je izvrstan način da se oraspoložite.
Izvor: eatright.org Prijevod: Lakshmi