Prehrana za dobivanje mišićne mase

Prehrana za povećanje mišićne mase – pravi omjer hranjivih tvari za brzi oporavak mišića nakon treninga i njegovo daljnje povećanje.

Pitanje atraktivne figure za muškarce nije ništa manje akutno nego za žene. Lijepo vitko tijelo, zategnuti mišići ne samo da privlače pažnju suprotnog spola, već i ukazuju na zdrav način života. Bez obzira na mjesto treninga, u teretani ili kod kuće, radeći intenzivne vježbe za razvoj mišića ne treba podcjenjivati ​​važnost pravilne prehrane.

Rast snage, volumena mišićne mase ovisi o količini utrošene energije i pravilnom korištenju "građevnog materijala" za njegovu obnovu.

Teška tjelesna aktivnost pridonosi povećanom sagorijevanju ugljikohidrata i intenzivnoj razgradnji proteina. Kao rezultat toga, kako biste održali dobro zdravlje i nadoknadili energetski deficit, morate slijediti sportsku prehranu koja se temelji na optimalnom omjeru BJU. Ako se taj trošak ne nadoknadi, snaga sportaša će se smanjiti i on će početi intenzivno gubiti na težini.

Preporuke za rast mišića

Razmotrite osnovna pravila kojih se mora pridržavati svaki sportaš koji želi povećati mišiće.

1. Sagorijevajte ugljikohidrate vježbanjem. Dnevni unos 20% veći od dnevnog unosa kalorija osigurat će aktivan rast mišića. Kako bi se smanjilo taloženje masnoće ispod kože, napitke od ugljikohidrata treba uzeti 2 sata prije. prije treninga i nakon 1,5 sat. nakon nje.
2. Zapamtite odnos masti i testosterona. Isključivanje životinjskih triglicerida iz jelovnika sportaša neizbježno će dovesti do smanjenja proizvodnje muškog spolnog hormona, što će negativno utjecati na razvoj mišićne mase. Osim toga, nedostatak masti smanjuje izdržljivost za 10%, a performanse sportaša za 12%. Uzrokuje i pad mliječne kiseline tijekom vježbi snage, što je glavni znak neučinkovitosti metaboličkih procesa u tijelu: povećanje udjela štetnog kolesterola, gubitak i nemogućnost apsorpcije vitamina i mikroelemenata. Dnevni unos triglicerida za intenzivan razvoj mišićne mase je 80-100g. Prekoračenje ovog pokazatelja nekoliko puta dovodi do pokretanja mehanizma taloženja potkožnog masnog tkiva. Stoga učinkovita prehrana za razvoj mišića zabranjuje upotrebu pretjerano masne hrane (slane grickalice, čips, margarin, majoneza, krekeri, dimljeno meso, namaz).
3. Smanjite kardio. Za održavanje izdržljivosti, jačanje srca dovoljno je ograničiti se na vožnju biciklom ili 1-2 trčanja tjedno po 30 minuta. Zanemarivanje ovog stanja može dovesti do "spaljivanja" mišića.
4. Smanjite broj ponavljanja po vježbi. Program treninga za dobivanje mišićne mase ne traje više od 50 minuta. U ovom slučaju važno je izvesti do 12 ponavljanja u jednoj vježbi. Broj pristupa ne smije biti veći od 5 puta.
5. Uravnotežena prehrana (vitamini, minerali, aminokiseline, BJU). Idealan omjer hranjivih tvari za povećanje mišićne mase:
   • masti (polinezasićene masne kiseline) – 10-20% dnevne prehrane;
   • ugljikohidrati (spori ili složeni) – 50-60%;
   • proteini – 30-35%.

   Nedostatak potrebne količine korisnih organskih tvari u prehrani dovodi do činjenice da tijelo nema odakle dobiti potrebnu količinu energije za izgradnju mišića. Dnevna prehrana sportaša za rast mišića trebala bi se sastojati od tri puna obroka i dva do tri lagana međuobroka (voće, orašasti plodovi, proteinski napitci).

6. Da ne gladuju. Morate jesti 1,5-2 sata. prije nastave, po mogućnosti ugljikohidratna hrana i nakon 1 sat. nakon vježbanja. Inače će trening na prazan želudac dovesti do činjenice da će tijelo, kako bi nadoknadilo gubitak energije, početi intenzivno sagorijevati rezerve proteina potrebne za rast mišića. Prilikom osvježenja važno je kontrolirati količinu pojedene hrane – nemojte se prejedati. Nakon treninga ne možete ostati gladni, morate hraniti tijelo namirnicama bogatim mineralima i vitaminima. Banana, orašasti plodovi, svježi sir, proteinski shake, pecivo s mlijekom, kefir, gainer, protein, sendvič s džemom prikladni su kao lagani međuobrok. I nakon 1,5 sata. morate dobro jesti, po mogućnosti proteinsku hranu, za oporavak, rast mišića, inače se ne može izbjeći iscrpljivanje tijela.
7. Pijte puno tekućine. Dnevna količina vode koja se pije tijekom intenzivnog treninga trebala bi biti 2,5-3 litre. Nedostatak tekućine dovodi do dehidracije, smanjenja mišićne snage za 20% i usporavanja rasta mišića.
8. Odmor. Rast mišićne mase ne događa se tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja, već tijekom odmora tijela. Istezanje i rast mišića provodi se unutar 3-7 dana. Tijekom tog razdoblja vrijedi promatrati prehranu i izmjenjivati ​​opterećenje, odmor. Za početnike je period oporavka mišića nakon vježbi snage 72 sata, za one koji treniraju – 36 sati. Zdrav san trebao bi trajati najmanje 8 sati. u danu. Važno je izbjegavati stres jer nervoza dovodi do povećanja razine kortizola u tijelu, zbog čega dolazi do taloženja masnih naslaga i gubitka mišića. Nepoštivanje režima odmora i prehrane doprinosi pumpanju mišića bez povećanja volumena.
9. Povremeno mijenjajte program treninga (svaka dva mjeseca). Na primjer, uvedite nove vježbe, uzmite dodatnu težinu, promijenite broj ponavljanja.
10. Idite do svog cilja. Ne lutajte po teretani ne radeći ništa. Da biste postigli željeni rezultat, morate se što više koncentrirati na vježbu.

Slijeđenje gore navedenih ključnih pravila za dobivanje čiste mišićne mase učinkovit je put do zdravog, napumpanog tijela.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, važno je izgubiti višak masnog tkiva prije vježbi snage za povećanje mišića. Da biste to učinili, morate uzeti tečaj mršavljenja. To je zbog činjenice da je, suprotno uvriježenom mišljenju, fiziološki nemoguće "upumpati" mast u mišiće. Proteinska dijeta Dukan, Maggi pomoći će riješiti ovaj problem.

Važnost vode i pravilne prehrane za sportaša

Ključ brzog oporavka mišića nakon vježbanja je pravilna prehrana. Neuravnotežena prehrana poništava rezultate treninga. Učinkovitost vježbi snage ovisi o pismenosti jelovnika sportaša.

Prednosti pravilne prehrane:

• brz rast mišića;
• povećane performanse;
• mogućnost povećanja opterećenja tijekom treninga;
• više izdržljivosti i energije;
• nema nedostatka glikogena u mišićnom tkivu;
• poboljšana koncentracija;
• stalni boravak tijela u dobroj formi;
• uklanjanje viška tjelesne masti;
• osiguranje od sagorijevanja rezervi proteina potrebnih za razvoj mišića;
• nema potrebe promatrati duge pauze između treninga.

Pravilno osmišljen program prehrane (pogledajte detalje u Jelovniku za dobivanje mišićne mase) pomaže u istjecanju maksimuma energije i snage za izvođenje i najtežih vježbi snage.

Ne podcjenjujte važnost vode tijekom treninga, budući da je ona 75% sastavni dio mišića. Tijekom bavljenja sportom sportaš gubi puno tekućine (do 300 ml u 50 minuta), što dovodi do dehidracije. Kako biste spriječili narušavanje ravnoteže vode i soli i, kao rezultat toga, neučinkovit trening, važno je popiti čašu vode prije nego što ga započnete, a zatim popiti nekoliko gutljaja svakih 10 minuta.

Količina pića izravno ovisi o sezoni i količini oslobođenog znoja. Što je vani toplije i što se više znoji, to bi trebao biti veći stupanj konzumacije pročišćene negazirane vode.

Znakovi dehidracije:

• glavobolja;
• vrtoglavica;
• umor;
• apatija;
• razdražljivost;
• suha usta;
• ispucane usne;
• nedostatak apetita;
• osjećaj žeđi.

Ako se pojavi barem jedan od gore navedenih simptoma, trebali biste odmah početi piti tekućinu.

Tijekom treninga dopušteno je koristiti svježe cijeđeni sok od naranče razrijeđen s vodom u omjeru 50% -50% ili posebne proteinske napitke – BCAA aminokiseline, gainer, koji minimaliziraju razgradnju mišićnih proteina, potiču stvaranje energije i donose bliži se početak procesa oporavka.

Opcije lijekova: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Odmah nakon treninga dopušteno je piti mlijeko, zeleni čaj, proteinski shake.

Razmotrite, na primjeru čovjeka atletske građe, težine 75 kg, optimalni omjer BJU / kalorija dnevno potrebnih za povećanje mišićne mase.

Dnevni unos kalorija

Za rast mišića važno je zadovoljiti potrebe organizma za potrebnom količinom energije. Da biste to učinili, morate izračunati dnevni unos kalorija pomoću formule Lyle McDonald ili koristiti posebno dizajnirani kalkulator prehrane predstavljen na mreži. U tom slučaju dobivenu vrijednost treba pomnožiti s faktorom rezerve energije - 1,2, potrebnim za razvoj mišića.

Dnevni unos kalorija u1d Težina, kg * K, kcal / po XNUMX kg težine

Koeficijent K ovisi o spolu i intenzitetu metaboličkih procesa.

U našem slučaju, izračun će izgledati ovako:

Dnevni unos kalorija = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Uzimajući u obzir faktor korekcije za rezervu energije = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Dakle, pri izvođenju vježbi snage, dijeta za razvoj mišića kod muškarca težine 75 kg trebala bi biti 3150 kcal. Dnevni unos kalorija u ovom volumenu u prosjeku će osigurati povećanje mišićne mase za 2 kg. na mjesec.

Nedostatak mase ukazuje na nedostatak energije i potrebu za uključivanjem dodatnih 400-500 kcal u dnevnu prehranu. Ako debljanje prelazi 3 kg u 30 dana, vrijedi smanjiti količinu pojedenih kalorija za 300-400 kcal.

Kao što vidite, raspored prehrane sportaša ovisi o individualnim karakteristikama tijela i podložan je stalnoj analizi i prilagodbi.

Tjelesna težina se uzima u obzir bez masnog tkiva. Na primjer, “neto kilogrami” sportaša s 95 kg i 12% masti su 95-95*0,12= 83,6 kg.

Nakon određivanja sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani, razmotrit ćemo ispravan omjer BJU, koji čine kompleks sportske prehrane za razvoj mišića.

Dnevna norma ugljikohidrata - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteina - 2 g / kg - 4 kcal / g, masti - ostatak, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Za muškarca težine 75 kg:

• proteini - 150 g. – 600 kcal;
• ugljikohidrati – 375g. – 1500 kcal;
• masti - 115 g. – 1050 kcal.

Dnevni unos proteina

Protein je najvažnija građevna jedinica za rast mišića. Prilikom izvođenja vježbi snage važno je osigurati dovoljnu količinu bjelančevina dnevno u organizam, računajući 1,5-2 g/kg težine. Spori rast mišića ukazuje na nedostatak proteina, u kojem slučaju treba povećati dozu na 2,5 g / kg.

Dijeta sportaša trebala bi biti bjelanjak, svježi sir s udjelom masti od 0-9%, riba, nemasno meso - govedina, pileća prsa, plodovi mora. Možete nadoknaditi pravu količinu proteina u tijelu bodybuildera koji ne konzumira životinjske proizvode uvođenjem biljnih sastojaka u dnevni jelovnik. Naime, sojino mlijeko, mahunarke (grah, leća, grašak), sjemenke, maslac od orašastih plodova, orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci, indijski orasi, orasi, cedar, brazilski, kokos, makadamija, pistacije). Međutim, važno je uzeti u obzir da vegetarijanska prehrana usporava proces izgradnje mišića, zbog nedostatka životinjskih proteina u prehrani.

Za maksimalan učinak, odmah nakon treninga treba popiti proteinski shake, jer u tom razdoblju tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari.

Kao rezultat intenzivne vježbe, često se javljaju mikro-rupture mišićnog tkiva, njihov prekomjerni rast događa se uz sudjelovanje aminokiselina i proteinske hrane.

Optimalno rješenje za brzu izgradnju mišića je kombinacija životinjskih i biljnih proteina.

Unatoč činjenici da je glavni građevni materijal mišića protein, njegova uporaba iznad izračunate norme dovodi do povećanja taloženja masti u jetri, povećane ekscitabilnosti endokrinih žlijezda, središnjeg živčanog sustava, povećanja procesi propadanja u crijevima i povećanje opterećenja kardiovaskularnog sustava. Višak proteina tijelo neće apsorbirati i neće utjecati na rast mišića.

Dnevnu količinu proteina preporučuje se podijeliti tijekom dana u 4 obroka, što će osigurati ravnomjerno "hranjenje" mišića tijekom dana.

Proteinska prehrana ne samo da povećava volumen mišića, smanjuje tjelesnu masnoću, već također čini tijelo žena i muškaraca istaknutijim.

Dnevni unos masti

Trenutno većina sportaša zazire s trigliceridima. No, ne treba se bojati masti, ako se pravilno koriste (poštivanje dnevne doze), ne pretvaraju se u masno tkivo. U isto vrijeme, naprotiv, oni će imati blagotvoran učinak na rast mišića.

Naime, masti aktivno sudjeluju u proizvodnji hormona koji, pak, sudjeluju u izgradnji mišića. Za proizvodnju testosterona važno je da dnevni unos triglicerida u organizam iznosi najmanje 15% ukupne prehrane.

Postoje sljedeće vrste masti:

• korisni (mononezasićeni i polinezasićeni);
• štetan (zasićen).

U mononezasićene trigliceride spadaju: avokado, masline, piletina, masline i meso od kikirikija. Ovi proizvodi skladište su zdravih Omega 9 masnih kiselina koje ubrzavaju metabolizam, stabiliziraju razinu šećera u krvi i štite srce od štetnog djelovanja oscilacija krvnog tlaka.

Izvori višestruko nezasićenih triglicerida (Omega-3,6) su: riblje ulje, ulje pamuka, soje, kukuruza, suncokreta, laneno ulje, ulje uljane repice, kao i sjemenke i orašasti plodovi. Masne kiseline ove kategorije poboljšavaju anaboličku reakciju proteina, inzulina, povećavaju učinkovitost, povećavaju učinkovitost, što je posebno važno tijekom vježbi teške snage.

Sportska prehrana tijekom skupa mišićne mase isključuje upotrebu zasićenih triglicerida, koji su dio maslaca, palme, kokosa, kakao maslaca, masti, crvenog mesa, konditorskih proizvoda.

To je zbog činjenice da je štetna molekula masti potpuno zasićena vodikom i sadrži "loš" kolesterol, što znači da može izazvati razvoj pretilosti, bolesti srca i dijabetesa. Stoga su glavni izvori korisnih triglicerida u jelovniku sportaša masna riba, biljna ulja i orasi. U prehranu je dopušteno uključiti mlijeko 3,2%, svježi sir, sir 9%.

Dnevni unos ugljikohidrata

Glavni izvor energije su ugljikohidrati. Prehrana za dobivanje mišićne mase podrazumijeva uzimanje 5g dnevno. organski spojevi koji sadrže hidroksilne i karbonilne skupine na 1 kg vlastite tjelesne težine.

Uloga ugljikohidrata je povećati razinu inzulina/hormona u tijelu i pomoći u obnavljanju tkiva nakon vježbanja. Osim toga, služe za prijenos hranjivih tvari izravno do mišićnih stanica.

Nedostatak ugljikohidrata u prehrani sportaša uzrokuje apatiju, slabost, smanjenu izvedbu, nespremnost za nastavak treninga. Razvoj mišića je nemoguć bez upotrebe ugljikohidrata.

Ovisno o brzini cijepanja, to su:

• brzi (jednostavni), poželjno ih je koristiti sat vremena prije, odmah nakon sporta, jer su savršeni za brzo vraćanje potrošene rezerve energije;
• spore (složene), treba ih jesti 2 sata prije vježbanja.

Proizvodi koji sadrže 50g. brzi ugljikohidrati na 100 g sastojka: džem, kolačići, šećer, slatkiši, halva, kondenzirano mlijeko, grožđice, smokve, med, čokolada, datulje, ananas, kolači, krekeri, tjestenina, bijeli kruh, vafli, medenjaci, griz, kiflice.

Sastojci koji sadrže složene organske spojeve preko 50 g. na 100g: grah, slanutak, leća, grašak, heljda, riža, zobene pahuljice, kruh, tjestenina.

Spori ugljikohidrati trebali bi biti uključeni u dnevni jelovnik za dobivanje mišićne mase za djevojke i muškarce, jer su oni glavni izvor energije ne samo za mišiće, već i za mozak.

Proizvodi koji sadrže jednostavne organske spojeve u umjerenim količinama – 20g na 100g: svo slatko bobičasto voće, voće (najviše u kaki, banane, grožđe, manje – citrusi, jabuke), kuhani krumpir, gazirana pića (limunada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Potonje, pak, treba odbaciti, jer takva pića ne sadrže hranjive tvari i ne zadovoljavaju glad.

Proizvodi s minimalnim udjelom ugljikohidrata - 10 g. na 100 g: mliječni proizvodi, svježe povrće (patlidžani, rajčice, krastavci, kupus, mrkva). Osim što obogaćuju tijelo zdravim ugljikohidratima, sadrže sve što je potrebno (vitamine, minerale, vlakna) za bolju probavu hrane u velikim količinama.

Dakle, u procesu odabira optimalnog omjera BJU, vrijedi se prije svega usredotočiti na vlastitu dobrobit. Ako tijekom razdoblja vježbi snage doživite val energije unosom više ugljikohidrata nego što dnevna norma "dopušta", količina masti može se smanjiti na 0,8 g / kg.

Ključ uspješnog treninga je dobrobit sportaša.

Ako se tijekom vježbanja pojavi apatija, masnoće treba povećati na 2g/kg, a ugljikohidrate ravnomjerno smanjiti. Prilagođavanje sheme prehrane individualnim karakteristikama tijela povećat će učinkovitost boravka u teretani.

Brzi skup mišićne mase moguć je samo ako su ispunjeni sljedeći uvjeti:

• prirodna uravnotežena prehrana;
• zdrav osmosatni san;
• pravilno odabran skup vježbi snage.

Kršenje barem jednog od njih dovodi do smanjenja učinkovitosti treninga i usporavanja razvoja mišića.

Jelovnik za dobivanje mišićne mase

Izgradnja mišića je dug proces koji zahtijeva samodisciplinu u prehrani. Pet obroka dnevno svaka tri sata pouzdan je način postizanja željenog rezultata.

Najbolja prehrana za sportaša je frakcijska, osigurava sustavan unos hrane u tijelo u malim dozama, što pomaže ubrzati sintezu, poboljšati apsorpciju proteina, metabolizam, pozitivno utječući na rast mišića.

Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, gladovanje i prejedanje. U prvom slučaju, zasebna prehrana neće donijeti željeni učinak - mišići se neće povećati u volumenu, u drugom slučaju to će dovesti do viška kilograma i taloženja masti ispod kože.

Primjer jelovnika sportaša za jedan dan za povećanje mišića

Razmotrite opcije za svaki obrok. Odaberite bilo koji od njih, usredotočujući se na preferencije okusa i individualne karakteristike tijela (ektomorf).

DORUČAK

1. Banana – 1 kom., Crni kruh – 2 kriške, kajgana od dva bjelanjka jednog cijelog.
2. Kruška – 1kom., Kakao, zobene pahuljice – 150g., Tamna čokolada – 30g.
3. Jabuka – 1 kom., mlijeko, heljdina kaša – 150 g.
4. Jogurt – 100g., Hercules – 50g., Svježi sir 9% – 100g.

UŽINA #1 (prije treninga)

1. Kefir 0% ili 1%, sir – 50 g, kruh – 2 kriške.
2. Crni čaj, nemasni svježi sir – 200 g., Džem od malina ili med – 4 žličice.
3. Nezaslađene zobene pahuljice – 150 g, džem – 3 žličice, grejpfrut – 1 kom.
4. Jabuka – 1 komad, orasi (u izboru) – 40 g, suhe šljive, grožđice, suhe kajsije, suhe šljive – 80 g.
5. Banana – 1 kom., Protein – 1,5 mjerica, raženi kruh – 3 kriške, kikiriki – 30 g.

VEČERA

1. Avokado - 150 g. (polovica), kuhani pureći file – 100g., nebrušena riža – 100g.
2. Juha na goveđoj juhi – 200 ml, kompot od sušenog voća, heljda – 100 g, piletina – 150 g, salata od povrća – 100 g.
3. Riža – 100g, mlijeko 1%, puretina 150g ili 2 cijela jaja.
4. Sok od mrkve ili naranče, banana - 1 kom, pire krumpir - 100 g, meso peradi - 150 g.
5. Zeleni čaj, med – 2 žličice, juha od povrća – 200 ml, riba – 200 g, riža – 100 g, grožđe – 200 g.

UŽINA #2 (odmah nakon treninga)

1. Gainer + orasi – 40g., Tamna čokolada – 50g.
2. Crni čaj, džem od malina ili med - 5 žličica, nemasni svježi sir - 200 g.
3. Banane – 2 kom., Tamna čokolada – 50 g.
4. Mlijeko, zobene pahuljice - 150 g.
5. Smoothie od ananasa s komadićima čokolade, kruh – 2 kriške.
6. Jabuka – 1 kom., žumanjci – 2 kom., proteini – 4 kom., bademi – 50 g.
7. Suho voće - 100 g, orasi - 40 g.

VEČERA

1. Brokula – 100 g, kuhana govedina / pileća prsa – 200 g, riža – 100 g.
2. Voćni napitak od bobičastog voća, bjelanjak – 5 kom, salata od povrća – 150 g.
3. Riba – 200 g., zeleni čaj, naranča – 1 kom.
4. Orašasti plodovi – 50 g, džem od malina – 4 žličice, nemasni svježi sir – 150 g.
5. Heljda – 100 g, puretina – 200 g, biljno ulje – 3 žlice, salata od kupusa i mrkve – 100 g.
6. Pire krompir – 100 g, teletina – 150 g, pirjano povrće – 100 g, banana – 1 kom.

Prikazane varijacije služe kao osnova za sastavljanje jelovnika za tjedan.

Možete promijeniti plan prehrane: zamijeniti proizvode analogima prema BJU. Za opskrbu sportaša snagom, 1 sat. meni prije treninga (užina broj 1) su brzi, spori ugljikohidrati. Oni su glavni izvori energije. U isto vrijeme, proteini, saharidi (užina br. 2) pomoći će nadoknaditi izgubljenu snagu i osigurati rast mišića nakon vježbanja.

Ako je prehrana pri dobivanju mišićne mase uravnotežena i pravilno izračunata, prvi rezultati se mogu vidjeti nakon 3 tjedna.

Ako se na kraju tog razdoblja ne primijeti povećanje tjelesne težine, unos ugljikohidrata treba povećati za 50 g. nakon treninga, za doručkom.

Primjer prehrane (rasporeda) sportaša vegetarijanca za povećanje mišića

DORUČAK

1. Zeleni čaj, tofu sir – 100 g. kruh - 2 kriške.
2. Svježe iscijeđeni sok od krastavca, zelene jabuke, kupusa, špinata, đumbira, celera – 450 ml, proteinski šejk od bademovog mlijeka (1 šalica), banana (1 kom.), sojin protein (2 žlice) – 200 ml.

UŽINA br.1

1. Lonac od mrkve ili syrniki – 150 g, mješavina orašastih plodova – 40 g / maslac od kikirikija – 1 žlica.
2. Bučino-bademovo ulje – 2 žličice, zobene pahuljice – 150 g, tofu – 100 g.
3. Proteinska pločica – 1 kom., koktel jabuka-grejpfrut.

VEČERA

1. Juha od povrća – 250 ml, pirjane tikvice, mrkva, brokula – 100 g, sojino meso – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger s avokadom i sirom – 1 kom., kupus salata s rajčicama – 150 g., banana – 1 kom., pire od brokule i špinata – 200 ml., bademovo ulje – 2 žličice.
3. Kion riža – 100 g, salata od leće i kus-kusa – 100 g, sejtan – 50 g, sjemenke kvinoje – 1 žličica, maslinovo ulje – 1 žličica.
4. Supa-pire od graška – 200 ml, sir – 100 g, heljdina kaša – 100 g, salata od paradajza i špinata – 100 g.

UŽINA br.2

1. Kefir, sjemenke bundeve ili suncokreta - 80 g, voćni džem - 5 žličica, kruh - 1 kriška.
2. Suho voće – 100 g., Maslac od kikirikija – 1 žlica.
3. Proteinski shake od banane, bademovog mlijeka i konoplje s komadićima tamne čokolade.

VEČERA

1. Kaša od lanenog sjemena – 100 g, kotleti od bundeve i mrkve kuhani na pari – 3 kom, smoothie ili žele od bobičastog voća, kupus salata od rajčice, orasi – 150 g.
2. Riža ili pire krumpir sa sirom – 100g, kuhana brokula – 150g, avokado – 100g (pola), tofu – 50g.

Vegetarijanska prehrana tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase trebala bi biti što je moguće uravnoteženija. Životinjske bjelančevine (riba, školjke, jaja, meso) treba zamijeniti: tempehom, orašastim plodovima, kefirom 0%, nemasnim svježim sirom, jogurtom 2,5%, sirevima Mozzarella, Ricotta, proizvodima od soje, tofuom, mahunarkama. Međutim, nemojte preopteretiti tijelo proteinskim proizvodima. Za povećanje mišića dnevni unos proteina je 2g/kg, za održavanje – 1,5g.

Za vegetarijance idealan režim treninga je intenzivan, ali kratak (do 30 minuta). To je zbog činjenice da dugotrajna opterećenja "troše" veliku zalihu proteina, što je problematično akumulirati na biljnim proizvodima.

Sportska prehrana za rast mišića

Dob, spol, prilagodba, ovisnost tijela o intenzivnim vježbama snage, poremećaji u prehrani, stres, nedostatak nutrijenata dovode do sporog napretka i udaljavaju od postizanja željenog rezultata. Posebni dodaci pomoći će ubrzati "izgradnju" mišića, popuniti nedostatke u prehrani sportaša i nedostatak hranjivih tvari (minerali, vitamini, BJU, kalorije, aminokiseline).

Najbolja bazična sportska prehrana za intenzivan rast mišića i održavanje zdravlja je glutamin, BCAA, multivitamini, omega-3 masne kiseline. Protein nije spadao u ovu kategoriju osnovnih komponenti zbog sadržaja šećera / laktoze, što je neprihvatljivo konzumirati tijekom razdoblja sušenja.

Razmotrite najpopularnije sportske dodatke, kako ih odabrati i kako ih koristiti.

1. Glutamin. To je najzastupljenija neesencijalna aminokiselina u mišićima. Unatoč činjenici da ga ljudsko tijelo proizvodi samo, dodatna upotreba dodatka noću, nakon treninga, smanjuje gubitak proteina, ublažava bol, aktivira zaštitna svojstva tijela, potiče proizvodnju hormona rasta, potiče metabolizam masti, povećava zalihe glikogena, neutralizira toksični učinak amonijaka, odupire se kataboličkim procesima. Vježbanje u teretani, usmjereno na povećanje mišićne mase, povećava potrebu za glutaminom za 4,5 puta, jer u razdoblju intenzivnog razvoja mišića njegova količina u krvi pada za 18%. Dnevne potrebe sportaša za aminokiselinama su 5-7g. a ovisi o tjelesnoj težini. Za tinejdžera ne prelazi 3-4g. Prirodni izvori glutamina: jaja, špinat, peršin, riba, govedina, mlijeko, kupus, mahunarke. Nedostatak aminokiselina možete nadoknaditi uključivanjem sportskog koktela u svoju kućnu prehranu. Recept: 10g. prašak otopite u čaši vode. Trebate uzeti glutaminski napitak tri puta: na prazan želudac, prije spavanja, nakon treninga.
2. BCAA su skupina od tri esencijalne aminokiseline: valin, leucin i izoleucin. Primarna uloga suplementa je smanjiti štetne učinke katabolizma koji sprječava rast mišića. Osim toga, BCAA su osnova za sintezu proteina i proizvodnju energije. U procesu intenzivnog vježbanja u teretani, tijelo sportaša doživljava povećanu potrebu za ovom aminokiselinom. Nedostatak BCAA dovodi do činjenice da tijelo počinje uništavati mišićno tkivo kako bi nadoknadilo njegov nedostatak, što je apsolutno nedopustivo. Proizvodi koji uključuju kompleks aminokiselina valin, leucin, izolecin – jaja, kikiriki, tuna, govedina, puretina, piletina, losos. Dnevna potreba za BCAA za dobivanje mišićne mase za sportaša je 10-20g, pojedinačna doza ne smije biti veća od 4-8g. Ako se gore navedeni proizvodi ne koriste u dovoljnim količinama (na mreži je prikazana tablica sadržaja BCAA, mg na 100 g sastojka), tijelo sportaša počinje osjećati nedostatak hranjivih tvari. Da biste ispunili dnevnu potrebu za aminokiselinama u prehrani, morate uključiti sportski dodatak. Optimalno ga je uvesti u prehranu prije treninga i neposredno nakon njega. Za postizanje najboljeg učinka BCAA je najbolje kombinirati s gainerom, kreatinom, proteinima.
3. Omega 3. Korisne nezasićene masne kiseline poboljšavaju cirkulaciju krvi, rad mozga, smanjuju apetit, ubrzavaju metabolizam, sprječavaju razgradnju mišića, djeluju na opće jačanje organizma, pozitivno djeluju na rad srca. Glavni izvori omega-3 su tuna (0,5-1,6 g na 100 g), losos (1,0-1,4 g), skuša (1,8-5,3 g), iverak (0,4-0,9 g). ,1,2 ), haringa (3,1-0,5), pastrva (1,6-22,8), lanene sjemenke (1,7g), zobene klice (6,8g), orasi (0,6g), grah (2 g.). Prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojke i muškarce trebala bi uključivati ​​3-3g. nezasićene masne kiseline. Omega 2 možete dodati konzumiranjem ribljeg ulja u kapsulama od 6-XNUMXg. dnevno s hranom.
4. Gainer je dodatak prehrani za sportaše koji se sastoji od 60% ugljikohidrata i 35% proteina. Neki proizvođači (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) u piće dodaju elemente u tragovima, glutamin, vitamine, kreatin koji hrane tijelo, nadoknađuju izgubljene zalihe energije, povećavaju anabolički učinak i poboljšavaju apsorpciju lijeka. Uz gainer, sportaš dobiva dodatnu količinu "građevnog materijala" potrebnog za rast mišića. Od koncentrata je lako pripremiti hranjivi koktel: dovoljno je razrijediti 100g. praha u 300 ml tekućine (voda, mlijeko 0,5% ili svježe cijeđeni sok od naranče, jabuke). Napitak treba popiti ujutro, 30 minuta prije i poslije nastave. Dopušteno je piti ugljikohidratno-proteinski koktel navečer sat vremena prije spavanja. Budget prehrana za rast mišića sastoji se od sljedećih vrsta gainera: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, koji se mogu koristiti kao djelomična zamjena za uobičajenu hranu. .
5. Kreatin je organski spoj koji, kada se proguta, služi kao "gorivo" za mišićne kontrakcije. Prirodni izvori tvari – bakalar (3g/kg), losos (4,5g/kg), tuna (4g/kg), svinjetina, govedina (4,5-5g/kg), haringa (6,5-10g/kg). kg), mlijeko (0,1g/l), brusnice (0,02g/kg). Kreatin povećava snagu, izdržljivost mišića, brzo vraća njihov energetski potencijal. Međutim, da bi to utjecalo na sportsku izvedbu, potrebno je jesti najmanje 5 kg mesa dnevno, što je prilično problematično. Tijelo možete zasititi organskim spojem uzimanjem dodatka prehrani prije, nakon treninga, po 5 g.
6. Protein je temeljna jeftina prehrana za intenzivan rast mišića, koja ima najveću biološku vrijednost. Osim esencijalnih aminokiselina, prah sadrži redukcijske nečistoće, mikroelemente. Inhibira sintezu miostatina, potiče rast mišića, povećava proizvodnju energije, inhibira katabolizam i sagorijevanje masti. Postoje sljedeće vrste proteina: biljni – soja, životinjski – kazein, sirutka, jaja. Na ljestvici najučinkovitijih sportskih dodataka vodi protein sirutke, koji se nakon ulaska u tijelo brzo apsorbira u gastrointestinalnom traktu, dramatično povećavajući koncentraciju aminokiselina u krvi. Za maksimalan učinak, prehrana nakon treninga trebala bi se sastojati od proteina i BCAA. U naravi u 100g. Proizvod sadrži proteine ​​u: mesu (25-29g.), ribi (21-22g.), svježem siru (12g.), plodovima mora (21-23g.), siru (23-28g.), tofuu (17g.) , leća (25 g.), heljda (12,6 g.), jaje (6 g.), slanutak (19 g.), čaša kefira i mlijeko (3 g.). Dnevna doza proteina u razdoblju izgradnje mišića je 2 g/kg tjelesne težine. Jedna porcija proteinskog shakea je 30g. prah za 250 ml vode, soka, mlijeka. Proteinski napitak trebate piti do 5 puta dnevno: ujutro, 1,5 sat prije i neposredno nakon treninga.

Unatoč širokoj ponudi dodataka prehrani, za brzu i sigurnu izgradnju mišića važno je osigurati da 50% proteina dolazi iz prehrambenih izvora, a 50% iz sportskih dodataka.

Često se sportaši koji žele razviti mišiće suočavaju s problemom kako pravilno pripremiti hranu. Monotonija u prehrani ozbiljna je prepreka željenom rezultatu. Dijeta za rast mišića trebala bi sadržavati puno proteina i složenih ugljikohidrata.

Sportaševu prehranu možete diverzificirati uvođenjem sljedećih jela od dopuštenih proizvoda: muffini od svježeg sira, kolači od sira, salata od lignji, proteini, juhe od pirea od graška, kajgana s povrćem, tuna, tofu, desert od banane, žele od badema, sorbet od jogurta, teleća jetra pod umakom od malina, zobene palačinke s ananasom, sendvič s piletinom, dijetalni domaći sir, plodovi mora u umaku od vrhnja, losos na žaru, smuđ s hrenom, talijanske jakobove kapice, škampi s paprikom. Recepti za ova jela dostupni su online na web stranici sportske prehrane http://sportwiki.to.

Uravnotežena prehrana, dobro odabran set vježbi snage, pijenje puno vode, izmjenični režim "trening-odmor" temeljni su čimbenici čije poštivanje dovodi do brzog skupa mišićne mase.