Tajanstveno istezanje u treningu snage

Tko dobro radi? Svatko tko se dobro odmori!

Iznenađujuće je da rastezanje ubrzava rast mišića! Istezanje vam omogućuje poboljšanje tehnike izvođenja vježbe. A upravo je istezanje ono što olakšava bolove u mišićima nakon treninga. Sad za detalje.

Prema rječnicima, udžbenicima i Wikipediji, „istezanje je vrsta tjelesne vježbe usmjerene na povećanje fleksibilnosti ljudskog tijela“.

Sad ćemo odgovoriti na pitanje: zašto nam treba istezanje?

Zašto se protežu

1. Omogućuje brži oporavak

Tijekom treninga bilo koje discipline snage, zadatak sportaša je kontrahirati mišiće i natjerati ih da rade. Mišići se skupljaju, duljina im se smanjuje, a volumen im se povećava. Mišić je u napetosti. A onda se sportaš odmara, zaobilazeći istezanje. Pije sve vrste dodataka za bolji oporavak mišića i prehranu. No, bez obzira što sportaš pije, bez obzira na to kako se odmara, mišić se neće početi oporavljati sve dok se ne vrati na prvobitnu dužinu!

Tome doprinosi istezanje. Nakon pumpanja mišića, važno ih je istegnuti ili, drugim riječima, vratiti na izvornu duljinu. Samo povratom duljine mišići se mogu opustiti, apsorbirati potrebne dodatke i odmoriti se.

2. Dodaje točnost tehnike vježbanja

Da biste napumpali željeni dio tijela, potrebno je tehnički pravilno izvoditi vježbe. A često značajke tijela jednostavno ne dopuštaju da se to radi upravo zbog nedostatka istezanja. Najčešći problemi su:

• u čučnju: ne dopušta da duboko utone;
• u mrtvom dizanju: važno je istezati tetive koljena kako bi se savili niže s ravnim leđima;
• u bench pressu: važno je istegnuti ramena, prsni dio kralježnice za ispravan opseg pokreta.

3. Dodaje fleksibilnost i trening zglobovima i ligamentima

Jeste li primijetili kako se kreću sigurnosne snage? Odlikuje ih medvjeđi, lepršavi hod. Jeste li znali da, na primjer, ne mogu mahnuti rukom tako da ruka prolazi pored uha? Mišići ne. Stalnim opterećenjima usmjerenim na kontrakciju i povećanje volumena bez istezanja, mišići se pretvaraju u "kvržice". Vizualno sportaši to postižu, ali njihovi se mišići ne mogu protezati od "nakupine" do svoje izvorne duljine. Dakle, ometaju kretanje, ne dopuštaju ni korak više, ruku podignite više. Čak će im i bijeg u slučaju opasnosti biti vrlo teško.

Sukladno tome, zglobovi i ligamenti također nisu trenirani. Pokretljivost zglobova, elastičnost ligamenata se smanjuje. Oni, također, više ne mogu izvoditi pokrete svojstvene osobi koja u potpunosti trenira. A u slučaju oštrog, neobičnog pokreta, oni jednostavno ne mogu izdržati neobično opterećenje.

Preporuke za istezanje

Slijedite ove smjernice za istezanje:

1. Iskoristite istezanje kao zagrijavanje. Ovo nije pogreška u kucanju! Istezanje je važno dodati zagrijavanju odmah nakon kardio treninga. Dobro istegnuti mišići omogućit će vam preciznije izvođenje željene vježbe i omogućit će vam da manje vremena provodite na setovima za zagrijavanje.
2. Istezanje nakon vježbanja. Obavezno opuštanje mišića kako bi se vratila njihova izvorna duljina.
3. Dnevno se protežu. Svakodnevno istezanje potrebnih mišićnih skupina omogućuje vam naknadnu pravilnu tehniku ​​vježbanja.

Osnovna pravila za istezanje

Postoje sljedeća osnovna pravila za istezanje:

1. Samo statika. Važno je izbjegavati trzanje.

Što se događa kad se trgneš? Mišići su se nakon opterećenja snagom smanjili što je više moguće i tada ih trzajima počinjete ispravljati. Pojavljuju se mikropukotine. To su svojevrsne mikro-rane, koje također odgađaju proces oporavka mišića.

2. Optimalno vrijeme je 10-20 sekundi.

Istezanje je dug i gladak proces. Mišići se ne mogu istezati odmah. U ispruženom položaju trebate biti 10-20 sekundi za učinkovito istezanje, a za to vrijeme mišić glatko povećava svoju duljinu, fiksira se na toj duljini i navikne se. Nakon izdaha potrebno je glatko se još više istegnuti.

3. Laka bol je prihvatljiva.

Trebate se protezati dok mišić ne "dopusti" istezanje. Signal zaustavljanja je pojava blage boli. Naravno, u mnogim sportskim disciplinama sportaši podnose jake bolove pri istezanju, ali mjesto Calorizator je prije svega mjesto usmjereno na zdravlje, a jake boli neprihvatljive su za zdravlje.

4. Disanje.

Istezanje je prije svega smirivanje tijela nakon pretrpljenog stresa. Mozak mora uputiti mišiće da se "odmore i poprave". Disanje treba biti duboko i mirno. Povećanje kuta istezanja trebalo bi se dogoditi dok izdišete.

Uopće nije potrebno težiti razdvajanju, uopće nije potrebno težiti mostovima i složenim akrobatskim elementima. Prije svega, trebate težiti smirivanju mišića, jačanju zglobova i ligamenata, normalizaciji otkucaja srca i dopuštanju tijelu da se odmori. A tada će postizanje rezultata biti opipljivije i zdravije.