Sadržaj
Svaka stresna situacija i emocije povezane s njom - tjeskoba, strah, panika, ljutnja, ljutnja - uzrokuju nam napetost mišića. Možete ga se riješiti na mnogo načina - uključujući i slijedeći preporuke američkog znanstvenika i liječnika Edmunda Jacobsona. Psiholog govori više o svojoj metodologiji.
U našem sustavu preživljavanja sve je predviđeno do najsitnijih detalja: na primjer, tijekom prijetnje aktivira se rad tijela tako da smo spremni za borbu. Štoviše, ova napetost nastaje bez obzira na to je li prijetnja stvarna ili ne. Može nastati čak i iz uznemirujućih misli.
Mišićna napetost nije samo posljedica nemira našeg uma, već i sastavni element odgovora na stres: ako možemo brzo osloboditi napetost mišića, tada nećemo osjećati negativne emocije, što znači da ćemo postići smirenost.
Taj je odnos u prvoj polovici XNUMX. stoljeća otkrio američki znanstvenik i liječnik Edmund Jacobson — primijetio je da opuštanje mišića pomaže u smanjenju uzbuđenja živčanog sustava. Na temelju ovog zaključka, znanstvenik je razvio i implementirao jednostavnu, ali učinkovitu tehniku — «Progresivno opuštanje mišića».
Ova se metoda temelji na osobitostima rada živčanog sustava: u slučajevima prekomjerne napetosti i istezanja mišića uključuje uvjetni zaštitni mehanizam u obliku njihovog potpunog opuštanja.
Koja je bit vježbe?
Do danas postoji mnogo opcija za opuštanje Jacobsonovom metodom, ali suština je ista: maksimalna napetost mišića dovodi do njegovog potpunog opuštanja. Za početak, popravite koje skupine mišića imate najnapetije u stresnoj situaciji: one će se prvo trebati razraditi. S vremenom se za dublje opuštanje u rad mogu uključiti i drugi mišići tijela.
U klasičnoj verziji, vježba uključuje tri faze:
napetost određene mišićne skupine;
osjećaj ove napetosti, «osjećaj»;
opuštanje.
Naš je zadatak naučiti osjećati razliku između napetosti i opuštenosti. I naučite uživati u tome.
Ustanite ili sjednite i polako počnite naprezati sve mišiće ruku (šaka, podlaktica, rame), brojeći od nula do devet i postupno povećavajući napetost. Na broj do devet, napon bi trebao biti što veći. Osjetite kako su svi mišići ruku stisnuti. Potpuno se opustite kada izbrojite do deset. Uživajte u trenutku opuštanja 2-3 minute. Isto se može učiniti i s mišićima nogu, leđa, prsa i trbuha, kao i s mišićima lica i vrata.
Redoslijed u ovom slučaju nije toliko važan. Glavna stvar je razumjeti princip: kako bi se mišići opustili, najprije se moraju naprezati što je više moguće. Shema je jednostavna: «Napetost mišića — Opuštanje mišića — Smanjenje emocionalne napetosti (reakcija na stres)».
U suvremenim interpretacijama Jacobsonove metode postoje i varijante s istovremenom napetošću svih mišićnih skupina. Njime se postiže maksimalna napetost mišića cijelog tijela, što znači da opuštanje (smanjenje aktivnosti živčanog sustava) postaje primjetnije.
Koliko je vremena potrebno za njihovo dovršenje?
Prednost metode je u tome što ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu niti uvjete te uz određenu vještinu ne traje više od 15 minuta dnevno.
Koliko često biste trebali vježbati?
U početnoj fazi, vježbu treba ponavljati oko 5-7 puta dnevno tijekom 1-2 tjedna - dok se ne formira mišićna memorija i naučite kako se brzo opustiti. Kada se formira odgovarajuća vještina, možete to učiniti po potrebi: ako osjećate pretjeranu napetost ili radi prevencije.
Ima li metoda kontraindikacije?
Vježba ima ograničenja za osobe kojima se ne preporučuju fizički napori — tijekom trudnoće, bolesti krvnih žila, u postoperativnom razdoblju... Vrijedno je uzeti u obzir dob, zdravstveno stanje i preporuke liječnika.
Tehnika opuštanja mišića prema Jacobsonu nema terapeutski učinak u borbi protiv anksioznosti, strahova i stresa, jer se bori s učinkom (napetošću mišića), a ne s uzrokom (pogrešno razmišljanje, pogrešna procjena situacije).
Međutim, kada se uhvatite u koštac, možete se osjećati sigurno znajući da imate brz, jednostavan i učinkovit način da se dovedete u red, a time i način da kontrolirate situaciju.