Sadržaj
Minimalna oprema - Maksimalni mišići: Program bučica
U teretani bez opreme za vježbanje ne morate uzimati količinu, već kvalitetu. Izgradite mišiće kod kuće ili u garaži s tri školjke na tri treninga tjedno!
Autor: Eric Velazquez, certificirani stručnjak za snagu i opću kondiciju
Obližnja teretana može biti opremljena najnovijim uređajima, redovima klupa za klupe i stalcima za čučanj na zidu, ali ako nemate vremena tamo otići, najbolje namjere neće biti od koristi. Samo će mjesečna pretplata redovito nestajati s vašeg bankovnog računa!
Mnogim ljudima koji traže savršen program vježbanja vremenski pritisak je prva i najvažnija prepreka. Zbog toga kućna teretana u praznoj sobi ili garaži može biti izvrsno proračunsko rješenje. Teško je požaliti se na nedostatak vremena kad je fitnes radionica udaljena samo jedan kamen!
Možda mislite da je kućna teretana vrlo skupa, ali ne mora biti. Samo trebate napraviti pravi izbor između sportske opreme. Primjerice, sjajno je imati stalak za čučanj kod kuće, ali košta puno novca i zauzima puno prostora, pogotovo kad računate mrenu i palačinke. Osim toga, ako je cilj vašeg vježbanja izgradnja mišića, a ne želite postati powerlifter, iste podražaje za trening možete dobiti s par bučica, klupe i mrene. U takvoj teretani trebate uzimati samo kvalitetu, a ne količinu! Dakle, pripremite se za razbijanje koncepata kućnih treninga.
Oprema
Podesiva klupa. U teoriji možete preživjeti na strogoj dijeti kako stojeći tako i ležeći na podu, ali s toliko novih mogućnosti koje otvaraju stabilnu klupu s kvalitetnim jastučićima, vrijedi uložiti. Odaberite klupu na kojoj možete naginjati glavu gore-dolje pod različitim kutovima. Uz to, klupa postavljena pod kutom od 90 stupnjeva pružit će potporu leđima tijekom prešanja iznad glave. Kao bonus, uvijek možete staviti jednu nogu na klupu i raditi bugarske podijeljene čučnjeve.
Složene bučice. Bučice su izvrstan izbor za razvoj mišića. Opseg pokreta veći je nego kod mrene i teže ga je uravnotežiti. Prva i druga omogućuju vam zapošljavanje više mišićnih vlakana.
Budući da punopravni stalak s bučicama zauzima previše prostora i zahtijeva neopravdane troškove, bolje je birati između velikog broja bučica za postavljanje tipova. Modularna oprema omogućuje vam rad s utezima od 2 do 50 kg po ruci, a to osigurava varijabilnost potrebnu za razvoj mišićne mase. Ako se pridržavate para koji vam omogućuje brzu promjenu težine, u svoj trening možete uključiti više supersetova.
Nosač snage Vodoravna traka / šipke. Power Rack za sklekove i sklekove Potezna traka / šipka - jedan od najcjenjenijih uređaja u pogledu cijene i kvalitete svega što možete kupiti. Omogućuje vam korištenje tjelesne težine u raznim varijacijama povlačenja, usredotočujući se na različita područja leđa i nekoliko inkarnacija sklekova, vježbanje prsa i tricepsa. Ako se takav stalak ne uklapa u vaš životni prostor ili proračun, možete se zaustaviti na običnoj traci i prilagoditi visoke kutije ili druge predmete za sklekove.
Razdvajanje od XNUMX dana za kućne treninge
Ako je vaša maksimalna težina podesivih bučica 40-46 kg, možda nećete imati dovoljno tonaže za stimulaciju u idealnom opsegu ponavljanja 8-12. Kada je ograničenje težine malo, jedno je rješenje skratiti interval odmora između serija. Ova tehnika povećava kumulativni umor mišića, što se i dalje smatra kriterijem za progresivno preopterećenje.
Supersetovi s minimalnim odmorom omogućit će vam da pojačate svoj intenzitet, a istovremeno održavate svoje zglobove sretnima. Pametna upotreba energetskog stalka za izvlačenje omogućuje vam napad na masivnu mišićnu masu gornjeg dijela tijela samo vlastitom težinom, a ako dodate napunjeni ruksak ili pojas za dizanje utega, možete manipulirati dometom ponavljanja.
Trening 1. Prsa i leđa
Tijekom ovog treninga izmjenjivat ćete vježbe za prsa i leđa dok ih ne dovršite pokretom za obje mišićne skupine - klasičnim puloverom s bučicama. Budući da su to veliki i snažni dijelovi tijela, morat ćete manipulirati razdobljima odmora kako biste postigli zatajenje mišića unutar predviđenog raspona ponavljanja. Neka vam pametni telefon s odbrojavanjem bude pri ruci.
Trening 1. Prsa i leđa
4 prići 10 ponavljanja
4 prići 10 ponavljanja
Vježba 2. Noge
Započnite sa skočnim čučanjima - pripremit će vaše mišiće i živčani sustav za brzi angažman u sljedećim vježbama. Samo nemojte raditi ovu vježbu do neuspjeha, ostavite snage za nekoliko ponavljanja.
Ova se vježba može kombinirati s peharskim čučnjem koji regrutuje mišiće kvadricepsa i gluteusa, a istovremeno nameće povećane zahtjeve za mišiće-stabilizatore trupa. Ako utezi nisu dovoljno teški da rade mišiće za određeni broj ponavljanja, stavite dvije teške bučice u ruksak i objesite ih na prsa. Slijedi rumunjski deadlift, glavni graditelj tetiva i trbušnih mišića, nakon kojeg slijede izmjenični ispadi bučica.
Vježba 2. Noge
Trening 3. Ramena i ruke
U ovom treningu možete raditi vježbe jednu za drugom ili ih kombinirati u supersetove i tri seta kako biste ubrzali trening i ojačali mišiće. Ovdje se savršeno uklapaju bučice na kojima možete brzo promijeniti težinu. Supersetting vježbe antagonista poput bicepsa i tricepsa posebno su učinkovite u jačanju protoka krvi i pumpanju ruku.