Previše sportaša pada na udicu izoliranih pokreta. Ne ponavljajte njihove pogreške, ne žrtvujte svoj napredak zbog ljubavi prema jednodružnim pokretima. Igrajte igru ​​s osnovnim vježbama!

Autor: Todd Boomgardner

Proces treninga je niz izbora. Vi birate ciljeve koje želite postići i odredite što trebate za njihovo postizanje. Tada odlučite posvetiti dio svog vremena i energije kretanju prema tim ciljevima. Jednostavno je, zar ne?

Zapravo postoje i drugi izbori koji imaju ogroman utjecaj na proces treninga, ali rijetko im posvetimo i djelić svoje pažnje. Jedan od najvažnijih aspekata je definiranje koncepta unutar kojeg ćemo razmatrati ljudsko tijelo. Je li to skup neovisnih dijelova nazvanih "mišićne skupine" koje treba razdvajati i razrađivati ​​jedan po jedan? Ili je to jedinstveni sustav koji treba osposobiti i ojačati intenzivnim i globalnim poticajima?

Da budem iskren, ne morate odgovoriti na ovo pitanje. Pružam ruku da odsiječem onaj brz pogled na program treninga i kako provodite vrijeme u teretani dovoljan mi je da točno odredim vaš stav prema predmetu rasprave. Ako iz tjedna u tjedan satima neprestano prolazite kroz džunglu desetaka vježbi i pokušavate obrađivati ​​svaku mišićnu skupinu iz svih mogućih kutova, tada ste pobornik izoliranih pokreta. I ja sam ovdje da vam kažem da je vrijeme da promijenite svoj pristup i koristite ga što aktivnije.

Znam o čemu razmišljaš: „Ali Todd, želim napumpati ruke. Stoga ću trenirati biceps i triceps. I ostavi me na miru ”. Ovo stajalište narušava samu bit ljudskog tijela kako se kreće, raste i kako općenito djeluje. Ako želite više mišića, jače mišiće i ciljate na atletskiju tjelesnu građu, osnovni vježbe najbolji su izbor. Zbog toga bi gotovo svaki od vas trebao poslati izolirane pokrete u pakao.

Hipertrofija i jednozglobni pokreti

Mehanički stres, volumen vježbanja i kalorije čine mišiće da rastu. Ovo je pojednostavljeno objašnjenje, ali više ga volim od većine ostalih objašnjenja, jer je jasno i lako primijeniti u praksi.

Ako ćete graditi mišićnu masu prema predloženoj shemi, jasno vam je da je najveći broj mišića uključen u vježbe s velikim opterećenjem koje stvaraju maksimalnu mehaničku (mišićnu) napetost. Razmislite o tome koliko zglobova i mišića je uključeno u čučnjeve, mrtve dizanja, preše i redove. U tim pokretima nema ništa natprirodno. Da, teški su, složeni, ali kada se pravilno izvedu, stvaraju takvo opterećenje na mišićima da se niti jedna izolirana vježba ne može usporediti.

To vrijedi i za volumen tereta. Da bi se potaknuo rast mišića, koji pružaju teški složeni pokreti, trebat će nerealna količina vježbi s jednim zglobovima.

Svi složeni pokreti bez iznimke najučinkovitije koriste dragocjeno vrijeme provedeno u teretani.

Vježbe snage i jednozglobne vježbe

Unatoč činjenici da snagu najčešće simboliziraju napeti bicepsi, pokazatelje snage uglavnom ne određuju mišići, već živci. Mišićno tkivo može podnijeti stres samo kad središnji živčani sustav i njegovi periferni signalni sustavi kažu mišićima da stvaraju stres. Da biste trenirali mozak i centar za motoriku središnjeg živčanog sustava, trebaju vam snažni podražaji koji zahtijevaju brzu reakciju. Ali ovo je mnogo jednostavnije od nuklearne fizike. Sve što trebate je brzo podići težak teret.

Velika opterećenja nespojiva su s izoliranim vježbama. Siguran sam da možete podići uteg zbog kojeg će podizanje bicepsa biti izuzetno teška vježba, ali to neće biti pravi izazov za živčani sustav.

Uvojci bicepsa mogu potaknuti lokalni rast mišića i povećati mišićnu otpornost na stres, ali impuls koji mozak prima nikada neće biti hitni alarm koji viče "pazi!" Stoga nećete dobiti impuls bez kojeg je nemoguće razviti stvarnu snagu svih mišićnih skupina.

Atletika i vježbe s jednim zglobovima

Dijelovi tijela nisu međusobno izolirani. Svaki mišić, zglob, tetiva i kost dio su sustava, koji zauzvrat čini još veći sustav. Jedini razlog zbog kojeg biceps ili hendikep nazivamo neovisnim motoričkim jedinicama je zbog znatiželje starih Grka koji su identificirali ove strukture tijekom seciranja leša.

Dovoljno je na ljudsko tijelo gledati kao na jedinstveni i globalni motorički sustav, a ne kao na izolirane motoričke jedinice u atlasu anatomije, i postaje očito da mišići i zglobovi ne rade sami. Krećemo se koristeći složeni zglobni sustav koji se proteže od glave do pete. I sve dok umjetni uređaji poput valjka strojeva ne izoliraju zglob, prirodno kretanje zahtijevat će sudjelovanje mnogih zglobova u cijelom tijelu.

Pokreti s jednim zglobovima često se izvode u sjedećem ili ležećem položaju, a kretanje se događa u jednom zglobu duž najjednostavnije putanje, što se nikad ne vidi u svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti. U sportu se također slobodno krećemo u svemiru bez ikakvih vanjskih stabilizatora poput klupa, sjedala ili nautilus strojeva.

Razmislite o ovome i zapitajte se što ima više smisla - čučnjevi ili ekstenzije nogu? Znate odgovor.

Dizanje utega ne može se ničim zamijeniti

Ako ste natjecateljski bodybuilder i stvarno vam treba visok bicep za nadolazeće nastupe, neke vježbe s jednim zglobom sigurno će vam dobro doći. Ali za većinu nas oni su jednostavno nepotrebni.

Ne mogu komunicirati sa svakim sportašem, ali mnogi ljudi odabiru vježbe s jednim zglobom jer:

1. Smatraju da pritiskanje ili uvijanje mogu biti zamjena za složene višezglobne vježbe; ili
   
2. Žele razviti određenu mišićnu skupinu ili zategnuti zaostale mišiće kako bi poboljšali snagu u osnovnim vježbama.

Primjer potonjeg bili bi ljudi koji vjeruju da će im produženje nogu strojeva pomoći u čučnju ili da će se moći zategnuti više nakon što izravno razrade biceps. Međutim, istina je da je jednostavno povećanje volumena temeljnih vježbi mnogo učinkovitiji način da se to postigne.

Iz vlastitog iskustva znam da su gotovo svi sportaši postali veći i jači kad su odustali od vježbi s jednim zglobom za velika opterećenja u treningu. Vaše tijelo ne mari za biceps, triceps ili četverokute. Procjenjuje samo intenzitet faktora stresa i prilagođava se stresu, pa su stoga dobro odabrane složene vježbe s velikim opterećenjem najprikladnije za poticanje rasta mišića.

A kako biste brzo postigli svoj zacjeljeni cilj, navest ću svoje omiljene osnovne vježbe koje će zamijeniti popularne vježbe s jednim zglobovima.

Umjesto kovrča za biceps - natezanje

Većina poteznih poteza opterećuje biceps, ali su povlačenja najučinkovitija i najsnažnija od svih mogućnosti povlačenja. Potezanje istodobno razvija masivne ruke i snažna leđa, pa je to izvrsna i win-win opcija.

Umjesto širenja oružja na delte - preše

Presa s klupe i glave pritisnula je deltoidne mišiće. Nakon armijske preše ili bench pressa, nemojte žuriti prijeći na naglašeni deltoidni rad, već dodajte nekoliko pristupa bench benchu ​​i dajte deltama veliko opterećenje.

Umjesto uvojaka nogu - rumunjski deadlift

Podizanje teškog tereta i razvijanje atletske tjelesne građe zahtijevaju snažne mišiće leđa. PCT trenira potkoljenice kako bi stojeći postajali veći i jači, što je puno primjenjivije u sportu i svakodnevnom životu od savijanja koljena dok sjedite ili ležite.

Umjesto ekstenzija nogu, prednji čučanj

Čučnjevi su kralj vježbi za donji dio tijela. Mnogi momci provode godine usavršavajući svoje vještine čučanja, ali ostaju na rubu uspjeha ignorirajući prednji čučanj.

Kada se pravilno izvede, prednji čučanj sigurno je kretanje koje generira značajnu silu, što je višestruko učinkovitije od beskonačnog istezanja nogu u stroju.

Osnovni program vježbanja

Dan 1

Dan 2

Dan 3

Dan 4

Pročitajte više: