Sadržaj
Kako izraditi četvorke: 5 programa vježbanja
Moćni, razvijeni, isklesani četverokuti mogu vam osigurati pobjedu u natjecanju u body buildingu tako što ćete se istaknuti iz mase. Izgradite četverocikle o kojima ste oduvijek sanjali pomoću sljedećih vježbi!
Pretvorite svoje malene četvorke u moćne stupove!
Snažni, razvijeni, oblikovani četvorci mogu vam osigurati pobjedu u natjecanju u bodybuildingu tako što će vas istaknuti iz gomile. Razlikuju skladno, proporcionalno, estetski lijepo tijelo od tijela u obliku jabuke s teškim vrhom i tankim nogama.
Naravno, ne možemo svi imati četverocikle poput profesionalnih bodybuildera, ali možemo izgraditi velike, moćne, proporcionalne i dobro definirane mišiće koji će ionako impresionirati.
Ne gubite vrijeme sada kako ne biste požalili u budućnosti što niste dovoljno trenirali svoje četverocikle ili potrošili malo vremena na njih. Nemate pojma koliko sportaša ljeti leti u hlačama u teretani, samo da bi sakrili rezultate nedovoljne ustrajnosti i discipline pri pumpanju kvadricepsa.
Četverokuti čine vrlo veliku količinu mišićne mase u našem tijelu. Njihov je trening vrlo težak i oduzima puno vremena i truda za izgradnju barem nekoliko grama mišića. Intenzivno pumpanje bedra u kvadricepsu omogućit će vam da razvijete cijelo tijelo zahvaljujući prirodnom navalu hormona rasta i testosterona.
Kad recimo radi čučnjeve, tijelo koristi ogroman broj mišića za podizanje težine - kvadricepsi, tetivi, leđa, trapezni mišići, ramena i svi su uključeni u pomicanje i / ili uravnoteženje težine tijekom dizanja. To znači opći razvoj mišića u cijelom tijelu, što pridonosi stvaranju cjelokupnog moćnog izgleda.
Morate si postaviti pitanje: Treba li mi ovo?
Malo anatomije
Kvadriceps je velika mišićna skupina koja na prednjem dijelu bedra ima četiri glave. Pogledajmo na brzinu ove glave i njihove funkcije.
Mišić rectus femoris
Počinje od iliuma, zauzima sredinu bedra, pokrivajući većinu od tri preostale glave.
Vanjski (bočni) široki mišić bedra
Počinje od bedrene kosti, prolazi duž bočne strane (vanjskog dijela) bedra i pričvršćuje se na kapicu koljena.
Široki medijalni femorisni mišić
Također započinje od bedrene kosti, prolazi duž medijalne strane (unutarnji dio) bedra i pričvršćuje se za patelu. Ovaj je mišić odgovoran za kapljični oblik bedra.
Srednji široki mišić bedra
Ovaj se mišić nalazi između bočnog i medijalnog dijela na prednjoj strani bedrene kosti i pričvršćuje se na patelu.
Sve četiri glave kvadricepsa odgovorne su za produženje zgloba koljena. Osim toga, rectus femoris također savija bedro zbog svog položaja.
Pumpanje snažnih četverocikala!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako doći do isklesanih, moćnih četverocikala. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kad idete u teretanu. Ne zaboravite uvijek koristiti ispravnu tehniku i ne dizati previše tereta kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Čučnjevi na ramenima sa šipkom
Čučnjevi sa šipkom na ramenima (tzv. Predak-osnivač svih vježbi za mišiće nogu) glavna su vježba za razvoj impresivnih četverokuta.
Stanite ispod šipke u stalak za čučanj i postavite šipku u ugodan položaj na razinu gornjeg dijela leđa na trapezijski mišić. Uhvatite bočnu šipku objema rukama za stabilnost. Sada izađite iz stalka i postavite noge u širini ramena ili malo šire.
Vrlo važno: savijte koljena prije početka vježbe. Nemojte savijati kukove ili leđa ili ćete dobiti previše savijanja prema naprijed. Smanjite uteg dok leđa ne dodiruju mišiće potkoljenice ili dok ne postignete ugodan opseg pokreta (BP). Prvo podignite teret koristeći kukove, a zatim koljena. Nemojte ispraviti noge u potpunosti na vrhu.
Opseg pokreta je vrlo individualan. Korištenje cijelog raspona pokreta gotovo je idealan način izvođenja bilo koje vježbe, ali čučnjevi mogu uzrokovati probleme s bolovima u koljenu i naprezanjem leđa.
Slijedeći isprobano pravilo, čučnite do udobne granice, a zatim se vratite u početni položaj. Ne štedite i ozbiljno shvatite zadatak. Čučnjevi su vrlo teške vježbe, ali rezultati se vrijede.
Da biste malo više angažirali svoje unutarnje mišiće (vastus medialis), pokušajte čučnjevima s malo širim nogama, s prstima usmjerenim prema van.
Čučanj prsa s utegom
Da biste izveli čučanj sa šipkom na prsima, stanite tako da je mrena ispred vas i stavite je u zavoj ramenog pojasa. Prekrižite podlaktice i zaključajte šipku sa strane. Glavu držite ravno, a ramena paralelna s podom. Uklonite mrenu, izađite iz nosača i stavite noge u širini ramena.
Izvodite ovu vježbu kao da radite čučanj s utegom na ramenima. Otkrit ćete da možete držati leđa malo uspravnije. Čučnjevi u prsima razvijaju četveronoške nešto bolje od tradicionalnih čučnjeva za ramena, koji zahtijevaju jače bokove.
Ako ste novi u čučnju na prsima i treba vam dodatna stabilnost, radite ih neko vrijeme na Smith stroju dok ne postanete ugodni s težinom.
Ako ste visoki i naginjete se puno prema naprijed ili su vam štikle pri dnu od tla, pokušajte ispod svake pete staviti dva do četiri i pol kilograma ploča s utezima radi dodatne stabilnosti. Ova se tehnika može koristiti za oba čučnja.
Hack Machine čučnjevi
Da bi se razvio vanjski dio (bočni mišić) kvadricepsa, nema ništa bolje od čučnjeva u stroju za kuke. Uz umjerenu težinu postavite se udobno ispod jastučića stroja, s nogama u širini ramena u sredini pločice stopala. Spuštajte dok ne postignete puni opseg pokreta, a zatim se vratite u početni položaj.
Pazite da ne ubrzavate previše pri kretanju prema dolje, jer će to stvoriti velika opterećenja na koljenima. Radite vježbu konstantnim tempom. Opet, kao i kod svih vježbi za noge, nemojte u potpunosti ispraviti koljena na vrhu.
Neke teretane nemaju ovog trenera, ali ne biste trebali očajavati, jer uvijek postoji izlaz. Samo uzmite ponderiranu mrenu i držite je iza teladi (slično mrtvom dizanju, samo s utezima iza stražnjice).
Ispravite leđa, držite glavu uspravnom i počnite podizati mišiće nogu dok ne stojite potpuno ravno. Bez ispravljanja nogu do kraja, spustite uteg u prvobitni položaj, ali ne dodirujte pod.
Ova vježba zahtijeva strogo pridržavanje tehnike i može se izvoditi samo s umjerenom težinom koju lako možete podići.
Pritisnite nogu
Još jedan sjajan način za izgradnju mišića nogu je tradicionalna preša za noge od 45 stupnjeva. Prednost ovog simulatora je što praktički ne opterećuje slabinski dio i više se fokusira na bokove.
Sjednite na stroj i provjerite je li sjedalo gurnuto dovoljno unatrag da postigne svoj puni opseg pokreta. Postavite stopala u sredinu ploče u širini ramena. Podignite teret bez savijanja koljena i izvucite sigurnosne zasune.
Spustite štednjak što je više moguće, neprestano kontrolirajući vaše pokrete, i podignite ga natrag u prvobitni položaj. Pokušajte ne raditi polu ili djelomična ponavljanja - zavaravate se i ne razvijate mišiće.
Ako je aparat za prešanje nogu u vašoj teretani stalno zauzet ili ga jednostavno nema, možete odabrati drugu opciju. Mnoge teretane imaju dodatne uređaje za ovu mišićnu skupinu, uključujući utege koji se mogu odabrati i Hammer Strength višenamjenske uređaje.
Produžetak nogu
Za savršenu izolaciju mišića kvadricepsa najprikladniji je stroj za produženje. Sjednite na simulator, stavite noge iza radnog ramena i naslonite se leđima na jastuk za podršku. Namjestite jastuk za tele tako da se točno uklapa u kut stopala i gležnja od 90 stupnjeva.
U srednjem tempu podignite uteg i odmah stisnite mišiće na gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte ne držati težinu na vrhu, jer će to stvoriti veći stres na koljenima, posebno na tetivi patele.
Da malo napumpate gornji kvadriceps, pokušajte sa sljedećim nastavkom. Radite vježbu kao gore, ali ovaj put nagnite gornji dio tijela prema naprijed tako da na vrhu kut između trupa i nogu bude 90 stupnjeva ili manje. Trebat ćete malo manje težine, ali rezultat će premašiti vaša očekivanja!
udarati
Iskoraci su izvrsna vježba za oblikovanje četverokuta. Zahvaljujući njima, mišići izgledaju ugodno okrugli i zategnuti. Iako mnogi kažu da ispadi zahvaćaju sve mišiće bedara i na isti način razvijaju tetive koljena i trbušne šupljine, u ovom ćemo članku svoju pažnju usmjeriti na to kako se iskoraci mogu koristiti za treniranje četverocikala.
Stavite relativno laganu mrenu na ramena, kao da radite čučnjeve s mrenom iza ramena. Izađite iz stalka za čučanj i stavite jednu nogu naprijed ispred sebe. Savijte drugu nogu tako da vam koljeno bude nekoliko centimetara od poda.
Ne dodirujte pod koljenom. Pazite da vam koljeno ne strši izvan nožnih prstiju, inače poduzmite širi korak. Druga noga će u svakom trenutku ostati iza. Nakon što se sagnite, vratite se u početni uspravni položaj, a na drugu stavite nogu kojom ste nasrnuli. Ponovite vježbu, mijenjajući noge - to će se računati kao jedno ponavljanje.
Dobra alternativa izbacivanju šipke su izbacivanja stroja Smith. Samo se bacite jednom nogom i napravite sva ponavljanja u tom položaju. Ne morate stavljati nogu nakon svake predstave, prvo napravite sva ponavljanja za jednu nogu, a zatim promijenite položaj i ponovite.
Omiljena vježba većini sportaša su iskoraci. Izvode se u prostranom dijelu dvorane; pobrinite se da imate oko 10 metara slobodnog prostora za stepenice.
Bit hodajućih iskoraka vrlo je jednostavna - navalite, a zatim stavite drugu nogu naprijed i napravite sljedeći iskorak s ovom nogom. Odnosno, u ovoj vježbi neprestano idete naprijed.