Odgovarajući program treninga može vam pomoći da se fit kako biste mobilizirali energetske rezerve vašeg tijela i povećali otpornost na stres. Ovaj članak govori o tome kako poboljšati svoje zdravlje vježbom. Pokriti ćemo treninge, pet stupova fitnesa i još mnogo toga! Ići.

Autor: Mike Mahler

Neki ljubitelji željeznog sporta nastoje razviti maksimalnu snagu i muskulaturu; druge zanima definicija mišića. No, većinu ljudi to ne zanima. Kad me zamole za savjet o odabiru programa obuke, uvijek pitam osobu o njezinim ciljevima. U 90% slučajeva sve se svodi na poboljšanje tjelesne kondicije.

Mnogi su treneri, uključujući i mene, zbunjeni ovim odgovorom. Previše je neodređen. Trebamo specifičnosti. Uostalom, kako drugačije možete razviti individualni program treninga - na primjer, smršavjeti za 15 kg ili povećati rezultat mrtvog dizanja za 25 kg?

Poanta je u tome što većina ljudi na treninge gleda malo lakše. Nije neuobičajeno da instruktori fitnesa pretpostavljaju da bi redoviti posjetitelji teretane trebali vježbu shvatiti što je moguće ozbiljnije. Ovo je greška.

Moramo početi ne od toga kako bi ljudi trebali trenirati, već od toga kako treniraju i koje ciljeve si postavljaju. I većina ljudi ima jedan cilj-poboljšati svoju dobrobit, doći u formu i poboljšati zdravlje. Sveobuhvatni program opće kondicije doprinosi postizanju ovog cilja.

Što je opća fitness?

Na ovo se pitanje može odgovoriti na različite načine. Za neke ljude ovo je mogućnost trčanja na križu od najmanje 3 km. Za druge, iscijedite 100 kg savršenom tehnikom.

Bilo koji od ovih odgovora može biti točan, ali pogledajmo kondiciju sa stajališta obične osobe: biti u dobroj fizičkoj formi razina je razvoja snage koja vam omogućuje obavljanje rutinskih aktivnosti. Odnosno, trebali biste moći nositi kovčege u zračnoj luci ili bacati ručnu prtljagu na gornji krevet u vlaku.

Ili morate imati dovoljno snage da u rukama nosite torbe od supermarketa do auta. Obučena osoba neće puhati poput parne lokomotive nakon što se popne na nekoliko katova stepenica.

Za ljude koji se ozbiljno bave sportovima snage takvi pokazatelji nisu nešto izvanredno. Ali ovaj članak nije usredotočen na ozbiljne "džokere", već na obične ljude koji žele ojačati svoje tijelo.

Učinkovit program vježbanja može vam pomoći da se oporavite kako biste mobilizirali zalihe energije u tijelu i povećali otpornost na stres. Štoviše, pravilno odabrane vježbe potiču proizvodnju serotonina („hormona sreće“)-kao rezultat toga, vaše će se blagostanje značajno poboljšati.

Dakle, dobili smo opću ideju o čemu će biti riječi u ovom članku. Pogledajmo sada pet ključnih elemenata opće kondicije:

1. Sila

Prije svega, razmotrite takav element kao snagu. Sa stajališta modernog načina života, razvoj snage zanima nas iz dva razloga. Prvo, kako biste mogli podizati predmete sa zemlje: teške kutije, boce s vodom, vrećice namirnica itd.

Drugo, za podizanje predmeta iznad glave: bacite vrećicu na gornji krevet u vlaku, stavite teški lonac u gornji odjeljak kredenca itd. Ako osoba ne može raditi tako jednostavne stvari, onda kvaliteta njegova života ostavlja mnogo toga biti poželjan.

Dvije glavne vježbe koje razvijaju snagu u tim područjima su i. Napredak u ovim vježbama ukazuje na razvoj mišićne snage u cijelom tijelu.

Svladavši tehniku ​​mrtvog dizanja, naučit ćete kako pravilno dizati predmete s tla. Naučit ćete koliko morate postaviti noge kako biste rasteretili donji dio leđa. Osim toga, možete ojačati mišiće leđa.

Mnogi ljudi su slabo razvijeni, što je uzrok čestih bolova. Osoba počinje izbjegavati vježbe za leđa - a to je velika pogreška. Morate ojačati mišiće i razviti snagu, a ne popustiti slabosti.

Mrtvo dizanje ključ je jakog donjeg dijela leđa i općenito snažnih leđa. Vježba uči tijelo da radi kao jedinica i da angažira što više mišićnih vlakana kako bi se oduprlo opterećenju. Osim toga, mrtvo dizanje dobro razvija mišiće uz zglob kuka. Nijedna moderna vježba ne može parirati učinkovitosti mrtvog dizanja u izgradnji snažnih leđa.

Mrtvo dizanje može se izvesti s bilo kojom težinom: bućicama, kettlebellovima, pa čak i vrećama s pijeskom. Međutim, sa stajališta složenog razvoja snage, najučinkovitije je redovito mrtvo dizanje sa šipkom.

Početnici bi trebali početi s praznom šipkom od 20 kg (ili lakšom). Iskusni sportaši mogu opteretiti uteg više od 200 kg, a s postupnim povećanjem. Ovo je najbolji projektil za razvoj snage.

Zatim prelazimo na stojeću prešu za bućice. Ako je šipka tako djelotvoran alat, zašto se onda preporučuje da se bench press izvodi s bučicama? Činjenica je da za stojeći pritisak sa šipkom trebate ili okvir za napajanje ili stalke - tako da u početnom položaju šipka bude u razini prsa.

Kvalitetni čučanj stalci koštaju puno novca. Ovo je izvrsna sportska oprema za profesionalne snage, ali se rijetko koriste u redovitom fitnesu.

Postoji još jedan način da "dovedete" šipku u prvobitni položaj - vježba koja se zove podizanje šipke na prsa. Naravno, na laganim utezima možete upotrijebiti uobičajeno dizanje utega sa stražnjim hvatom. Međutim, prije ili kasnije, težina tereta će se povećati; bacanje mrene preko prsa na ovaj način postat će teško (i traumatično).

Za one koji ne znaju što je „podizanje šipke na prsa“, objasnit ću: ovo je vježba u kojoj morate jednim brzim pokretom podići šipku s platforme na razinu regala (prsa). Ovo je vrlo dobra vježba, ali zahtijeva dobru koordinaciju i dugogodišnju praksu.

Oni koji se ne slažu s ovom tvrdnjom obično koriste lošu tehniku ​​ili, još gore, poučavaju druge lošoj tehnici. Da, iskusni sportaši ili profesionalni bodybuilderi sposobni su u kratkom vremenu naučiti tehniku ​​bilo koje vježbe. Prosječni ljubitelj fitnesa to neće učiniti. Osim toga, ozljeđivanje nije dio općeg fitnes programa.

Opet, kako ne bismo komplicirali, koristit ćemo bučice. Štoviše, početnici mogu početi s pritiskom na jednu ruku za bučicu. U tom se slučaju obje ruke koriste za podizanje projektila do razine ramena. Čak se i vrlo teška bućica može podići na ovaj način.

Gledamo dalje. Ako ste u stanju stisnuti bučicu od 35 kg, onda ćete, naravno, imati snage uhvatiti je objema rukama za prsa.

Jednoručni pritisak za bućice omogućuje vam da se riješite neravnoteže u razvoju mišića-ovdje razlika u snazi ​​između desne i lijeve ruke postaje odmah očita. Za održavanje ravnoteže u pritisku bućica jednom rukom koriste se mišići trupa (a to je dodatni plus).

Sada će pristaše minimalizma odlučiti da je za razvoj snage dovoljno imati samo dvije obvezne vježbe u arsenalu, ali ... to nije tako. Dugoročno, ovaj pristup ne funkcionira. Stajanje i mrtvo dizanje izvrsne su vježbe za izgradnju snage. Ali ne može se ograničiti samo na njih.

Uzmimo za primjer bejzbol igrače - oni ne igraju samo bejzbol da bi ostali u formi. U fitnessu je sve potpuno isto: za proporcionalni razvoj mišića i sprječavanje ozljeda (koje su neizbježne s neuravnoteženim programom treninga) treba izvoditi različite vježbe. Srećom, popis preporučenih vježbi nije predugačak.

Trebali biste se usredotočiti na pet područja:

1. Pritisnite (primjeri: ,,)
   
2. Vuča (primjeri: ,,)
   
3. Četvorci (primjeri: ,,)
   
4. Biceps kuka (primjeri :,)
   
5. Pritisnite (primjeri: ,,)

Obično nazivam ta područja "pet stupova" treninga snage. Kako bi vaš trening bio uravnotežen, uzmite po jednu vježbu iz svake grupe i radite je u dva do tri seta, tri puta tjedno. Na primjer, možete raditi složene vježbe za sve dijelove tijela ponedjeljkom, srijedom i petkom.

Gledajući ovih "pet stupova", muškarci vjerojatno traže podizanje šipki za bicepse, a žene vježbe za stražnjicu. Mogu reći samo jedno - dok sam plaćen za podučavanje treninga snage, stalno se pitate zašto vam je opseg bicepsa jedva prešao 30 cm nakon godina bombardiranja ruku nekoliko puta tjedno.

Raditi puno je pogrešan način. Ozbiljni rezultati mogu se postići samo. Muškarci, vaše ruke već dobivaju ogromno opterećenje u prešama, trzajima i mrtvom dizanju; rastu samo iz ove vrste vježbi. Žene, vaši četveronošci, tetive tetiva i gluteus povećani su u čučnjevima i mrtvom dizanju. Zašto su vam potrebne vježbe izolacije?

U treningu snage izvođenje osnovnih vježbi je najučinkovitija tehnika. To se posebno odnosi na obične ljubitelje fitnesa koji nemaju ni najmanju želju da cijeli život provedu u teretani.

Ispod je primjer programa treninga snage u općoj kondiciji:

Ponedjeljak

Srijeda

Petak

Gore navedeni program jedna je od mogućnosti. Možete se ograničiti, na primjer, na dva dana treninga snage (ponedjeljak i četvrtak) ili svaku vježbu izvoditi u tri seta. Alternativno, možete se usredotočiti na gornji dio tijela u ponedjeljak-četvrtak, a na donji dio tijela u utorak-petak.

U svakom slučaju, trebali biste krenuti od navedenog programa treninga ako vam je cilj poboljšati ukupnu tjelesnu spremnost. Program morate raditi četiri tjedna, nakon čega biste trebali promijeniti broj ponavljanja ili odabrati druge vježbe.

2. Kardio

Pogledajmo sada kardio trening kao dio općeg kondicijskog programa: aerobne vježbe potrebne su za jačanje srca, povećanje kapaciteta pluća i poboljšanje cirkulacije te izgradnju izdržljivosti - ne želite biti tip koji ima izvanrednu snagu, ali ne može se popeti na peti kat bez dizala.

Postoji veliki izbor kardio vježbi koje možete izabrati. Prednost treba dati onoj koja vam se najviše sviđa. Mnogima 30-minutna sesija ne izgleda kao dosadan trening.

Zato postoji skeptičan stav prema kardio treningu budući da je ova vrsta tjelesne aktivnosti povezana s nečim dosadnim i monotonim. Ali sve možete organizirati drugačije. Ako volite tenis, neka vam to bude kardio vježba (tri sjednice tjedno bi trebale biti dovoljne). Plivanje ili hodanje također su odlična kardio vježba (slično, tri sjednice tjedno).

Nažalost, život je uređen tako da nismo uvijek u stanju raditi ono što volimo. Međutim, izbor aerobnih vježbi je ogroman. Uzmimo za primjer trkačko hodanje. Legendarni sportaš Steve Reeves, veliki zaljubljenik u sportsko hodanje, karijeru je napravio u vrijeme kada su se svi bodybuilderi mogli pohvaliti dobrom tjelesnom kondicijom.

Pustite svoju omiljenu glazbu na uređaju za reprodukciju i otiđite u 30-minutnu šetnju. Kontrolirajte udaljenost - u sljedećoj sesiji vaš će cilj biti prelazak veće udaljenosti u isto vrijeme. Ako ste zbunjeni klasičnim (pomalo smiješnim) stilom hodanja s velikim koracima i širokim pokretima ruku, možete upotrijebiti prsluk s utezima.

Ponderirani prsluk od 20 kilograma pretvara vašu dnevnu šetnju u intenzivan kardio trening. Koju god opciju odabrali, morate postupno povećavati opterećenje. Također je poželjno kupiti par kvalitetnih cipela za hodanje.

Ako više volite raditi kardio u zatvorenom na strojevima, razmislite o intervalnom treningu. Ova vrsta tjelesne aktivnosti-poznata i kao "kardio visokog intenziteta"-ne samo da jača srce, već i osigurava učinkovito sagorijevanje masti uz uštedu vremena (vježba je dvostruko brža od uobičajene kardio vježbe). Isprobajte ovu tehniku; za dvadeset minuta postat ćete njezin pristaša.

Ideja je sljedeća: prvo se petominutno zagrijavanje izvodi umjerenim tempom, nakon čega se tempo naglo ubrzava 30 sekundi, a zatim usporava 90 sekundi. Intervale ubrzanja i odmora treba ponoviti deset puta. Završite trening s petominutnim hlađenjem kako biste normalizirali broj otkucaja srca.

Kako se tijelo prilagođava opterećenju, počnite skraćivati ​​vrijeme odmora u svakom intervalu - na primjer, nakon 30 sekundi ubrzanja, nakon čega slijedi 50 sekundi umjerenog tempa. Trebali biste imati za cilj jednake periode ubrzanja i odmora - 30 sekundi svaki.

Postoje i druge mogućnosti za intervalni trening, uključujući preskakanje užeta ili ciklus vježbi s tjelesnom težinom (sklekovi, čučnjevi, skokovi u čučnju, skakanje na mjestu). Ne morate stalno raditi istu stvar! Promijenite vježbe kako bi vam vježbe bile zabavne.

Na primjer, utorkom možete ići na bazen, četvrtkom možete trčati trkom, a subotom intenzivno trenirati kod kuće. Najvažnije je raditi tri kardio treninga tjedno. Tada ćete zajamčeno poboljšati rad kardiovaskularnog sustava i razviti tjelesnu izdržljivost.

Postoji i veliki broj zanimljivih programa treninga usmjerenih na razvoj izdržljivosti i općeg jačanja tijela, poput, i.

3. Mobilnost, fleksibilnost i ravnoteža zglobova

Zatim imamo pokretljivost zglobova, fleksibilnost i ravnotežu. U elitnoj diviziji mnogi sportaši rade s utezima većim od 300 kg u bench pressu, ali ne mogu doći do nožnih prstiju. Sa stajališta opće kondicije, ova situacija nije normalna.

Naravno, nitko od vas ne traži da se rastegnete kao cirkuski akrobat, ali morate imati određenu razinu ravnoteže, pokretljivosti i fleksibilnosti. Dohvaćanje nožnih prstiju jednostavan je, ali učinkovit način za mjerenje fleksibilnosti.

Zaključak: Ako ne možete doći do nožnih prstiju lagano savijajući koljena, mišići i zglobovi su vam previše ukočeni. Ako trideset sekundi ne možete stajati na jednoj nozi, morate razviti ravnotežu.

Konačno, sposobnost da ostanete na dnu dubokog čučnja (bez šipke) trideset sekundi ukazuje na dobru pokretljivost zglobova. Ovi minimalni standardi mobilnosti, fleksibilnosti i ravnoteže pokazatelji su opće razine tjelesnog razvoja svake osobe.

Neki ljudi moraju naporno raditi kako bi naučili kako zadovoljiti te standarde. Drugi imaju urođenu fleksibilnost na kojoj se može samo zavidjeti. U svakom slučaju, savjetujem vam da u opći kondicijski program uključite vježbe istezanja, a također ih radite ujutro nakon ustajanja iz kreveta.

Jedna od najboljih vježbi za razvoj pokretljivosti zglobova je hinduistički čučanj. Vježba poboljšava fleksibilnost nogu i cirkulaciju krvi.

Vježbu se preporučuje započeti s 25 ponavljanja. Da biste izvukli maksimum iz hinduističkog čučnja, pokušajte duboko disati: teško udahnite pri podizanju iz čučnja i izdahnite pri spuštanju. Duboko disanje potiče proizvodnju epinefrina, "hormona sreće", koji jača pluća i ublažava stres.

Postoji još jedna dobra vježba za poboljšanje cirkulacije krvi i razvoj fleksibilnosti -. Uzmite lagani uteg s obje ruke; uzmite ga natrag između nogu i izvedite oštar zamah prema naprijed s podizanjem projektila iznad glave. Učinite 25 ponavljanja za zagrijavanje i. Ako nemate kettlebell, možete upotrijebiti bučicu.

Redovito radite ove vježbe kako biste održali dobru fleksibilnost. I događa se da osoba ustane iz kreveta, doručkuje (sjedi), ode na posao (sjedi), a zatim cijeli dan provede pred računalom (također sjedi). Zvuči poznato?

Često radim od kuće, a moj "put do ureda" vodi od spavaće sobe do dnevne sobe, gdje se nalazi prijenosno računalo. Kao rezultat toga, došao sam do zaključka da ujutro morate popiti par čaša vode, prošetati psa, a zatim odraditi nekoliko vježbi istezanja - tada se osjećate veselo i voljno raditi cijeli dan. Ne prihvaćam kad osoba spava osam sati zaredom, budi se, ide na posao i tamo opet sjedi na jednom mjestu cijeli dan; morate se stalno kretati i nešto raditi.

Mobilnost i aerobne vježbe mogu se raditi ujutro. Treninzi snage su malo drugačiji. U pravilu su mišići i zglobovi ujutro malo ukočeni - bolje je odgoditi opterećenje snage za kasnije vrijeme. Vježbe pokretljivosti također se mogu izvoditi neposredno prije treninga snage.

Što je s istezanjem? Preporučio bih istezanje nakon treninga snage i aerobnog treninga. Mišići će se zagrijati, postat će fleksibilniji. Istezanje će biti učinkovitije i rizik od ozljeda će se smanjiti. Na kraju članka nalaze se primjeri vježbi istezanja koje možete uključiti u svoj opći fitnes program.

Da biste razvili ravnotežu, morate stajati na jednoj nozi (i na desnoj i na lijevoj strani): isprva, najmanje trideset sekundi. S vremenom bi trajanje vježbe trebalo povećati, pokušavajući doći do jedne minute ili više. Nakon toga možete pristupiti vježbi zatvorenih očiju: počevši od trideset sekundi i pokušavajući doći do devedeset.

Bez sumnje, ne možete izgraditi program općeg tjelesnog treninga samo na treningu snage (bez kardio vježbi i vježbi fleksibilnosti / pokretljivosti). Moramo se usredotočiti ne samo na snagu mišića, već i na normalno funkcioniranje srca / zglobova. Međutim, fizički aspekt zdravlja samo je dio jednadžbe. Prijeđimo na sljedeći stup fitnesa, tj. na prehranu.

4. Hrana

Vježba nikada neće uspjeti ako se osoba loše hrani. Naravno, i najzagriženiji slatkis može održati normalnu tjelesnu težinu ako provede pola dana u teretani. No, između „vitkog“ i „zdravog“ ne može se izjednačiti.

Slučajni poremećaji prehrane toleriraju se odgovarajućim programom treninga snage. Joel Marion u svojoj izvrsnoj knjizi The Diet of the Deceiver piše da jednokratno kršenje prehrane tjedan dana povećava razinu leptina, hormona koji regulira energetski metabolizam, u tijelu.

Sjajne vijesti - odmicanje od dijete jednom tjedno nije samo moguće, već je i potrebno! Upamtite, radi se o jednom danu, a ne svih sedam. Preostalih šest dana moramo se pridržavati preporuka Ori Hofmekler, autora knjige Anti-estrogenska dijeta, da jedemo donje karike lanca ishrane.

To znači da se treba naslanjati na voće i povrće s malo: bobičastog voća,,,,,,, itd. To znači da proteine ​​moramo unositi iz govedine i mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki.

Konačno, moramo odabrati zdrave izvore masti: bivolji maslac ,,,, orasi i sjemenke. Ako konzumirate ovu hranu, učinkovitost programa treninga značajno će se povećati. Jednom tjedno možete jesti što god želite, bez grižnje savjesti, budući da važnost našeg odnosa prema hrani teško može biti pretjerana.

Što je s brojem obroka? Pet puta dnevno, tri puta, jednom? Na ovo pitanje postoji mnogo odgovora. Neki fitnes instruktori i nutricionisti savjetuju jesti male obroke pet puta dnevno. Ne mogu se složiti s ovim gledištem iz dva razloga.

Prvo, previše vremena će se potrošiti na kuhanje. Većina nas nema vremena za odlazak u kuhinju tako često (samo pomisao da jedu pet obroka dnevno može biti neugodna). Proizvođači su toga itekako svjesni pa na tržištu postoji ogroman izbor proteinskih mješavina i pločica. No korištenje proizvoda sumnjive kvalitete, koji su prošli složenu tehnološku obradu, nosi određeni zdravstveni rizik.

Drugo, pet obroka dnevno je neučinkovito, jer ne dopušta osobi da se zasiti: svaki put morate ustati od stola s laganim osjećajem gladi. Stalno ćete razmišljati o hrani, s nestrpljenjem iščekivati ​​vaš sljedeći obrok (zbog kojeg se opet nećete osjećati sito). Budimo iskreni - svi volimo dobro jesti (ne radi se o punjenju trbuha do kosti; radi se o uobičajenoj utaživanju gladi).

U knjizi Anti-estrogenska dijeta i Ratnikova dijeta Ori Hofmekler piše da je tajna dobre prehrane u jednom velikom obroku dnevno. Bolje ako će to biti večera (kad svi problemi i brige ostanu iza njih). Uostalom, kako je lijepo nakon napornog radnog dana doći kući i dobro večerati.

Ali to ne znači da moramo cijeli dan sjediti na dijeti gladovanja – teško da će itko moći izdržati takvu dijetu dugo vremena. Naprotiv, tijekom dana trebate organizirati redovite zalogaje: koktele, salate s orašastim plodovima, voćem, povrćem – bilo koje proizvode iz donje karike lanca ishrane koje tijelo lako apsorbira. Proces probave oduzima puno energije, što može uzrokovati umor i letargiju.

Bogat doručak može dovesti do smanjenja performansi. Bogat ručak je dobra opcija ... ako kasnije možete odspavati sat ili dva. Samo eksperimentalno možete sami odrediti optimalnu prehranu. Netko je znao jesti češće, netko rjeđe.

Pokušajte planirati dan tako da vaš najhranjiviji obrok dođe navečer, idealno nakon treninga. Večera bi trebala biti nekoliko sati prije spavanja. Ne kako bi spriječili višak kilograma (ovo je mit), već kako ne bi imali problema s nesanicom.

5. Oporavak

Dakle, dolazimo do posljednjeg "stupa" općeg kondicijskog programa - oporavka. (Taman na vrijeme poželjet ćete se odmoriti nakon što pročitate tako dugačak članak.) Živimo u užurbanom društvu. Što smo zaposleniji, to nam je društveni status viši.

Preziremo lijenost, iako postotak pretilih ljudi u našoj zemlji raste. Rad nam daje pun život. No, sposobnost uživanja u svim njegovim radostima izravno ovisi o programu oporavka tijela. Baš kao što automobil treba popravak i održavanje, naše tijelo treba povremeni odmor.

Najvažniji dio programa oporavka je adekvatan san. Problem nedostatka sna raširen je u našoj zemlji. Nije uzalud automati za prodaju kave na svakom uglu. U nadi da ćemo zavarati prirodu, sami sebi krademo san pomoću umjetnih stimulansa - s vremenom to dovodi do problema s nadbubrežnim žlijezdama.

Važnost dubokog sna posljedica je nekoliko razloga: prvo, imamo snove koji su neophodni za normalno mentalno zdravlje i mentalnu ravnotežu; drugo, u tijelu se u velikim količinama proizvode hormoni protiv starenja (testosteron, dehidroepiandrosteron, pregnenolon i hormon rasta); treće, tijekom sna u tijelu se odvijaju procesi oporavka i nadopunjavanja snaga.

Nedostatak sna doslovno ubrzava starenje (što manje spavate, brže starite). Kronični nedostatak sna negativno utječe ne samo na naše zdravlje, već i na ljude oko nas, jer na njih tjeramo svoju agresiju i nezadovoljstvo.

Jedan od razloga loše kvalitete sna je nemogućnost nošenja sa stresom. Izvor stresa nisu događaji koji se događaju u životu osobe, već njegov stav prema tim događajima. Za sve je kriva naša percepcija.

Morate stalno raditi na sebi kako biste naučili kako prevladati stres. Za to je najprikladnija meditacija. Postoje različite metode meditacije. Možete, na primjer, vježbati qigong ili tai chi. Ili samo prošećite gradom, promatrajući svoje disanje.

Ne morate sjediti u položaju lotosa i izgovarati mantre; Na primjer, nakon treninga ili prije odlaska u krevet, izlazim udahnuti svježi zrak, a također i slušati mirnu glazbu.

Dok svira glazba, duboko udahnem kroz nos. Tijekom takvih meditacija gotovo uvijek zaspim, a kad se probudim, osjećam nalet snage. Meditacija nije modni iskaz. Mudri ljudi prakticiraju ovu tehniku ​​već tisućljećima. Preporučujem svima da koriste meditaciju u svojoj rutini vježbanja.

Postoji još jedna učinkovita komponenta programa oporavka - masaža. Tjedna dobra masaža čini čuda za naše mišiće i poboljšava opće dobro. Ako vam je skupo posjetiti salon za masažu svaki tjedan, to možete učiniti jednom u dva tjedna. U ekstremnim slučajevima, jednom mjesečno možete otići do masera. Ako vam je ova opcija preskupa, odustanite od kabelske televizije i mobilnih komunikacija ... ili pronađite posao s većom plaćom.

Kvaliteta masaže ovisi o stručnjaku koji je radi; možda ćete morati posjetiti nekoliko salona za masažu dok ne pronađete svog masera. Kvalificirani stručnjak provodi masažu uzimajući u obzir karakteristike i želje određenog klijenta.

Posljednji element programa oporavka - koji ne košta ni novčića - duboko je disanje. Čim osjetite povećanje stresa, počnite duboko disati. Na brojku do pet, udahnite kroz nos, zadržite dah deset sekundi, a zatim izdahnite do brojača do pet. Pokušajte disati polako i intenzivno, zadržavajući dah što je dulje moguće.

Kao što je rekao poznati bodibilder Steve Reeves, duboko disanje povećava razinu hormona sreće - epinefrina. Osoba se napuši bez vanjskih stimulansa. Kod životinja je to položeno na razinu instinkta, uvijek duboko dišu.

Dok ovo pišem, moj pas Mona leži na podu i radi sesiju "terapije disanjem"; disanje se vrši pomicanjem trbuha, a ne prsa. Mona uvijek duboko diše. U stresnim situacijama osoba zadržava disanje. To nije u redu. Razina stresa u tijelu se samo povećava. Uvijek morate disati duboko i slobodno.

zaključci

Stoga smo ukratko pregledali opći program tjelesnog osposobljavanja! Ako se netko koga poznajete ikada želi baviti fitnesom, neka pročita ovaj članak. I podsjetiti vas da ispod ležećeg kamena ne teče voda.

Opća tjelesna sprema nije nešto teško: glavna stvar je znati kada prestati. Uravnotežen program vježbanja temelji se na pet stupova fitnesa. Izgradite mišiće, ojačajte srce i pluća, razvite pokretljivost, jedite zdravu hranu i ne zaboravite se dobro odmoriti. Priču je lako ispričati, ali bitku nije lako napraviti. Postavite sebi cilj; i počnite se kretati prema tome da to postignete već danas.

Pročitajte više: