Sadržaj
Programi od 3 stope, Jim Stoppani
Uznemiriti zaostajanje u mišićima nogu? Poboljšajte treninge za kvadriceps, tetive i tetive uz savjet dr. Sc. Jim Stoppani!
Autor: Jim Stoppani, dr. Sc.
Navikli smo ocjenjivati treninge nogu iz opće perspektive. Postoje teški liftovi s maksimalnom nosivošću koji pumpaju najviše mišićne mase. Nema pogreške, sve je točno, pa nastavite raditi teške dizače kako biste forsirali hipertrofiju najveće mišićne mase donjeg dijela tijela - četverokuta, gluteusa i tetiva.
Druga je stvar što s vremena na vrijeme vrijedi prijeći na pojedine fragmente ovih mišićnih masa, pogotovo ako neki od njih zaostaju u razvoju. Došao sam do zaključka da većina sportaša ima tri problematična područja donjeg dijela tijela: unutarnji snop kvadricepsa, unutarnji stražnji mišići i vanjsko tele. Ako vam bilo koje od ovih područja smeta, vrijeme je da rastete!
Problemsko područje 1: široki medijalni mišić (unutarnji snop kvadricepsa)
Modne trendseterice kažu da su kratke hlače za plažu još uvijek nadležne, ali to ne znači da su donji kvadricepsi skriveni od pogleda. Jedan od njegovih snopova uvijek je na vidiku - ovo je mišić vastus medialis (m. Vastus medialis), koji se zbog svog oblika često uspoređuje sa suzom. Smješteno je neposredno iznad zgloba koljena s unutarnje strane, a za njegovo naglašeno proučavanje postoji mnogo vježbi i tehnika treninga.
Prvo, ako ciljate na „suzu“, nemojte ulaziti preduboko u čučnjeve. Brojni eksperimenti pokazali su da smanjenje amplitude (zaustavljanje kada je bedro malo iznad paralelne crte s podom) prenosi opterećenje na kvadriceps, smanjujući sudjelovanje gluteusa i mišića stražnje površine.
Razumljivo, ovaj pristup stvara dilemu: nastaviti duboko čučati i žrtvovati medijalni mišić ogromnog mišića ili se smanjiti i izgubiti na stražnjici i stražnjoj površini? Uvjeravam vas, ne morate ništa žrtvovati - uzmite najbolje od oba svijeta! Alternativni stilovi čučnja: na jednom treningu uzmite krajnju tonažu i smanjite amplitudu, na drugom iskrcajte uteg, ali čučnite što dublje.
Vježbe koje ciljaju unutarnji kvadriceps su preše i ekstenzije nogu, u kojima su nožni prsti okrenuti prema van. Ako vam je estetika donjeg dijela tijela važna, oba pokreta uključite u protokol vježbanja nogu.
Trening širokih medijalnih mišića
Problemsko područje 2: unutarnji mišići stražnje površine
Govoreći o mišićima stražnje površine, većina ljudi pamti samo jedan mišić. I premda potkoljenice čine većinu mišićne mase na ovom području, posebno duž njegove vanjske strane, stražnju površinu zapravo čine tri mišića.
Druga dva su semitendinozni mišić (m. Semitendinosus) i semimembranosusni mišić (m. Semimembranosus), a odgovorni su za reljef unutarnje površine. Ako većinu treninga radite u sklonim kovrčama nogu, što i čini većina, vanjska strana bedara vjerojatno će dominirati unutarnjom stranom bedara.
Da biste vratili ravnotežu, uvrstite rumunjske mrtve liftove u svoje rutinske treninge. Pomoći će vam da dobijete ukupnu masu - posebno oko zglobova kuka. Ne zaboravite uviti noge dok sjedite. Eksperimenti su pokazali da se u ovoj vježbi naglasak prebacuje s bicepsa na semimembranosni i semitendinozni mišić. Osim toga, okrenite čarape prema unutra u ležećim kovrčama nogu - to će povećati opterećenje na unutarnjoj strani bedara.
Trening unutarnjih mišića stražnjeg dijela bedra
Problemsko područje 3: bočna glava gastrocnemius mišića
Nepotrebno je reći da je teleće mišiće teško rasti. Mnogi krive genetiku za beskoristan razvoj telećih mišića, ali češće se radi o lijenosti i zanemarivanju. Ako ih redovno učitavate, teladi odgovaraju rastom!
Pa ipak, čak je i kod muškaraca s impresivnim opsegom potkoljenice, medijalni gastroknemijski mišić (unutarnja glava m. Gastrocnemius) često bolje razvijen od bočnog (vanjska glava m. Gastrocnemius). Ne iznenađuje, jer je studija sa Sveučilišta Armstrong pokazala da tijekom standardnih podizanja nožnih prstiju vanjska glava djeluje aktivnije od unutarnje glave, pogotovo ako se prsti tvrdoglavo raduju.
Srećom, isti je eksperiment pokazao da okretanje čarapa prema unutra povećava opterećenje bočne glave tijekom podizanja nogu. Jednom riječju, stavite noge u širinu ramena, okrenite čarape jedna prema drugoj što je više moguće i dajte mišiće potkoljenice toplini!