Sadržaj
Gubitak kilograma do 4 kg u 7 dana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 1100 Kcal.
Mediteranska prehrana ne smatra se prehranom u konvencionalnom smislu. Traje duže od većine njih. To je prehrambeni sustav koji mnogi nutricionisti prepoznaju kao koristan. A blagodati utječu ne samo na brojku, već i na zdravlje.
Znanstvenici i liječnici dokazali su da prehrana prema tim načelima smanjuje rizik od bolesti, posebno kardiovaskularnih bolesti - za 33%, a onkologije - za 24%. Rizik od nastanka drugih bolesti jedući na ovaj način također je znatno manji. Dakle, ako želite ne samo poboljšati svoju figuru, već i voditi brigu o svom zdravlju, trebali biste pažljivije pogledati ovaj sustav.
Mediteranski prehrambeni zahtjevi
Mediteranska prehrana temelji se na troslojnoj prehrambenoj piramidi. Svaka razina znači nešto što se može jesti svakodnevno, tjedno i ne češće od 1-2 puta mjesečno.
Razgovarajmo detaljnije o proizvodima koji se mogu konzumirati na ovom prehrambenom sustavu, o njihovim svojstvima. Što ovu dijetu čini tako zdravom?
Povrće i voće... Preporučuje se jesti samo sezonsko povrće i voće koje se uzgaja na otvorenom polju. Doista, samo u ovom slučaju u njima su sačuvani flavonoidi, koji su bioaktivni antioksidanti. Oni su ti koji pobjeđuju slobodne radikale koji mogu naštetiti tijelu. Posljedično, proces starenja usporava i zdravlje se poboljšava.
Riba morski plodovi… Mangan, cink, selen i mnogi minerali sadrže ove namirnice. Inhibiraju oksidativne procese (koji također mogu naškoditi našem tijelu), pomažu u očuvanju elastičnosti kože.
Maslinovo ulje... Plodovi masline također su vrlo korisni. No, kako bi se sačuvale njihove blagodati, preporučuje se korištenje nerafiniranog ulja prve ekstrakcije. Činjenica je da mononezasićene masti koje se nalaze u maslinama pridonose poboljšanju kardiovaskularnog sustava tijela. Ako vam je kupnja maslinovog ulja problematična, umjesto njega možete koristiti bilo koje drugo biljno ulje. Ali važno je, kao što je navedeno, da je samo nerafiniran i hladno prešan.
Meso s malo masnoće... Meso janjetine, teletine, govedine itd. Opskrbljuje tijelo bjelančevinama potrebnim za njegovo normalno funkcioniranje. Također pomaže u održavanju ispravne razine hemoglobina i potiče proces hematopoeze.
Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi… Takvi proizvodi opskrbljuju tijelo kalcijem koji se lako apsorbira. Konkretno, pomaže u jačanju kostiju, zuba, čini kosu zdravom i lijepom.
Cjelovite žitarice i tjestenina... Na njima se temelji mediteranska prehrana. Te su namirnice izvori složenih ugljikohidrata. A oni, pak, daju snagu i energiju našem tijelu. To su najbogatiji izvori vlakana korisnih za tijelo.
crno vino... Iako je alkoholno piće, umjereno je korisno za tijelo. Vino sadrži vitamine skupina B, P, C i magnezij, selen, željezo, koji se bore protiv stanica raka i pomažu u jačanju imuniteta.
Sada shvatimo koliko, što i kada koristiti. Dakle, prva razina (to jest, hrana koja se može konzumirati svakodnevno) uključuje voće i povrće. Ogromnoj većini njih preporučuje se sirova konzumacija. I ne morate se ujutro zanositi slatkim voćem, preferirajući ga, kao i povrće sa škrobom. Dopuštene su razne vrste sireva, prirodni jogurti, orasi, mahunarke, maslinovo ulje, tjestenina (naime od tvrde pšenice), kruh od cjelovitih žitarica, kruh od mekinja, žitarice (osim krupice), različito bilje i začini. Svakako pijte 6-8 čaša vode svaki dan. U jednom od obroka dopušteno je popiti čašu suhog crnog vina.
Svakodnevnu prehranu preporuča se graditi na način da ugljikohidrati (žitarice, kruh, voće, povrće) čine 50%, masti (na bazi maslinovog ulja) - 30%, bjelančevine (meso, riba, jaja i mahunarke) - 20 %.
2-3 puta tjedno, prema receptima ove prehrane, trebali biste jesti sljedeću hranu: meso kunića ili peradi, ribu, jaja. No, nekoliko puta mjesečno dopuštena je upotreba crvenog mesa; ne preporučuje se češće ga uvoditi u prehranu. Također se povremeno možete prepustiti slatkišima i poslasticama koje volite.
Preporuča se potpuno napustiti konzervanse, hranu koja sadrži razne boje, slatko vino i druga pića (i bezalkoholna i alkoholna), koja sadrže šećer. A ako je moguće, bolje je zamijeniti ovaj proizvod medom. Također, kao i kod mnogih prehrambenih sustava, važni su redovita tjelovježba, šetnje na otvorenom i pozitivan stav.
Ako vam je u početku teško odabrati jelovnik za mediteransku prehranu, mislimo da će vam odgovarati ove preporuke koje jasno objašnjavaju da ovo nije samo zdrav, već i ukusan prehrambeni sustav.
Dakle, za doručak možete kuhati sljedeća jela:
• zobene pahuljice (u mlijeku, s dodatkom sezonskog voća);
• voćna salata, za preljev koji koristi nezaslađeni jogurt ili kefir;
• tepsije od skute ili kolači od sira;
• Omlet od dva jaja na zalogaj s kruhom od cjelovitih žitarica.
Za užina Između doručka i ručka možete birati između sljedećih namirnica:
• čaša prirodnog nezaslađenog jogurta ili kefira;
• neka vrsta voća;
• šalica čaja s dva mala zobena pahuljica ili kiflicom.
Rђ RÍRẑS, ručak preporuča jedan od ovih setova jela:
• sendvič s tunom, nekoliko cherry rajčica, voće;
• varivo od riže i povrća, nekoliko komada sira;
• varivo od povrća i riba na pari.
Sada razmotrite moguće popodnevne mogućnosti međuobroka... Ne trebate uopće trpjeti glad.
• Možete se razmaziti porcijom orašastih plodova koje volite, u količini od oko 30 g.
• Ili uzmite sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica s kriškom sira i nekoliko cherry rajčica.
• Možete jesti i neku vrstu voća ili 30 g suhog voća.
O večera, prema načelima mediteranske prehrane, možete si priuštiti sljedeću prehranu:
• salata od feta sira, avokada, salate iceberg, cherry rajčice;
• riba pečena u pećnici sa sirom;
• tjestenina s ribom ili plodovima mora.
Kao što vidite, obilje dopuštenih proizvoda nije nimalo oskudno.
Kontraindikacije mediteranske prehrane
Budući da je, kao što je gore spomenuto, mediteranska prehrana više sustav pravilne i uravnotežene prehrane, a ne kratkotrajno ograničenje u hrani, kao takve nema kontraindikacija.
Jedino, takva prehrana ne vrijedi, naravno, za one koji imaju bolesti koje zahtijevaju poštivanje posebne prehrane.
Ili ako imate individualnu netoleranciju na bilo koji od gore navedenih proizvoda. U ovom slučaju, naravno, ne morate ih konzumirati.
Blagodati mediteranske prehrane
Ova dijeta ima brojne prednosti.
1. Glavna stvar je njegova sigurnost za zdravlje (uzimajući u obzir gore navedene situacije) i koristi za tijelo.
2. Također, plusevi, naravno, uključuju raznolikost. Obilje jela dopuštenih s mediteranskom prehranom očito vam neće dosaditi.
3. Ova dijeta smanjuje rizik od raka za 24%, a kardiovaskularnih bolesti za 33%.
4. Naravno, još jedan veliki plus je taj što vam takva prehrana omogućuje razvijanje navike zdrave prehrane, što je vrlo važan čimbenik u održavanju ne samo dobre figure dugi niz godina, već i zdravlja općenito.
Mane mediteranske prehrane
Ako govorimo o nedostacima, nema ozbiljnih komentara zašto se ne isplati mršaviti na ovaj način. Ali, ako dublje kopate, možete obratiti pažnju na to da ovaj sustav prehrane nije pogodan za one koji žele vrlo brzo smršavjeti, jer višak kilograma neće nestati trenutno. Ali gubite kilograme učinkovito i vjerojatno dugo. Na vama je da odaberete što vam je prioritet.
Naravno, prilikom prelaska na mediteransku prehranu može vam biti teško reći ne svojoj omiljenoj hrani i nastaviti s pravom prehranom. Ali, opet, ako usporedite Mediteran s mnogim drugim sustavima, njegova su pravila puno vjernija.
Ponovna primjena mediteranske prehrane
Što se tiče ponovne dijete, kao što je gore spomenuto, poželjno je da ona postane način života, a ne privremeni hobi. Mnogi liječnici i znanstvenici preporučuju da se jednom zauvijek sprijatelje s njom!