Bijela riža ili smeđa riža, bademi ili orasi, maslac ili sezamovo ulje, postoje mnoge dileme oko hrane. Pravilan izbor, temeljen na informacijama, razumijevanju sastava jela i ulja koje koristimo, pomoći će nam ne samo u praćenju tjelesne težine, već i u izbjegavanju mnogih bolesti. Nutricionisti i liječnici rasvijetlili su nam neka često postavljana pitanja.
Bademi ili orasi?
Istraživač Joe Vinson, PhD, Sveučilište Scranton, Pennsylvania, u radu za American Chemical Society, California, piše: “Orasi su bolji od badema, oraha, pistacija i drugih orašastih plodova. Šaka oraha sadrži dvostruko više antioksidansa nego bilo koji drugi orašasti plod koji se često konzumira.”
Za ljude koji se brinu da će se udebljati ako jedu previše masti i kalorija, Vinson objašnjava da orašasti plodovi sadrže zdrave polinezasićene i mononezasićene masti, a ne zasićene masti koje začepljuju krvne žile. Što se tiče kalorija, orašasti plodovi vrlo brzo zasite, što sprječava prejedanje.
Istraživači su otkrili da su neslani, sirovi ili prženi orašasti plodovi korisni u kontroli razine glukoze i lipida u krvi te da se mogu koristiti za dijabetes bez debljanja.
Ali čak se i liječnici ponekad ne slažu oko toga koji je orašasti plod najbolji. Ocjenjujući bademe kao najzdravije orašaste plodove u usporedbi s ostalima jer sadrže MUFA (mononezasićene masne kiseline), dr. Bhuvaneshwari Shankar, glavni nutricionist i potpredsjednik (dijetetika) Apollo Hospitals Group, kaže: “Bademi su dobri za srce i dobri za ljudi koji paze na tjelesnu težinu i dijabetičari.” Postoji samo jedno upozorenje: ne biste trebali jesti više od četiri ili pet badema dnevno, jer su vrlo kalorični.
Maslac ili maslinovo ulje?
Bitno je s čime kuhamo. Iako je moguće kuhati bez ulja, ljudi i dalje koriste ulje kako ne bi izgubili okus. Pa koje je ulje najbolje?
Dr. Namita Nadar, glavna nutricionistica, bolnica Fortis, Noida, kaže: “Moramo jesti dovoljno zdravih masti, stoga moramo paziti koje masnoće jedemo. Ulja (s izuzetkom kokosovog i palminog) puno su zdravija od životinjske masti (maslac ili ghee) u smislu zdravlja srca i mozga.
Životinjske masnoće puno su veće u zasićenim masnoćama, što se povezuje s povišenim razinama lipoproteina niske gustoće, kolesterolom, dijabetesom tipa 2 i bolestima srca.
Sva ulja sadrže različite količine zasićenih masti, mononezasićenih masti, polinezasićenih masti. Većina nas dobiva previše omega-6 masnih kiselina, a premalo omega-3 masnih kiselina. Trebali bismo povećati unos mononezasićenih masti koristeći maslinovo ulje i ulje uljane repice, dok bismo smanjili unos ulja kukuruza, soje i šafranike, koja su bogata omega-6 masnim kiselinama.”
Dr. Bhuvaneshwari kaže: “Mješavina dvaju ulja, poput suncokretovog i rižinog ulja, ima vrlo dobru kombinaciju masnih kiselina. Stara praksa korištenja sezamovog ulja je također dobra, ali odrasla osoba ne bi trebala konzumirati više od četiri ili pet žličica dnevno.”
Džem ili džem od citrusa?
Konzerve i džemovi vrlo su popularni za doručak i ponekad ih djeca pojedu previše. Kakva je ocjena o ovim proizvodima?
Doktorica Namita kaže: “I pekmez i džem rade se od cijelog voća (ponekad se pekmez radi od povrća), šećera i vode, ali džem od citrusa sadrži korice citrusa. Ima manje šećera, a više dijetalnih vlakana pa je džem od citrusa zdraviji od pekmeza. Ima puno više vitamina C i željeza, pa je manje štetan za prehranu od pekmeza.”
Prema dr. Bhuvaneshwariju, i pekmez i pekmez sadrže dovoljno šećera da ih dijabetičari ne bi smjeli jesti. “Oni koji paze na svoju težinu trebali bi ih pažljivo jesti, pazeći na kalorije”, dodaje.
Soja ili meso?
A sada što je korisno znati za mesojede. Kakav je protein soje u usporedbi s crvenim mesom? Dok se vegani, mesojedi i nutricionisti svađaju cijelo vrijeme, Harvardski institut za javno zdravstvo kaže da i sojini i mesni proteini imaju prednosti i mane, te da životinjski i biljni proteini najvjerojatnije imaju isti učinak na tijelo.
U korist soje je to što sadrži esencijalne aminokiseline, čime možete zamijeniti meso i smanjiti rizik od srčanih bolesti i razine kolesterola. Što se tiče mesa, zbog hemoglobina koji se nalazi u njemu, željezo se lakše apsorbira, što pridonosi stvaranju tjelesnih tkiva.
Međutim, postoji loša strana: soja može štetiti štitnjači, blokirati apsorpciju minerala i ometati apsorpciju proteina. Crveno meso, pak, može dovesti do bolesti srca, niske razine kalcija i uzrokovati abnormalnosti bubrega. Da biste dobili potrebne aminokiseline, najbolja alternativa mesu su riba i perad. Također, smanjenje konzumacije mesa pomoći će u izbjegavanju prekomjerne konzumacije zasićenih masti. Glavna stvar je umjerenost.
Bijela ili smeđa riža?
Što se tiče glavnog proizvoda: kakva je riža - bijela ili smeđa? Dok bijela riža pobjeđuje izvana, u smislu zdravlja, smeđa riža je očiti pobjednik. “Dijabetičari bi se trebali držati podalje od bijele riže. Smeđa riža ima više vlakana jer se uklanja samo ljuska, a ostaju mekinje, dok se bijela riža polira i uklanja mekinje”, kaže dr. Namita. Vlakna daju osjećaj sitosti i pomažu vam da izbjegnete prejedanje.
Sok: svježi ili u kutijama?
Ljeti svi naginjemo sokovima. Koji su sokovi bolji: svježe cijeđeni ili iz kutije? Dr. Namita kaže: „Svježi sok, iscijeđen iz voća i povrća i odmah konzumiran, bogat je živim enzimima, klorofilom i organskom vodom, koji vrlo brzo pune stanice i krv vodom i kisikom.
Naprotiv, sokovi u bocama gube većinu enzima, voću značajno pada hranjiva vrijednost, a dodane boje i rafinirani šećeri nisu baš zdravi. Povrtni sokovi od povrća i zelenog lisnatog povrća sigurniji su jer ne sadrže voćne šećere.”
Iako neki kupovni sokovi nemaju dodan šećer, dr. Bhuvaneshwari savjetuje: “Svježi sok je bolji od soka u kutiji jer potonji nema vlakana. Ako želite sok, izaberite sok s pulpom, a ne filtriran.”