L-karnitin: koja je korist i šteta, pravila prijema i ocjene za najbolje

L-karnitin je jedan od trenutno najpopularnijih sportskih dodataka, prvenstveno među onima koji se bave fitnessom i raznim sigurnosnim disciplinama, čijih varijacija danas velika raznolikost.

Situacija oko L-karnitina je sljedeća: sportska zajednica u većini prepoznaje korist dodataka na temelju ovog materijala (međutim, utvrdili smo negativnu), no određenoj skupini to treba pripisati? Vitamin? Amino kiselina? Ili sportski dodatak nekog drugog podrijetla? I koja je točno njegova upotreba za trening? U tim stvarima postoji znatna zabuna. U ovom radu pokušan je popularan jezik da se izraze osnovne informacije o L-karnitinu za sve koji su zainteresirani za ovaj dodatak prehrani.

Opće informacije o L-karnitinu

L-karnitin je jedna od nebitnih aminokiselina. Drugi naziv, manje uobičajen, l-karnitin. U tijelu se nalazi u mišićima i jetri. Njegovu sintezu odvijaju u jetri i bubrezima još dvije aminokiseline (esencijalne) – lizin i metionin, uz sudjelovanje niza tvari (vitamini b, vitamin C, nekoliko enzima itd.).

L-karnitin se ponekad pogrešno naziva vitaminom B11 ili načinom BT – međutim, kao što se može vidjeti iz prethodnog, to je pogrešna definicija, jer tijelo može proizvoditi svoje. Po nekim svojstvima L-karnitin je doista sličan vitaminima iz skupine B, zbog onoga što je prije pripisivao skupini tvari označenih čudnim izrazom "supstancije slične vitaminima".

Zašto potreba za L-karnitinom

Primarna funkcija L-karnitina, putem koje je počeo koristiti kao sportske dodatke za transport masnih kiselina u mitohondrije stanica, za spaljivanje i upotrebu kao izvor energije (izraz "izgaranje" zasigurno je proizvoljan u najvišem stupnju). Na temelju tih podataka, u teoriji, primanje dodatnih doza l-karnitina moglo bi smanjiti postotak masti u ukupnoj tjelesnoj težini i povećati performanse i izdržljivost tijela u njihovim različitim manifestacijama - zapravo se prerađena masnoća koristi kao izvor energije , štedi glikogen.

U praksi stvari nisu tako jednostavne. Povratne informacije o upotrebi L-karnitina u sportu prilično su kontroverzne - od oduševljenih do negativnih. Problem su i ozbiljne znanstvene studije (općenito je to uobičajena priča za većinu sportskih dodataka). Rana istraživanja provedena su s nizom pogrešaka, a kasnije nisu dali neosporne dokaze o učinkovitosti L-karnitina u bodybuildingu i drugim sportovima. L-karnitin sadržan u hrani životinjskog podrijetla: meso, riba, mliječni proizvodi su prirodni izvori.

Primjena L-karnitina

Ispod su predviđeni blagotvorni učinci L-karnitina. Vrijedno je naglasiti da je to navodni korisni učinci L-karnitina jer su dostupni znanstveni dokazi prilično kontradiktorni i odvojeni komercijalni navodi od istine nisu uvijek mogući, a placebo efekt još uvijek nije otkazan.

1. Kontrola tjelesne težine i smanjenje tjelesne masti. Mehanizam smanjenja težine ukratko je opisan u prethodnom odlomku. Pretpostavlja se da unos dodatnih doza l-karnitina pospješuje obradu masnih kiselina i dovodi do gubitka težine.
2. Dodatna energija za treninge te povećati snagu i aerobnu izdržljivost. Ovaj odlomak logično slijedi iz prethodnog. Masnoća se pretvara u dodatnu energiju, daje određenu uštedu glikogena, izdržljivost i performanse rastu. Ovo je posebno važno za one koji se bave HIIT treninzima, treninzima s utezima i crossfitom.
3. Povećati otpornost na stres i psihološki umor, i poboljšati mentalnu izvedbu. To jest, teoretski, jačajući CNS, L-karnitin je u stanju odgoditi početak pretreniranosti, koja se javlja, u pravilu, iscrpljivanje živčanog sustava - prvo je "onemogućeno". Uz to, uzimanje L-karnitina može povećati rezultate u teškim vježbama u powerliftingu i olimpijskom dizanju utega - jer su oni u potpunosti uključili središnji živčani sustav, zajedno sa koštanim mišićima i tetivama (iako treba shvatiti da previsoka očekivanja neće ovdje biti opravdan).
4. Anabolički učinak. Poznate izjave i rezultati nekoliko studija da upotreba L-karnitina uzrokuje anabolički odgovor tijela, što još uvijek treba smatrati umjerenim. Zahvaljujući onome što se događa, koji je mehanizam ovog djelovanja l-karnitina - još nije poznato, postoji samo niz teorija, ali postoje i pozitivne kritike.
5. Zaštita od ksenobiotika. Ksenobiotikom se nazivaju kemijske tvari koje su strane ljudskim organizmima (npr. Pesticidi, deterdženti, teški metali, sintetska bojila itd.). Postoje informacije da l-karnitin neutralizira njihov štetni učinak.
6. Zaštitite kardiovaskularni sustav od preranog "trošenja". To se događa smanjenjem razine "lošeg" kolesterola, kao i antioksidacijskog i antihipoksičnog učinka, što je važno u svim sportovima i snagama te aerobnim.

Šteta i nuspojave L-karnitina

Tradicionalno se vjeruje da Dodatak L-karnitina bezopasan s minimalnim nuspojavama čak i u dozama mnogo većim od preporučenih od proizvođača. Među nuspojavama možemo spomenuti nesanicu (taj je učinak prilično rijedak) i specifičnu bolest "trimetilaminurija". Može se pojaviti u bolesnika koji primaju prekomjerne doze L-karnitina i izvana se uočavaju po specifičnom mirisu, sličnom ribi, koji dolazi iz ljudskog tijela i mokraće, a sam pacijent obično miris ne osjeća.

U slučaju bilo kakvih takvih problema treba odmah prestati uzimati L-karnitin. Pogotovo na ovu nuspojavu trebate obratiti pažnju na žene koje uzimaju l-karnitin - poznato je da sličan ribljem mirisu može biti simptom problema s mikroflorom intimnih zona i ženi koja je čula pritužbe partnera , počinje se liječiti „nije važno“, ne znajući da je problem zapravo u dodatku sportskoj prehrani.

Vidi također:

• Top 10 najboljih proteina sirutke: ocjena 2019
• Top 10 najboljih dobitnika za postizanje težine: ocjena 2019

Kontraindikacije za primanje

Uzimanje L-karnitina kontraindicirana je u trudnoći i dojenju. Iako je u ovom slučaju proturječnost više mjera predostrožnosti, proučavanje stvarne opasnosti u takvim slučajevima iz očitih razloga nije provedeno i neće se održati.

L-karnitin ne možete uzimati onima koji moraju na hemodijalizu.

Rijetko, ali postoje slučajevi individualne netolerancije L-karnitina nepoznatog podrijetla, što može biti popraćeno glavoboljom i probavnim poremećajima. Naravno, u takvim slučajevima trebate ići dalje i uzimati L-karnitin da biste odmah prestali.

Tko treba L-karnitin?

Ako L-karnitin razmatramo kao dodatak prehrani za sport i fitnes, a ne kao lijek za osobe s nedostatkom, moguće je izdvojiti sljedeće skupine ljudi kojima bi to moglo biti korisno:

1. Sportaši koji ozbiljno treniraju (poput aerobnih i anaerobnih sportova), koji ciljaju na visoke rezultate i možda sudjeluju u natjecanjima. U ovom slučaju L-karnitin je dodatak za povećanje snage i cjelokupnog zdravlja u sportu. Izgled i kontrola nad vlastitom težinom su sporedni.
2. Predstavnici bodybuildinga i fitnesa. U ovom slučaju L-karnitin je dodatak za smanjenje masnoće i kontrolu nad vlastitom težinom. Važan je izgled sportaša: što manje masti to bolje. Snaga u ovom slučaju nije toliko važna, tj. Situacija je suprotna. Takav je generički L-karnitin - nevjerojatno, ali istinito.
3. Popularni L-karnitin i turniment. Za njih je važna izdržljivost, a težina bi trebala biti ograničena jer je s većom težinom baviti se šankom.
4. Ljudi koji samo vode zdrav način života i baviti se sa svime po malo – mjerom kardio, umjerenim radom sa “željezom”, i sve to na pozadini aktivnog načina života – biciklom, hodanjem itd. Malo za povećanje izdržljivosti i istovremeno mršavljenje povećanje ukupnog tonusa tijela – ovaj amaterski sportaš također može koristiti L-karnitin.

Pokušajte uzimati L-karnitin ljude koji žele smršaviti bez sporta. Recenzije o ovoj metodi upotrebe l-karnitina kontradiktorne - u oba slučaja kombinacija „L-karnitin + vježbanje“ bit će učinkovitija za mršavljenje nego samo uzimanje L-karnitina.

L-karnitin: popularna pitanja i odgovori

Odgovorimo na najpopularnija pitanja o L-karnitinu, koja će vam pomoći da sami odlučite hoćete li kupiti ovaj sportski dodatak.

1. Opekline li L-karnitin masti?

L-karnitin sam po sebi ne gori ništa. Ispravno je reći: ova aminokiselina transportira masne kiseline do mjesta njihove "prerade" s naknadnim oslobađanjem energije u mitohondrije stanica. Upravo zbog toga njegove funkcije su L-karnitin i počeli su ih smatrati dodacima prehrani za sportaše koji pomažu u smanjenju količine tjelesne masti.

Koliko je zapravo levokarnitin u tom svojstvu učinkovit - pitanje se može smatrati otvorenim dok su pregledi i rezultati studija prilično kontradiktorni (uz to, mnogi od njih otvoreno oglašavaju). Logično je pretpostaviti sljedeće: L-karnitin se može koristiti kao dodatak, pomaže u sagorijevanju tjelesnih masnoća, u pozadini odgovarajućeg opterećenja u treninzima u onim sportovima u kojima postoji velika potrošnja energije.

2. Da li L-karnitin gubi kilograme?

Odgovor na ovo pitanje djelomično je sadržan u prethodnom odlomku. Moguće je formulirati malo jasnije: masnoća se pretvorila u energiju - sama ta energija mora biti potrebna. Poželjno je baviti se onim sportskim disciplinama koje uključuju vrlo veliku potrošnju energije, TABATA, biciklizam, trčanje, dizanje utega, crossfit itd.

U pozadini ovih opterećenja zaista se možemo nadati da tijelo troši glikogen, što će zahtijevati dodatnu energiju iz razgradnje masti. Ovdje vam može pomoći L-karnitin. Svaki usvojeni dio l-karnitina trebao bi "raditi" na treningu. Uzimanje dodatka samo za „mršavljenje“, a ne vježbanje - sumnjiva ideja, učinak će vjerojatno glatko težiti nuli.

3. Da li L-karnitin dobiva mišićnu masu?

Prema nekim studijama L-karnitin ima umjereni anabolički učinak. Što sve "pokreću" anabolički procesi uz pomoć l-karnitina, nije poznato - postoji samo nekoliko teorija dok ih istraživači u praksi ne potvrde. U praksi je teško shvatiti anabolički učinak L-karnitina. Budući da se povećanje mišićne mase može dogoditi paralelno sa smanjenjem masnoće - težina sportaša možda se neće povećati ili čak smanjiti.

Da bi se "ulovio" anabolički učinak l-karnitina, potrebne su naprednije metode. Logično, anabolizam uzrokovan unosom L-karnitina može biti ne samo izravan već neizravan: povećanjem intenziteta poticaja za trening za jačanje mišićnog rasta. Uz to, l-karnitin povećava apetit - to je također način za povećanje mišićne mase. Više "građevinskog materijala" - više mišića.

4. Je li L-karnitin djelotvornost treninga?

Koristi se L-karnitin povećati izdržljivost i ukupnu učinkovitost treninga kako u snazi, tako i u aerobnim vrstama sportova. Uključujući discipline, koje se očito ne mogu pripisati ni jednima ni drugima - na primjer, u dizanju kettlebell-a.

Da bi l-karnitin uistinu bio učinkovit kao sportski dodatak, dajući energiju za vježbanje, upotrijebite nestandardnu ​​"naprednu" shemu: posebna visoka dijeta u kombinaciji s dodatkom na bazi L-karnitina. Ova metoda sportašu daje energiju od razgradnje masnih kiselina, a trening čini obimnijim i intenzivnijim, posljedično povećavajući njihovu učinkovitost. Kako u takvoj situaciji biti sa gubitkom kilograma? Zanemaruje li se ovaj čimbenik u ovoj situaciji jednostavno? Ova metoda namijenjena je onima koji se ne brinu za smanjenje tjelesne masnoće i rade isključivo na atletskim performansama - bržim, višim, jačim.

5. Mogu li djevojke uzeti L-karnitin?

Nema razlike u načinu dodavanja L-karnitina između muškaraca i žena samo je poželjno izračunati dozu ovog dodatka ovisno o vlastitoj težini. Djevojke koje se bave fitnesom, crossfitom i drugim sportskim disciplinama mogu primijeniti l-karnitin za kontrolu vaše težine i poboljšanje učinkovitosti treninga. Jedina gore spomenuta karakteristika - treba se suzdržati od uzimanja L-karnitina tijekom trudnoće i dojenja.

Pravila prijema L-karnitina

Savjeti za uzimanje L-karnitina i dodataka da je jedan od aktivnih sastojaka, koji se prilično razlikuje od različitih proizvođača. Ispod je popis Općih načela uzimanja levokarnitina, bez prilagodbi za specifičnosti određenog dodatka i proizvođača.

1. Dnevna doza L-karnitina (nije uobičajena, ali uzimajte je iz dodataka) može varirati od 0.5 do 2 g , a njegova je veličina izravno proporcionalna opterećenju treninga i vlastitoj težini sportaša. Dakle, što je sportaš veći i što teže trenira, to mu je veća dnevna doza. Sukladno tome, sitna djevojčica koja nije obučena i samo želi smršavjeti bila bi 0.5 g dnevno. U praksi dodaci L-karnitina sadrže prodaju u čistom obliku - bolje je samo se pridržavati doze koju preporučuje proizvođač.
2. Bolje uzimanje L-karnitina mali tečajevi od 2-3 tjedna (u svakom slučaju ne više od mjesec dana), zatim pauza od nekoliko tjedana i novi tečaj. Ovaj način omogućit će izbjegavanje nuspojava, navikavanja organizma na lijek i "učinka otkazivanja".
3. Dnevna doza može biti podijeljena u dva koraka. Prvi sastanak ujutro prije jela, drugi - pola sata prije treninga. Uzimanje L-karnitina prekasno ne bi smjelo biti zbog njegovog "okrepljujućeg" učinka. To može dovesti do nesanice. U dane kada ne trenirate, možete uzimati l-karnitin prije doručka i ručka.

L-karnitin je dostupan u različitim oblicima: tekući (sirup s voćnim okusom), kapsule i tablete, kao i u obliku praha.

Top 10 najpopularnijih L-karnitina:

1. L-karnitin u tekućem obliku

Tekući oblik ima visoku učinkovitost u usporedbi s drugim oblicima proizvodnje, ne uključuje derivate L-karnitin, i sama L-karnitin visoke kvalitete. Oblik u kapsulama prikladniji je jer se ne treba petljati s doziranjem (naravno, takvo pakiranje je skuplje).

1) BioTech L-karnitin 100000 tekućina:

2) SciTec hranjivi koncentrat L-karnitina:

3) Ultimate Nutrition tekući L-karnitin:

4) Napajanje L-karnitina napajanjem:

2. L-karnitinske kapsule

Kapsule L-karnitina također su vrlo učinkovite i prikladne u doziranju - nije potrebno prethodno kuhati, mjeriti i miješati. Progutajte kapsulu cijelu bez žvakanja i sa dovoljno za otapanje ljuske kapsule vode (oko 1 šalice).

1) SAN Alcar 750:

2) Snaga SAN L-karnitina:

3) Nutrion dymatize acetil L-karnitin:

3. L-karnitin tablete

Oblik tablete javlja se rjeđe - prilikom uzimanja ovih tableta bolje je ne žvakati (zadržati aktivni sastojak) i samo progutati s vodom.

1) Optimalna prehrana L-karnitin 500:

4. L-karnitin u obliku praha

L-karnitin u obliku praha manje je prikladan za upotrebu, jer je prvo potrebno izmjeriti i promiješati, ukupna učinkovitost je znatno niža u usporedbi s tekućim sirupima.

1) MyProtein acetil L karnitin:

2) PureProtein L-karnitin:

L-karnitin u prirodnoj hrani

Prirodni izvori hrane L-karnitina su uglavnom životinjski proizvodi. Ovo je izbor mesa, ribe, plodova mora, mlijeka i mliječnih proizvoda (sir, skuta, jogurt itd.). Hrana biljnog podrijetla sadrži vrlo male količine L-karnitina – malo više nego u gljivama.

Zanimljiv detalj – od prirodnih proizvoda za probavu većeg postotka L-karnitina nego iz dodataka prehrani. To ne znači da suplementacija nije učinkovita, ali njihova uporaba može i treba biti samo protiv odgovarajuće kvalitete opskrbe.

Trebam li u osnovi uzimati L-karnitin?

L-karnitin se teško može nazvati osnovnim dodacima prehrani za sportaše - mnogi treniraju i bez njega pokazuju izvrsne rezultate. S ograničenim budžetom kako bismo si prije svega mogli osigurati kvalitetnu hranu - i redovnu i sportsku - proteine, gajnere, BCAA itd.

Pa, ako financije dopuštaju i sportske ciljeve, osim poboljšanja sportskih performansi, pa čak i zadatka smanjenja tjelesne masnoće - moguće je pokušati primijeniti L-karnitin, neovisno procjenjujući u praksi izvedivost njegova prihvaćanja. U korist ovog dodatka recite, između ostalog, njegovu sigurnost i punu zakonitost - on nije lijek i lijek je zabranjen za slobodan promet.

Recenzije o dodavanju L-karnitina

Alena

Prije kupnje pročitao sam puno recenzija o l-karnitinu, dugo sam razmišljao da li da kupim. 2 mjeseca radio u dvorani sa željezom i napokon odlučio kupiti l-karnitin. Uzmite tri tjedna, možda je to placebo efekt, ali stvarno povećana izdržljivost, energija je postala više čak i nakon treninga, nema takvog pada i nemoći kao prije. Čak i na normalnom kardio-putu nakon snage sada ima snage. Zadovoljan sam s.

Elena

Bavim se crossfitom, imamo grupu od gotovo svih koja uzimaju L-karnitin da bi trenirali puni i sagorjeli masnoće. Za 2 mjeseca smršavio sam 12 kg + vrlo dobar lijevi trbuh i bokovi. Ovdje su možda svi zajedno radili - i veliko opterećenje, i L-karnitin, ali nastavit ću uzimati, jer je učinak ugodan.

Oksana

L-karnitin mi je jako povećao apetit, jednostavno nestvaran! Osjećam se neprestano gladno. Iako je to možda zato što sam intenzivan u teretani s utezima i tabatama. Možda ova vježba ima učinak stalne gladi. Pokušat ću mjesec dana prestati uzimati L-karnitin i usporediti.

pobjednik

Uzimanje l-karnitina na šestomjesečne tečajeve uz sportsku prehranu. Teško je suditi o njegovoj učinkovitosti u smislu sagorijevanja masti (u principu to imam malo), ali činjenica da daje učinak "Energizera" to je sigurno. Nema se što usporediti. Kupujem u kapsulama, često SAN Power i Dymatize.

Marija

Po savjetu prijatelja počeo je piti sagorijevač masti l-karnitin, vrlo je hvaljen, rekao je da je jako smršavio u mjesec dana 6. Popio sam piće za 3 tjedna, nema učinka ... Iako možda činjenica da ne ne vježbajte i ono što jedete, iako se trudim slijediti, ali svejedno grijeh

ublažiti

Karnitin sam počeo uzimati nakon dva mjeseca treninga. Trener je rekao da se jednom ne isplati, dok je tijelo izvučeno i nema velikih opterećenja. Uzmite 15 minuta prije nego što predavanje bude u tekućem obliku, recite da je ovaj karnitin učinkovit. Trener je savjetovao BioTech ili Power System.

Vidi također:

• Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija na Androidu i iOS-u
• Top 10 sportskih dodataka: što treba poduzeti za rast mišića
• Proteini za žene: djelotvornost pravila pijenja za mršavljenje