Sadržaj
Trenirajući svoje tijelo, vrlo je lako zaboraviti na leđa jer ovaj dio tijela ne možemo vidjeti u ogledalu. Ali pumpani leđni mišići važni su ne samo s estetske točke gledišta. Bez jakih mišića leđa nećemo moći raditi većinu osnovnih vježbi s većom težinom i napretkom u treningu. Da, i mnoge vježbe za mršavljenje zahtijevaju napumpane mišiće.
Nudimo vam izbor najboljih vježbi za leđa za djevojčice kod kuće koje će vam pomoći da brzo i učinkovito postignete postavljene ciljeve: izgraditi mišiće, dovesti tijelo u tonus i izgubiti kilograme, ojačati kralježnicu.
Trening leđa za žene
Redoviti trening mišića leđa pomoći će vam da poboljšate svoje tijelo i fizički vas ojača. Nijedna vježba na poleđini vašeg treninga neće biti nepotpuna. Ojačati mišiće leđa možete bučicama, utegom, fitbolom, ekspanderom, a moguće je i bez dodatnog hardvera.
Ovaj članak raspravlja o najučinkovitijim vježbama snage za leđa s bučicama za mišićnu masu, vježbama za toniranje mišića bez opreme, kao i o vježbama s drugom sportskom opremom. Ove vježbe je jednostavno izvoditi kod kuće i u teretani.
1. Gdje započeti i kako završiti trening:
- Uvijek započnite s treningom leđa trening za zagrijavanje: izbor vježbi za zagrijavanje.
- Završite trening istezanjem mišića: izbor vježbi za istezanje.
Nikada nemojte zanemariti zagrijavanje i istezanje ako želite provesti učinkovit trening. Za dodatno zagrijavanje izravno prije izvođenja određenih vježbi, možete pristupiti ovoj vježbi bez bučica (ili s vrlo malom težinom).
2. Koliko ponavljanja i pristupa učiniti:
- Za rast mišića: 10-12 ponavljanja do 4-5 serija s maksimalnom težinom
- Za jednostavan ton mygcc i sagorijevanje masti: 15-20 povereni 3-4 pristupa s prosječnom težinom
3. Kakve utege uzeti natrag:
- Za rast mišića: maksimalna težina da je posljednje ponavljanje u pristupu izvedeno iz posljednjih sila (za djevojčice obično 10-15 kg)
- Za lakši tonus mišića i sagorijevanje masti: dovoljna težina da osjetite opterećenje, ali može i 15-20 ponavljanja (za djevojčice obično 5-10 kg)
- Za početnike: bučica 2-3 kg s postupnim povećanjem težine
4. Koliko često raditi vježbe za leđa:
- Ako trenirate 3-4 puta tjedno dovoljno da trenirate natrag jednom tjedno
- Ako trenirate 5-6 puta tjedno, možete trenirati leđa dva puta tjedno
5. Koja kombinacija vježbi za leđa:
- Klasična verzija: s vježbama za biceps (u ovom slučaju trebali biste započeti svoj trening s vježbama za leđa, a zatim prijeći na vježbe na bicepsu)
- Alternativna opcija: s vježbama za prsne mišiće (prsa i leđa su mišići antagonisti, stoga ih neki sportaši treniraju zajedno)
6. Postupno će se vaši mišići navikavati na teret, pa je poželjno s vremenom povećavati težinu bučica. Za kućnu praksu prikladno je kupiti sklopiva bučicakoji vam omogućuje podešavanje težine.
7. Vježbe snage za leđa daju snažno opterećenje kralježnici. Obratite pažnju na tehniku vježbi kako biste izbjegli ozljede i oštećenja.
8. Tijekom izvođenja vježbi snage za leđa s bučicama također su aktivno sudjelovali bicepsi i delte, pa ako brzo natečete mišiće ruku od napora, izvođenje izoliranih vježbi na bicepsima i ramenima može se smanjiti.
Trening snage za žene: vježba + plan
Vježbe snage za leđa s bučicama
Ovih pet vježbi savršenih za trening snage kod kuće i u teretani. Za njihovo izvođenje trebat će vam bučica.
Ako nemate puno vremena za vježbanje snage, možete izvesti 3-4 navedene vježbe. Točan broj serija i ponavljanja prilagođava se neovisno ovisno o raspoloživosti vremena i fizičke snage.
1. Mrtvo dizanje
U početnom položaju leđa su ravna, ramena su spuštena, pritisnite napeta. Bučice dodiruju bedra. Lagano savijena koljena, pomaknite zdjelicu prema natrag dok leđa ne budu paralelna s podom. Bučice se kreću paralelno s nogama. Držite leđa ravno i ne zabranjujte puno donji dio leđa. Vježba može biti traumatična, pa je opet bolje koristiti bučice lagane težine. Tijekom pogubljenja mrtvih osim potiskivanja leđa dobro rade i mišići stražnjice, što je vrlo važno za djevojke.
2. Potisnite bučice u kosinu
Malo sjednite i nagnite torzo prema naprijed, stopala u širini ramena. Uzmite bučicu u ruku ravno hvatom. Izvorni je položaj. Podignite obje bučice što je više moguće do prsa, raširivši laktove u strane i bez promjene položaja čučnja. Spustite bučice dolje za nekoliko sekundi. Torzo ostaje nepomičan tijekom vježbe.
3. Potegnite bučicu jednom rukom
U položaju za odmor lagano čučnite i nagnite torzo prema naprijed. Stavite lijevu ruku na bedro lijeve noge, a desnu nogu povucite natrag. Desnom rukom podignite bučicu neutralnim držanjem. Izvorni je položaj. Povucite lakat unazad, povlačeći bučicu na prsa. Kućište ostaje nepomično. Nakon kratke stanke vratite se u početni položaj. Promijenite ruku kad je pristup završen. Dovoljno je izvesti 3 seta na svakoj ruci.
4. Uzgojna ruka u padini
U položaju mirovanja stopala su raširena u širini ramena, savijena koljena, tijelo blago nagnuto prema naprijed. Uhvatite bučice neutralnim hvatom, lagano savijte laktove. Ispružene ruke do ramena (nadlaktica) neće biti paralelno s podom. zadržite nekoliko sekundi i vratite ruke natrag. Držite lagani zavoj u laktovima tijekom cijelog pokreta. U ovoj vježbi, dobro razrađeno iz Delte.
5. Ruke otmice natrag u padini
U položaju mirovanja stopala su u širini ramena, koljena savijena, tijelo lagano nagnuto prema naprijed. Uhvatite bučicu ravno. Vratite ruke do kraja, držeći ruke uspravno. Napnite mišiće leđa, ali držite tijelo u mirovanju. U ovoj vježbi također izvrsno rade tricepsi.
Na gifovima hvala youtube kanal HASfit.
Vježbe za leđa bez opreme
Sljedeće vježbe preporuča se izvoditi za jačanje mišića i ispravljanje kralježnice, poboljšanje držanja i prevenciju bolova u leđima i donjem dijelu leđa. Također ove vježbe možete uključiti u svoj plan lekcije, ako želite trenirati s težinom vlastitog tijela, uključujući rad nekoliko skupina mišića (učinkovito za sagorijevanje masti).
Top 20 vježbi za poboljšanje držanja tijela
1. Rotacija ruke u remenu
Zauzmite položaj daske na rukama, noge malo razdvojene. Tijelo tvori ravnu liniju, donji dio leđa se ne savija, pritisnite fit. Podignite jednu ruku s poda i izvodite kružni pokret ravnom rukom. Vratite se u početni položaj. Zatim učinite isto iz druge ruke. Izvedite 10-12 ponavljanja u svakoj ruci 2-3 seta.
2. Podizanje ruku u remenu na podlakticama
Spustite se u dasku na podlakticama, noge malo razdvojene. Opet pripazite na položaj tijela, trebao bi stvoriti jednu ravnu liniju od peta do glave. Podignite jednu ruku s poda i povucite je naprijed. Zadržite nekoliko sekundi i spustite podlakticu na pod. Zatim slično ispružite drugu ruku prema naprijed. Izvedite 10-12 ponavljanja u svakoj ruci 2-3 seta.
3. Plivač
Spustite se na trbuh, ruku ispruženih prema naprijed, dlanova prema dolje. Lice i dio njegovih prsa s poda. Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće, podižući bedro od poda. Napnite mišiće leđa i struka. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Zatim promijenite stranu. Ponovite 12-15 ponavljanja po strani 2-3 seta.
4. Hiperekstenzija rastavljenih ruku
Ova vježba je vrlo dobra za vaše držanje tijela i jačanje kralježnice. Lezite na trbuh, spustite glavu na strunjaču. Ruke su odvojile bočne strane dlanovima prema dolje. Podignite gornji dio tijela što je više moguće, odvajajući glavu i prsa od poda. Popnite se straga, a ne Shay. Zadržite nekoliko sekundi u gornjem položaju, a glavu i prsa spustite na pod. Izvedite 15-20 ponavljanja, 2-3 seta.
5. Superman
Ovo je još jedna vrlo korisna vježba za vaše držanje i kralježnicu. Lezite na trbuh, spustite glavu na strunjaču. Ruke ispružene prema naprijed, dlanovi prema dolje. Podignite istovremeno s poda glave, prsa, bedara i podignite ih što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ne povlačite vrat prema gore, on zadržava prirodan položaj. Izvedite 10-12 ponavljanja, 2-3 seta.
Ako vam je još uvijek teško izvesti klasični Superman, izvedite pojednostavljenu verziju ove vježbe (prvi put možete čak ni da maknete noge s poda):
6. “Lovački pas”
Ali ovo, iako jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za jačanje leđa i kralježnice. Spustite se na sve četiri, leđa ravna i blago zasvođena u donjem dijelu leđa. Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće i zadržite nekoliko sekundi. Promijenite stranu. Izvedite 15-20 ponavljanja, 2-3 seta. Ovu vježbu možete zakomplicirati ako podignete suprotnu ruku i nogu i zadržite 45-60 sekundi.
Za GIF-ove veliko hvala na youtube kanalu Djevojka Live fit i FitnessType.
Vidi također:
- Kako ukloniti stranu: 20 glavnih pravila + 20 najboljih vježbi
- Top 20 vježbi za ruke kod kuće
- TABATA trening: 10 planova vježbanja za mršavljenje
Vježbe za leđa s drugom opremom
Nije uvijek prikladno kupiti teške bučice za kuću. Prvo, trebaju pronaći mjesto u stanu. Drugo, velika težina bučica prilično je skup inventar. U tom slučaju možete kupiti kompaktniju opremu. Različite trake i gumice nisu ništa gore nego ojačati mišiće u usporedbi sa slobodnim utezima.
Što možete koristiti za trening leđa i bučice:
- ekspander (idealan za trening mišićnih skupina gornjeg dijela tijela)
- elastična traka (za trening svih mišićnih skupina i istezanje)
- gumene petlje (izvrsni alati za trening snage, posebno ako imate udoban namještaj ili šipku za pričvršćivanje)
- fitnes trake (prikladnije za noge i stražnjicu, ali mogu se koristiti i za gornji dio tijela)
- fitball (posebno dobar za jačanje leđa i mišićnog sustava)
Na poveznici za čitanje detaljnijeg opisa gornjeg inventara. Važno je napomenuti da su svi ti predmeti vrlo povoljni i apsolutno ne zauzimaju prostor u stanu (osim loptice za vježbanje kada je napuhana). Dakle, možete kupiti set traka otpora i gumica različitih otpora, staviti ih na policu.
Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes
Vježbe za leđa gumicom
1. Istegnite traku natrag
2. "Leptir"
3. Dijagonalno istezanje trake
4. Horizontalna elastična traka
5. Povucite traku
Vježbe za leđa s ekspanderom za prsa
1. Povucite ekspander za leđa
2. Potisak ekspandera jednom rukom
3. Povucite poprečno u kosinu
4. Horizontalni potisak
5. Proširivač za istezanje
Vježbe s gumenim petljama
1. Okomiti potisak
2. Horizontalni potisak
3. Povlačenje ruku na prsa
4. Ispružite gumene petlje
5. Sragi
Vježbe s fitnes bendovima
1. Povucite gumene trake natrag
2. Povucite trake na prsa
Vježbe s fitbolom
1. “Lovački pas”
2. Hiperekstenzija
3. Hiperekstenzija s rukama iza glave
Ovo su najučinkovitije vježbe za donji dio leđa s bučicama za žene koje možete izvoditi kod kuće samostalno i u teretani. Imajte na umu da će vam za različite vježbe trebati bučice različite težine ili različite razine traka otpora. Ne bojte se eksperimentirati mijenjajući broj serija i ponavljanja.
Vidi također:
- Top 50 vježbi za trbušne mišiće: smršavite i zategnite tisak
- Top 25 vježbi za stražnjicu i noge bez čučnjeva, iskoraka i skokova
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
Za tonus i mišiće, s utezima, leđima i strukom