Sadržaj
O pravilima o različitim esencijalnim tvarima - vitaminima i mineralima - čuli smo mnogo puta. Vjerojatno je svatko od nas uzimao vitamine u nekom životnom razdoblju. Te se tvari nazivaju "mikronutrijenti", jer je njihov broj izuzetno mali u usporedbi s količinom hrane, a nema značajnog udjela u masi obroka niti u energetskoj ravnoteži tijela. Ali kako stoje stvari s "makronutrijentima" - proteinima, mastima i ugljikohidratima? Postoje li neke „optimalne“ vrijednosti za ove hranjive tvari? Postoji li obvezni minimum ili maksimum? Postoji li išta dobro ili loše za "prejedanje" ugljikohidrata? “Pothranjena” masnoća?
Iznenađujuće, s izuzetkom potrebnih minimalnih standarda proteina i esencijalnih aminokiselina, te dvije vrste esencijalnih masti i svih ostalih vrijednosti potrošnje makronutrijenata, trenutno su nedovoljno istražena područja znanja o prehrani, što uzrokuje ozbiljne sporove. Do danas službena znanost nije u stanju preporučiti određeni optimalni omjer P / C / F za sve. Bilo koji broj koji ste sreli u literaturi može biti privatna preporuka ili prosječna statistički zadana veličina, a za različite ljude mogu biti prihvatljivi u različitim stupnjevima. Daleko jedini koncept je kaloričan - to jest, ukupna energetska bilanca određuje kako dugoročno mijenja težinu, gotovo bez obzira na udjele pojedinih komponenata prehrane. U nastavku ćemo reći o glavnim točkama vezanim uz količinu i vrstu različitih makronutrijenata i dati neka pravila koja postoje u svijetu. Oni koje zanimaju samo sažeti nalazi i brojke, mogu preskočiti do kraja.
Proteini
Nesumnjivo je da su proteini najvažniji od makronutrijenata. Ako nikakvu značajnu štetu na zdravlju osobe ne mogu prouzročiti gotovo nikakvi ugljikohidrati ili masti (uz male iznimke), nepostojanje dovoljne količine bjelančevina u prehrani tijekom nekoliko tjedana, ponekad i dana, udarac je za sve sustave tijela, uključujući i one koji će se odmah primijetiti na funkcioniranje imunološkog sustava, sastav krvi, kvalitetu kože, procese zacjeljivanja / oporavka.
Određeni su minimalni standardi za konzumaciju ukupnih proteina i pojedinih aminokiselina. Dugo su vremena imali oblik obveznih pravila u svim zemljama i na međunarodnoj razini. U većini zemalja iznose 0.8-1 g proteina po kilogramu tjelesne težine, pod uvjetom da je korisnost proteina (u različitim oblicima različito definirana). U standardima naše zemlje puna proteinska prehrana smatra se onom u kojoj barem 50% proteina dolazi iz životinjskih izvora.
Ali što se tiče gornje granice unosa proteina, još uvijek nema sigurnosti. Pravila o sigurnom rasponu upotrebe bjelančevina navedena su kao 100-160% norme. WHO zaključuje da je najmanje dvostruka količina proteina u odnosu na normu sigurna. U američkim se standardima prihvatljivi unos proteina smatra u rasponu od 10-35% potrošnje energije (pod pretpostavkom dobre prehrane).
Brojne studije pokazuju da velik broj ljudi konzumira proteine u količinama većim od 2 g / kg bez ikakvih štetnih učinaka. S druge strane, u slučajevima zatajenja bubrega ili poremećaja u probavnom traktu prekomjerne količine proteina mogu naštetiti tijelu. Važno je znati onima koji se bave body buildingom i drugim vježbama snage, jer unatoč činjenici da su eksperimenti dokazali da unos proteina više od 2G / kg nije poboljšao rast mišića i sportske performanse (a u nenasilnim sportovima više od 1.5 g / kg), vrlo popularno vjerovanje da "što više jedete proteina, to će više mišića rasti".
Postoji zasebna studija o lošem učinku velikih količina potrošnje proteina na bubrege, rast i održavanje zdravih kostiju, bubrežnih kamenaca i kardiovaskularnih bolesti. Ali većina rezultata još je uvijek kontroverzna i trenutno se ne mogu donijeti konačne generalizacije, barem unutar gornjih raspona.
No, potrebno je zapamtiti o opskrbi tijela s puno vode uz konzumiranje puno proteina: za razliku od drugih makronutrijenata, tijelo ne može sagorjeti u potpunosti, pa se neiskorišteni dušik veže u uree i izlučuje iz krvi kroz bubrega, a ovaj postupak zahtijeva znatnu količinu vode.
Također, ne mogu svi ljudi apsorbirati veliku količinu proteina. Nekome je lako pojesti 200-300 g proteina dnevno, neki ljudi loše probave i 150 grama. Postoje izvješća da je djelomično sposobnost probaviti velike količine bjelančevina genetski unaprijed određena, a za neke od sjevernih naroda - više od 99% stanovništva lako podnosi ogromne, suvremene standarde, dnevne količine bjelančevina.
S obzirom na uporabu dijeta s visokim udjelom proteina za mršavljenje, takve su dijete pokazale dvije pozitivne točke:
- Proteini - "zasićujući" makronutrijent. Pruža najdužu sitost i pruža najveći "termički učinak".
- Proteini, u povećanom udjelu u prehrani s nedostatkom energije, pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja.
Toliko metoda mršavljenja koristi prehranu s visokim postotkom bjelančevina kao najudobniju ili čak „učinkovitiju“ za mršavljenje. Iako točni eksperimenti pokazuju da je glavni slučaj još uvijek u kalorijama, sitosti i održavanju mišića, očito su najvažniji čimbenici koji neizravno utječu na dugoročnu učinkovitost prehrane.
Također, popularna je dijeta u kojoj se proteini mogu jesti u neograničenim količinama, a ne možete jesti gotovo ništa drugo. Ove dijete zaista djeluju, jer je maksimalna dnevna količina proteina koja može obraditi jetru i bubrege 250-400 g, što je očito manje od vaše dnevne kalorijske norme (2000-3000 kcal).
Međutim, onima koji pokušavaju živjeti na takvoj prehrani korisno je znati o simptomima trovanja proteinima i nadgledati zdravlje vlastitih bubrega. Smiješno je što se trovanje proteinima na engleskom jeziku često naziva „zečja glad“. Prvi je put opisano kod sjevernoameričkih Indijanaca koji su u nekim životnim razdobljima bili prisiljeni na samo nemasno meso kunića. Ako tijekom tjedna nisu mogli pronaći više masne ili ugljikohidratne hrane, bili su progonjeni, proljev, glavobolja, slabost i nekontrolirana glad.
Stoga, određujući prehranu, imajte na umu sve navedeno i odaberite ono što vam odgovara.
Masti
Problem adekvatne konzumacije masti raščlanjuje se na nekoliko zasebnih pitanja:
- Pružanje esencijalnih masnih kiselina (omega-6 i omega-3).
- Osiguranje odgovarajuće probave
- Optimizacija rizika od različitih potencijalnih bolesti.
Počnimo s činjenicom da su neke masti (omega-6 i omega-3) neophodne, tijelo ih ne može samo sintetizirati i mora ih dobiti iz hrane. Unatoč tome što je ta činjenica definitivno dokazana, precizna veličina ljudskih potreba u tim hranjivim tvarima nije utvrđena, preporuka norme SZO je dovoljno niska (AI - Adekvatan unos) za omega-3 0.5%, sadržaj kalorija (u daljnjem tekstu: ako nije drugačije navedeno, postoci znače udio ukupnog unosa energije) za omega-6 2.5%. Ozbiljni neuspjeh obično se događa kada je potrošnja nekoliko puta manja, a nedostatak omega-6 odražava se, prije svega, na koži i jetri, a omega-3 u neurološkim simptomima.
Različite zemlje imaju malo različite vrijednosti dopuštenih minimuma, ali, kao što će se dalje raspravljati, višak tih količina vrlo je koristan i stoga se obično postavlja određeni preporučeni raspon.
Sa stajališta utjecaja na probavu, masnoće pospješuju apsorpciju vitamina topivih u mastima, kao i usporavanje kretanja hrane kroz probavni trakt, što poboljšava apsorpciju neprobavljive hrane. Smanjiti količinu masnoće ispod 20% opasno je jer stvara rizik od slabe apsorpcije ostalih hranjivih tvari i nedostaju joj neophodne masne kiseline.
Okrenimo se fiziološkom djelovanju različitih masti i njihovom utjecaju na različite rizike.
Sa stajališta smanjenja kolesterola u krvi, posebno LDL-a, korisno je smanjiti količinu zasićenih i TRANS masti u hrani. U suvremenim međunarodnim normama navedeno je kao maksimalno dopušteno, 10% zasićenih i 1% TRANS masti, ali preporučuje se ako je moguće smanjiti njihov broj kako bi se održala uravnotežena prehrana.
Dok polinezasićene masne kiseline značajno smanjuju količinu LDL i povećavaju HDL. Podložno ograničenjima, o kojima će biti riječi u nastavku, preporučuje se povećati njihov udio u prehrani. Polinezasićeni omega-3 smanjuje stvaranje tromba, pa se povećanje njihovog udjela također smatra korisnim u kontekstu smanjenja KVB.
No ograničenja maksimalnog broja polinezasićenih masti, osobito omega 3, mnogo su jača. Polinezasićene masti kada se konzumiraju u prevelikim količinama, dovode do jačanja procesa peroksidacije lipida, koja uništava stanične membrane. Situaciju posebno pogoršava nedostatak vitamina E. Maksimalna količina koja je trenutno dopuštena međunarodnim standardima je 9% za omega-6 i 2% do omega-3 u obliku alfa-linolenske kiseline (zapamtite, ovo je "povrće") omega-3 iz lanenog i sojinog ulja, oraha itd.). Dodatno dopušteno do 2 g (prema normama SAD-a i nekih drugih zemalja do 3 g) "dugolančane" omega-3 (omega-3 iz masne ribe, DHA+EPA, dokozaheksaenska+eikosapentaenska kiselina).
Osim svega navedenog, moderna znanost za zdrave osobe nema osnova za preporuke bilo koje određene količine masti u prehrani. SZO i većina zemalja prihvaćaju masnoće kao prihvatljive, u rasponu od 20-35% ukupne dnevne energije. No, za određenu osobu mogu se preporučiti i druge vrijednosti, ako to osigurava korisnost prehrane i njezinu sigurnost.
Ukratko o važnosti masti za mršavljenje. Eksperimenti su dokazali da za mršavljenje količina masti u prehrani nema vrijednost, već samo kalorije. Vrlo često problemi s kožom, jetrom i ženskim reproduktivnim organima mršave, nesvjesno, smanjuju unos masti na gotovo nulu, s obzirom na to da će to pozitivno utjecati na vlastitu masnoću. To je vrlo štetna zabluda, prehrambene masnoće nisu "automatski na stranu", a sličan nedostatak masti je neprihvatljiv!
Za muškarce može biti važno da veća količina masti u prehrani povećava razinu testosterona, što neizravno, dugoročno utječući na aktivnost i mišićnu masu pridonosi i gubitku kilograma i drugim promjenama.
A za sve ljude koji mršave također je korisno znati da dodavanje masnoća hrani, posebno bjelančevinama, produžuje osjećaj sitosti usporavanjem kretanja hrane kroz probavni trakt.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za većinu ljudi, ali potrošnja istih od strane različitih ljudi vrlo se razlikuje. Postoji koncept „esencijalnih“, kao u slučaju proteina (esencijalne aminokiseline) ili masti (esencijalnih masnih kiselina), u slučaju ugljikohidrata. Ne postoji minimalna razina ukupnih ugljikohidrata ili određene vrste. Ne postoji norma potrošnje manja od one koja bi bila opasna za zdravlje većine ljudi.
Međutim, kako bi osiguralo dnevne potrebe (prvenstveno mozak), tijelu je potrebno oko 100 g glukoze koja obično dolazi iz jetrenih ugljikohidrata i glikogena. Dugotrajna neadekvatna konzumacija ugljikohidratne hrane dovodi do slučaja kada se glukoza proizvodi u jetri iz proteina u procesu glukoneogeneze, kao i djelomično korištena glukoza umjesto ketonskih tijela.
Taj se postupak različito tolerira kod različitih ljudi, neki ljudi gotovo i ne primjećuju nedostatak ugljikohidrata u prehrani, a neki osjećaju značajnu nelagodu, sve dok miris "acetona" ne emitira od ljudi kad ketozira. Stoga se prema mnogim standardima ne preporučuje smanjivanje unosa ugljikohidrata ispod vrijednosti od oko 100 g, iako većina ljudi nema problema s prekomjernim unosom proteina, a neki s nižim ugljikohidratima.
Ali u slučaju ugljikohidrata postoji još jedan, vjerojatno glavni problem, a zove se "šećer". Točnije, šećer glukoza i saharoza, na prvom mjestu. Čovjek je slabo prilagođen konzumaciji čistih šećera, a suvremeni val dijabetesa i drugih metaboličkih poremećaja (inzulinska rezistencija, pretilost, metabolički sindrom), koji je zahvatio zapadni svijet (Da, i ne samo), većina znanstvenika povezana je prvenstveno s povećanom količine rafiniranih šećera u prehrani.
Iako postoje određene poteškoće u vođenju normi. Izravno iznad metaboličkog rezultata brzo apsorpcijskih ugljikohidrata (brzina apsorpcije izražena je brojčano na glikemijskom indeksu - GI), i nije uvijek izravno povezana s vrstom konzumiranih ugljikohidrata. Ako ćete krumpir dugo pržiti ili omekšati tjesteninu - on će, zbog toplinske izmjene, imati mnogo lošiji GI od šećera sadržanog u mrkvi ili jabuci, iako se formalno škrob u krumpiru smatra „ spori ugljikohidrati, no fruktoza, glukoza i saharoza u jabukama smatraju se "brzim" ugljikohidratima.
Ali opet, ako iz jedne od ovih mrkvi ili jabuka istisnete sok, tada se u smislu napada na inzulinski sustav takav šećer neće puno razlikovati od slatkih pića. U tom kontekstu, ponekad s klasifikacijskim udjelom takozvanog "vanjskog" i "unutarnjeg" šećera, tj. Odvojeno se smatra otopljenim u hrani i skriven je iza staničnih stijenki. No, laktoza u mlijeku također je jedna od vrsta otopljenih šećera, ali je njezin GI toliko nizak da je siguran, unatoč činjenici da formalno, prema klasifikaciji, pripada šećerima i otopljen.
Stoga je savjet - ne radujte se naznaci da proizvod nema dodanog šećera. To može biti njihov vlastiti šećer u lako dostupnom obliku (grožđice, datulje, med) ili probavljiv škrob, modificiran toplinskom obradom (prženi krumpir, čips, peciva). Upamtite da prirodni voćni sok za debelu djecu pedijatri izjednačavaju rizik s Coca-Colom. Ako imate razloga bojati se jednostavnih ugljikohidrata (pre-dijabetes, MS ili pretilost), nemojte gledati sastav i GI proizvoda.
Međutim, treba napomenuti da prema različitim preporukama postotak dodanih šećera ne smije biti veći od 5 ... 20% energije u prehrani. Pravila često ograničavaju potrošnju dodanih šećera na vrijednost od 10%. WHO kaže da je oko 10%, koji uključuju "strani nemliječni šećer", točno s obzirom da je otopljeni bilo koji šećer osim laktoze opasan kao i visok GI.
To se posebno odnosi na osobe ovisne o šećeru: često misle da zamjenjujući šećer i slatkiše na hurmama i medu ili pijući umjesto Cole svježi sok. Izbjegavaju štetu od šećera. Naravno, to je samozavaravanje: za razliku od oglasa u “prirodnoj hrani” ili u ženskim časopisima, šećer je loš, ne zbog činjenice da je “kemijski” rafiniran, već i zbog činjenice da ima vrlo visok GI.
Stoga je smeđi šećer štetan potpuno isto kao i bijeli, a med ili datulje nisu mu daleko. Ali ako je riječ o soku ili juhi, dobivamo približno isti rafinirani šećer (suština rafiniranja otapanja šećera kuhanjem). Stoga, unatoč činjenici da ne postoje takva jasna pravila o ugljikohidratima, postoji jasna preporuka za smanjenje GI ugljikohidratne hrane, posebno ako osoba ima odgovarajuće rizike (svi ljudi s BMI> 25). Za mršavljenje je također važno znati da hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva naknadni apetit i prejedanje.
Ugljikohidrati također uključuju vlakna (prehrambena vlakna). Postoje različite vrste, sada ih nećemo detaljno razmatrati. Podsjećamo vas da se uglavnom ne probavlja, ali pomaže u ispravljanju crijeva. Preporučljivo je jesti normalna vlakna, posebno s niskokaloričnom prehranom, koja sadrži malu količinu hrane. Osim što poboljšavaju peristaltiku i sprječavaju zatvor, postoje podaci o korelaciji unosa vlakana sa smanjenjem raka crijeva. Kao što je slučaj s mnogim hranjivim tvarima, tolerancija na veliki broj masti kod ljudi se vrlo razlikuje. Međutim, nema dokaza o bilo kakvoj koristi od konzumiranja velikih količina vlakana, a vrlo velike količine mogu narušiti probavu.
Kratki sažetak i zaključci.
Od strogih ograničenja, važno je samo obvezno poštivati norme konzumacije proteina (i odvojeno svaku od esencijalnih aminokiselina) i dvije esencijalne vrste masnih kiselina - omega-6 i omega-3. Ostalo je pitanje širokog spektra proizvoljnog izbora.
Proteini. Konzumirajte ne manje od norme. Više - stanje tijela i po savjetu liječnika ili trenera. Ruske preporuke - 100-160% normalnih, američke - 10-35% kalorija (ovisno o korisnosti prehrane), WHO smatra sigurnim do 200% normalnih bjelančevina.
Također biste trebali dobiti sve esencijalne aminokiseline. Ako primarno konzumirate protein životinjskog podrijetla, tada ga dobivate automatski. Ako ste vegan, tada pravilno uravnotežite sastav aminokiselina. Standardi zahtijevaju najmanje 50% za dobivanje proteina iz životinjskih izvora, to jamči dovoljnu opskrbu svim aminokiselinama.
Važno je za mršavljenje: povećanje udjela proteina daje neke prednosti za mršavljenje u smislu povećanja sitosti i smanjenja gubitka mišićne mase. Ali čak ni sportaši nemaju koristi od proteina više od 2G / kg, a dodatno opterećenje jetre i bubrega je značajno.
Masti. Ukupan broj je poželjno održavati u rasponu od 20-35% dnevne energije. Značajan višak udjela masti može biti nepoželjan zbog povećane potrošnje zasićenih masti i neadekvatan unos dovodi do oslabljene apsorpcije ostalih hranjivih tvari i nedostatka esencijalnih masnih kiselina.
Morate nabaviti sve esencijalne masne kiseline (omega-6 i omega-3). Standardna potrošnja: 8-10 g / dan ω-6 i 0.8-1.6 g / dan ω-3. Međutim, korisno je dobiti minimalnu stopu, a puno veću, to smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila. Ako vaša prehrana sadrži velik udio biljnih i ribljih masti, možete biti sigurni da esencijalnih masti unosite dovoljno.
Budući da se u malim količinama ω-6 i ω-3 nalaze u gotovo svim dijetalnim mastima, ako jedete puno masnoća, problem nedovoljnih esencijalnih masti također nije ugrožen. Rasponi koje preporučuje SZO: ω-6 - oko 2.5-9% (5 ... 20g za prehranu od 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g biljaka + do 2 g riba za dijetu od 2000 kcal). Prekomjerna konzumacija ovih „zdravih masti“ također je opasna, ali ako posebno ne pijete laneno ulje ili riblje ulje, bit će teško prekoračiti ograničenja.
Zasićene i TRANS masti poželjno je konzumirati što je moguće niže, maksimalna stopa: zasićene FA ne više od 10%, TRANS masti ne više od 1%. Zasićene masti nalaze se prvenstveno u životinjskim i čvrstim biljnim mastima. TRANS masti dolaze nam iz posebnog peciva i margarina i masti za prženje.
Važno je za dijete na dijeti: masti usporavaju kretanje hrane kroz probavni trakt, što produžava osjećaj sitosti. To je posebno uočljivo na hrani s visokim udjelom proteina. Također je važno znati da je dijeta s vrlo malom količinom masti štetna te da količina masti u prehrani ne utječe na gubitak kilograma.
Ugljikohidrati. Preporučljivo je smanjiti njihov broj na manje od 100 g, što se obično događa u normalnoj prehrani. Ali u većini slučajeva, čak i manje može biti sigurno, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili trenerom i zatražite svoju osobnu preporuku. Poželjno je smanjiti hranu s visokim GI ugljikohidratima. Dodanih šećera preporučljivo je konzumirati ne više od 10% kalorijskog unosa, i općenito, što manje — to bolje. Ne zaboravite također da prirodni proizvodi mogu sadržavati mnogo lako probavljivog šećera, koji nije ništa manje štetan od dodanog šećera.
Vlakna je poželjno trošiti ne manje od utvrđene norme.
Važno je za mršavljenje: što je veći GI (brza apsorpcija) ugljikohidrata, to više dovode do naknadnog poboljšanja apetita, osjećaja gladi i potencijalnog prejedanja. Stoga je za dijete s manjkom energije posebno poželjno smanjiti GI hranu ili barem smanjiti jednokratnu količinu brzih ugljikohidrata. Također s malom količinom hrane od posebne važnosti je dovoljan unos dijetalnih vlakana.