Naravno, potrebno je otkloniti uzrok lošeg sna, a ne njegovu posljedicu. Ali što učiniti ako upravo sada ova posljedica može ometati vaš odmor?
"Vrlo često ljudi kažu da su fizički umorni, ali ne mogu smiriti svoj um, osobito ako su jako tjeskobni ili zabrinuti zbog nečega", kaže James Ph.D., i direktor kliničkog programa bihevioralne medicine spavanja Medicinskog fakulteta Sveučilišta Pennsylvania Perelman Findlay.
Međutim, prema Findleyu, postoje neki trikovi koji mogu pomoći vašem mozgu da otkaže "sastanak za noć" i smiri se kako biste se mogli malo odmoriti. Uzmite ih u službu i primijenite ako iznenada imate nesanicu.
Napravite popis obveza
"Anksioznost budi ljude, a to ne moraju biti negativna iskustva", kaže Findlay. "Također bi moglo biti nešto pozitivno što planirate, poput putovanja ili velikog događaja s puno stvari koje trebate imati na umu."
Odvojite malo vremena tijekom dana ili predvečer kako biste riješili te probleme. Napišite popis obaveza u bilježnicu ili notes. Ali nemojte sjediti za njih kasno navečer kako bi mozak imao vremena obraditi te informacije i otpustiti ih.
Nedavna studija pokazala je da je sastavljanje popisa obaveza za budućnost pomoglo ljudima da zaspu devet minuta brže od onih koji su pisali o svojim dnevnim zadacima. Štoviše, što je popis nadolazećih zadataka detaljniji i duži, to ćete brže zaspati. Možda se čini kontraintuitivnim da će usredotočenost na sutrašnje obveze dovesti do mirnog sna, ali istraživači su uvjereni da ćete, ako ih prenesete iz glave na papir, razbistriti svoj um i zaustaviti tijek misli.
Ustati iz kreveta
Ako se osjećate kao da ležite i dugo ne možete zaspati, ustanite iz kreveta. Praksa ostajanja u krevetu tijekom nesanice može istrenirati vaš mozak blisko povezujući to dvoje. Ako ne možete zaspati dulje od 20-30 minuta, premjestite se na drugo mjesto i radite nešto drugo. Radite druge stvari dok se ne umorite kako biste mogli leći i mirno spavati.
Postoji vjerovanje da je za dobar odmor potrebno osam sati sna. No, svatko je drugačiji, a vašem organizmu može biti dovoljno šest ili sedam sati. Ova činjenica također može biti uzrok vaše nesanice, stoga vrijeme prije spavanja ne provedite u krevetu, već radeći nešto drugo.
Pročitaj knjigu
"Ne možete zaustaviti misli u svom mozgu, ali ga možete odvratiti fokusiranjem na nešto neutralno", kaže Findlay.
Upamtite da vas neke knjige tjeraju da zaspite. Možda je nešto znanstveno, ali ne čitajte knjige s uzbudljivom radnjom noću. Čitajte 20-30 minuta ili dok ne osjetite pospanost.
Slušajte podcaste
Podcasti i audioknjige mogu vam pomoći da odvratite misli od svojih briga. Može biti dobra alternativa čitanju ako ne želite paliti svjetla ili naprezati oči umorne od dana. Ako niste sami u sobi, slušajte sa slušalicama.
Međutim, pravila za podcaste i audio knjige ostaju ista kao i za knjige. Pronađite temu koja nije previše uzbudljiva ili uznemirujuća (ne birajte političke rasprave ili istrage ubojstava), ustanite iz kreveta i slušajte negdje drugdje, primjerice na kauču u dnevnoj sobi.
Ili pokušajte s umirujućim zvukovima
Ne postoje dobre studije o terapiji zvukom, ali bi mogla djelovati na neke ljude. Neki nesanici slušaju šum oceana ili kiše i to ih stvarno uspava.
Preuzmite aplikaciju za glazbu za spavanje ili kupite poseban zvučni sustav za buku kako biste isprobali ovu metodu. To će pomoći u stvaranju povoljnijeg okruženja za spavanje. Zvukovi također mogu vratiti sjećanja na radosnija sjećanja iz prošlosti i pomoći vam da skrenete misli s onoga što vas muči u sadašnjem trenutku.
Koncentrirajte se na dah
Još jedan način da smirite svoje misli su jednostavne vježbe disanja. Vaš će se um bez sumnje vratiti drugim mislima, ali važno je nastaviti se usredotočiti na dah. Duboko i sporo disanje može usporiti otkucaje srca, što može biti od pomoći ako ste zbog nečega zabrinuti.
Specijalist za spavanje i dr. sc. Michael Breus savjetuje sljedeću tehniku disanja: jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh, udišite kroz nos oko dvije sekunde, osjećajući kako vam se želudac širi, zatim ga lagano pritisnite dok izdišete. Ponavljajte dok se ne smirite.
Još jedna tehnika je jednostavna, ali vrlo učinkovita. Ponavljajte sebi sa svakim udahom "jedan", a sa svakim izdisajem "dva". Nakon 5-10 minuta ponavljanja ni sami nećete primijetiti kako ste zaspali.
Pokušajte s meditacijom
"Ideja je ponovno usredotočiti svoje misli na nešto što vas ne brine", kaže Findlay. “Možete uroniti u svoj dah ili zamisliti da šetate plažom ili plivate u oblacima.”
Što više prakticirate meditaciju i vođene slike, to će učinkovitije utjecati na vaš san. Za početak možete koristiti namjenske aplikacije ili YouTube videozapise. Ali najbolje je prakticirati meditaciju tijekom dana kako bi vam um bio čist i opušten do večeri.
Pojedi nešto ugljikohidratno
Obilni obroci prije spavanja mogu usporiti probavu i dovesti do poremećaja sna, a previše rafiniranog šećera sigurno će spriječiti zatvaranje očiju. No lagani i zdravi zalogaji s ugljikohidratima mogu biti korisni za zdrav san. Na primjer, to mogu biti kokice (bez velike količine ulja i soli) ili krekeri od cjelovitog zrna.
Ugljikohidrati doprinose proizvodnji serotonina, koji regulira mozak. Ako je prošlo predugo od vašeg posljednjeg obroka i osjećate se gladni, ali ne želite se navečer zasititi, nešto prezalogajite kako biste odvratili mozak od praznog želuca.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
S vremena na vrijeme imamo neprospavane noći, ali ako to postane trajan proces, vrijeme je da razgovarate sa svojim liječnikom. Stručnjak može procijeniti doprinose li tome neki lijekovi koje uzimate ili vaše navike. Također će predložiti nove načine rješavanja određenog problema ili dati dobar medicinski savjet.
Vaš liječnik također može preporučiti seanse kognitivne bihevioralne terapije, tijekom kojih vam terapeut može pomoći prepoznati i prevladati probleme koji ometaju vaš san.
"Imamo ljude koji prate svoj san pomoću dnevnika spavanja i to koristimo za davanje preporuka", objašnjava Findlay.
Lijekovi za nesanicu se ne preporučuju jer nisu namijenjeni dugotrajnom liječenju. Štoviše, nakon otkazivanja lijeka nećete moći ponovno zaspati. Stoga je bolje riješiti uzroke nesanice kako ne bi radili s posljedicama.
Usput, sada imamo! Pretplatite se!