Sadržaj
Zdravstvena ograničenja, u kojima je nemoguće aktivno trenirati, prisiljavaju mnoge da odustanu. Međutim, u hijerarhiji mršavljenja sport ne zauzima drugo, pa ni treće mjesto. To je zato što nas zdrava prehrana s manjkom kalorija čini vitkim, a sport atletskim. Potrebno je suočiti se s istinom i shvatiti da bez treninga vaša figura neće steći reljef mišića, ali nedostatak sporta neće utjecati na proces mršavljenja.
Gubitak kilograma ovisi o pet stvari: prehrana za mršavljenje, kontrola stresa, aktivnost bez vježbanja, zdrav san i tek onda vježbanje. Pogledajmo kako to funkcionira.
Prehrana za mršavljenje bez sporta
Pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija za mršavljenje potrebno je bez pretjerivanja navesti razinu svoje aktivnosti. U nedostatku tjelesne aktivnosti odaberite odgovarajuću vrijednost. Ne oslanjajte se u potpunosti na ove izračune, jer većina ljudi pogrešno procjenjuje svoju tjelesnu aktivnost. Rezultirajuća brojka bit će vaša polazna točka, koju treba prilagoditi kako se približavate rezultatu.
Mnogi ljudi koji mršave žure do ekstrema - smanjuju unos kalorija na 1200 dnevno, ali težina ostaje mirna. To se događa iz dva razloga:
- Ubrzali ste hormonalne prilagodbe prehrani, vaše tijelo zadržava masnoće pod stresom, skladišti vodu, a također smanjuje razinu tjelesne aktivnosti i kognitivnih funkcija, što smanjuje rasipanje kalorija.
- Razdoblja kontrolirane gladi za 1200 kalorija izmjenjuju se s razdobljima nesvjesnog prejedanja, uslijed čega nema kalorijskog deficita.
Da biste to spriječili, nemojte previše spuštati kalorije. Ispalo je prema izračunima od 1900 kcal, što znači da pojedete 1900 kcal, a na kraju tjedna se izvažite (kalorizer). Ako težina ne nestane, smanjite kalorije za 10%.
Zapamtite da je za mršavljenje važna ne samo količina unesenih kalorija, već i ispravan omjer BJU -a i odabir namirnica prikladnih za prehranu. Kontrola prehrane i minimalno prerađena hrana omogućit će vam da ostanete unutar granica proteina, masti i ugljikohidrata. Slažete se, zobene pahuljice lakše je uklopiti u prehranu od lepinje.
Kontrola stresa tijekom gubitka kilograma
Dijeta je stresna, pa bi smanjivanje unosa kalorija trebalo biti sporo. Međutim, gubitak kilograma nije jedini stres u životu suvremenih ljudi. U stanju živčane napetosti, tijelo proizvodi puno kortizola, koji utječe ne samo na gubitak težine zadržavanjem tekućine, već i na njegovo nakupljanje - distribuciju masti u trbušnom području.
Naučite se opustiti, više se odmarati, nemojte postavljati stroga ograničenja u prehrani, budite češće na svježem zraku i proces mršavljenja bit će aktivniji.
Ne-trening aktivnost
Ako usporedimo troškove kalorija za trening i za svakodnevnu aktivnost, tada će „sportska potrošnja“ biti zanemariva. Za trening prosječna osoba potroši oko 400 kcal, dok kretanje izvan teretane može potrajati 1000 kcal ili više.
Ako u vašem životu nema sporta, steknite naviku hodati najmanje 10 tisuća koraka dnevno, a po mogućnosti 15-20 tisuća. Gradite svoju aktivnost postupno, sjećate se stresa. Ako ne možete ići u duge šetnje, potražite načine kako povećati potrošnju kalorija i skratiti šetnju.
Zdrav san za mršavljenje
Lišavanje sna povećava razinu kortizola i smanjuje osjetljivost na inzulin. To znači umor, oticanje, stalnu glad, loše raspoloženje. Sve što trebate je 7-9 sati sna. Mnogi ljudi kažu da si ne mogu priuštiti takav luksuz (kalorizator). Ali dopuštaju si da nose desetke kilograma viška kilograma. Čvrst i dug san izuzetno je važan za mršavljenje. Uvijek možete pregovarati s članovima obitelji preraspodjelom kućanskih poslova.
Ako imate problema sa zaspanjem, može vam pomoći umirujući biljni čaj, tamna komora i čepići za uši. A ako noću ne možete dovoljno spavati, danju možete pronaći vremena za spavanje ili otići na spavanje ranije navečer.
Treninzi za one koji se ne smiju baviti sportom
Ne postoje apsolutne kontraindikacije za sve tjelesne aktivnosti. Ako vam liječnik neko vrijeme zabranjuje aktivno vježbanje, pripremite se da biste se u budućnosti mogli baviti sportom. Kompleksi vježbi iz terapije vježbanjem doći će u pomoć.
Jednostavne vježbe za vježbanje pomoći će stabilizirati kralježnicu i zglobove, ubrzati oporavak, pripremiti mišićno-koštani sustav za trening u budućnosti, ublažiti bol uzrokovanu hipertoničnošću mišića i povećati ukupni trošak kalorija.
Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o terapiji vježbanjem. Reći će vam optimalnu učestalost nastave za vas i voditi vas prema ograničenjima.
Nedostatak sporta nije problem za mršavljenje. Poremećaji prehrane, nedostatak odgovarajućeg sna, nedostatak tjelesne aktivnosti i stalna tjeskoba mogu ometati gubitak kilograma. Debljamo se ne zbog nedostatka vježbanja, već zbog slabe pokretljivosti i loše prehrane koje su izdašno začinjene nervoznom napetošću i nedostatkom sna.