Nedostatak sna čini se užasnima i može pretvoriti naš život u kaos. Napokon, nedostatak sna čini nas razdražljivima, otežava koncentraciju i pažnju, što je, usput rečeno, razlog zašto mnogi ulaze u nesreće i druge incidente. Također, ako ne spavate dovoljno, smanjujete otpor tijela na prehladu i gripu. Dugoročno su zdravstvene posljedice još opasnije: povećani rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, pretilost, dijabetes melitus, značajno starenje mozga, trajni kognitivni problemi i pogoršanje funkcije mozga, oštećenja kostiju, rak i rizik rane smrti.
Ali važno je ne samo spavati određeno vrijeme - samo kvalitativan san je temeljna komponenta dobrog zdravlja. Ako uvijek ustajete noću da biste koristili kupaonicu ili spavate ne više od dva sata zaredom, najvjerojatnije nećete dobiti dovoljno sna.
- Drži se sna
Svačije potrebe za snom su različite. Doktor Nathaniel Watson, član Američke akademije za medicinu spavanja, kaže da većina ljudi može odrediti koliko im sna treba. Da biste to učinili, odite u krevet 2-3 tjedna čim se osjetite umornim i ujutro se probudite sami (ako u principu možete zaspati kako biste započeli ovaj eksperiment). Na kraju tog razdoblja moći ćete procijeniti količinu sna koja vam je potrebna da biste se dovoljno naspavali.
Važno je držati se ovog rasporeda, koji je sam po sebi težak, kako mnogi ljudi priznaju. Ali ako pokažete dosljednost, vaš će se ciklus spavanja i buđenja ojačati. Ako ne možete spavati 15 minuta, ustanite i napravite nešto opuštajuće, a zatim se vratite u krevet kad osjetite umor.
- Zaboravite gumb za odgodu
Kako je lijepo pritisnuti gumb za odgodu i prevrnuti se da uhvatite nekoliko dodatnih minuta sna. Ali od toga nema koristi. Spavanje između alarma vrlo je loše kvalitete. Probudite se i želite još više spavati jer prekidate REM spavanje. Umjesto toga, postavite alarm na kasnije vrijeme - i nemojte ga ponovno postaviti.
- Broj: 4-7-8
Ovu je metodu otkrio liječnik i znanstvenik s Harvarda Andrew Weil.
Udišite mirno kroz nos brojeći četiri.
Zadržite dah brojeći sedam.
Izdahnite zrak kroz usta brojeći osam uz zvuk snažnog udaranja.
Ponovite ciklus još tri puta.
Prema Weilu, metoda 4-7-8 učinkovita je jer pruža više kisika nego normalno disanje parasimpatičkom živčanom sustavu, koji je pretjerano stimuliran tijekom stresa.
Ako mislite da je ovo preteško, pokušajte samo brojati. I ne zaboravite na ovce.
- Isključite elektroničke uređaje
Ako ste navikli igrati se na telefonu ili tabletu prije spavanja, to je možda jedan od razloga zašto vam je teško zaspati. Elektronički uređaji - računala, mobiteli, tableti itd. - emitiraju plavo svjetlo koje sprečava proizvodnju "noćnog" hormona melatonina. Epifiza počinje proizvoditi melatonin nekoliko sati prije spavanja, a plavo svjetlo sprječava taj proces. Ako određena količina plavog svjetla uđe u oči, epifiza prestaje proizvoditi melatonin.
Čitanje tiskane knjige prije spavanja je dobro.
Čitati knjigu na tabletu prije spavanja je loše.