Kako očistiti strane: 20 najboljih pravila + 20 najboljih vježbi

Jedno od najtežih problema u uklanjanju problematičnih područja djevojke se smatraju bočnim ili kako ih još nazivaju, "očima struka". Naravno, nabori masti koji neugledno proviruju kroz odjeću, mogu uznemiriti sve. Danas ćemo razgovarati o osnovnim pravilima kako ukloniti Bocu u kući ili u teretani.

Kako ukloniti Bocu u kući ili u teretani

Jedna od značajnih komplikacija je kako ukloniti bočne strane. Nijedna vježba snage neće vam pomoći da se riješite dosadnih nabora na bokovima. Činjenica da je rad na jačanju mišića u ovom slučaju apsolutno beskoristan, ako ne i štetan. Vaš glavni cilj u borbi s petljama u struku eliminirati masnoću koja se voli skupljati u trbuhu zbog osobenosti ženskog tijela i reproduktivnih funkcija. Posebne vježbe za čišćenje strana neće raditi. Ali što onda učiniti? Pokušajte razumjeti.

Dvije glavne komponente koje će vam pomoći ukloniti bočne strane i riješiti se jezičaka na struku:

  1. Pravilna prehrana
  2. Intervalni trening

Prvi korak: snaga

Svaki gubitak kilograma i smanjenje postotka masti u tijelu uvijek započinje dijetom. Ni trening, ni tjelesna aktivnost s prehranom. Dakle, ako želite ukloniti bočne stranice kako biste se riješili ušiju, smanjili struk i trbuh, tada morate preispitati svoju prehranu.

Top 10 savjeta za prehranu:

  1. Izbacite iz svog jelovnika brze ugljikohidrate koji uzrokuju oštre skokove šećera u krvi, izazivajući stalni osjećaj gladi i pridonose nakupljanju masnih naslaga u području struka. Prvo i najvažnije je ovo: bijeli kruh, proizvodi od brašna od bijelog brašna, šećer, industrijski slatkiši, slastice, keksi, kiflice, krekeri, tople pahuljice, pomfrit, gotovo svi jelovnici u restoranima brze hrane. Isključeno iz prehrane brzih ugljikohidrata - ovo jednostavno i učinkovito pravilo koje će vam pomoći ukloniti bočne strane i smanjiti trbuh. Brzi ugljikohidrati često se talože u strateškim rezervama organizma (djevojke obično muškarcima postavljaju bokove i bedra kod muškaraca).
  2. Ako je brze ugljikohidrate bolje smanjiti u prehrani, složeni ugljikohidrati, naprotiv, trebali bi biti osnova vaše prehrane. Složeni ugljikohidrati ne uzrokuju skok šećera u krvi i dugoročno zasićuju. Ako ikada osjetite glad i želju za jelom, vjerojatno vam nedostaju složeni ugljikohidrati. Osim toga, složeni ugljikohidrati bez rasta nisu mogući i podrška mišića koju pruža protein, već uz izravno sudjelovanje ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati su: žitarice od žitarica, riža od cjelovitog zrna, tjestenina od durum pšenice, proizvodi od graha, kruh od cjelovitog zrna, povrće bez škroba. U svakom slučaju ne isključujte ugljikohidrate iz prehrane! Nećete imati energije, niti normalan metabolizam.
  3. Postepeno u svoju prehranu uvrstite zdravu hranu. Na primjer, umjesto slatkiša uključiti u jelovnik voće i suho voće, umjesto bijele riže - smeđu rižu, umjesto bijelog kruha - cjelovitu pšenicu, umjesto čipsa od krumpira - orahe, umjesto masnog mesa - nemasno, umjesto majoneze kao preljev - jogurt ili maslinovo ulje umjesto pržene hrane kuhane ili na pari. Počnite jesti žitarice, mahunarke (grah, leća, slanutak), svježe i kuhano povrće.
  4. Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima. Prvo, to su tri glavna obroka: Doručak (u roku od jednog sata nakon buđenja), ručak (podnevni), večera (2-3 sata prije spavanja). Drugo, jedan međuobrok između glavnih obroka tijekom dana.
  5. Disciplinirajte se na dnevni doručak. Doručak budi tijelo i pokreće metaboličke procese. Dobar obilan doručak, bogat složenim ugljikohidratima, smanjuje rizik večernje „Zagore“ i na kraju pomaže mršavljenju. Idealan doručak bila bi kaša (zobena kaša, heljda, ječam, ječam, proso), u koju po vašem izboru možete dodati mlijeko, voće, suho voće, bobičasto voće, med, orahe.
  6. Postoji nakon 18:00 je moguće! Ali poželjno je da je večera bila 2-3 sata prije spavanja. Temelj obroka trebali bi biti proteini. Na primjer, savršena večera bit će tepsija od svježeg sira/sira, meso/riba s povrćem (po mogućnosti bijelo meso ili bijela riba), jaja s povrćem. Pola sata prije spavanja možete popiti čašu mlaćenice.
  7. Pijte više vode, pomaže utapanju gladi i zadržavanju sitosti. Uz to, dovoljan unos vode poboljšava stanje kože i probavnog trakta. U prosjeku je poželjno piti najmanje 1.5 litre čiste vode dnevno.
  8. Smanjite unos alkohola, koji zadržava vodu, a hrana izaziva kvarove. Iako je mršavljenje najbolje izbjegavati čak i crno vino.
  9. Dobar slani međuobrok je zelena jabuka. Osjećali ste glad? Uzmite zelenu jabuku, uvijek je trebate imati pri ruci (torbu ili kod kuće na stolu). Ako ne želite Apple, niste gladni. Dakle, odvikavate se od bezumne konzumacije slatkiša i nezdrave hrane.
  10. Ako želite smršavjeti i očistiti bočne strane te zauvijek zadržati i koristiti, zatim odaberite sustav napajanja koji ćete moći držati cijeli njegov život. Vaš zadatak nije pronaći pravu prehranu i promijeniti prehranu i prehrambene navike kako biste se pravilno i uravnoteženo hranili. To nije važno samo za mršavljenje već i za vaše zdravlje.

Važno je pročitati o hrani:

  • 10 jednostavnih koraka za pravilnu prehranu
  • Sve o manjku kalorija i kako se pridržavati
  • Jednostavni i složeni ugljikohidrati: što trebate znati
  • Zašto i kako brojati kalorije: priručnik

Čak i uz redovitu kondiciju za mršavljenje bez ograničenja prehrane gotovo je nemoguće. Prosudite sami, u času kardio vježbanja umjerenim tempom gubite 300-400 kalorija. Ovo je cijena skromnog cupcakea. Ako ne pazite na prehranu, nijedan vam trening, čak ni u intenzivnom ritmu, neće pomoći u uklanjanju bočnih strana.

Drugi korak: vježba

Možete pitati: dakle, ne možete trenirati, već samo slijediti dijetu i to će biti dovoljno za čišćenje strana? Da, za smanjenje postotka tjelesne masnoće i uklanjanje strana dovoljno da se pregleda hrana. No redovitim vježbanjem puno ćete brže postići cilj.

Prednost vježbanja za mršavljenje:

  • osiguranje dodatne potrošnje kalorija
  • ubrzavajući metabolizam
  • sagorijevanje masti 24 sata nakon treninga
  • tonus mišića i elastičnost tijela
  • poboljšanje tjelesne spremnosti

Top 10 savjeta za trening "sa strane":

  1. Najučinkovitiji način borbe protiv masnih naslaga na bokovima su intervalni trening, koji kombinira kardio vježbe i vježbe za toniranje mišićnog sustava (korteksa). Vježbanje bi trebalo biti redovito, idealno bi bilo 3-4 puta tjedno po 30-45 minuta.
  2. Da bi se eliminirale strane besmisleno je samo preuzimati tisak. Vježbe za trbušnjake toniraju mišiće ispod masnog sloja, ali smanjuju strane i trbuh, oni ne doprinose. "Sa strane" trebate izvoditi intervalni trening za sagorijevanje masti.
  3. Ako idete u teretanu, uz trening snage uključite u plan treninga i sesije na traci za trčanje, stacionarnom biciklu ili eliptičnom. Pokušajte trenirati na intervalnoj metodi izmjenične srednje i velike brzine lekcije. To će vam pomoći da sagorite više kalorija.
  4. Ako pohađate grupne satove, jedno Rješavanje problema odaberite na prvom mjestu kardio trening i intervalni trening. Za sagorijevanje masti bolje je dati prednost onim zanimanjima koja brzo podižu puls.
  5. Obratite pažnju na vježbu remen. Koristi velik dio korzeta mišića, stoga je jedan od najzdravijih za tijelo. Remen pomaže u uklanjanju neravnoteže mišića, ispravljanju držanja, jačanju jezgre i vizualnom zatezanju trbuha i struka. [Završite remene na temelju treninga]
  6. Međutim, sa strane nema izolacijskih vježbi koje će vam pomoći ukloniti masnoću na ovom području. Savijanje, uvijanje, uvijanje, bočne daske, koje su posebno učinkovite za kose mišiće trbuha, ne uklanjaju tjelesnu masnoću sa strane.
  7. Hula Hoop je najbolji način za uklanjanje stranica. Twist the Hoop je bolji od sjedenja na kauču, ali ako imate izbora, bolje je ovo kvalitetno vrijeme potrošiti na kardio nego na Hoop. Međutim, ovaj interval opterećenja, npr.: 2 minute, vrtite Obruč i 2 minute preskakanja užeta ili izvođenja drugog kardio treninga, vrlo je učinkovit.
  8. Uz to, tijelo gubi na težini u cjelini i u svom posebnom principu koji je najčešće genetski uvjetovan. Dakle, ako su vaše glavno problematično područje - bokovi, a za mršavljenje će biti teže i tamo će težina vjerojatno biti prvenstveno taložena masnoća.
  9. Trčanje vani i brzo hodanje također su izvrsne opcije treninga koji će vam pomoći da izgubite bokove i općenito izgubite kilograme. Ako planirate vježbati, barem pokušajte za povećanje dnevne aktivnosti: što više hodate i hodate, smanjujući trajanje pasivne rekreacije.
  10. Dijeta i kardio trening glavne su metode uklanjanja ušica u struku. Napokon, ako noge, ruke, pa čak i želudac, možemo transformirati uobičajene vježbe snage, onda "Strana pumpe" nije moguća.

Kako smršavjeti samo sa strane? Zapravo, na bilo koji način. Boca nije mišić i masnoća, pa je utjecaj na njih s vanjske strane nemoguć. Dakle, sve što trebate jest smanjiti postotak tjelesne masnoće prehrambenim ograničenjima i redovitim vježbanjem.

Trening za mali struk (10 minuta)

Plan vježbanja za uklanjanje strana

Ponudite trening koji će vam pomoći da uklonite bokove kako biste smanjili struk i riješili se trbuha. U ovoj vježbi pretpostavlja se izmjenično kardio vježbe za povećanje pulsa i sagorijevanje kalorija i vježbe za steznik mišića za vizualno poboljšanje trbuha i struka. Naglašavamo da je lokalni gubitak masnog tkiva prilično relativan pojam, stoga cilj ovog treninga uključuje gubitak kilograma i toniranje cijelog tijela.

Ukupno trajanje treninga je 40-45 minuta. Čekate 2 runde od 20 minuta, između rundi, odmorite se 1 minutu. Svaka runda će imati 10 vježbi koje se ponavljaju dva puta.

Opća shema treninga:

Vježbe se izvode prema shemi:

Ako niste u stanju trenirati 40 minuta (ili ste početnik), podijelite trening u dvije polovice od 20 minuta, tj. Jedan dan napravite prvu rundu, ili drugu rundu. Najvažnija kardio vježba u kombinaciji s vježbama za koru, jer je ova kombinacija savršen način sagorijevanja kalorija i masnoće. Prije vježbe trebate izvesti trening.

Koliko često izvoditi vježbu:

Vidi također:

Prvi krug vježbi

U ovom krugu pronaći ćete 10 vježbi koje se izvode prema shemi: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora (napredni) ili 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora (početnici). Vježbe se ponavljaju u dva kruga, između krugova, odmorite se 1-2 minute.

1. Skokovi uzgoj ruku i nogu

Kako izvesti: za skok s podizanjem nogu, stojte uspravno sa stopalima, rukama uz tijelo. Započnite istodobno oštrim pokretom za podizanje ruku kroz strane prema gore i raširite noge u skoku. Napravite meko slijetanje na prste, lagano savijte koljena.

Zašto: Ovo je popularna kardio vježba i jedna od najučinkovitijih za mršavljenje. Vježba pospješuje razvoj mišića ruku i stopala, razvija izdržljivost, sagorijeva kalorije i pomaže u uklanjanju Boce u kratkom vremenu.

2. Uvijanja u remenu na laktovima

Kako izvesti: Uzmite klasičnu dasku na laktovima na strunjači, tijelo čini ravnu liniju. Počnite postupno i naizmjenično rotirati zdjelicu, bedro, pokušavajući se približiti površini prostirke. Položaj laktova se ne mijenja, tijelo ne SAG, zdjelica se podiže.

Zašto: Jedna od najboljih vježbi za uklanjanje strana. Uz to, ova verzija daske jača leđne mišiće obrađenih ramena, nogu i trbuha, a također dobro djeluje na gluteus Maximus.

3. Horizontalno trčanje

Kako izvesti: Naglasak podignite ležeći, ispravite leđa, držite glavu zajedno s kralježnicom. Imajte na umu da se lakti tijekom vježbanja ne savijaju, ramena su točno iznad vaših dlanova. Počnite trčati u vodoravnom položaju: prvo povucite jednu nogu na prsa, a zatim drugu. Prilagodite tempo na svojoj razini. Što brže trčite, više kalorija sagorijevate.

Što: Horizontalno trčanje dobra je ideja za čišćenje bočnih strana. Vježba brzo sagorijeva kalorije, a s njom ide i prekomjerna težina. Radimo s mišićnim sustavom, korteksom, osigurava se statičkim i dinamičkim opterećenjem na tisku. Uz to, jača kardiovaskularni sustav u cjelini zagrijane mišiće.

4. Nabor za podizanje nogu

Kako izvesti: Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ruke podići. Naizmjenično pod kutom od 90 stupnjeva prvo podignite desnu, a zatim lijevu nogu, dok ispituju tijelo i dvije ruke pokušavajući dodirnuti nožne prste.

Zašto: Ova vježba je u stanju pumpati trbušne mišiće i leđne mišiće, poboljšati kardiovaskularni sustav, ojačati bedra i stražnjicu. Jednostavna, ali učinkovita vježba pomoći će ukloniti bočne strane i nabore masti u donjem dijelu trbuha.

5. Trčanje sa Shin zahlestom

Kako izvesti: ova vježba je eliminirati strane na kojima su složene solistami potkoljenice. Za izvođenje vježbi trebate trčati u mjestu i pokušati gotovo dodirnuti petu stražnjice. Radite paralelne pokrete rukama, trebali bi se kretati duž tijela sinkronizirano s nogama. Izbrusite kretanje i ubrzajte.

Zašto: Trčanje na mjestu može se lako uključiti u bilo koju vježbu kako bi se uklonile bočne strane ili druga problematična područja. Ovo je savršena vježba za one koji bi željeli brzo prilagoditi centimetre u struku i bokovima. Općenito, kretanje kroz zemlju radi poboljšanja funkcioniranja krvnih žila i dišnog sustava.

6. Uvijte na bočnu dasku

Kako izvesti: Zgrabite prostirku i uzmite bočne obloge, stup služi kao podlaktica i rub stopala. Preporučuje se polaganje polovine u predjelu struka. Započnite uvijanje: nogu nježno podignite i povucite na prsa. Napregnite želudac, tako da je glavni teret pao na srž, a ne na ruke i ramena.

Zašto: sjajna vježba radeći trbušne mišiće, noge i ramena. Ovom se metodom ne uklanjaju samo stranice, već se postiže i lijepa preša. Budući da tijekom pokreta trčanja za rad mišića leđa, on također jača jezgru, osigurava nosivost na mišićno-koštanom sustavu.

7. Skakanje sumoa uzgojnim rukama

Kako izvesti: Stanite uspravno sa stopalima. Podignite ruke iznad glave i dlanove. Počnite iskakati u sumo čučanj, šireći ruke po stranama. Noge na čučanju široko postavljene, stopala i koljena gledaju prema van. Na dnu prstiju dodirnite pod.

Što: Ova intenzivna vježba pomoći će ojačati mišiće cijelog tijela (noge, trbuh i šake), izgubiti kilograme sa strane i sagorjeti kalorije. Osim toga, opterećenje će dobiti stražnjicu i unutarnju stranu bedara.

8. Sit-UPS s dodirom prsta

Kako izvesti: Lezite na prostirku, nogu približite, ruku razmaknite u bokove, donji dio leđa pritisnite na pod. Istodobno podignite gornji dio leđa od poda i podignite desnu nogu i lijevu ruku prema gore. Istražit će i pokušati dodirnuti ruke stopalima. Napravite pristup s jedne strane.

Zašto: Ova vježba radi na svim trbušnim mišićima i daje naglasak na kosim trbušnim mišićima, pomažući se riješiti bočnih strana i oblikujući lijep struk. Zajedno s kardio vježbama vrlo je učinkovit za tonizirani želudac.

9. Koljena do prsa

Kako izvesti: Lagano proširite prtljažnik udesno. Povucite lijevu nogu u stranu pod kutom od 30 stupnjeva u odnosu na desnu. Podignite ruke i spojite ruke. Počnite povlačiti savijenu nogu na prsa dok spuštate preklopljene ruke i dodirujete mu koljeno.

Zašto: Kada izvodite vježbe za rad mišića želuca i kukova. Ovo je izvrsna vježba za razvoj tiska i kosih mišića bokova te uklanjanje "spremanja" kruga u struku.

10. Uzgajanje ruku u polučučnju

Kako izvesti: Zauzmite položaj napola čučanj. Savijte ruke u laktovima, dlanove do razine lica i gurajte između podlaktice. Počnite mu raširiti noge malim skokom. Istodobno s skokom razrijedite laktove u strane, sinkronizirajući kretanje udova.

Zašto: Tjelovježba ima složeni učinak na sve skupine mišića: radite na ramenima, prsima, jezgri, trbušnim kostima, bedrima. Redoviti trening u intervalnom načinu pomoći će vam da imate savršenu i dotjeranu figuru bez problematičnih područja.

Vježbe №6, №8 i №9 u prvom krugu nalaze se na desnoj strani, u drugom krugu na lijevoj strani. Po želji ove vježbe možete izvoditi na desnoj i lijevoj strani u dva uzastopna pristupa (u jednom krugu), ali to će produljiti ukupno vrijeme treninga.

Drugi krug vježbi

U ovom ćete krugu pronaći i 10 vježbi koje se izvode prema shemi: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora (napredni) ili 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora (početnici). Vježbe se ponavljaju u dva kruga, između krugova, odmorite se 1-2 minute.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

1. Trčanje s visokim podizanjem koljena

Kako izvesti: Stojte uspravno, počnite trčati na mjestu s visokim podizanjem koljena. Pokušajte izvoditi vježbu tako da koljena budu podignuta pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Morate si pomoći rukama, zamahi rukama uz tijelo događaju se u vremenu s pokretima nogu.

Zašto: Trčanje je izvrsna prilika za čišćenje stana kod kuće. Ovaj kardio sagorijeva puno kalorija, brzo podiže broj otkucaja srca i pomaže u uklanjanju masnoće u području trbuha. Visoko uzdignuta koljena daju dodatni naglasak koru.

2. Iskorak s rotacijom tijela

Kako izvesti: Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. U razini ramena zatvorite ruke tako da desni lakat dodirnete lijevom, a lijevi laktom desnom. Počnite raditi naizmjenični iskorak desne i lijeve noge. Na donjoj točki vježbe okreće tijelo. Ako hodate desnom nogom, okrenite tijelom i desnu, ako marširate lijevom nogom - okrenite ulijevo.

Zašto: Iskoraci s preokretima pomažu u radu temeljnih mišića, zamahujući tiskom i kosim trbušnim mišićima. Dodatno opterećenje je mišićno-koštani sustav i stopala.

3. Planinarski penjač s rotacijom

Kako izvesti: Zauzmite položaj daske na rukama, oslonci za ruke i stopala, ruke su izravno ispod ramena. Povucite naprijed desnu nogu do desnog lakta i lagano okrenite lijevi lakat. Zatim vratite pokret natrag u početni položaj. Pokušajte se kretati tako da je tijelo ostalo stabilno, nemojte podizati zdjelicu prema gore. Napravite pristup s jedne strane.

Zašto: vježba je savršeno jasnih strana, jer glavni teret pada na trbuh i struk. Također radimo na mišićima leđa, ramena i nogu.

4. Skije

Kako izvesti: Stojite ravno ruku savijenih u laktu kao dok trčite. Počnite poskakivati ​​na mjestu, naizmjenično mijenjajući noge: prvo je desna noga, a zatim lijeva. Lagano sletite na prste. Ne podižite noge previše razdvojene, prosjek amplitude.

Zašto: Jedna od najboljih kardio vježbi za mršavljenje. Općenito sagorijeva kalorije i uklanja suvišne centimetre u problematičnim područjima. Visok puls našeg intervalnog treninga pomoći će vam da brzo uklonite stranice.

5. Podizanje bočnih nogu

Kako izvesti: Stanite s desnim koljenom na prostirku u položaju pojednostavljenih bočnih letvica. Kao potporu, desna ruka trebala bi se nasloniti na pod. Lijeva noga ravna i dodirujući pod nogom. Počnite podizati njegovu nogu iznad struka, zadržite sekundu na vrhu i vratite se u početni položaj. Pokušajte mi pomicati nogu u istoj ravnini jer nije potrebno napuniti tijelo prema naprijed. Cijeli se pristup izvodi s jedne strane.

Zašto: Vježba pomaže u brzom uklanjanju bokova, radeći trbušne mišiće i kukove. Mali je utjecaj i prilično je jednostavan u primjeni. Ispod koljena stavite jastuk za udobnost zgloba.

6. Burpees

Kako izvesti: Zauzmite stojeći položaj tako da su mu stopala stajala u širini ramena. Ruke se povuku, a zatim skoče. Zatim brzo stavite ruke na pod i iskočite u šank na ravnim rukama, nogama naslonjenim na prste. Kaiša ponovno skočite natrag u početni položaj i skočite prema gore prilikom ispravljanja.

Što: Burpee - jedna od najboljih funkcionalnih vježbi za cijelo tijelo, koja u kompleksu radi na svim mišićnim skupinama. Čak je i nekoliko ponavljanja ove vježbe dovoljno za poboljšanje učinkovitosti cijele vježbe općenito.

7. Preokreti

Kako izvesti: Sjednite na podlogu, koljena savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Tijelo ostaje podignuto, ruke zatvorene u razini prsa. Počnite naginjati tijelo unatrag, dok izvodite okrete, gornjim dijelom tijela prvo udesno, a zatim ulijevo. Pokušajte laktom dodirnuti pod. Noge bi trebale ostati nepomične.

Zašto: Ova tjelesna aktivnost je dobra za rad. Pogodan je za one koji žele imati savršen oblik u struku i u kratkom vremenu ukloniti bočne strane.

8. Podizanje nogu u remenu

Kako izvesti: Zauzmite položaj daske na strunjači: ruke vam trebaju biti ravne, stopala spojene, gledajte prema naprijed na strunjači. Naslonjene čarape na pod, a zatim ih oštro pomaknite u stranu, trebalo bi biti svojevrsno skakanje podizanja nogu. Ne skačite mehanički, pokušajte koristiti mišiće trbuha za naprezanje ove preše. Uvijek osigurajte da ramena ostanu izravno iznad vaših dlanova.

Zašto: Jedna od najboljih vježbi sa strane. Podizanjem nogu u remenu razrađuje se trbušni mišići i mišići tiska koji su uključeni u bokove. Također pomaže ubrzati rad srca i sagorjeti kalorije.

9. Čučanj + max stopalo

Kako izvesti: Usvojite položaj čučnja. Ruke okupljene u dvorcu ispred škrinje. Počnite izvoditi dizanja čučnja, s jednom nogom obješenom u stranu (za izvođenje bočnog Macha), druga se samo uspravi, ruku držeći na prsima radi ravnoteže. Izvodite čučnjeve zamahom u jednu stranu u dinamičnom tempu.

Zašto: Kao i kod svih vrsta zamaha, i ova vježba pomaže u uklanjanju bočnih strana. Usmjeren je na cjelokupnu tjelesnu napetost, posebno na trbuhu i struku, bedrima i stražnjici.

10. Skočite u uski čučanj

Kako izvesti: stajati uski polučučanj. Ruke se povlače uz tijelo, pokušavajući dosegnuti gležnjeve. Oštro skočite, s rukama u stranu i gore iznad glave. Noge se sinhrono odgurnu rukama.

Što: Skok za uski čučanj pomaže u razvoju mišića trbuha i bedara. Dobra je kardio vježba koja usavršava figuru i tjera tijelo na tonus.

Vježbe №3, №5 i №9 u prvom krugu nalaze se na desnoj strani, u drugom krugu na lijevoj strani. Po želji ove vježbe možete izvoditi na desnoj i lijevoj strani u dva uzastopna pristupa (u jednom krugu), ali to će produljiti ukupno vrijeme treninga.

Tajmer (30 sek. Rada / 30 sek. Odmora):

Tajmer (45 sek. Rada / 15 sek. Odmora):

Vidi također:

Za mršavljenje, trbuh, intervalni trening

Ostavi odgovor