Sadržaj
Kako izgraditi ramena: 4 programa treninga
Slabe točke mnogih sportaša su nedovoljno razvijeni stražnji deltoidni mišići, ne baš jasan reljef triju mišićnih glava itd. Ne bojte se, u ovom ćemo vam članku pokazati kako izgraditi široka, dobro definirana ramena! Pojedinosti u nastavku.
Svi ste čuli izraze: zamijeni jako rame, stavi sve na svoja ramena, a ponekad se čini da cijeli svijet leži na tvojim ramenima. Područje ramena izuzetno je važan dio cjelokupnog izgleda našeg tijela.
S bilo koje točke gledišta, trapezni mišići potrebni su ne samo za skladan i proporcionalan izgled, oni također doprinose ispunjavanju mnogih funkcija koje, zajedno uzete, daju rezultate u drugim dijelovima tijela. Snažni, dobro definirani deltoidni i trapezni mišići omogućuju tijelu da izgleda snažno i skladno.
Široka ramena čine da izgledate muževnije i snažnije. Svaki sportaš koji želi izgraditi savršeno tijelo trebao bi svu svoju snagu posvetiti treningu proporcionalnih deltoidnih i trapezijskih mišića.
Ramena se često smatraju sastavnim dijelom zloglasnog lika u obliku slova X. Ako povučete zamišljene linije od deltoidnih mišića do teladi, tada ćete dobiti upravo taj željeni "X".
Cijeli rameni pojas igra veliku ulogu u većini (ako ne i svim) položajima na natjecanjima u bodybuildingu. Deltoidni mišići trebaju biti ravnomjerno razvijeni sa svih strana, tako da zajedno s razvijenim trapeznim mišićima daju tijelu sveukupni cjelovit i skladan izgled.
Slabe točke mnogih sportaša su nerazvijeni stražnji deltoidni mišići, napuhani prednji deltoidni mišići i ne baš jasan reljef tri mišićne glave. Ne bojte se, u ovom ćemo vam članku pokazati kako izgraditi široka, dobro definirana ramena!
Malo anatomije
Ako deltoidne mišiće razmatramo u kompleksu, možda neće biti jasno koja je glava za što odgovorna. Pogledajmo svaki mišić posebno.
Prednji deltoidni mišić. Počinje od ključne kosti i pričvršćuje se za humerus. Prednja glava deltoidnog mišića odgovorna je za vođenje ruke prema naprijed. Aktivno radi za vrijeme bench pressa.
Srednji deltoidni mišić. Također započinje od ključne kosti i pričvršćuje se za humerus. Srednja glava deltoidnog mišića odgovorna je za otmicu ruke bočno od tijela. Zahvaljujući ovoj glavi gornji dio tijela izgleda široko i dobro razvijen.
Stražnji deltoidni mišić. Počinje od lopatice i pričvršćuje se za humerus. Stražnja glava deltoidnog mišića odgovorna je za otmicu ruke u stranu i natrag. Aktivno radi za vrijeme vježbi za leđa, poput povlačenja i mrtvog dizanja.
Trapezijski mišić. Trapezni mišić se anatomski malo razlikuje od deltoida. Ova naizgled jednostavna mišićna skupina obavlja ogroman broj funkcija.
Trapezni mišić je dugačak, trapezoidni mišić koji započinje na dnu lubanje, prolazi duž gornjeg dijela kralježnice i završava na sredini donjeg dijela leđa. Trapezni mišići podižu (uzdignuće ramena) lopatice, približavaju lopatice kralježničnom stupu (spajajući lopatice) i spuštaju lopatice.
Pumpavamo široka ramena!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako izgraditi široka ramena. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kad idete u teretanu. Ne zaboravite uvijek koristiti ispravnu tehniku i ne dizati previše utega kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Klupa i bučice s ramena dok stojite
Nijedna vježba ne može pobijediti bench press tijekom treninga prednje i srednje glave. Uhvatite uteg više od širine ramena. Započnite s utegom ispod brade i pritisnite prema gore, a da laktove u potpunosti ne izravnate. Vratite se u početni položaj. Sve pokrete treba izvoditi glatko, bez stanke na gornjoj točki.
Kada radite pritisak na bučicu, stavite ih s obje strane glave s laktovima okrenutim prema van. Pazite da ne započnete u previsokoj točki, bučice bi vam trebale gotovo dodirivati ramena. Istodobno stisnite bučice, spajajući ih na gornjoj točki. Nemojte potpuno ispraviti laktove.
Bučice se ne bi smjele dodirivati u gornjoj točki, inače će opterećenje ramena biti preveliko. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Vijeće. Izvrsna alternativa ovoj vježbi, koja ne zahtijeva toliko napora za održavanje ravnoteže, je Smith Machine Seated Press. Omogućuje vam korištenje većeg otpora smanjenjem broja pomoćnih mišića potrebnih za izvođenje ove vježbe. Osim toga, vrlo je jednostavno ukloniti utege sa nosača i vratiti ih na ovaj stroj.
Podizanje ruku u boke s bučicama i na blokovima
Za razvoj bočne glave deltoidnih mišića najbolje je ruke ispružiti u bokove (podižući bučice u bokove stojeći). Za izvođenje bočnih ekstenzija s bučicama (sjedeći ili stojeći) lagano savijte ruke u laktovima i lagano ih stavite ispred kukova.
Tajna je sljedeća: ovu vježbu nećete izvoditi onako kako ste navikli (prema staroj dobroj tehnici "natoči vrč vode"). Morat ćete premjestiti bučice na takav način da je mali prst uvijek u gornjoj točki.
Ovo je tehnika Charlesa Glassa. Palac bi trebao neprestano gledati prema dolje bez mijenjanja položaja. Time je bočna glava izolirana što je više moguće, pa koristite lagane utege za pravilno izvođenje vježbe. Vratite se u početni položaj na isti način i ponovite.
Da biste izveli bočna produženja na blokovima, stanite blizu stroja i uhvatite D-ručku rukom dalje od stroja. Postavite ručku ispred sebe tako da ruka s njom prelazi preko tijela i bude blago savijena u laktu, a zatim podignite teg prema gore i u stranu dok ruka ne bude paralelna s podom. Držite se na vrhu i stisnite mišiće, a zatim polako spustite teret na isti način. Jedna vježba za svaku stranu računa se kao set.
Vijeće. Jednoručno podizanje bučice u stranu pomoći će vam da unesete malo raznolikosti. Držite bučicu u jednoj ruci, a drugom uhvatite fiksni okomiti stalak. Stojeći pored pulta, počnite naginjati tijelo u stranu dok vam neradna ruka ne postane potpuno ravna. Bučica je sada pod kutom odmaknuta od vašeg tijela. Podignite ruku, kao da radite standardno razrjeđivanje dvoručnim rukama, sve dok ne bude paralelno s podom.
Primijetit ćete da se ruka podiže iznad razine ramena. To će intenzivnije razviti mišićna vlakna i izolirati jednu stranu, omogućujući vam korištenje malo veće težine.
Podizanje ruku s bučicama u znak podrške
Da biste napuhali stražnje glave, možete izvesti produženje bučica stojeći. Za ovu vježbu sagnite se u zglobovima kuka kako biste bili paralelni s podom (kao da radite rumunjski deadlift), a ne u struku.
Uzmite dvije bučice umjerene težine, lagano savijte laktove i podignite bučice u lukovima do strana dok ne budu paralelne s podom. Vratite se u početni položaj, ali ne dodirujte se bučicama. Pokušajte ne dizati bučice previsoko, jer će to opteretiti vaše mišiće leđa.
Vijeće. Da biste malo diverzificirali svoj program i dodali intenzitet vašem dorzalnom deltoidnom treningu, pokušajte poprečno uvući kabelsku mašinu. Stanite u središte stroja, uhvatite ručke (koje bi trebale biti u razini ramena) ukršteno - desnu dršku lijevom rukom, a lijevu desnom.
U tom položaju ruke trebaju biti prekrižene na prsima. Vratite se korak unatrag tako da vam ruke s kabelima ne dodiruju tijelo. Laktove lagano savijte i povucite uteg kao što biste to učinili za ovu savijenu vježbu, šireći ruke. Smanjite svoje deltoide i polako vratite ručke u njihov prvobitni položaj.
Okomiti redovi do prsa s utegom ili na blokovima
Okomiti redovi širokog hvata idealni su za zaokruživanje deltoida (posebno srednjih glava).
Uhvatite uteg ispred bedara držanjem iznad glave malo više od širine ramena. Podignite ga uz tijelo, raširivši laktove u strane, dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Smanjite deltoide na vrhu i vratite se u početni položaj.
Da biste izveli okomitu remenicu na grudi na bloku, jednostavno pričvrstite dugu šipku na nisku remenicu, stavite ruke i izvodite vježbu kako je gore opisano. Kada se koriste blokovi, postiže se stalna napetost mišića, posebno ako se mišići stisnu u gornjoj točki kako bi se postigla maksimalna kontrakcija.
Vijeće. Ako imate problema s ramenima ili vam je neugodno raditi vertikalne redove na bloku, ali želite iskusiti blagodati ove vježbe, vertikalne redove možete isprobati s bučicama. Držite bučice ispred bedara i podignite ih kao kad biste radili redove sa šipkom. Razlika će biti u slobodi kretanja ruku, što će skinuti dio tereta s ramenog pojasa.
Prednja mrena ili bučica se podižu
Prednji liftovi često se koriste kao završna vježba za prednju i srednju glavu deltoidnih mišića. Šipku držite drškom iznad glave, malo više od širine ramena, ispred kukova.
Lagano savijenih laktova, ramenskim zglobovima podignite šipku ispred sebe u približno razinu očiju. Polako spustite uteg u prvobitni položaj.
Kada izvodite podizanje bučica ispred, držite ih blizu bedara s palcima okrenutim prema naprijed (kao da ćete uviti kovrču). Podignite bučice ispred sebe, savijajući ruke u ramenskim zglobovima, bez okretanja zapešća. Kad dosegnete razinu očiju, vratite se u početni položaj.
Vijeće. Ako je u vašoj teretani uvijek puno ljudi, a mrena / bučica su neprestano zauzeti, možete izvoditi liftove sprijeda pomoću palačinki. Podizanje palačinki izvrsna je alternativa mrenama i bučicama.
Podignite uteg s kojim možete odraditi potreban broj ponavljanja, kao da držite volan. Pazite da palačinka bude malo bliže donjoj strani kako biste je mogli lagano nagnuti prilikom podizanja. Spustite i podignite palačinku kao kad biste dizali prednje ruke s bučicama.
Dvostruka i bučica sliježu ramenima
Predak svih trapezijskih vježbi je slijeganje utegom. Uhvatite uteg za bedra nadlaktom, u širini ramena. Podignite cijeli rameni pojas, dodirnite ramena ušima, stisnite mišiće, a zatim polako spustite uteg.
Važno. Tijekom ove vježbe nemojte kolutati ramenima. Podignite ih ravno prema gore i spustite dolje. Nemojte kružno pokretati naprijed ili natrag jer bi to moglo dovesti do ozljeda.
Neki sportaši smatraju da je slijeganje bučicama ugodnije i učinkovitije. Dok je šipka ispred vas i može vas povući prema naprijed, bučice su uvijek postavljene na vaše bokove kako bi promovirale ravnotežu. Zgrabite par bučica kao da ćete uvijati, podignite ramena i skupite mišiće. Spustite ramena u početni položaj i ponovite.
Vijeće. Ako imate problema s pokretljivošću ramena, možete koristiti sleganje šipkom s leđa, što je izvrsna alternativa tradicionalnim varijacijama ove vježbe.
U stojećem položaju hvatajte uteg nadlaktom iza stražnjice. Podignite ramena prema gore kao što biste to učinili redovitim slijeganjem utegom i stezanjem mišića. Opseg pokreta može biti malo ograničen, zato budite oprezni i strogo slijedite tehniku vježbanja.