Često čujemo "povlačenje svega na leđima", "iza širokih leđa" - ima nešto u ovome. Leđni mišići su među najvećima u ljudskom tijelu. Pročitajte više o anatomiji mišića leđa i vježbama za njihov razvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler imaju jedno zajedničko mjesto uz brojne naslove Mr. Olympia - svi imaju SPIN-ove! Ogromna, napumpana, reljefna leđa. Čini se da je tijekom posljednjih desetljeća ovaj dio tijela postao još važniji na bodybuilding natjecanjima. Ako se ne možete pohvaliti dobrim leđima, morat ćete se u najboljem slučaju zadovoljiti drugim mjestom.

Naravno, ne može svatko napumpati leđa poput gospodina Olympije, ali možemo izgraditi impresivne, široke mišiće u obliku slova V koji će ne samo da vas drugi gledaju u divljenju, već i ojačati cijeli gornji dio tijela i učiniti ga više skladno i proporcionalno. ...

Često čujemo "povlačenje svega na leđima", "iza širokih leđa" - ima nešto u ovome. Stražnja strana uključuje neke od najvećih mišića (od donjeg dijela leđa do trapezijskih mišića) i uključena je u gotovo svaki naš pokret, od stabiliziranja jezgre tijekom bench pressa do podupiranja tijekom čučnja. Leđa su od velike važnosti u našem treningu, ali samo nekolicina daje njegovom razvoju potrebnu pažnju.

Mnogi sportaši izvode nebrojene serije, ali ignoriraju leđa. Možda je to zbog činjenice da ju je teško vidjeti kako stoji ispred zrcala. Zašto trenirati nešto što se ne vidi?

Više se ne čudim kad vidim sportaše u teretanama s izvrsnim bicepsima, prsnim mišićima i četveronošcima, koji se, međutim, ne mogu pohvaliti leđima, tetivama i tricepsima. Ramena su im zaobljena prema naprijed jer prsni mišići povlače deltoide prema naprijed, čineći ih udubljenima. Leđa su nedovoljno i / ili nepropisno napuhana, ramena se ne pomiču unatrag, stoga tijelo ne izgleda proporcionalno.

Sve je u ravnoteži i harmoniji. Morate stvoriti ravnotežu između po težini i na siluda biste dobili impresivno, mišićavo i snažno tijelo. Pomoću ove ravnoteže moći ćete razviti druge mišiće, a prednji dio tijela neće izgledati neproporcionalno.

Malo anatomije

Puno je mišića leđa, pa se ponekad možete zbuniti koji je za što odgovoran. Pogledajmo glavne mišiće leđa i njihove funkcije.

Latissimus dorsi mišić. Najširi mišić, koji je odgovoran za V-oblik, čini većinu mase leđa. Latissimusni mišić započinje ispod ramena, prolazi kroz humerus i dolje do donjeg dijela leđa, pokrivajući lumbalni dio s obje strane. Latissimus dorsi spušta ramena i povlači ih unatrag.

Veliki i mali okrugli mišić. Gusta, ravna, velika, okrugla započinje na leđnoj površini donjeg kuta lopatice i pričvršćuje se na medijalnu usnicu intertuberkularnog utora nadlaktične kosti. Odgovorna je za adukciju i medijalno kretanje ruke.

Veliki i mali romboidni mišić. Veliki romboidni mišić, smješten ispod malog, završava na medijalnom rubu lopatice. Zahvaljujući njoj, lopatica je pričvršćena za prsa. Ovaj mišić povlači lopaticu natrag, pomičući je prema kičmenom stupu.

Ekstenzijski mišići leđa. Ovi dugi mišići, koji se protežu duž lumbalnog područja, podijeljeni su u tri stupca: vanjski (iliocostalis), srednji (longissimus) i uski unutarnji (spinalis). Svi rade s bočnim zavojima i produžetkom leđa.

Pumpavamo široka leđa!

Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako dobiti široka leđa. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kad idete u teretanu. Ne zaboravite uvijek koristiti ispravnu tehniku ​​i ne dizati previše utega kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.

Povlačenja na šipci uskim i širokim hvatom

Za izvlačenja sa širokim hvatom uhvatite šipku mnogo više od širine ramena. Lagano savijte laktove i povucite prsa do šipke, spajajući lopatice. Izvijte leđa i snažno stisnite mišiće, a zatim se lagano savijenih lakata vratite u početni položaj. To će vam dati širinu i krivulju gornjih latova koje želite.

Za vuče uskog hvata, šipku uhvatite ne više od jedne do druge u širini ramena, ali s najmanje 15 cm između ruku. Povucite na isti način kao i za izvlačenja širokog hvata, a zatim spustite bez ravnanja, ruke potpuno. Ova vježba koristi vaše donje noge kako bi vam pomogla da izgradite masu tamo gdje ulaze u vašu lumbalnu regiju.

Vijeće. Ako vam je ova vježba teška, onda se odlučite za ukupan broj ponavljanja, recimo 40, i samo se usredotočite na njihovo izvođenje bez obzira na to koliko pristupa treba. Možete napraviti 10 na prvom setu, 8 na drugom i 7 na trećem. Nastavite dok ne završite svih 40. Kad shvatite da možete napraviti ovaj broj ponavljanja u tri do četiri serije od 10-25 ponavljanja, povećajte ukupni broj na 50.

Redovi šipke i T-stupa

Ove vježbe doprinose ukupnoj izgradnji mišića leđa. Za redove mrene uhvatite šipku u širini ramena. Sagnite se, držeći zdjelicu u ravnini s leđima sve dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Podignite šipku na trbuh i skupite mišiće na najvišoj točki. Polako spustite šipku i ponovite vježbu.

Za T-red šipki slijedite istu tehniku ​​kao i za red šipki, samo nemojte zaokruživati ​​leđa ili dizati uteg prema gore. Leđa bi trebala biti ravna, neka radi latissimus dorsi, a ne mišići donjeg dijela leđa.

Vijeće. Ako mislite da je dobra ideja napumpati gornji dio letvice, pokušajte s redovima mrena sa širim hvatom i povucite štap prema donjim prsima. Trebat ćete smanjiti teret kako biste točno slijedili tehniku ​​vježbanja.

Redovi na donjem bloku s dvije i jednom rukom

Za izgradnju mišića u donjem dijelu leđa blizu donjeg dijela leđa upotrijebite jednu od sljedećih vježbi. Kad povlačite donji blok, sjednite, lagano savijte koljena i malo nagnite tijelo unatrag. Ispravite se tako da vam tijelo bude okomito na pod, a istovremeno povucite ručku natrag. Stisnite lopatice i povucite ručku prema trbuhu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ljepota jednoručnih remenica je u tome što svaku stranu možete raditi zasebno. Koristite isti princip kao i za gornje vježbe i pazite da stisnete mišiće kad povučete ručku unatrag.

Vijeće. Ako vam je neugodno raditi redove mrene, pričvrstite ručku na kabel remenice i umjesto redova mrene izvedite povlačenje remenice u širini ramena (ili šire).

Redovi na blokovima do prsa sa šipkom u obliku slova V i iza glave širokim hvatom

Ništa ne razvija okrugle mišiće poput blok dizanja s V-polugom. Uhvatite se za dršku, malo savijte laktove. Povucite ručicu prema sredini prsa i snažno stisnite mišiće. Vratite se u početni položaj i osjetite kako težina povlači mišiće prema gore.

Prilikom povlačenja iznad glave, hvatajte šipku za držanje iznad glave i povucite glavu do ramena, a zatim se savijenih laktova vratite u početni položaj tako da se cijeli rameni pojas uzdiže s teretom. Ove su vježbe izvrsna zamjena za natezanje.

Vijeće. Za bilo koji potez povlačenja, pokušajte podići rameni pojas iz početnog položaja. Dok vučete uteg, spustite ramena prema dolje i natrag, otkrivajući prsa. To će osigurati da vaši mišići leđa budu potpuno angažirani.

Pulover s bučicama i mrtvim dizanjem dok stojite na bloku

Pulover s bučicama i red iznad glave neke su od rijetkih izoliranih vježbi za leđa, pa su izvrsne za završetak treninga.

Kad radite pulover, legnite okomito na klupu tako da ga dodiruje samo gornji dio leđa. Uhvatite unutrašnjost bučice, stavite je izravno na prsa i lagano savijte laktove. Spustite bučicu natrag iza glave u luku, koristeći mišiće leđa dok ne bude barem u razini s glavom, a zatim podignite bučicu u prvobitni položaj.

Da biste izveli izvlačenje dok stojite na bloku, stanite ispred stroja s blokovima. Uhvatite šipku na širini ramena u razini očiju tako da je latissimus dorsi opterećen. Povucite težinu na bokove bez savijanja ruku i snažno stisnite lats. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Vijeće. Ove su vježbe izvrsne i kao predumornost prije vašeg glavnog treninga za leđa. Tri brza seta s umjerenim ponavljanjima su sjajna.

Dizanje

Glavna vježba za mišiće leđa može se smatrati mrtvim dizanjem. Ova vježba pomaže u izgradnji mišića cijelog tijela, a posebno leđa. Utegnite mrenu na pod, uhvatite je u širini ramena, savijte koljena i držite leđa uspravna. Podignite šipku od poda, prvo naprežući noge, a zatim ispravite leđa dok ne budete potpuno ravni. Vratite uteg na pod na isti način (u suprotnom smjeru).

Vijeće. Ako vam je teško izvesti mrtvo dizanje s poda, pokušajte s djelomičnim dizanjem. Stavite uteg na klupu u približno razinu koljena i podignite kako je gore opisano. Ovo će osloboditi određenu napetost s leđa ako ste visoki ili ako ne želite da neki mišići nogu rade tijekom ove vježbe.

Planovi vježbanja

Širina gornjeg Latisima

Debljina

Debljina donjeg Latissa

Ukupna težina i širina

Što je djelomični deadlift?

Djelomični deadlift vrlo je sličan uobičajenom deadliftu, osim što se mrena ne počinje pomicati s poda. Potrebno ga je postaviti na nosač snage ili neku vrstu kutija / klupe tako da bude u razini koljena.

Preliminarni umor

Pročitajte više: