Sadržaj
Kako izgraditi triceps: 6 programa vježbanja
Snažni, isklesani tricepsi u obliku potkove dat će svakoj ruci skladan, proporcionalan i voluminozan izgled. Koristite ove vježbe i vidjet ćete razliku.
Kome su, dovraga, potrebni veliki triceps? Sudeći prema naporima u našim teretanama, tada nitko! U većini programa tricepsima se daje ili vrlo malo ili se uopće ne obraća pažnja, a glavni naglasak je na bicepsu.
Pokažite mišiće! - svako malo čujem u teretani, a zatim se rukav košulje podigne, a netko pokušava napregnuti ruku i demonstrirati vrh bicepsa, dok je triceps prepušten boku - zaboravljen i neprocjenjiv od strane svih. Što bi bodybuilder trebao učiniti?
Kao što ste možda već mnogo puta čuli, triceps čini glavninu mase nadlaktice - ako se pravilno trenira, naravno. Triceps (tri znači tri glave) treba razvijati i razvijati jednako intenzivno i sustavno kao biceps. Impresivan pogled na mišiće na ruci su razvijeni biceps i triceps.
Kao antagonistički mišić bicepsa, triceps posredno pospješuje razvoj i razvoj bicepsa poboljšavajući cirkulaciju i apsorpciju hranjivih tvari u nadlaktici.
Vaš bi cilj trebao biti ciljanje tricepsa iz svih kutova različitim vježbama potrebnog intenziteta. Tada se i vi možete pohvaliti kompletnim impresivnim mišićima. Snažni, isklesani tricepsi u obliku potkove dat će svakoj ruci skladan, proporcionalan i voluminozan izgled.
Ranije sam govorio o tome kako napumpati impresivno isklesani biceps. Sada je na redu sljedeći dio - zaboravljeni brat bicepsa - triceps.
Nadam se da ću moći rasvijetliti kako sigurno i maksimizirati ovo problematično područje za većinu trenera. Prilikom dizajniranja cjelovitog, visokokvalitetnog programa, morate uzeti u obzir točke kao što su velika i mala ponavljanja, složene i izolirane vježbe, podešavanje težine i odabir kuta.
S pravim alatima, genijalnim tehnikama i pravim intenzitetom treninga, svatko može svoj razvoj tricepsa podići na sljedeću razinu. Zato zaustavite svoj trening na nekoliko minuta i pročitajte priču o tome kako izgraditi još veće mišiće!
Malo anatomije
Triceps brachii sastoji se od tri glave koje povezuju humerus, lopaticu i ulnu (na podlaktici). Bočne, medijalne i duge glave čine triceps.
Bočna glava, koja se nalazi na vanjskoj strani nadlaktične kosti, najodgovornija je za oblik potkove mišića. Medijalna glava smještena je prema srednjoj liniji tijela, a duga glava (najveća od tri) smještena je duž donjeg dijela nadlaktične kosti.
Istezanje lakta (ispravljanje ruke) glavna je funkcija tricepsa. Dugačka glava ima dodatnu funkciju: zajedno s latovima sudjeluje u adukciji ruke (spuštajući ruku niz tijelo).
Pumpajući triceps u obliku potkove!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako doći do izvanrednih tricepsa. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kad idete u teretanu. Ne zaboravite uvijek koristiti ispravnu tehniku i ne dizati previše utega kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Povlačenje gornjeg bloka
Nijedan program za treniranje tricepsa ne može se smatrati potpunim bez vremenski testiranog mrtvog dizanja na bloku. Učinjeno pravilno s ravnom šipkom, V-polugom ili užetom, povlačenja su neprocjenjiva u postizanju željene kontrakcije i kontrakcije mišića.
Stanite ispred stroja za vertikalne blokove s nogama u širini ramena. Uhvatite odabranu sponu i čvrsto pritisnite laktove u bokove. Bez pomicanja laktovima, povucite šipku ili konop dolje prema gornjim bedrima i potpuno ispružite ruke kako biste zahvatili čitav triceps.
Vratite se u početni položaj (pripazite da dovršite pokret), držeći laktove i dalje uz bokove. Također je važno tijekom ove vježbe održavati pravilno držanje tijela i ne savijati leđa. Stanite cijelo vrijeme ravno.
Postoji jedna točka koja bi vas mogla zanimati - pokušajte zamisliti da vučete uteg lukom prema zidu iza sebe, umjesto da vučete ravno dolje. To će vam pomoći da ne koristite previše težine. Također, pokušajte trenirati s različitim težinama hvata. Kada koristite ravnu šipku, unutarnja duga glava je napeta, dok se u vježbama hvata s palčevima okrenutim prema gore, kao i kod rada s kopčom za uže, više se uključuje vanjska bočna glava, što tricepsu daje oblik potkove.
Vijeće. Da biste postigli maksimalno stezanje bez korištenja preteške utega, pokušajte izvesti produženje obrnutog hvata na zakrivljenoj šipki (EZ). Morat ćete upotrijebiti malo manje kilograma, ali mišići će se nevjerojatno skupiti!
Uhvatite se za šipku kao da kovrče izvodite zakrivljenom šipkom (palčevi iznad malih prstiju), a kovrče izvodite na isti način kao kod običnog bloka.
Francuski tisak ležeći, sjedeći i stojeći
Jedna od glavnih vježbi za triceps je francuski bench press u ležećem položaju. Lezite na ravnu klupu, uhvatite ravnu ili zakrivljenu šipku i podignite teg izravno na vrh tijela pomoću ravnih ruku.
Ruke u ramenom zglobu vratite malo prema glavi, držeći laktove uspravnima. To će vam držati triceps u stalnoj napetosti.
Za početak vježbe savijte ruke samo u laktovima i spustite šipku prema glavi, neprestano održavajući kut nadlaktica. Zaustavite uteg oko tri centimetra iznad glave, a zatim ispravite ruke vraćajući je u prvobitni položaj.
Za francuski tisak u sjedećem ili stojećem položaju, stojeći ili sjedeći, držite teg ravno iznad glave i lagano ga spustite kako biste postigli intenzivno istezanje. Pazite da su vam laktovi okrenuti prema gore - mogu se malo odvojiti, samo pazite da nisu previše razdvojeni. Kad se težina spusti, preokrenite pokret i ponovno ispravite ruke iznad glave.
Vijeće. Za neke varijacije na francuskom tisku, isprobajte ovu vježbu na klupi. Obavezno izvodite pokrete točno onako kako je gore navedeno.
Možda koristite nešto manje težine na klupi s negativnim nagibom nego na klupi s pozitivnim nagibom. Nastavite mijenjati kutove nagiba tijekom svakog vježbanja za veći razvoj tricepsa.
Istezanje ruku iznad glave s bučicama ili na bloku
Kao i kod francuskog tiska iznad glave, ekstenzije bučica ili blokova istežu mišiće kako bi im pomogli da dalje rastu. Možda će vam biti ugodnije raditi s bučicama ili užetom, jer ovo stavlja zglobove i podlaktice pod prirodniji kut.
Kada izvodite dvoručne bučice, uhvatite jednu bučicu pritiskajući dlanove obje ruke na unutarnju stranu palačinki. Držeći uteg ravno iznad glave, spustite ga iza glave da osjetite istezanje tricepsa, a zatim vratite ruke u prvobitni položaj.
Ovu vježbu možete raditi i jednom rukom pomoću svjetlije bučice. Međutim, u ovom ćete slučaju spustiti bučicu u stranu, a ne ravno natrag. Lakat će biti usmjeren prema van, a bučica će ići iza glave kako bi se postiglo intenzivno istezanje.
Slijedite gore opisanu tehniku prilikom izvođenja produženja užeta iznad glave. Izvadite pojas s užeta s niske remenice i izvodite vježbu ritmično, pazeći da koristite odgovarajuću težinu koja vam omogućuje sigurno izvođenje potrebnog broja ponavljanja.
Da bi diverzificirali vježbu, produženja užeta mogu se izvoditi i vodoravno kada je stroj s blokovima približno u razini ramena, u gornjem dijelu tijela smješten je s laganim naletom paralelnim s podom. Kad povučete uže preko glave, podignete blok okomito na stroj i stisnete triceps.
Vijeće. Mnogi treneri u teretanama često postavljaju remenicu prenisko za produžavanje glave iznad užeta, što ponekad može otežati pravilno držanje tijela.
Moj je savjet da remenicu postavite na otprilike razinu remena, tako da ćete lakše doći u željeni položaj. Osim toga, u ovom će slučaju opterećenje leđa, ramena i ostalih zglobova na početku i na kraju svake vježbe biti puno manje.
Sklekovi na rešetkama
Sklekovi na neravnim šipkama jednostavno su nezamjenjivi kada pumpate triceps. Oni ne samo da učinkovito doprinose izgradnji mišićne mase, već vam omogućuju i veliko opterećenje, jer su to složene vježbe i uključuju nekoliko mišićnih skupina.
Ovaj članak opisuje dvije vrste padova. Prva je sklek na paralelnoj šipki. Mnogi treneri u teretani koriste ovu vježbu za razvoj, ali je učinkovita i za triceps.
Uhvatite se za šipke na širini ramena, držite ruke uspravne - tijelo bi trebalo biti što okomitije na pod.
Laktove pritisnite u bokove, držite noge uspravne i spustite tijelo što je više moguće okomito. Uspravni položaj osigurava opterećenje na tricepsu - ako se previše nagnete prema naprijed i / ili su ruke raširene u bokove, teret će se prebaciti na prsa.
Spustite tijelo na ugodnu razinu i izbjegavajte bolove u ramenu. Izvrsna dokazana metoda je spustiti tijelo pod laktom pod kutom od 90 stupnjeva.
Svakako napravite sklekove na paralelnom štapu potreban broj puta s odgovarajućim opsegom pokreta prije no što navučete pojas s utezima. Prečesto treneri pokušavaju podići previše težine, kompromitirati tehniku i riskirati ozljede.
Druga mogućnost za sklekove u šipci je sklek na klupi. Za završetak ove vježbe trebat će vam dvije klupe jedna do druge. Sjednite na jednu klupu i uhvatite je rukama s obje strane bokova.
Stavite stopala na drugu klupu tako da ga dodiruju samo pete i ispravite noge. Siđite s klupe na kojoj sjedite i spustite zdjelicu pod kut od približno 90 stupnjeva u laktu. Popnite se natrag, ispravljajući ruke i skupljajući triceps, a zatim ponovite vježbu.
Vijeće. Kad su mišići jači, dobar način za postizanje još jačeg rada tricepsa je dodavanje nekoliko palačinki na koljena dok radite sklekove na klupi.
Kad dođete do zatajenja mišića, zamolite svog partnera da ukloni jednu palačinku, a zatim nastavite s pristupom. Ovisno o tome koliko imate palačinki, nastavite snimati jednu po jednu tako da zadnji set izvodite samo s vlastitom težinom.
Bench press uskim hvatom
I na kraju, posljednja, ali ne manje važna komponenta sveobuhvatnog pristupa je bench press uskog držanja. Opet, budući da ova vježba uključuje više mišićnih skupina, na triceps se može primijeniti veći stres, pa pripazite da ne budete previše samopouzdani, ne dižite previše težine i uvijek se držite tehnike vježbanja.
Lezite leđima na ravnu klupu kao za presicu i uhvatite uteg na širini ramena (manja udaljenost povećat će opterećenje zapešća).
Podignite šipku s nosača, držeći laktove blizu bokova kako biste osigurali da većina tereta leži na tricepsu, a ne na prsima. Stavite šipku na prsa ili je spustite na oko tri centimetra od prsa, a zatim ponovno ispravite ruke.
Snažno povucite triceps kad je šipka podignuta i koncentrirajte se na njihovo skupljanje. Ponovite vježbu, pazeći da vam laktovi nisu skrenuti sa strane - držite ih pritisnutima uz bokove.
Vijeće. Da biste dodali raznolikost svojoj omiljenoj vježbi, isprobajte bench bench uskog hvata na klupi s negativnim nagibom. Ovo je pomalo poput pritiskanja slobodnih utega i omogućit će vam upotrebu šipke s velikom težinom.
Izvođenje ovih vježbi na klupi s negativnim nagibom također će umanjiti dio opterećenja na ramenskim zglobovima. Obavezno se pridržavajte gore opisane tehnike vježbanja i sigurnosnih mjera.