Preporuke tima klinike Mayo (Minnesota, SAD) Ovaj vodič sadrži savjete za pripremu graha i načine povećanja količine graha u obrocima i međuobrocima.
Mahunarke — klasa povrća koja uključuje grah, grašak i leću — među najsvestranijim su i najhranjivijim namirnicama. Mahunarke općenito imaju malo masti, bez kolesterola i bogate su folnom kiselinom, kalijem, željezom i magnezijem. Također sadrže zdrave masti te topiva i netopiva vlakna. Mahunarke su dobar izvor bjelančevina i mogu poslužiti kao dobra zamjena za meso koje je puno više masti i kolesterola.
Želite li povećati udio mahunarki u prehrani, a ne znate kako to učiniti, pomoći će vam ovaj vodič.
Mnogi supermarketi i trgovine mješovitom robom imaju veliki izbor mahunarki, kako suhih tako i konzerviranih. Od njih možete kuhati slatka jela, latinoamerička, španjolska, indijska, japanska i kineska jela, juhe, variva, salate, palačinke, humus, složence, priloge, grickalice.
Osušeni grah, s iznimkom leće, zahtijeva namakanje u vodi sobne temperature, kada se hidratizira kako bi se ravnomjerno skuhao. Treba ih razvrstati prije namakanja, odbaciti sve promijenjene boje ili smežurane bobe i strane tvari. Ovisno o tome koliko vremena imate, odaberite jedan od sljedećih načina namakanja.
Sporo namakanje. Ulijte grah u lonac s vodom, poklopite i ostavite u hladnjaku 6 do 8 sati ili preko noći.
Vruće namakanje. Suhi grah prelijte kipućom vodom, stavite na vatru i prokuhajte. Maknite s vatre, čvrsto pokrijte poklopcem i ostavite sa strane, ostavite stajati na sobnoj temperaturi 2 do 3 sata.
Brzo namakanje. U loncu zakuhajte vodu, dodajte suhi grah, zakuhajte, kuhajte 2-3 minute. Pokrijte i ostavite stajati na sobnoj temperaturi sat vremena.
Kuhanje bez namakanja. Mahune stavite u lonac i prelijte kipućom vodom, kuhajte 2-3 minute. Zatim poklopite i ostavite preko noći. Sljedeći dan će se u vodi, koju treba ispustiti, otopiti 75 do 90 posto neprobavljivih šećera koji uzrokuju plinove.
Nakon natapanja, grah je potrebno oprati, dodajte slatku vodu. Prokuhajte grah po mogućnosti u velikoj tavi tako da razina vode ne prelazi trećinu volumena tane. Možete dodati bilje i začine. Dovedite do vrenja, smanjite vatru i pirjajte, povremeno miješajući, dok ne omekša. Vrijeme kuhanja varira ovisno o vrsti graha, ali možete početi provjeravati spremnost nakon 45 minuta. Dodajte još vode ako se grah kuha bez poklopca. Ostali savjeti: Dodajte sol i kisele sastojke poput octa, rajčice ili paste od rajčice pred kraj kuhanja, kada je grah skoro gotov. Ako se ovi sastojci dodaju prerano, mogu učvrstiti grah i usporiti postupak kuhanja. Grah je spreman kad piše kad se lagano pritisne vilicom ili prstima. Da biste zamrznuli kuhani grah za kasniju uporabu, uronite ih u hladnu vodu dok se ne ohlade, a zatim ocijedite i zamrznite.
Neki proizvođači nude "instant" grah - to jest, već je prethodno namočen i ponovno osušen i ne treba ga dodatno namakati. Konačno, konzervirani grah je najbrži dodatak mnogim jelima bez puno petljanja. Samo ne zaboravite isprati konzervirani grah kako biste uklonili nešto natrija dodanog tijekom kuhanja.
Razmislite o načinima da uključite više mahunarki u svoje obroke i grickalice: napravite juhe i kasice s mahunarcima. Koristite očišćeni grah kao bazu za umake i gravice. Dodajte slanutak i crni grah salatama. Ako obično kupujete salatu na poslu, a grah nije dostupan, u maloj posudi donesite vlastiti domaći grah. Grickajte sojine orahe, a ne čips i krekere.
Ako u trgovini ne možete pronaći određenu vrstu graha, jednu vrstu graha lako možete zamijeniti drugom. Na primjer, crni grah dobra je zamjena za crveni grah.
Grah i druge mahunarke mogu dovesti do crijevnih plinova. Evo nekoliko načina za smanjenje svojstva mahunarki koje proizvode plinove: Promijenite vodu nekoliko puta tijekom namakanja. Vodu u kojoj su se grah namakao nemojte koristiti za kuhanje. Promijenite vodu u loncu za kuhanje graha 5 minuta nakon početka kuhanja. Pokušajte koristiti konzervirani grah - proces konzerviranja će neutralizirati neke od šećera koji proizvode plinove. Mahune pirjajte na laganoj vatri dok nisu posve kuhane. Meki grah je lakše probavljiv. Prilikom kuhanja jela od graha dodajte začine koji smanjuju stvaranje plinova poput kopra i sjemenki kumina.
Dok u svoju prehranu dodajete nove mahunarke, svakako pijte dovoljno vode i redovito vježbajte kako biste pomogli probavnom sustavu.