Informacije pruža Američka akademija za prehranu i dijetetiku.
Bez obzira na to kojoj ste kategoriji vegetarijanca, morate u svoju prehranu uključiti raznovrsnu hranu, uključujući cjelovite žitarice, kao i voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Čitajući savjete Akademije za prehranu i dijetetiku (SAD) za vegetarijance, možete biti sigurni da vaša dnevna prehrana zadovoljava potrebe vašeg tijela.
Kalcij.
Vegetarijanci bi trebali konzumirati različite izvore kalcija kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe. Istraživanja su pokazala da vegetarijanci apsorbiraju i apsorbiraju više kalcija iz hrane nego nevegetarijanci. Mliječni proizvodi su bogat izvor kalcija. Ako iz prehrane isključite mliječne proizvode, dovoljno kalcija možete dobiti iz biljnih namirnica.
Evo popisa vegetarijanskih izvora kalcija:
- Nemasno ili obrano mlijeko, jogurt i sir
- Sojino mlijeko ili rižino mlijeko
- usjevi
- Sokovi obogaćeni kalcijem
- Tofu obogaćen kalcijem
- Zeleno lisnato povrće
- Brokula
- grah
- Bademi i bademovo ulje
- Sjemenke sezama i sezamovo ulje (tahini)
- sojini orasi
Željezo.
Vegetarijanci bi trebali konzumirati različite izvore željeza kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe. Konzumacija prirodnih izvora vitamina C (agrumi, sok od naranče, rajčice) u svakom obroku povećava apsorpciju željeza.
Izvori željeza:
- Soja, orasi
- Tamnozeleno povrće, začinsko bilje
- grah
- Kruh, riža i tjestenina obogaćeni željezom
- Maslac od kikirikija
Protein.
Proteini se nalaze u većini biljnih namirnica kao i u životinjskim proizvodima. Vaše će tijelo stvoriti vlastite kompletne proteine ako tijekom dana jedete puno hrane koja sadrži dovoljno kalorija.
Vegetarijanski izvori proteina uključuju:
- grah
- Cjelovite žitarice
- Proizvodi od soje
- Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova
- Mliječni proizvodi
Vitamin B12.
B12 se nalazi u svim životinjskim proizvodima, uključujući jaja i mliječne proizvode. Uzimanje dovoljne količine vitamina B12 općenito nije problem za vegetarijance koji jedu mliječne proizvode ili jaja. Međutim, strogi vegetarijanci ili vegani možda će morati nadopuniti svoju prehranu odabirom hrane obogaćene vitaminima ili uzimanjem najviše 12 posto dnevne vrijednosti vitamina B100 (kobalamina).
Vegetarijanski izvori B12:
- Hrana obogaćena vitaminom B12, uključujući prehrambeni kvasac, sojino mlijeko, muesli. Svakako provjerite naljepnicu.
- Mliječni proizvodi
Vitamin D.
Mliječni proizvodi obogaćeni su vitaminom D u Sjedinjenim Državama. Osobe koje odluče ne jesti mliječne proizvode i koje se ne izlažu redovito sunčevoj svjetlosti mogle bi razmisliti o uzimanju vitamina D, ne više od 100 posto dnevne vrijednosti.
Vegetarijanski izvori vitamina D uključuju:
- Hrana obogaćena vitaminom D: sojino mlijeko, kravlje mlijeko, sok od naranče, muesli