10 savjeta za vegetarijance iz USDA Nutricionističkog centra
Vegetarijanstvo može biti opcija zdrave prehrane. Najvažnije je konzumirati raznoliku hranu u dovoljnim količinama da zadovolji svoje potrebe kalorija i hranjivih tvari.
1. Mislite na proteine
Vaše potrebe za bjelančevinama lako se mogu zadovoljiti jedući raznoliku biljnu hranu. Izvori proteina za vegetarijance uključuju grah i grašak, orašaste plodove i soju, kao i namirnice poput tofua i tempeha. Lakto- i ovo-vegetarijanci također mogu dobiti proteine iz jaja i mliječnih proizvoda.
2. Izvori kalcija za kosti
Kalcij se koristi za izgradnju kostiju i zuba. Neki vegetarijanci konzumiraju mliječne proizvode, koji su izvrsni izvori kalcija. Drugi izvori kalcija za vegetarijance su sojino mlijeko obogaćeno kalcijem (sojin napitak), tofu s kalcijevim sulfatom, žitarice za doručak obogaćene kalcijem sa sokom od naranče i neko tamnozeleno lisnato povrće (špinat, repa, zelena salata, bok choy).
3. Raznolikost u vašoj hrani
Mnoga popularna jela jesu ili mogu biti vegetarijanska, kao što su rezanci s umakom, vegetarijanska pizza, lazanje s povrćem, tofu, prženje s povrćem, burrito s grahom.
4. Probajte hamburgere od soje, ražnjiće od soje, hrenovke od soje, marinirani tofu ili tempeh te voćne ćevape. Prženo povrće je također ukusno!
5 . Koristite grah i grašak
Zbog visokog nutritivnog sadržaja grah i grašak preporučuju se svima, kako vegetarijancima tako i nevegetarijancima. Uživajte u salati od graha ili juhi od graška. Jako ukusne pite sa nadjevom od graha.
6. Isprobajte različite verzije vegetarijanskih zamjena proizvodi od mesa, koji imaju okus i izgled svojih nevegetarijanskih pandana, ali imaju manje zasićenih masti i ne sadrže kolesterol. Probajte pljeskavice od soje za doručak, kobasice za večeru i hamburgere od graha ili falafel.
7. Idite u restoran
Većina restorana nudi vegetarijanske opcije. Raspitajte se o dostupnosti vegetarijanskog jelovnika. Naručite povrće ili tjesteninu umjesto mesa.
8. Pripremite ukusne zalogaje
Odaberite neslane orašaste plodove kao međuobrok i dodajte ih salatama ili glavnim jelima. U zelenu salatu umjesto sira ili mesa možete dodati bademe ili orahe.
9. Uzmite vitamin B12
Vitamin B12 prirodno se nalazi samo u životinjskim proizvodima. Vegetarijanci bi trebali birati hranu obogaćenu ovim vitaminom, poput žitarica ili proizvoda od soje, ili kupiti vitamin B12 u ljekarni ako odbijaju bilo koje životinjske proizvode. Provjerite na etiketi prisutnost vitamina B12 u obogaćenoj hrani.
10. Planirajte svoj jelovnik prema znanstvenim prehrambenim smjernicama.