Dobra vijest je da s povećanjem popularnosti veganstva, trgovine počinju na tržište donositi jeftinije interne veganske marke. Priprema vlastite hrane od nule je uzbudljiva ne samo zbog novih kulinarskih otkrića, već i zbog zdravstvenih prednosti – gotove juhe, umaci i zamjene za meso mogu sadržavati visoke doze soli i šećera.
Istražili smo gdje se možemo opskrbiti raznolikom hranom i pronašli neke izvrsne veganske opcije s niskim proračunom.
Orašasti plodovi i sjemenki
Potražite maslac od orašastih plodova 100% vlastite marke. Zahvaljujući rastućoj popularnosti ovog visokoproteinskog proizvoda, maslac od orašastih plodova može biti prilično jeftin. Ali oduprite se želji da ih kupite na veliko – maslac od orašastih plodova može užegnuti.
Cijeli orašasti plodovi mogu biti jeftiniji za 100 grama u trgovinama nacionalne kuhinje nego na odjelu pekara, iako postoji velika vjerojatnost da ćete odmah kupiti više nego što vam treba. Orašaste plodove (osobito one sniženih cijena) možete zamrznuti kako bi dulje ostali svježi. Nemojte se bojati zamijeniti jeftinije orašaste plodove u receptima. Bademi, kikiriki i indijski oraščići puno su jeftiniji od pekan oraha, pistacija i pinjola. Najjeftinije su mješavine sjeckanih orašastih plodova.
Mljeveno laneno sjeme dobra je zamjena za jaja. Kupnja gotovog mljevenog sjemena koštat će dvostruko više od samog mljevenja u mlincu za kavu. Mala količina se može napraviti i u mlinu za papar. Cijena mlinca za papar gotovo je upola manja od cijene električnog mlinca za kavu. No, mlinac za kavu brzo će se isplatiti jer je odličan i za mljevenje začina.
Samostalno kuhanje
Poluproizvodi, iako veganski, ipak su isti poluproizvodi. Njihov sastav pun je tajanstvenih sastojaka ili sadrži višak soli i šećera. Naravno, gotovi proizvodi mogu biti praktični, a neka pakiranja obećavaju značajne uštede, ali dugoročno će koštati više od domaćih.
Zapravo, možda će vam trebati set tehnike. Potopni blender isplativa je investicija, posebno onaj s malim procesorom hrane. Možete se snaći s jeftinim blenderom ili potrošiti malo više i biti sigurni da možete samljeti gotovo sve.
Pomoću blendera možete za 10 sekundi napraviti vegansku majonezu od čarobne tekućine aquafabe. Samo pomiješajte vodu od slanutka iz konzerve ili preostalu od kuhanja s nekoliko žlica biljnog ulja, soli, octa i senfa. Aquafaba također priprema ukusne meringue i mousseove, čini kolačiće laganima i pomaže vezati tijesto za kolačiće.
Zamjene za med mogu biti relativno skupe, pa razmislite o tome da ga u receptima zamijenite prstohvatom smeđeg šećera. Ne postoje dokazi da je bilo koja vrsta šećera bolja (ili lošija) za naše zdravlje od drugih, stoga nemojte nasjedati na trikove s takozvanim “prirodnim” proizvodima od šećera.
Kupnja namirnica
Ako možete posjetiti azijsku trgovinu, onda je ovo savršeno mjesto za ulaganje u vaš inventar koji će vas uvijek iznova spašavati. Potrošnja male količine svaki drugi tjedan na začine, umake i tjesteninu pružit će vam trenutnu priliku da svladate beskrajnu raznolikost brzih i jednostavnih veganskih recepata. Miso, soja umak, rižin ocat, tahini, suhe gljive, tamarind alge i umak od čilija dat će okus vašem životu i koštati manje nego u supermarketu. Također možete umiješati vlastite začine kako biste izbjegli iskušenje da koristite pakirane umake.
U takvim trgovinama širok izbor različitih vrsta riže okruglog i dugog zrna, žitarica, mahunarki, rezanaca i brašna nije puno skuplji od iste vrste proizvoda u supermarketu. Krumpirov škrob, kukuruzno brašno i škrob kasave koji se koriste kao zamjena za jaja općenito su jeftiniji u azijskim trgovinama.
Ovdje također možete pronaći jeftino kokosovo ulje. Rafinirano kokosovo ulje je pristupačnije (i ima manje okusa kokosa) od nerafiniranog kokosovog ulja. No treba napomenuti da je kokosovo ulje prikladan sastojak za pečenje kada vam je potrebna čvrsta masnoća. Također možete pržiti na jeftinijoj mješavini maslinovog, repičinog ili bilo kojeg drugog biljnog ulja.
Također u azijskoj trgovini možete kupiti zanimljive veganske proizvode. Jackfruit iz konzerve odličan je za umotavanje u somun/pita kruh ili kao nadjev za pečene krumpire u jakni. Raznolikost tofua je nevjerojatna (samo pazite da u mariniranom proizvodu nema ribljeg umaka). Ako želite uštedjeti, kupite beskvasni tofu i sami ga marinirajte. Svilenkasti tofu prikladan je za mućenje u pjenice, pa čak i kolače, dok je čvrsti tofu bolji za prženje uz miješanje.
Pečeni pšenični gluten nazvan seitan može se uspješno kombinirati s rezancima ili koristiti za varivo, čili ili prženje, a također je bogat proteinima.
Mliječne alternative
Ono u što biste trebali uložiti je biljno mlijeko, iako može biti teško pronaći ono u kojem uživate i koje dobro pristaje uz vaš čaj, kavu, jutarnje žitarice ili muesli. Uvijek se odlučite za biljno mlijeko obogaćeno kalcijem i obratite pozornost na ono s dodatkom.
Cijene nemliječnih jogurta mogu biti impresivne, ali obični sojin jogurt obično je jeftin u supermarketima. Ako niste ljubitelj sojinog jogurta, možete pokušati napraviti svoj vlastiti. Uzmite svoje omiljeno biljno mlijeko i dodajte malo startera. Nakon ovih početnih troškova, moći ćete koristiti vlastiti živi jogurt za svaku novu seriju. Ali morat ćete potrošiti malo vremena i proizvoda dok ne prilagodite recept svojim željama.
Kokosovo mlijeko varira u cijeni i kvaliteti, a neki proizvodi sadrže iznenađujuće malo kokosa. Cijena također nije pokazatelj kvalitete. Prije kupnje provjerite postotak kokosa u sastavu. Kockica kokosovog vrhnja može se koristiti kao zamjena za kokosovo mlijeko u receptima tako da se malo po malo otopi u vrućoj vodi. Ostatke kokosovog mlijeka možete zamrznuti jer se u hladnjaku vrlo brzo kvare.
Svakim danom sve je više vrsta veganskih sireva. Ali ako želite bogat, sirast okus, kupite suhi prehrambeni kvasac. Pomiješajte ih s krušnim mrvicama za hrskave, siraste nadjeve ili ih dodajte umacima, povrću i juhama. Okus je vrlo atraktivan, a kvasac se može obogatiti vitaminom B12.
Grah i leća
Grah i leća najbolji su prijatelji vegana, jer pružaju jeftine, zadovoljavajuće proteine. Suhi i konzervirani grah ne razlikuju se puno u cijeni u velikim supermarketima. Sušeni grah je praktičniji za nositi kući, a sirovi grah ili slanutak kuhanjem će se gotovo udvostručiti, pa pakiranje od 500 grama daje ekvivalent četirima limenkama. To je pola cijene najjeftinije konzervirane hrane. Ako ih kupujete iz praktičnih razloga, pokušajte samo prokuhati više mahunarki i zamrznuti ih. Nakon što se zamrznu, kuhaju se vrlo brzo.
Konzervirana hrana ima drugačiji raspon cijena, pa je kupnja velikih pakiranja (rajčica, povrće, mahunarke) kada su na akciji najbolja ušteda jer se čuvaju jako dugo i uvijek mogu dobro doći .
Voće i povrće
Konzumiranje puno svježeg voća i povrća trebalo bi biti dio vaše dnevne prehrane. Neke proizvode bolje je kupiti na tržnici ili u trgovinama povrćem. Dakle, zelje, avokado, citrusi i sezonsko voće obično su jeftiniji na tržištu.
Smanjenje otpada je najbolji način za povećanje troškova svježih proizvoda. Zamrznite đumbir, začinsko bilje, pesto, čili i možete ih koristiti kada vam zatrebaju. Možete napraviti veliku količinu juhe koristeći razne ostatke sastojaka i zatim je zamrznuti. Na taj način spašavate povrće koje se samo od sebe ne smrzava dobro. Ako imate mali hladnjak, možda ćete morati kupovati češće i u malim količinama.