Sadržaj
Zdravi međuobrok za zdrave ljude: 10 najboljih skupina hrane za brzo utaživanje gladi
Da biste održali zdravu težinu, probavu i metabolizam, kažu nutricionisti, morate jesti često, ali malo po malo. Međutim, međuobrok bi trebao biti zdrav. Lepinje, pite, čips i slatkiši izravni su put do suvišnih kilograma. Koje zdrave grickalice nude nutricionisti?
Pravila zdrave grickalice
Zašto su međuobroci toliko važni za naše zdravlje? Uobičajeni plan prehrane, koji uključuje dva ili tri velika obroka dnevno, nije fiziološki. Naši daleki sakupljački preci rijetko su mogli odjednom dobiti puno hrane. Stotinama tisuća godina tijelo se prilagodilo čestom, ali malom unosu kalorija: ovdje korijen, tamo pregršt bobica. Količina našeg želuca je mala - samo oko 0.5 litre kada je prazna. Ali redovito ga prisiljavamo na istezanje jedući više nego što je potrebno. Jednostavno zato što između dva obroka imamo vremena biti prilično gladni. Kao rezultat toga, svaki put trebamo sve više i više hrane da bismo se osjećali sitima. Prejedanje nije loše samo za vašu figuru. Uvelike komplicira probavu i usporava metabolizam.
Trebate jesti otprilike šest puta dnevno, a tri od ovih obroka trebaju biti mali međuobroci. Možete doručkovati lagano između doručka i ručka, popodnevni međuobrok između ručka i večere. Zatim pojedite nešto zdravo jedan i pol do dva sata prije spavanja. Kako se ne biste bacili i okrenuli u krevetu, sanjajući sendvič. No, pomoglo bi ako zalogaje niste zamijenili glavnim obrocima.
Za međuobrok su zalogaji koji sadrže brze ugljikohidrate potpuno neprikladni - trenutno zasićuju, ali ne zadugo. Slatkiši, pekarski proizvodi od bijelog brašna, čips i slični zalogaji daleko su od toga da su lagani, zdravi zalogaji.
Zdravi međuobrok sadrži puno proteina i složenih ugljikohidrata. Sadržaj kalorija im je relativno nizak. Ipak, pružaju dugoročnu opskrbu energijom, poboljšavaju probavu i potiču rast mišićnog tkiva.
Brzo, jednostavno, ukusno: hrana za pravi međuobrok
Sastavili smo svojevrsnih 10 najboljih opcija za lagani međuobrok na poslu ili kod kuće. Svi oni ili uopće ne zahtijevaju kuhanje ili zahtijevaju minimalnu pripremu.
Barovi
Fitnes barovi su dvije vrste: neki su od žitarica. Ponekad uz dodatak suhog bobičastog voća, suhog voća, orašastih plodova ili tamne čokolade. Suprotno tome, drugi se temelje na voću i orašastim plodovima. Barovi s voćem i orašastim plodovima najbolji su izbor za gladne uredske radnike. Ali savršeni su za one koji često pribjegavaju tjelesnim aktivnostima - sportaše, redovite posjetitelje fitnes klubova. Kao i za ljude koji rade na svježem zraku. Obje vrste barova zdrave su i izvrsne su mogućnosti za lagani međuobrok. Međutim, ne smiju sadržavati šećer, arome, boje i konzervanse.
Muesli kao zdrava grickalica
Dobar zdrav međuobrok. Sirovi su i pečeni - obje vrste savršene su s mlijekom ili kefirom. Sirove su također dobre za dodavanje voćnim salatama. Pečene možete žvakati tek tako. Prirodni musli sadrži mnogo vlakana koja poboljšavaju rad crijeva; izvrsno zasićuju i sadrže vitamine. Međutim, nemojte brkati muslie s kukuruznim pahuljicama - oni su različita hrana. Pahuljice nisu ni približno toliko zdrave jer često sadrže puno biljnih ulja i šećera. Slatkim zubima mogu se savjetovati pečeni musliji s medom i suhim voćem. Kaloričniji su od dijetalnih, ali sadrže dodatnu dozu vitamina i minerala.
Orašasti plodovi kao zdravi međuobrok
Ovo je prava "superhrana". Gotovo svi orašasti plodovi sadrže visoku dozu vitamina E i B3, puno kalija, fosfora i magnezija. Poboljšavaju pamćenje, koncentraciju i performanse. Osim toga, orašasti plodovi smanjuju razinu kolesterola, smanjuju rizik od srčanog udara i pogoduju genitalnom području. No, pomoglo bi kad biste bili pažljivi s ovim proizvodom. Orašasti plodovi su vrlo kalorični, pa ne biste smjeli jesti više od 10 grama odjednom.
Voće, bobice
Kad kažemo "zdrav zalogaj", prvenstveno mislimo na bobičasto voće ili voće. Ali ovdje također trebamo biti oprezni. Naravno, sve voće i bobičasto voće su zdravi, bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Međutim, neki od njih, poput grožđa, banana, smokava, manga, hurmi i trešanja, imaju visoku razinu šećera. Ako se pokušate nositi s prekomjernom težinom, trebali biste ih ograničiti. Obratite pažnju na voće koje ima malo šećera: grejp, lubenica, jagode, brusnice. Jabuke, koje su odavno postale simbol dijetetske prehrane, također su kontroverzan proizvod: bogate su vitaminima, bogate su željezom i vlaknima, ali u isto vrijeme imaju svojstvo povećavanja apetita.
Povrće kao zdravi međuobrok
Ovdje nema ograničenja! Stabljike celera ili salata od povrća gotovo su najbolji zdravi zalogaj. Povrće, i sirovo i kuhano, bogato je vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Produžuju mladolikost, pomažu u održavanju figure i poboljšavaju opće zdravlje. Najkorisnije povrće-to jest, ono s visokim udjelom vitamina i s niskim udjelom kalorija-uključuje brokulu, rotkvice, mrkvu, patlidžane, papriku, kupus, celer ako vam se ne jede obična salata od povrća , povrće na roštilju (paprika, tikvice, patlidžan, mrkva, repa, bundeva, rajčica su odlični za to) i napravite vegetarijanski sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica.
Čips od cjelovitog zrna
Kad smo već kod kruha, lepinje od cjelovitog zrna i hrskavi kruh također se smatraju izvrsnim izborom za zdrav međuobrok. Čips od cjelovitog zrna ne radi se od brašna, već od namočenih, zdrobljenih i komprimiranih žitarica. Bez brašna, bez - u idealnom slučaju - masti, a kamoli kvasca ili jaja. To je težak, malo vlažan kruh grube teksture. Sadrže ogromnu količinu vlakana; čips od cjelovitih žitarica poboljšava metaboličke procese i stanje krvnih žila, snižava razinu kolesterola, sadrži vitamine B, koji su posebice potrebni za rad živčanog sustava. Ali nemojte pogriješiti - ovo nije dijetetski proizvod: 100 grama takvog kruha sadrži 300-350 kalorija, a ako se dodaju orašasti plodovi, sjemenke i suho voće, tada je sadržaj kalorija još veći.
Ne miješajte kruh od cjelovitih žitarica s integralnim kruhom - oni su vrlo različita hrana. Integralni kruh sadrži šećer, kvasac i ostale uobičajene sastojke. Međutim, čak je i zdraviji od bijelog kruha i peciva, jer sadrži više vitamina i vlakana.
Mljekara kao zdrava grickalica
Prirodni jogurt, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i drugi fermentirani mliječni proizvodi ugodan su lagani zalogaj: bonus – visok sadržaj kalcija, građevnog materijala zuba i kostiju. Laktobacili, u kefiru, pomažu u održavanju normalne crijevne mikroflore, ali ne biste se trebali oslanjati samo na njih u borbi protiv dijagnosticirane disbioze. Ipak, kefir je hrana, a ne lijek.
Torte s kriglama
Mug-cake, ili "kolač od šalice", vrsta je kolača s dijetama koji je vrlo popularan među ljubiteljima zdrave hrane koji kolače od šalica koriste kao doručak, popodnevne zalogaje ili međuobroke. McGake se peče u šalici za samo pet do sedam minuta u mikrovalnoj pećnici. Naravno, ovaj desert je koristan samo ako se priprema bez šećera i masti. Prisutnost zaslađivača u sastavu omogućuje vam uživanje u slatkišima i ne dobivate dodatne kalorije. Recept, koji je već postao klasik, uključuje skutu i mlijeko s niskim udjelom masti (možete koristiti jogurt ili kefir), jaje, mekinje mljevene u brašno (zobeno, laneno sjeme, riža i tako dalje), prašak za pecivo i nadomjestak šećera. Ponekad se dodaju kakao, med, orasi i bobičasto voće. Većina onih koji su ikada pokušali ispeći ovaj dijetalni desert slažu se da je proces kuhanja jednostavan. Glavna stvar je ne zaboraviti dodati sve glavne sastojke. U prodaji su gotove mješavine uravnoteženog sastava koje su prikladne čak i za kuhare početnike.
frape
U modu su ušli prije otprilike pet do sedam godina. Međutim, počeli su ih proizvoditi mnogo ranije - sedamdesetih godina prošlog stoljeća, a u SAD -u, nakon interesa za zdrav način života, ljudi su otvorili kafiće sa zdravom hranom. Malo ljudi voli grickati sirovu mrkvu, ali oni su puno privlačniji u obliku pire krumpira. U osnovi, dječja hrana je isti smoothie. Smoothies su dobra opcija za one koji ne vole osobito salate od povrća i voća: omogućuje vam da u prehranu unesete takvu hranu koju bi malo tko pojeo tek tako, na primjer, ciklu ili celer. Glavna stvar je da smoothiejima ne dodate sirupe, slatki jogurt ili sladoled. Ne zaboravite da je našim zubima i desnima potrebno konstantno opterećenje za zdravlje, koje izostaje ako stalno jedemo tekućinu.
Šalica cikorije s klinom čokolade
Prženi mljeveni radič vrlo je sličan kavi. Međutim, ovaj napitak ima mnoge prednosti: ne sadrži kofein i ne povećava krvni tlak. Oni koji piju kavu često imaju problema s krvnim tlakom, a predoziranje kavom (da, to je sasvim moguće) često dovodi do mučnine, promjena raspoloženja, drhtavice, smanjene kognitivne funkcije i nesanice. Ako vam život nije lijep bez kave, ujutro popijte okrepljujući napitak, a popodne ga zamijenite cikorijom. Šalica cikorije i mali komad tamne čokolade doza su antioksidansa, minerala i vitamina. Cikorija također sadrži inulin, tvar koja pomaže boljem apsorpciji kalcija te održava zdravu crijevnu mikrofloru i normalnu težinu.
Dakle, naučili smo da postoje brzi, jednostavni, ukusni i zdravi zalogaji! Ponekad morate na proizvode koji su odavno poznati i nezasluženo lišeni pažnje pogledati iz drugog kuta – i lako će zauzeti prva mjesta među vašim omiljenim jelima. Također treba obratiti pozornost na sastav priznatih “zdravih” grickalica i sličnih namirnica: ponekad njihove dobrobiti nisu ništa drugo do mit.