Trudnoća podrazumijeva da žena u tom razdoblju jede za dvoje. Ali treba imati na umu da je jedan od ova dva vrlo malen. Stoga joj je tijekom cijelog razdoblja trudnoće potrebna optimalna količina hranjivih tvari.
U nastavku donosimo popis najvažnijih nutrijenata za trudnice i preporuke za njihov unos.
Kalcij. Potrebe za kalcijem devetnaest do pedeset trudnica ostaju na istoj razini kao i prije trudnoće i iznose tisuću miligrama dnevno.
Adekvatna količina kalcija tijekom trudnoće može se dobiti isključivo biljnom hranom. Naše tijelo puno bolje apsorbira biljni kalcij od kalcija koji sadrži mlijeko i svježi sir. Izvrsni izvori kalcija su sokovi, žitarice, veganske zamjene za mlijeko, tahini, sjemenke suncokreta, smokve, bademovo ulje, grah, brokula, bok choy, sve vrste povrća, te naravno soja i tofu. Izbor je velik, ali glavni uvjet je svakodnevno korištenje proizvoda s ovog popisa.
Esencijalne masne kiseline su vitalne za trudnice. Prije svega, to je alfa-linolenska kiselina (ALA) koja se unosom u organizam pretvara u omega-3 masnu kiselinu. Mnoge biljne namirnice sadrže ovu kiselinu, poput lanenih sjemenki i ulja, kao i soje, orahovog ulja i uljane repice.
Za vegetarijance je važan faktor kao što je omjer različitih masnih kiselina u tijelu. Mogu se dobiti iz namirnica kao što su suncokret, sjemenke sezama, sjemenke pamuka, šafranika, soje i kukuruza.
Folna kiselina (folat) je neophodna za sprječavanje nedostataka u formiranju neuralne cijevi u embriju, također obavlja i druge funkcije. Folat je neophodan u prvim tjednima trudnoće. Povrće se smatra najobilnijim izvorom ove kiseline. Mahunarke su također bogate folatima. Danas su mnoge instant žitarice također obogaćene folatom. U prosjeku, trudnica treba 600 mg folata dnevno.
Željezo. Potreba za željezom se povećava tijekom trudnoće, jer je neophodno za formiranje posteljice i fetusa. Suplementi željeza često se propisuju trudnicama, neovisno o njihovoj prehrani. Vegetarijanci bi trebali svakodnevno jesti hranu bogatu željezom. Suplemente željeza ne treba uzimati u isto vrijeme s dodatkom čaja, kave ili kalcija.
Vjeverice. Dnevna potreba za proteinima za žene u reproduktivnoj dobi iznosi 46 grama dnevno, au drugom i trećem tromjesečju trudnoće raste na 71 gram. Biljnom prehranom lako je zadovoljiti svoje potrebe za proteinima. Uravnotežena vegetarijanska prehrana, pod uvjetom da sadrži dovoljno kalorija i hranjivih tvari, pokrit će potrebe organizma za proteinima.
Bogati izvori proteina su žitarice i mahunarke, orašasti plodovi, povrće i sjemenke.
Potreba za vitaminom B12 blago se povećava tijekom trudnoće. Ovaj vitamin je prisutan u obogaćenim žitaricama, zamjenama za meso, veganskom mlijeku i kvascu. Morske alge i tempeh sadrže nešto B12. Kako biste dobili odgovarajuće količine vitamina B12, neophodno je uzimati prenatalne vitamine ili dodatke prehrani koji sadrže ovaj vitamin.
Iako su potrebe za vitaminom F u trudnice ostale iste kao i prije trudnoće, otprilike 5 mg dnevno, potrebno je paziti da ga unosite u dovoljnoj količini.
Za sunčanog vremena vitamin D se stvara u tijelu zahvaljujući svjetlosti. Dovoljno je u proljeće, ljeto i jesen provesti oko četvrt sata na suncu kako biste unijeli potrebnu količinu ovog vitamina.
Cinkov. Organizam trudnice ima povećane potrebe za cinkom. Norma se povećava s 8 na 11 mg dnevno. Vegetarijanci će ipak trebati više cinka jer se zbog biljnog podrijetla slabo apsorbira. Cinkom su bogati orašasti plodovi, mahunarke i žitarice. Cink se najbolje apsorbira iz proklijalih žitarica, sjemenki i graha kada se ispere sokom od rajčice ili limuna, oksidirajućim pićima. Cink se može dodatno uzimati, sastavni je dio vitaminskih kompleksa za trudnice.