Nemojte misliti da će tinejdžer izgledati nekako smiješno sa svojom "kutijom". Naprotiv, najvjerojatnije će vršnjaci ocijeniti takav potez kao "napredan", posebno nakon što se upoznaju sa sadržajem spremnika. A unutra moramo staviti sve najukusnije, ukusno i zdravo, a pritom nešto što neće izgubiti izgled i svježinu i neće zaprljati školsku torbu tijekom transporta.
Na Zapadu postoji veliko iskustvo u izradi “kutije” s ručkom za školarce: prema nedavnim studijama, više od polovice školaraca nosi takvu hranu sa sobom, a to je oko 5 milijardi lunchboxova godišnje samo u Velikoj Britaniji! Dakle, pitanje "Što staviti u kutiju?" davno odlučeno za nas. U isto vrijeme diverzificirati ručak tinejdžera (koji vole sve novo!) malo je teži zadatak. Ali zahvaljujući nizu savjeta u nastavku, oba ova pitanja bit će zatvorena za vas.
Što treba sadržavati tinejdžerski ručak u smislu cjelovite zdrave prehrane:
1. Hrana bogata željezom. Tinejdžeri, posebno djevojke, često su u skupini onih kojima nedostaje ovaj važan mineral. Dakle, naša prva točka je sljedeća. Koja je veganska hrana bogata željezom? Zelena lisna salata, suhe marelice, kao i slanutak, leća i grah. Od kuhanog slanutka (preporučamo namakanje preko noći kako biste skratili vrijeme kuhanja) možete napraviti prekrasan desert s medom. Leća se može pomiješati s rižom i staviti u posebnu posudu (ne postoji ništa korisnije za probavu od Khichari!). Graha u dječjoj kutiji za ručak ne smije biti previše, kako ne bi došlo do nadutosti.
2. cink je još jedan važan element. Ima ga u izobilju u brazilskim orasima, bademima, sjemenkama bundeve i sezamu. Sve to – pojedinačno ili čak pomiješano – bit će izvrstan međuobrok; ne zaboravite pričvrstiti žlicu na deliciju. Ako je vaše dijete ovo-lakto vegetarijanac (što znači da jede jaja), znajte da su i ona bogata cinkom.
3. Omega-3-nezasićene masne kiseline važan za potpuno funkcioniranje mozga i hormonalnog sustava. Njima obiluju chia sjemenke koje su idealne u smoothiejima – vidi točku 5 ispod (dovoljna je jedna žličica sjemenki). Omega-3 se također nalaze u repičinom ulju (može se koristiti kao preljev za salatu ako ga stavite u kutiju za ručak), sjemenkama konoplje (prodaju se u trgovinama zdrave hrane; potrebno ih je malo popržiti, a mogu se i malo posoliti po ukusu) i u svim neprženim (sušenim) orašastim plodovima – posebno orasima, treba ih 7-8 kom. Omega-3 se također nalaze u sojinim zrnima (moraju biti pečene ili kuhane za jelo), tofuu (ovo hranjivo i moderno vegansko jelo pravi je hit u kutiji za ručak!), bundevi i špinatu.
4. Nešto ukusno… A možda i hrskavo! Ne, naravno, ne čips – kokice možete kuhati kod kuće, ali, naravno, ne u mikrovalnoj pećnici i s umjerenom količinom soli (po ukusu možete dodati i papriku, čili pa čak i šećer ili njegovu zamjenu).
5. Piće. Ne propustite priliku odvesti svog tinejdžera u školu sa svježim sokom, pitkim jogurtom (alternativno domaćim) ili prekrasnim smoothiejem napravljenim uz pomoć najnovije znanosti i ljubavi. Kako biste lakše ispijali gusto piće, ulijte ga u sportsku bocu odgovarajuće veličine sa širokim grlom.
Na temelju materijala