Sadržaj
Gubitak kilograma do 4 kg u 7 dana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 1250 Kcal.
Mnogi od nas vjeruju da sve dijete za mršavljenje uključuju ograničenja u prehrani koja mogu naštetiti tijelu. Naravno, rijetko tko želi učiniti nešto loše za sebe. Pa što biste trebali učiniti ako želite smršavjeti? Zdrava prehrana će nam pomoći. Otkrijmo kako smršavjeti bez mučenja tijela.
Zahtjevi za zdravom prehranom
Uravnotežena prehrana osmišljena je kako bi vam pomogla u gubitku kilograma bez štete po zdravlje. Istodobno je važno uzeti u obzir hranjivu vrijednost, sadržaj kalorija, raznolikost hrane, količinu i vrijeme obroka te piti dovoljno tekućine.
Prehrana znači prisutnost bjelančevina, ugljikohidrata, masti u prehrani, kao i vitaminski sastav hrane. Bez svega toga, tijelu je vrlo teško raditi pravilno i u potpunosti. Ako nedostaje jedna ili druga komponenta, možete iz prve ruke naučiti o suhoći kože, lomljivim noktima, blijeđenju i gubitku kose, neispravnostima unutarnjih organa i drugim negativnim manifestacijama.
Ne popuštajte kalorijski sadržaj prehrane. Da biste odredili točnu stopu kalorija, važno je uzeti u obzir dob, težinu, tjelesnu aktivnost. Ne preporučuje se unos manje od 1200-1300 energetskih jedinica dnevno. Ako trebate baciti prilično opipljivu količinu kilograma, a razumijete da ćete dugo trebati smršavjeti, bolje je uopće ne smanjivati vrijednost kalorija ispod 1500. Imajući ozbiljnu višak kilograma, na ovaj se način možete riješiti 1-2 kilograma tjedno. Iako je, naravno, sve individualno.
Pijte najmanje 1,5 litre čiste vode dnevno. U vrućoj sezoni poželjno je popiti 2 litre kako bi se izbjegla dehidracija, što je vrlo opasno stanje. Uz to, dovoljan unos tekućine jamči zdravu kožu i kosu, smanjuje rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti te pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz tijela.
Što se tiče broja i vremena obroka, pokušajte se pridržavati frakcijske prehrane. Pravila uravnotežene zdrave prehrane preporučuju najmanje pet obroka dnevno. Planirajte svoj dnevni raspored kako biste doručkovali prvi sat nakon buđenja i večerali 3 sata prije nego što se svjetla ugase. Veći dio opterećenja hranom, ako želite brzo izgubiti kilograme, a nakon toga se ne udebljati, preporučuje se odgoditi za prvu polovicu dana (razdoblje kada smo najaktivniji). To olakšava trošenje većine konzumiranih kalorija, a rizik da navečer osjetite glad, pretjerujući s normom, mnogo je manji.
Osigurajte svoju prehranu raznolikom hranom koja sadrži maksimalnu količinu hranjivih tvari i nema štetnih masti. Dakle, ne biste si trebali često priuštiti proizvode brze hrane, visokokalorične slatkiše, maslac, alkohol. Ali nemasno meso, riba, povrće, voće, začinsko bilje, žitarice, čvrsta tjestenina na stolu bi trebala biti dovoljna. Ako se ne možete odreći škrobne hrane, pojedite malo raženog ili kruha od cjelovitih žitarica. Umjesto pržene hrane, probajte pečenu, kuhanu, kuhanu na pari i drugu koja nije agresivno kuhana. Sve što se može jesti sirovo (kao što je voće i povrće) najbolje je ne kuhati. U njima će biti pohranjeno toliko korisnih komponenti i nećete morati trošiti dodatno vrijeme.
Jedite što manje šećera, odnosno bolje ga uopće preskočite. Imajte na umu da je često skriven ne samo u hrani, već i u pićima. Pijte manje gaziranih pića, pakirane sokove. Umjesto šećera, u prehranu dodajte malo meda ili džema, puno je zdraviji.
Također je važno smanjiti unos soli. Višak toga u prehrani može dovesti do hipertenzije i mnogih drugih problema. Pokušajte ne soliti hranu tijekom kuhanja, bolje je dodati malo soli neposredno prije jela. Na ovaj način definitivno nećete presoliti hranu.
Što se tiče trajanja zdrave prehrane, možete je jesti cijelo vrijeme. Jednostavno, kada postignete željeni rezultat, povećajte sadržaj kalorija u prehrani na pokazatelj koji vam omogućuje da ne smršavite i ne debljate se.
Primjer zdrave prehrane za tjedan dana
Ponedjeljak
Doručak: zobene pahuljice na vodi; pileće jaje kuhano ili kuhano u tavi bez dodavanja ulja; kavu s mlijekom s niskim udjelom masti ili čaj.
Međuobrok: banana i 2 žlice. l. nemasna skuta.
Ručak: pečena nemasna riba; kuhana smeđa riža; salata od krastavaca, rajčica i raznog zelja.
Popodnevni međuobrok: čaša soka od povrća i štruca od žitarica.
Večera: komad govedine (meso se može kuhati ili peći); salata od povrća bez škroba.
Utorak
Doručak: zobene pahuljice (možete ih začiniti mlijekom ili jogurtom); grejp; čaj ili kava.
Međuobrok: voće s 2-3 žlice. l. nemasni svježi sir.
Ručak: bijeli kupus pirjani s pilećim fileom.
Popodnevni međuobrok: čaša soka od naranče i kriška prepečenog raženog kruha.
Večera: kuhani škampi; salata od rajčice, krastavca i začinskog bilja.
Srijeda
Doručak: heljda; mala banana; Narančasta svježa.
Međuobrok: sok od rajčice i 1-2 kruha od cjelovitog zrna.
Ručak: pileći file na pari ukrašen smeđom ili smeđom rižom; Povrtna salata.
Popodnevna užina: jabuka i oko 100 g svježeg sira.
Večera: na pari ili kuhano nemasno meso, začinjeno biljem; par svježih rajčica.
Četvrtak
Doručak: 2 žlice. l. zobene pahuljice i 2 kuhana kokošja jaja; čašu voćnog soka.
Užina: salata od jabuka i krušaka, kao preljev koristite prirodni jogurt.
Ručak: file od kuhane ribe; 2 žlice. l. riža ili heljda i salata od rajčice i začinskog bilja.
Popodnevni međuobrok: jabuka i malo nemasnog svježeg sira.
Večera: kuhana govedina sa salatom od povrća i ljekovitog bilja bez škroba.
Petak
Doručak: porcija muslija bez šećera; čašu kefira i bananu.
Međuobrok: sok od povrća (čaša) i oko 100 g svježeg sira.
Ručak: krumpir, kuhan u uniformi; pileći file na pari ili kuhano.
Međuobrok: Voćna salata, začinjena s malo nemasnog jogurta.
Večera: riblji file na pari; salata koja se sastoji od bijelog kupusa, rajčice i zelenila.
Subota
Doručak: zobene pahuljice kuhane na mlijeku; čaj ili kava.
Međuobrok: svježi sir s nasjeckanim voćem.
Ručak: riba na pari u društvu kuhane riže; zelje i rajčica.
Popodnevni međuobrok: čaša soka od naranče i kruh od cjelovitih žitarica.
Večera: nemasno meso s roštilja; salata od rajčice i začinskog bilja.
nedjelja
Doručak: omlet na pari (koristite dva pileća jaja); čašu soka od jabuke ili čaja.
Međuobrok: banana pomiješana s nemasnim svježim sirom.
Ručak: kuhana govedina i salata od bijelog kupusa, krastavaca, začinskog bilja.
Popodnevni međuobrok: 3-4 šljive i čaša praznog jogurta.
Večera: pileći file na pari i par svježih krastavaca.
Kontraindikacije za zdravu prehranu
Zdrave prehrane mogu se pridržavati svi, osim ako iz medicinskih razloga nije propisana drugačija prehrana.
Blagodati zdrave prehrane
- Već nakon 3-4 tjedna poštivanja normi zdrave prehrane, tijelo će značajno poboljšati svoje zdravlje, riješivši se tvari koje mu uopće nisu potrebne. A korisne komponente koje dolaze s hranom, uz pravilno planiranje jelovnika, pružit će tijelu sve što mu je potrebno za potpuni rad.
- Na zdravoj prehrani možete mršaviti ispravno i postupno, rješavajući se svake količine suvišnih kilograma.
- Gubitak kilograma nije popraćen glađu.
- Nema potrebe kupovati rijetke i skupe proizvode.
- Također, oni koji žele smršaviti bit će zadovoljni što nema strogih zabrana, a izbor preporučenih proizvoda je velik. To vam omogućuje da planirate jelovnik kako vam odgovara.
- Zdravom prehranom u pravilu se poboljšava opća dobrobit, nestaje nesanica, slabost, umor, otežano disanje i druge nevolje.
Mane zdrave prehrane
- Naravno, prilikom formuliranja zdrave prehrane određena su ograničenja imperativ i morat ćete kontrolirati prehranu.
- Ako ste navikli često jesti štetnu hranu, u početku će vam se nova hrana činiti bljutavom i neukusnom.
- Također, zdrava prehrana teško je pogodna za ljude koji love brze rezultate, jer neće uspjeti baciti težinu brzinom munje.
- Mnoge prehrambene navike morat će se radikalno promijeniti.
Ponovna primjena zdrave prehrane
Poželjno je osnovna pravila zdrave prehrane učiniti normom i što rjeđe odstupati od njih.