Sadržaj
Ljuljajte svoje igrače i ugravirajte trbušne mišiće u epskom FST-7 treningu legendarnog trenera Haneyja Ramboda i prvaka Olympije u muškoj građi 2015. Jeremy Buendia!
Autor: Haney Rambod
FST-7 je skraćenica od Fascia Stretching Training, a broj 7 označava broj serija na kraju treninga. Zadatak FST-7 je protezanje fascije, ovojnice vezivnog tkiva koja okružuje mišićna vlakna, kroz mikroskopske suze. Mikro-suze na fasciji nastaju zbog prelijevanja mišića krvlju u najepičnije doba vašeg života!
Cilj ovog treninga je povećati raspon vaših latova. Ako pozirate na sceni, potreban vam je 3D volumen, čak i kad ga gledate s leđa. Raspon latova također je odgovoran za bitan V-oblik trupa. U ovom treningu radimo 5 kako bismo vam pomogli u izgradnji snage, a završavamo sesiju s FST-7 setovima koji pumpaju krv u vaše mišiće.
Jeremy će vam pokazati predanost s kojom trebate surađivati, a ja ću vam dati nekoliko savjeta. Sve to spojite na sljedeći trening i vidjet ćete i osjetiti lude rezultate!
Ako vam nije poznat FST-7 trening za prsa i biceps, svakako ga provjerite! Oba treninga možete uključiti u svoj split. Samo pripazite da između ima dovoljno vremena.
FST-7 trening za leđa i trbušnjake
Kružni trening trbušnjaka: Odmorite se 1 minutu između rundi
3 prići 15 ponavljanja
3 prići 15 ponavljanja
3 prići 15 ponavljanja
3 prići 15 ponavljanja
Vježba za leđa: odmorite 90 sekundi između serija
4 prići 10 ponavljanja
2 prići 10 ponavljanja
2 prići 10 ponavljanja
3 prići 10 ponavljanja
FST-7: Odmorite se 45 sekundi između serija
7 pristupi 10 ponavljanja
Savjeti Haney Rambod
Kružni trening za tisak
Preporučujem da moji klijenti započnu s treningom trbušnog kruga jer se dobro zagrijava prije glavnog dijela treninga. Ako se osjećate ukočeno, dodajte potez prije početka.
Preporučujem da moji klijenti započnu s kružnim treningom trbušnjaka jer se dobro zagrijava prije glavnog dijela treninga.
Na početku radite svaku vježbu polako i usredotočite se na živčano-mišićnu vezu. Ako sve napravite kako treba, ne bi vam trebalo biti više od 10-15 ponavljanja. Težite kvaliteti, a ne kvantiteti. Siguran sam da možete preorati desetke ponavljanja na ramenu, ali ako ne stisnete prešu u potpunosti, nećete vidjeti osjećaj pečenja u trbušnim mišićima.
Dok se Jeremy priprema za nastupe, ne preporučujem mu da koristi utege - ne namjeravamo mu napumpati torzo. Ako imate suputnika, zamolite ga da prije uvijanja dodirne područje tiska koje bi se trebalo stezati.
Red za obrnuti zahvat
Održavajte lagani otklon u donjem dijelu leđa kako biste učinkovitije razradili donje letve. U koncentričnoj (silaznoj) fazi lagano se sagnite i povucite laktove unatrag. U fazi ekscentričnog (podizanja) gurnite tijelo prema naprijed kako biste mogli u potpunosti istegnuti gornji dio lata.
Red za obrnuti zahvat
Povećajte svoju radnu težinu sa svakim setom. Posljednji set trebao bi biti toliko težak da morate ostaviti svu svoju snagu 8-10 ponavljanja. Ako se možete nositi s tim, napravite nekoliko djelomičnih ponavljanja za međuobrok. Veliki sam ljubitelj djelomičnih ponavljanja jer će udvostručiti intenzitet vašeg treninga. Ako trebate probiti bilo koju visoravan, trenirajte ovako.
Važno je upravljati projektilom u svim fazama kretanja. Ne dopustite da vas projektil kontrolira.
Red V-ručke
Ova gornja opcija padajućeg sustava trebala bi okrenuti vaš svijet. Ako osjetite peckanje tamo gdje mišići latissimusa prelaze ispod pazuha, na dobrom ste putu.
Upotrijebite istu tehniku kao i kod mrtvog dizanja unatrag. Lagano naginjanje leđa naprijed-natrag pomoći će vam da se pakleno istegnete i stegnete lats. Osjetit ćete kako krv teče kroz njih.
Ako i dalje imate snage, dodajte na kraju djelomična ponavljanja.
Štap štap
Tijekom ove vježbe važno je držati prsa podignuta, ali ne previsoko. Trud pokušajte držati gotovo paralelno s podom. Zaključajte tijelo tako da ne dođete u napast da koristite bilo kakve impulse za podizanje šipke.
Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i povucite uteg do pupka. Pokušajte laktove držati ravno leđa. Upravljajte projektilom duž cijele putanje i ne žurite.
Red uteg s obrnutim zahvatom
Svojim sportašima savjetujem da koriste redoviti i obrnuti zahvat. Ali ja više volim drugu opciju, jer većina ljudi ima donji sloj slabiji od gornjeg. Obrnuto držanje pomaže namjerno razraditi zaostale donje grede.
Napravite par djelomičnih ponavljanja ako možete. Sa svakim sljedećim setom vaš će stisak slabiti, pa se naoružajte trakama. Ne propustite priliku pumpati mišiće zbog slabljenja stiska.
Potisak donjeg bloka
U ovom bi trenutku donji dio leđa već trebao biti napumpan krvlju. Stoga ćemo se ograničiti na samo tri pristupa bez djelomičnog ponavljanja. Poradite na što jačem stezanju mišića u posljednjem dijelu pokreta. Ne varajte niti jedno ponavljanje.
Ako želite, napravite neko poziranje između setova. Vježbajte maksimiziranje latova sa strane. Držite pozu 5-10 sekundi.
Gornji blok red s stilom FST-7 ravnih ruku
Ovih sedam setova kompletan je završetak. Preboli ih. Pazite da je tehnika besprijekorna u svakom ponavljanju. Kada se ruke dignu, prsa bi se trebala spustiti - to će u potpunosti istezati lats. Istegnite svoju težinu.
Ravni gornji red ruke
Ne zaboravite pratiti vrijeme. Za odmor između setova imate samo 45 sekundi. Ako želite, provedite 10-15 tih sekundi vježbajući poziranje. Zategnite mišiće i zaključajte pozu.