Koriste se vrhunski sportaši pliometrija kako biste poboljšali svoju eksplozivnu snagu i iako postoje oni koji misle da se radi samo o uključivanju niza skokova u treninge, pliometrija je nešto složenija iako se sastoji od vrste tjelesnog treninga koji se temelji na izvođenje vježbi skakanja radi poboljšanja snage mišića, osobito donjeg dijela tijela.
Budući da se radi o treningu stvorena za poboljšanje elitnih sportaša, U pravilu se ne smije primjenjivati kod sportaša bez odgovarajuće mišićne baze, pa mu se treba obratiti uz savjet sportskog stručnjaka. Tijelo sportaša mora biti pripremljeno da podnese opterećenje i veliki utjecaj ove prakse treninga. Vrlo je važna i tehnika slijetanja, odnosno znanje kako ublažiti skok.
Prije početka, dakle, morate provesti opće kondicioniranje i jačanje, a kad počnete, zakažite dvije sesije tjedno, tri u slučaju vrlo dobro treniranih sportaša i uvijek ostavite dan odmora barem između jedne i druge sesije . Uz snagu, važna je i provesti statičko i dinamičko ispitivanje stabilnosti Da bi se provjerila stabilizacijska sposobnost sportaša, mora biti u stanju balansirati najmanje 30 sekundi na jednoj nozi s otvorenim, a zatim zatvorenim očima.
Prije nego krenemo preporučuje zagrijavanje to uključuje rad na fleksibilnosti zbog količine stresa na mišiće. Također, odmor između setova trebao bi biti veći od vremena provedenog na samom setu. Zapravo, to bi trebalo biti barem pet do deset puta veće. Odnosno, ako aktivnost traje 5 sekundi, odmor mora biti između 25 i 50 sekundi. Taj će interval odrediti intenzitet sesije.
Jedna od najpoznatijih pliometrijskih vježbi je burpees, idealan za rad cijelog tijela. Skokovi u kutiju, skokovi s koljenima u prsa ili skokovi pljeskanjem također spadaju u ovu kategoriju.
Vrste vježbi, od niskog do visokog intenziteta:
- Submaksimalni skokovi bez horizontalnog pomaka.
- Submaksimalni skokovi s odskokom i malim vodoravnim pomakom (npr. Između čunjeva)
-Čučanj-skok
- Skokovi s utezima
- Pada iz niske ladice
- Maksimalan skok bez prepreka
- Maksimalan skok preko prepreka
- Skok s grupiranjem segmenata tijela
- Skokovi sa visine slične onoj koju je sportaš dao u testu okomitog skoka
- Skok s jedne noge
Prednosti
- Jača mišiće
- Ubrzajte
- Poboljšava ravnotežu i koordinaciju
- Potiče gubitak kilograma
- Poboljšava kontrolu tijela
Rizici
- Vježba visokog utjecaja
- Napregnite zglobove
- Veliki rizik od ozljeda
- Falls