Sadržaj
"Požurite, nasmijat ćete ljude" - narodna mudrost, relevantna u svakom trenutku. Ova izreka često vam padne na pamet kad promatrate početnike u teretani. Pogreške koje čine u pravilu su tipične i lako predvidljive. Naravno, teško će biti moguće potpuno izbjeći sve pogreške - ali svejedno je moguće. Da biste to učinili, morate odabrati trenera, prvo s njim proučiti osnovna načela, pojmove, koncepte, a tek onda otići na simulatore.
Važan zadatak trenera je pokazati vam tehniku izvođenja različitih vježbi na simulatorima, kako bi vam pomogao izračunati opterećenje i odabrati učinkovite vježbe. Nadgledane vježbe pomoći će vam da izbjegnete ozljede i brže postignete željeni rezultat.
Što je važno znati prije početka treninga
Vrlo je važno organizirati svoje obroke imajući na umu trening. Dakle, između zadnjeg obroka i nastave trebala bi se napraviti pauza od 1-1,5 sati. Nakon treninga, bolje je jesti za 0,5-1 sat. Kako ne bi došlo do narušavanja ravnoteže vode u tijelu, potrebno je piti vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Uz unutarnju udobnost, vanjska udobnost nije ništa manje važna: odjeća za trening trebala bi biti udobna, ne bi trebala stezati tijelo ili kopati po njemu, trebala bi vam dati prostor za akciju. O tome biste također trebali razmišljati unaprijed.
Najčešća pogreška novorođenčadi je pretjerano oduševljenje. U teretani početnik puno vježba na raznim simulatorima, trudi se da ništa ne propusti. To dovodi do prekomjernog rada i odbijanja treninga u budućnosti. Bolje je ne žuriti u ovom pitanju.
Ako se vježbe izvode pravilno, mišići bi trebali malo boljeti i u njima ima ukočenosti. Ovaj osjećaj nestaje nakon 2-4 dana. Ako osjetite bolove u zglobovima i kralježnici, morate odmah prekinuti trening. Ako se ovi simptomi primijete, najvjerojatnije je tehnika vježbanja netočna ili težina netočna.
Sastav za kondicijski trening
Trening se mora nužno sastojati od 3 dijela - zagrijavanje, glavni dio, opuštajuće vježbe.
Zadatak zagrijavanja je aktivirati rad dišnog i krvožilnog sustava, zagrijati mišiće koji će se opteretiti u glavnom dijelu treninga. Obično glavni problemi za početnike dolaze iz ignoriranja zagrijavanja (ozljeda, nelagoda nakon treninga itd.). Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10-15 minuta. Trebao bi sadržavati najmanje 5 minuta kardio treninga na bilo kojem kardio aparatu za pripremu srca, lagani kompleks zglobne gimnastike, dinamičnog istezanja i tjelesne težine za pripremu zglobova.
Glavni zadatak je izvođenje vježbi za planirane mišićne skupine. Broj vježbi, setova i ponavljanja strogo ovisi o pojedinačnim ciljevima i može varirati. Glavni dio treninga trebao bi biti 6-8 vježbi. Svaka mišićna skupina trebala bi imati 1-3 vježbe. Početnicima je važno raditi sve mišiće u jednom treningu kako bi naučili svoje tijelo pravilno se kretati i sjetiti se tehnike osnovnih vježbi. Vježbe su u treningu raspoređene prema principu od složenih (višezglobni za velike mišićne skupine) do jednostavnih (jednozglobni za male mišiće). Na kraju treninga obratite pažnju na rad trbušnjaka.
Broj pristupa za početnike ne bi trebao biti velik - dovoljna su 2-3 pristupa u svakoj vježbi. Broj ponavljanja u svakom pristupu je 10-12. Odmarajte se između setova - sve dok se disanje i puls ne obnove. Kad god se osjećate spremni, nastavite s vježbanjem. Odmor nakon svakog seta u prosjeku je 1,5 minute.
Dešifrirajmo takve pojmove kao što je broj pristupa, broj ponavljanja. Na primjer, pretpostavimo da trenirate mišiće nogu radeći čučanj s ramenom s utegom. Otišli smo do stalaka, uzeli uteg na ramena, odradili 8 čučnjeva s njim, a zatim vratili uteg. U ovom slučaju odradili ste 1 set s 8 ponavljanja. Možete se odmoriti i ponoviti vježbu još 1-2 puta, a zatim se ponovno odmorite i prijeđite na sljedeću vježbu.
Svrha trećeg dijela treninga je normalizacija disanja i cirkulacije krvi. Preporučuje se duboko udahnuti 5-10 puta, izvesti jednostavan kompleks istezanja i objesiti se na šipku.
Oprema za fitness
U fitnes centrima postoje 3 vrste opreme: oprema za trening snage, kardio oprema i slobodni utezi (bučice i mrena).
Strojevi za snagu potrebni su za vježbanje mišića u anaerobnom načinu rada pomoću utega. Na njima dajete opterećenje koštanim mišićima. Većinu osnovnih vježbi za početnike treba raditi na simulatoru. Činjenica je da sportaš početnik još uvijek ne osjeća dobro svoje tijelo i nema to znanje o tehnici izvođenja vježbi koje bi mu omogućilo da ne pogriješi. Putanja kretanja u strojevima za snagu unaprijed je promišljena, što će vam omogućiti da osjetite svoje mišiće.
Kardio treneri uglavnom daju općenito opterećenje tijelu u aerobnom načinu. Na njima trenirate izdržljivost kardiovaskularnog sustava. Prikladni su za one koji žele smršavjeti ili se zagrijati za ozbiljniji trening.
Slobodni utezi su bučice i mrena. Postoje osnovne vježbe za svaku mišićnu skupinu, a glavnina osnovnih vježbi radi se s bučicama i mrenama. Kako bi vaši mišići dobili odgovarajuće opterećenje, bez obzira na ciljeve, ne zaboravite na ovu vrstu opreme. Međutim, dodavanje slobodnih utega trebalo bi obavljati postupno. To se posebno odnosi na tehnički teške osnovne vježbe.
Primjer programa za početnike
Zagrijavanje: 5 minuta na eliptičnom trenažeru i zajedničke vježbe.
Glavni dio: 8 vježbi, svaka izvedena u 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Pritisnite nogu u simulatoru;
- Istezanje potkoljenice u simulatoru;
- Fleksija potkoljenice u simulatoru;
- Povlačenje okomitog bloka na prsa;
- Vodoravno povlačenje bloka;
- Pritisak iz prsa u simulatoru Hammera ili sklekovi (moguće je s koljena);
- Ljuljajte se bučicama preko bočnih strana;
- Lažljiv trbuh.
Ohladite se: 15 minuta kardio i jednostavno istezanje.
Kao razinu treninga, ekstenziju nogu možete zamijeniti složenijom osnovnom vježbom - iskoraci na mjestu u simulatoru Smith, naučite tehniku čučanja u istom simulatoru. Zatim postupno proširite rječnik vježbi, savladavajući tehniku novih pokreta s mrenama i bučicama.
Mnogi početnici misle da mišići jačaju i postaju izdržljiviji s treningom, ali to uopće nije slučaj. Tijekom treninga cijelo tijelo prima impuls u kojem se smjeru kretati, dok se tijekom odmora događaju sami procesi sagorijevanja masti i rastućih mišića. Primjerice, ako ste vježbali za mršavljenje, masno tkivo će se u ovom slučaju razgraditi uglavnom nakon treninga.
Stoga zaključujemo: pravilna prehrana u kombinaciji s kvalitetnim odmorom ključ je uspješnih treninga koji donose rezultate.
Sretno u ovom teškom zadatku - izgradnji figure!