Stepenice za mršavljenje

Živeći u gradu, često koristimo prijevoz i ne nalazimo vremena za odlazak u fitness klub. Međutim, svatko od nas ima izvrsnu priliku potrošiti od 540 do 750 kcal na sat koristeći stepenice.

Približna potrošnja energije pri penjanju s frekvencijom od 60-70 koraka u minuti iznosi 0,14 kcal po 1 kg težine. Tako žena teška 70 kg troši oko 10 kcal u minuti kad se penje stepenicama. Otuda i popularna preporuka da se lift napusti u korist stepenica. Potrošnja energije pri spuštanju stepenicama je nešto niža. A ako se odlučite za kardio trening, preporučljivo je započeti s 10-15 minuta i dovesti do 30-40 minuta.

 

Koji mišići rade dok hodaju stepenicama?

Hodanje stepenicama značajno smanjuje tjelesnu masnoću, tonizira mišiće i normalizira krvni tlak. Penjanje stepenicama također aktivira ispravljače za koljena, snažne uređaje za ispravljanje kukova (tetive koljena i gluteusa) i mišiće potkoljenice (kalorizer). Štoviše, nakon tri mjeseca takvog „treninga“ volumen pluća u prosjeku se povećava za 8,6%, volumen struka smanjuje se za 2%, a razina kolesterola pada za 3,9%.

Hodanje stepenicama djeluje poput cjelovitog kardio treninga na tijelu. Štoviše, mnoge teretane već dugo imaju simulator Stairmaster koji simulira penjanje stepenicama.

Morate početi hodati bez ponderiranja. Čim vam postane lako, učinak možete pojačati utezima. U svaku ruku uzmite bučice od 2-3 kg (ukupne težine 5-6 kg). Svestranost koraka je da na njima ne možete samo hodati ili trčati, već i izvoditi vježbe.

 

Kako trenirati na stepenicama?

Prije početka vježbe uvijek dobro zagrijte koljena. Pazite da potplati cipela ne skliznu sa stepenica.

Odaberite stepenice s najmanje tri kata (najmanje 10 koraka). To je dovoljno za početak, a zatim možete prijeći na više katova. Stepenice stadiona izvrstan su izbor ako možete.

 

Trening 1 - Hodanje stepenicama s bučicama

  1. Uzmite bučice težine 2-3 kg (dok se prilagođavate, povećajte težinu na 5-7 kg). Nemojte se iznenaditi malom težinom - do kraja uspona bedra će vam popušiti od tereta. Ako ne, onda sljedeći put uzmite teže bučice. Nakon nekoliko tjedana moći ćete dizati s bučicama od 10 kg u svakoj ruci.
  2. Neka vam ruke slobodno vise. Počnite se penjati.
  3. Na kraju, nemojte si dopustiti da se odmorite, okrenete se i počnete se spuštati kontroliranim prosječnim tempom. Ne žuri se.
  4. Nakon silaska dolje, odmorite se nekoliko minuta, a zatim započnite sljedeći uspon. Nakon podizanja i spuštanja trebali biste osjetiti napetost u mišićima bedara. Do treće runde teško ćete kontrolirati noge - to je znak da je vrijeme da se zaustavite. Dva dana nakon ove sesije bokovi će vas jako boljeti. Većina bolnosti mišića posljedica je ekscentričnih ponavljanja tijekom kontroliranih silaznih stepenica. Iako to nije tako teško kao dizanje, mišićnim je vlaknima teži posao - oni će dobiti malo mikro oštećenja. Ali ne biste se trebali bojati, takve će ozljede pomoći aktivirati nove stanične jezgre, a kukovi će dobiti crtež i gustoću.

Vježba 2 - vježbe za ljestve za početnike

Kad se osjećate samopouzdano na stepenicama, u svoje hodanje možete uključiti jednostavnu vježbu. Prije treninga obavezno se zagrijte, pređite 2-3 leta, a zatim prijeđite na glavni dio.

Radite vježbe jednu po jednu, dajući svakoj 15-30 sekundi:

 
  1. Trčanje uz stepenice;
  2. Skakanje;
  3. Izdiže se na prstima;
  4. Dugi koraci;
  5. Poprečni liftovi;
  6. Uspon na rukama i nogama.

Ponovite vježbe u istom slijedu 3-4 puta. Dok trenirate, povećavajte trajanje sesije povećavanjem broja krugova. Ako se pojave bol ili nelagoda, prestanite vježbati i posavjetujte se s liječnikom.

Vježba 3 - Napredna vježba na ljestvama

Zagrijte se i prošećite 3-4 leta, a zatim prijeđite na glavni dio lekcije.

 

Radite vježbe jednu po jednu, dajući svakoj najmanje 30 sekundi.

  1. Trčanje uz stepenice;
  2. Skok korak iz čučnja;
  3. Neravnomjerni čučnjevi (prvo s jedne, a zatim s druge strane);
  4. Sklekovi;
  5. Obrnuti sklekovi.

Ponovite vježbe u istom slijedu 3-4 puta. Ovo je zahtjevan trening, pa vježbe radite kontrolirano, slijedite svoju tehniku ​​i koordinaciju (kalorizator). Dok trenirate, povećavajte trajanje sesije povećavanjem broja krugova.

 

I ne mislite da se najobičnije ljestve mogu zamijeniti svim vrstama stepera ili simulatora. Zato koristite manje dizala i prijevoza, a koristite više stepenica i hodajte.

Ostavi odgovor