Najbolji način da se smirite u uznemirujućoj situaciji je da napravite tri jednostavne vježbe disanja. Ali prvo morate vježbati u mirnom stanju, savjetuje psihologinja i učiteljica joge Alyssa Yo.
Kao psiholog, često vidim ljude koji se bore s anksioznošću. Osim toga, neki moji prijatelji i rodbina priznaju da često doživljavaju tjeskobu. Da, i sama sam se često morala nositi s uznemirujućim mislima i osjećajima.
Postoji mnogo informacija o tome kako prevladati tjeskobu i bolje kontrolirati svoje emocije, ali može biti teško to sami shvatiti. Gdje početi? Evo nekoliko osnovnih vježbi disanja koje možete primijeniti čim počnete osjećati tjeskobu. Isprobajte sve tri tehnike da vidite koja vam najbolje odgovara.
Što češće budete trenirali u smirenom stanju, to ćete bolje moći iskoristiti ovo iskustvo u situacijama koje izazivaju tjeskobu.
Čak i disanje
Ovo je vrlo jednostavna vježba disanja koja se može izvoditi bilo gdje i bilo kada. Pomaže u smirivanju središnjeg živčanog sustava, što zauzvrat pojačava fokus i smanjuje znakove tjeskobe i stresa. Ova tehnika je posebno korisna kada se osjećate iritirano i ljutito, ili ako ne možete dugo spavati.
Tako:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah.
- Izdahnite kroz nos, također brojeći do četiri.
Ako jedva možete obuzdati bijes, možete izdahnuti na usta.
Kada se naviknete brojati do četiri, počnite brojiti tijekom udisaja i izdisaja na šest, a zatim na osam.
Trbušno (dijafragmatično) disanje
Većina nas je zaboravila kako pravilno disati. Dišemo na usta: površno, plitko, praktički bez upotrebe dijafragme. Kod takvog disanja zahvaća se samo gornji dio pluća i dobivamo manje kisika.
Dubokim disanjem ne samo da povećavate količinu udahnutog kisika, već se i pripremate za praksu koncentracije i meditacije.
1. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Kada duboko udahnete, ruka na trbuhu trebala bi se podići više od ruke na prsima. To osigurava da dijafragma u potpunosti ispuni pluća zrakom.
2. Nakon izdaha kroz usta, polako duboko udahnite kroz nos brojeći do četiri ili pet i zadržite dah 4-5 sekundi.
3. Polako izdahnite kroz usta brojeći do pet.
Kada se zrak pusti i trbušni mišići se opuste, zategnite ih kako biste se riješili preostalog zraka.
4. Ponovite ciklus još četiri puta (ukupno pet dubokih udisaja), a zatim pokušajte udahnuti svakih deset sekundi (tj. šest udisaja u minuti).
Kada svladate ovu tehniku, možete uključiti riječi u vježbu: na primjer, udahnite na riječ "opuštanje" i izdahnite na "stres" ili "bijes". Ideja je da kada udišete, nekako upijate pozitivnu emociju, a kada izdahnete, otpustite negativnu.
Disanje s izmjeničnim nosnicama
Za ovu vježbu udahnite kroz jednu nosnicu, zadržite dah, a zatim izdahnite kroz drugu u omjeru 2:8:4. Jedan «pristup» sastoji se od šest koraka. Počnite s tri pristupa i postupno povećavajte njihov broj.
S ovim disanjem koristite Vishnu mudru (simboličnu gestu u hinduizmu i budizmu): zatvorite i otvorite nosnice desnom rukom. Pritisnite kažiprst i srednji prst u dlan i prinesite ruku nosu. Palac treba biti na desnoj nosnici, a mali prst i domali prst na lijevoj.
Koraci unutar jednog pristupa:
- Udahnite kroz lijevu nosnicu, zatvorite desnu palcem i brojite do četiri.
- Zadržite dah tako da zatvorite obje nosnice i brojite do šesnaest.
- Izdahnite kroz desnu nosnicu, zatvorite lijevu prstenastim i malim prstima i brojite do osam.
- Udahnite kroz desnu nosnicu (lijevu još zatvorenu s prstenjakom i malim prstima) brojeći do četiri.
- Zadržite dah tako da zatvorite obje nosnice i brojite do šesnaest.
- Izdahnite kroz lijevu nosnicu (desna je još uvijek zatvorena palcem), brojeći do osam.
Alyssa Yo je psihologinja i učiteljica joge.