Većina vitamina potrebnih ljudima otapa se u vodi. No, postoje četiri vitamina topiva u mastima: oni se puno bolje apsorbiraju u krvotok kada se konzumiraju sa mastima: To su vitamini A, D, E i K. Objasnit ću koje su njihove zdravstvene dobrobiti i koji su glavni izvori.
Vitamin
Ovaj vitamin podržava mnoge funkcije tijela:
- vizija (potrebno za svjetlosno osjetljive stanice očiju i za stvaranje suzne tekućine);
- imunološka funkcija;
- rast stanica;
-Rast kose (nedostatak dovodi do gubitka kose);
- reproduktivna funkcija i značaj za razvoj fetusa.
Izvori hrane
Vitamin A se nalazi samo u životinjskim izvorima hrane, uglavnom u jetri, ribljem ulju i maslacu:
Provitamin A se može dobiti iz karotenoida, antioksidansa koji se nalaze u biljkama. Najučinkovitiji beta-karoten nalazi se u izobilju u mrkvi, kelju, špinatu, crvenom, žutom i narančastom povrću, te nekom tamnozelenom lisnatom povrću.
Stopa potrošnje
Preporučeni dnevni unos vitamina A iznosi 900 mcg za muškarce i 700 mcg za žene. Za dojenčad do godinu dana - 400-500 mcg, za djecu od 1 do 3 godine - 300 mcg, od 4 do 8 godina - 400 mcg, od 9 do 13 godina - 600 mcg.
Manjak vitamina A
Nedostatak vitamina A rijedak je u razvijenim zemljama.
No, to mogu doživjeti i vegani, jer se vitamin A, spreman za konzumaciju, nalazi samo u životinjskim izvorima hrane. Iako se provitamin A nalazi u voću i povrću, on se ne pretvara uvijek učinkovito u Retinol, aktivni oblik vitamina A (djelotvornost ovisi o genetici osobe).
Prehrana bazirana na rafiniranoj riži i krumpiru, uz nedostatak masnoća i povrća, može uzrokovati nedostatak ovog vitamina.
Znak ranog nedostatka - noćna sljepoća (loš vid u sumrak). Posljedice nedostatka: sindrom suhog oka, sljepoća, gubitak kose, problemi s kožom (hiperkeratoza ili kvržica); suzbijanje imunološke funkcije.
Predozirati
Hipervitaminoza A je rijetka, ali s ozbiljnim posljedicama. Glavni razlozi su pretjerani unos vitamina A iz dodataka prehrani, jetre ili ribljeg ulja. No konzumacija provitamina A ne uzrokuje hipervitaminozu.
Glavni simptomi su: umor, glavobolja, razdražljivost, bolovi u trbuhu, bolovi u zglobovima, nedostatak apetita, povraćanje, zamagljen vid, problemi s kožom i upale u ustima i očima, oštećenje jetre, gubitak kostiju, gubitak kose.
Gornja granica konzumacije je 900 mcg dnevno za odrasle.
Vitamin D
Dvije su dobro poznate funkcije vitamina D (a zapravo ih ima mnogo više):
- održavanje koštanog tkiva: Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija i fosfora iz prehrane te regulira razinu ovih najvažnijih minerala za kosti;
- jačanje imunološkog sustava.
Tipovi
Vitamin D ili kalciferol skupni je pojam za nekoliko spojeva topivih u mastima. Postoji u dva glavna oblika: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).
Jednom kada se apsorbiraju u krv, jetra i bubrezi pretvaraju kalciferol u kalcitriol, biološki aktivan oblik vitamina D. Također se može odlagati u tijelu za kasniju upotrebu kao kalcidiol.
Izvori vitamina D
Tijelo proizvodi pravu količinu vitamina D3 kada je značajan dio kože redovito izložen sunčevoj svjetlosti. Ali mnogi ljudi provode malo vremena na suncu ili potpuno odjeveni čak i po vrućem, sunčanom vremenu. A krema za sunčanje, iako se preporučuje svima, smanjuje količinu vitamina D koji proizvodi koža. Na primjer, već nekoliko godina živim isključivo u vrućim sunčanim zemljama i unatoč tome osjećam nedostatak vitamina D. To sam detaljnije opisao u zasebnom članku.
Kao rezultat, vitamin D treba nadoknaditi iz prehrane.
Malo hrane prirodno sadrži vitamin D. Najbolji izvori hrane su masna riba, riblje ulje i jaja (vitamin B3). Gljive izložene UV svjetlu također mogu sadržavati vitamin D2.
Neki od najmoćnijih izvora vitamina D su:
Stopa potrošnje
Za djecu i odrasle dnevni unos vitamina D iznosi 15 mcg, za starije osobe - 20 mcg.
Nedostatak vitamina D
Teški nedostatak vitamina D je rijedak.
Čimbenici rizika za "blagi" nedostatak uključuju: tamnu boju kože, starost, pretilost, nedostatak izlaganja sunčevoj svjetlosti i bolesti koje ometaju apsorpciju masti.
Posljedice nedostatka vitamina D: smanjena gustoća kostiju, slabi mišići, povećani rizik od prijeloma, slab imunitet. Znakovi također uključuju umor, depresiju, gubitak kose i sporo zacjeljivanje rana.
Predoziranje vitaminom D
Toksičnost je vrlo rijetka. Dugotrajno izlaganje suncu ne uzrokuje hipervitaminozu, ali velika količina dodataka može dovesti do hiperkalcemije - prekomjerne količine kalcija u krvi.
Simptomi: glavobolja, mučnina, gubitak apetita i težine, umor, oštećenje bubrega i srca, visoki krvni tlak, abnormalnosti fetusa u trudnica. Gornja granica dnevnog unosa za odrasle je 100 mcg.
Vitamin E
Snažan antioksidans, vitamin E štiti stanice od preranog starenja i oštećenja slobodnih radikala. Antioksidativna svojstva pojačavaju vitamini C, B3 i selen. U velikim količinama vitamin E razrjeđuje krv (smanjuje zgrušavanje krvi).
Tipovi
Vitamin E je obitelj od osam antioksidansa: tokoferola i tokotrinola. Alfa-tokoferol je najzastupljeniji oblik vitamina E, koji čini oko 90% ovog vitamina u krvi.
Izvori
Najmoćniji izvori vitamina E su određena biljna ulja, sjemenke i orašasti plodovi, avokado, maslac od kikirikija, masna riba i riblje ulje.
Stopa potrošnje
Za odrasle, preporučeni dnevni unos vitamina E iznosi 15 mg, za djecu i adolescente rasponi doziranja: 6-7 mg za djecu od 1 do 8 godina, 11 mg za djecu od 9 do 13 godina, 15 mg za djecu 14 -18 godina.
Nedostatak vitamina E
Nedostatak je rijedak, obično u uvjetima koji sprečavaju apsorpciju masti ili vitamina E iz hrane (cistična fibroza, bolesti jetre).
Simptomi nedostatka vitamina E: mišićna slabost, otežano hodanje, drhtanje, problemi s vidom, slaba imunološka funkcija, utrnulost.
Dugotrajni nedostatak može dovesti do anemije, bolesti srca, ozbiljnih neuroloških problema, sljepoće, demencije, oslabljenih refleksa i nemogućnosti potpune kontrole pokreta tijela.
Predoziranje vitaminom E
Predoziranje je malo vjerojatno, javlja se samo zbog velikog broja aditiva. Potencijalne posljedice su razrjeđivanje krvi, smanjena učinkovitost vitamina K i obilno krvarenje. Ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebaju izbjegavati visoke doze vitamina E.
Vitamin K
Vitamin K igra ključnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi. Bez toga riskirate umrijeti od krvarenja. Također podržava zdrave kosti i pomaže u sprječavanju kalcifikacije krvnih žila, smanjujući rizik od srčanih bolesti.
Tipovi
Vitamin K je spoj podijeljen u dvije glavne skupine. Vitamin K1 (filokinon) glavni je oblik vitamina K u prehrani i vitamina K2 (menakinon).
Izvori hrane
Vitamin K1 nalazi se u biljnim izvorima hrane (prvenstveno u zelenom lisnatom povrću):
A vitamin K2 se u malim količinama nalazi u masnim životinjskim proizvodima (žumanjak, maslac, jetra) i u fermentiranim proizvodima od soje. Također ga proizvode crijevne bakterije u debelom crijevu.
Unos vitamina K
Adekvatan unos vitamina K iznosi 90 mcg za žene i 120 mcg za muškarce. Za djecu se vrijednost kreće od 30 do 75 mcg, ovisno o dobi.
Manjak vitamina K
Za razliku od vitamina A i D, vitamin K se ne nakuplja u tijelu. Nedostatak vitamina K u prehrani dovodi do nedostatka u samo tjedan dana.
U zoni rizika, prije svega, ljudi čije tijelo nije u stanju učinkovito apsorbirati masti (zbog celijakije, upalne bolesti crijeva, cistične fibroze).
Antibiotici širokog spektra i vrlo visoke doze vitamina A, koji smanjuju apsorpciju vitamina K, mogu povećati rizik od nedostatka.
Prekomjerne doze vitamina E mogu se suprotstaviti učincima vitamina K na zgrušavanje krvi. Bez vitamina K krv se neće zgrušati, pa čak i mala rana može dovesti do nepopravljivog krvarenja.
Niske razine vitamina K također su povezane sa smanjenom gustoćom kostiju i rizikom od prijeloma kod žena.
Predoziranje vitaminom K
Prirodni oblici vitamina K su netoksični.