20 prehrambenih navika za dug, zdrav život

Više od desetljeća Dan Buettner, putnik i autor knjige Pravila dugovječnosti, o kojoj sam pisao, surađuje s timom stručnjaka na proučavanju plavih zona planeta - regija u kojima ljudi imaju veću vjerojatnost nego bilo gdje drugdje da žive do 100 godina ili duže. Takve regije uključuju grčki otok Ikaria, gorje Sardinije, poluotok Nicoya u Kostariki, otok Okinawa u Japanu i kalifornijski grad Loma Linda.

Ali sve je to živjeti negdje daleko. Stanovnici moderne metropole sada su zauzeti drugim pripremnim stvarima. Sjećajući se da će urod dati samo tlo bez korova, prije svega pokušavaju iskorijeniti loše prehrambene navike.

10 najčešćih loših prehrambenih navika

  1. Konzumacija previše šećera

    2. Stručnjaci su otkrili da moderna osoba dnevno unosi gotovo 17 žličica šećera (a 6 žličica za žene i 9 žličica za muškarce u mnogim se zemljama smatra normom).

     

    Sada gotovo svaki proizvod na polici supermarketa sadrži šećer (u bilo kojem obliku). To se posebno odnosi na pića: slatka soda, navodno "prirodne" limunade, sokovi iz pakiranja.

  2. Konzumiranje previše soli

    3. Bez soli ljudsko tijelo ne može provesti potrebne fiziološke procese. Ali velike količine soli (više od 1 žličice dnevno) mogu biti štetne.

    U današnjoj industriji situacija s soli slična je onoj sa šećerom. Prisutan je u dovoljnim (ili pretjeranim) količinama u gotovo svim kupljenim proizvodima. Uzmemo li u obzir činjenicu da osoba prima značajan dio soli iz povrća i voća koje svakodnevno konzumira, a tome dodamo sol iz vrećice čipsa, postaje jasno zašto se stopa od 1 žličice može premašiti za 2 ili čak 3 puta.

    Poznato je da prekomjerni unos soli može dovesti do kvarova u radu kardiovaskularnog sustava, bubrega, arterija i gastrointestinalnog trakta.

  3. Hvatanje stresa brzim ugljikohidratima

    4. U 99% slučajeva osoba koja doslovno živi na poslu u određenom roku ne grize s dijelom brokule - ona napetost uhvati nečim slatkim ili "štetnim" (čokoladicom, kriškom pizze ili banalnim sljezom, koji je skriven u tablici za "posljednje sredstvo" svakog drugog uredskog radnika).

    Takvi ugljikohidrati uzrokuju nagli skok šećera u krvi, aktiviraju receptore u mozgu koji uzrokuju ovisnost o šećeru. Također, hrana poput pizze ili hrenovki, pojedena na brzinu, gotovo se brzinom munje pretvara u masnoću u tijelu.

  4. Zamjena mesa i ribe konzerviranom hranom

    5. Da, tuna iz konzerve je brza, ali nije zdrava. Poanta je u tome koliko se nalazi u sadržaju samog spremnika, a koliko u samom sadržaju. Bisfenol-A (BPA) je kemijski spoj koji se nalazi u unutarnjoj oblozi limenki (osim onih pakiranja gdje je na etiketi odgovarajući znak). Kao što znate, ovaj sintetički estrogen može uzrokovati pojavu i razvoj čitavog niza bolesti - od dijabetesa do problema sa začećem.

  5. Zlostavljanje žitarica za doručak

    6. Naravno, pojedeno povremeno pojedeno ili kruh neće naštetiti zdravlju. No, suprotno oglašavanju, neće približiti osobu željenoj slici za koju zdrave prehrambene navike nisu prazna fraza.

    Prvo, takvi se proizvodi u industrijskoj mjeri intenzivno obrađuju, zbog čega gotovo potpuno gube barem neka korisna svojstva. Drugo, žitarice za doručak često uključuju šećer, kandirano bobičasto voće i druge nepotrebne sastojke koji podebljaju vaš san o tankom struku.

  6. Konzumiranje velikih količina prerađenih mesnih proizvoda

    7. Nedavno je SZO uvrstila prerađene mesne proizvode (jerky, dimljene, konzervirane) u kategoriju kancerogenih. Stručnjaci štetu od konzumacije takvih delicija izjednačavaju s pušenjem i alkoholizmom.

  7. Pretjerana opsjednutost dijetama

    8. Ne radi se o dijetama koje je pojedinačno (nakon niza odgovarajućih analiza) odabrao specijalist. I o dijetama koje podrazumijevaju globalnu deprivaciju, koju si osoba "propisuje" kako bi postigla neke iluzorne ideale.

    Stručnjaci uvjeravaju da samoizabrani prehrambeni sustavi i stalna prisutnost tijela u načinu oduzetosti (na primjer, potpuno odbacivanje ugljikohidrata i naslanjanje na proteine) neće dovesti do ničega dobrog. U najboljem slučaju postići ćete željene vrijednosti težine, ali nećete ih moći dugo zadržati i ne samo da ćete vratiti izgubljene kilograme, već i dobiti dodatne. A u najgorem slučaju, to će vam potkopati zdravlje i dobiti probleme s bubrezima, srcem, kožom, kosom i noktima.

  8. Prisutnost u prehrani kupljenih umaka

    9. Imajte na umu da kafići s brzom hranom rijetko nude samo komad dobre mramorne govedine, samo odrezak dobrog lososa ili samo salatu od krastavaca, rajčice i celera. Na jelovniku će svakako biti dodatak u obliku umaka ili preljeva. Naravno, u većini slučajeva ovaj "bonus" neće biti domaći.

    Uz pomoć umaka, proizvođači "maskiraju" ne baš kvalitetne proizvode. Ili jednostavno slijede cilj korištenja tih umaka i preljeva kako bi potaknuli apetit potrošača i naveli ga da kupi još jednu porciju, na primjer, pomfrit.

    Činjenica je da najčešći kečap ne sadrži samo rajčice, vodu, sol i papar, a preljev za salatu Cezar može se pohvaliti popisom sastojaka za 8-9 linija. Tamo ćete naći šećer (u ogromnim količinama), natrijev benzoat, propilen glikol alginat i etilendiamintetraoctenu kiselinu (EDTA). Slažete se, ovdje je malo korisno, ali ti umaci djeluju poput droge, prisiljavajući nas da za njih uvijek ostavimo prostor u hladnjaku.

  9. Strast za alkoholnim pićima

    10. Što može biti ljepše od par čaša vina ili nečeg jačeg u petak navečer, jer alkohol je sjajan za opuštanje. Ali stručnjaci se ne slažu.

    Prvo, narkolozi uvjeravaju da ne postoji doza alkohola koja bi se mogla smatrati sigurnom za zdravlje. Svakodnevno pravilo "malo crvene boje noću ne škodi" nema nikakve veze sa zdravim prehrambenim navikama.

    Drugo, nutricionisti alkohol nazivaju jednim od glavnih uzroka pretilosti. Vino je u principu prilično kalorično (100 ml suhog vina sadrži najmanje 70 kcal), a također potiče apetit, prisiljavajući nas da desert naručimo nakon što pojedemo tanjur sa sirom.

  10. Zlouporaba sintetičkih vitaminskih kompleksa i dodataka prehrani

    11. Sintetski vitaminski kompleksi sami po sebi nisu zastrašujući. Kvalitetni dodatak prehrani renomiranog farmaceutskog proizvođača po svojim je svojstvima identičan prirodnom. Osim toga, postoje slučajevi kada je nemoguće riješiti problem bez vitaminskih kompleksa - na primjer, kada je nemoguće nadoknaditi nedostatak određene hranjive tvari na prirodan način.

    Činjenica je da su ljudi vjetroviti u vezi s dodacima prehrani. Čini se da ako na pakiranju piše "nije lijek", proizvod možete odabrati sami i konzumirati u gotovo neograničenim količinama.

    Sve nije tako jednostavno kako se čini. Prvo, bilo koji dodatak prehrani trebao bi propisati isključivo liječnik nakon savjetovanja i proučavanja rezultata ispitivanja. Ispucale usne u većini su slučajeva samo vrh sante leda. Možda se ne radi o banalnom nedostatku vitamina E, već, na primjer, o razvoju anemije. Drugo, kad kupujete nekoliko vitaminskih kompleksa, možda nećete znati kako se sastojci koji čine njihov sastav kombiniraju jedni s drugima. U najboljem slučaju učinak možda neće biti, a u najgorem slučaju možete dobiti još jedan problem.

    Kako se riješiti loših navika

    Kad kažu da su od loših do dobrih prehrambenih navika - cijeli život, neiskreni. Iako, naravno, riješiti se loših prehrambenih navika nije nimalo lakše nego odreći se cigareta ili alkohola petkom. Ljubav prema alkoholu, dimljenim kobasicama, slanim čipsom, slatkim mliječnim šejkovima nije samo navika na razini kućanstva. To je hormonska žudnja.

    Ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način da će tijekom razdoblja stresa ili depresije zahtijevati hranu koja može povećati razinu dopamina. Zasigurno, hormon radosti i zadovoljstva u svježim tikvicama na žaru neće biti dovoljan, a vaša će ruka posegnuti za čokoladicom.

    Također, hrana koja sadrži prekomjerne količine šećera stvara ovisnost o njemu. Nije ni čudo, prema stručnjacima, ovisnost o šećeru mnogo je puta jača nego o jakim lijekovima.

    Da biste se odrekli loših prehrambenih navika, trebate:

  • Ukloniti ili minimizirati hormonalne poremećaje u tijelu (praktički sve ovisi o "ponašanju" estrogena i progesterona u ženskom tijelu - od banalnog raspoloženja do preferencija okusa);
  • Strogo kontrolirajte upotrebu hormonalnih lijekova (stručnjaci kažu da čak i moderni kontracepcijski hormonski lijekovi mogu uzrokovati povećanje apetita i pogoršanje kvalitete kože);
  • Smanjite broj stresnih situacija u životu (imajte na umu da stres uzrokuje da tijelo proizvodi kortizol, koji pridonosi nakupljanju masti i uništava mišiće);
  • Odustanite od navike da jedete na brzinu (odvojite dovoljno vremena za jelo da temeljito žvačete hranu - tako će sitost doći brže);
  • Tijekom kuhanja nemojte začiniti hranu šećerom ili solju (učinite to kad je proizvod gotov - na taj ćete način zajamčeno koristiti manje začina);
  • Izbjegavajte hranu s umjetnim zaslađivačima (zaslađivači neće pomoći da vaša težina bude zdrava, a mogu izazvati još jaču želju za slatkim);
  • Postupno se odričite navike pijenja vikendom (barem radi eksperimenta, stavite tabu na suho vino na nekoliko tjedana i vodite računa da se ten popravi, oteklina smanji, a dnevni unos kalorija u prehrana će se postupno smanjivati).

Blagodati pravilne prehrane

Da se sakrijemo, hrana je gorivo tijela. A zdravlje u potpunosti ovisi o tome kakva je kvaliteta, u kojim se kombinacijama konzumira. Ispravne prehrambene navike u posljednje vrijeme postaju pravi trend. Pokret za zdrav način života toliko brzo stječe popularnost da samo gluha osoba nije čula za PP (pravilnu prehranu).

Vegetarijanstvo, veganstvo, prehrana sirovom hranom, paleolitska prehrana ... Nutricionisti ne preporučuju da postanu pristaše bilo kojeg određenog prehrambenog sustava. Uvjeravaju da će tijelo imati koristi samo od uravnotežene prehrane.

Samo ako naučimo jesti uravnoteženo, možemo pomoći tijelu da radi bez ometanja i umanjiti rizike od kardiovaskularnih bolesti (najveći broj uzroka smrti u svijetu), dijabetesa, pretilosti, imunoloških i karcinomskih bolesti.

Kako oblikovati zdrave prehrambene navike

Morate shvatiti da i ovdje, kao ni u bilo kojem drugom poslu vezanom uz inteligentna i precizna pitanja (a naše je tijelo upravo to), nema potrebe za žurbom. Ako se neki procesi dogode prenaglo, vjerujte mi, tijelo će pronaći način ne samo da nadoknadi gubitak, već i da nešto odvoji u rezervi.

Isto je i s navikama. Trebat će neko vrijeme da se tjedna dijeta, kada se počnete hraniti zdravo i uravnoteženo, pretvori u mjesec dana, a zatim u stil života.

Da biste svom tijelu pomogli da se igra po novim pravilima, iskoristite ove savjete:

  • Uklonite iz prehrane hranu s transmasti (one se nalaze u hrani koja je podvrgnuta ozbiljnoj preradi);
  • Jedite cjelovitu hranu (ne sadrže takve štetne sastojke kao što su šećer, prerađena ulja, prerađeni ugljikohidrati, a tijelo troši više kalorija na njihovu preradu);
  • Pripazite na dovoljnu količinu omega-3 masnih kiselina u prehrani (masna riba i laneno sjeme za pomoć);
  • Izvršite reviziju u kuhinji (na primjer, odreknite se velikih tanjura u korist malih - na taj ćete način jesti puno manje);
  • Povremeno organizirajte detoksikaciju šećera, kada će se nekoliko dana šećer u jednom ili drugom obliku potpuno ukloniti iz prehrane (takve "dijete" pomoći će vam da oslabite želju za slatkim);
  • Kuhajte kod kuće (tako ćete točno znati sastav jela i umaka koje servirate);
  • Pazite da bude dostupna čista pitka voda (glad često miješamo s žeđi).

20 zdravih prehrambenih navika

Povratak na Dan Buttner i njegova pravila o dugovječnosti. Stručnjaci su otkrili da stogodišnjaci u različitim dijelovima svijeta imaju slična pravila i prehrambene navike. Ne broje kalorije, ne uzimaju vitamine i ne teže grama proteina. Nakon analize rezultata više od 150 studija provedenih u plavim zonama tijekom prošlog stoljeća, Buettner i njegovi kolege uspjeli su pronaći 15 stoljeća stara pravila koja ujedinjuju najstarije ljude koji žive na planeti. O razlikama u prehrani svake od "plavih zona" možete pročitati u mom prethodnom postu ovdje.

  1. 95% prehrane treba biti biljna hrana

U svakoj od Plavih zona cjelovite žitarice i mahunarke dominiraju blagovaonskim stolom tijekom cijele godine. Stogodišnjaci jedu sezonsko povrće u svoj svojoj impresivnoj raznolikosti, a za zimu suvišak suše ili suše. Najbolja od najboljih namirnica za dugovječnost je lisnato zeleno povrće. Studije su pokazale da je stopa smrtnosti među sredovječnim ljudima koji su svakodnevno jeli najmanje šalicu kuhanog zelenila bila upola manja od one koja nije jela zeleno.

  1. Jesti meso ne više od dva puta tjedno

Obitelji u većini Plavih zona jedu malo mesa-obično samo dodanog radi jednostavnog dodavanja novog okusa samostalnim obrocima. Nastojte ograničiti meso u prehrani: ne više od 60 grama i ne više od 5 puta mjesečno. Odaberite piletinu, janjetinu ili puretinu s lokalnih farmi. Meso u Plavim zonama dolazi od životinja koje mogu slobodno pasti ili se hraniti lokalnom hranom, što će vjerojatno rezultirati višim omega-3 masnim kiselinama.

  1. Jedite do 90 grama ribe dnevno

Adventistička zdravstvena studija-većina stanovnika Lome Linde-u kojoj su 2002. Amerikanci sudjelovali od 96, otkrila je da su ljudi koji su jeli malu količinu ribe jednom dnevno u svojoj biljnoj prehrani živjeli duže. U Plavim zonama riba je uobičajen dio svakodnevne prehrane. Najbolje opcije su srdele, inćuni i bakalar - ne nakupljaju mnogo žive i drugih kemikalija. Ovdje ćete pronaći još nekoliko preporuka o tome što i koliko ribe treba uključiti u svoju prehranu.

  1. Smanjite mliječne proizvode

Ljudski probavni sustav nije pripremljen za asimilaciju kravljeg mlijeka. Ljudi u plavim zonama dobivaju kalcij koji im treba iz biljaka. Na primjer, šalica kuhanog kupusa sadrži toliko kalcija kao i čaša mlijeka. O ostalim biljnim izvorima kalcija pročitajte ovdje. Međutim, proizvodi na bazi kozjeg i ovčjeg mlijeka poput jogurta i sira uobičajeni su u tradicionalnoj prehrani stanovnika Ikarije i Sardinije.

  1. Ograničite konzumaciju jaja

U Plavim zonama ljudi obično jedu samo jedno jaje tjedno: na primjer, stanovnici Nikoija prže jaja i stavljaju ih u kukuruzne tortilje, dok se na otoku Okinawi kuhana jaja dodaju u juhu. Pokušajte svoj doručak od jaja / omleta zamijeniti voćem ili drugom biljnom hranom (pogledajte moju mobilnu aplikaciju za nekoliko ukusnih ideja za doručak na biljnoj bazi).

  1. Dnevno pojedite pola šalice mahunarki

Crni grah na poluotoku Nicoya, soja na Okinawi, leća, slanutak i bijeli grah na Mediteranu - mahunarke kamen su temeljac prehrane u Plavoj zoni. Grah u prosjeku čini 21% proteina, 77% složenih ugljikohidrata i samo malu količinu masti. Također su izvrstan izvor vlakana (ovdje pročitajte zašto su nam potrebna vlakna i koja je hrana najbolji izvor vlakana). Grah sadrži više hranjivih tvari od mnogih drugih namirnica na zemlji. Pola šalice mahunarki dnevno - koliko prosječno konzumiraju Plave zone - osigurava većinu vitamina i minerala koji su potrebni ljudima.

  1. Prebacite se na kruh od cjelovitih žitarica ili kiselog tijesta

U tri od pet Plavih zona kruh je glavna namirnica. Ali ovo uopće nije kruh koji mnogi od nas kupuju svaki dan. Kruh u Ikariji i na Sardiniji, na primjer, proizvodi se od raznih 100% cjelovitih žitarica, uključujući pšenicu, raž i ječam. Svaki od njih pruža široku paletu hranjivih tvari i veliku količinu vlakana. Osim toga, tradicionalni dugovječni kruh sadrži bakterije koje "probavljaju" škrob i gluten, pomažući tijestu da se digne. Tijekom tog procesa nastaje kiselina koja kiselom tijestu daje okus. Kao rezultat toga, ovaj kruh zapravo smanjuje glikemijsko opterećenje i sadrži manje glutena.

  1. Smanjite šećer

Stanovnici Plavih zona troše ne više od petine količine dodanog šećera koju u prosjeku pojedemo. Dugotrajna jetra, u pravilu, dodaju med čaju, a deserti se jedu samo praznicima. Pokušajte ne dodavati šećer u hranu i piće. Jedite kolačiće, slatkiše i pecivo samo nekoliko puta tjedno. I izbjegavajte prerađenu hranu sa zaslađivačima.

  1. Grickajte dvije šake orašastih plodova dnevno

To je prosječna dnevna potrošnja stanovnika Blue Zones. Podaci 30-godišnjeg istraživanja na Harvardu pokazali su da je među ljudima koji jedu orašaste plodove stopa smrtnosti 20% niža nego kod onih koji ne jedu orašaste plodove. Druge studije pokazuju da orašasti plodovi mogu pomoći smanjiti razinu lošeg kolesterola za 20%.

  1. Jedite cjelovitu hranu

Stanovnici “plavih zona” konzumiraju proizvode u cijelosti: nisu industrijski obrađeni i nisu “obogaćeni” dodatnim pojačivačima okusa, boje i mirisa. Ne uzimaju nikakve dodatke, ali sve što je potrebno svom tijelu dobivaju iz lokalno uzgojene cjelovite hrane, koja je često sama uzgojena. Za ponijeti: izbjegavajte hranu s dugim popisima sastojaka i kupujte hranu na lokalnim tržnicama što je češće moguće.

  1. Povećajte unos vode

Kalifornijski adventisti preporučuju pijenje 7 čaša vode dnevno, pozivajući se na istraživanje koje pokazuje da dobra razina hidratacije smanjuje vjerojatnost nastanka krvnih ugrušaka. Uz to, zadržavajući žeđ običnom vodom, izbjegavate pića prepuna šećera ili umjetno zaslađena.

  1. Kao alkohol odaberite crveno stolno vino

Ljudi u većini plavih zona piju jednu do tri čaše dnevno. Vino pospješuje apsorpciju biljnih antioksidansa. Osim toga, neki alkohol na kraju dana smanjuje stres, što je korisno za cjelokupno zdravlje.

  1. Pijte zelene i biljne čajeve

Okinavci cijeli dan piju zeleni čaj kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti i nekih oblika raka. A stanovnici Ikarije kuhaju čajeve od ružmarina, divlje kadulje i maslačka - sve ove biljke imaju protuupalna svojstva.

  1. Prepustite se kavi

Ljudi koji žive na poluotoku Nicoya i otocima Sardinija i Ikaria piju puno kave. Rezultati studije povezuju konzumaciju kave s manjim rizikom od demencije i Parkinsonove bolesti.

  1. Savršeni protein

Zabrinuti ste zbog svoje biljne prehrane kojoj nedostaje proteina? Mit o tome da nam biljke ne mogu pružiti dovoljno proteina prilično je čest. Možda će vas zanimati da o tome pročitate u intervjuu s jednim od najizdržljivijih sportaša, osvajačem daljine. Ironman veganska Rich Roll. Trik je u kombiniranju mahunarki, žitarica, orašastih plodova i povrća u prehrani kako biste dobili svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može stvoriti samo. Ovdje možete pročitati više o tome koliko nam je proteina potrebno i koja biljna hrana ih sadrži.

  1. Jedite lokalnu hranu ovisno o sezoni

Kao što znate, dugoročni transport proizvoda uključuje upotrebu kemijskih "reagensa" za njihovu dostavu u tržišnom obliku. Ključna riječ ovdje je "pogled". Da, moguće je da će mango iz dalekih zemalja i na polici moskovskog supermarketa izgledati lijepo, ali je li u njemu ostalo barem malo vitamina i hranjivih tvari, retoričko je pitanje. Isto vrijedi i za ribu. Samo proizvodi koji se isporučuju zračnim putem mogu se nazvati "ohlađenim". A rashlađeni proizvodi su a priori visoke cijene.

  1. Živite aktivan, ali umjeren način života

Najbolji neprijatelj dobra. To se odnosi i na tjelesnu aktivnost. Ako ne trenirate maraton, ne trebate živjeti na traci za trčanje. Slušajte svoje osjećaje. Šetajte više, plivajte iz zabave i bavite se aktivnostima koje povećavaju fleksibilnost kralježnice (poput joge). I također se držite svoje svakodnevne rutine. Tijelo je inteligentno biće, koje voli i poštuje red i postojanost navika.

  1. Smanjite unos kalorija postupno

Cilj smanjenja unosa kalorija je održavanje normalnog kolesterola i krvnog tlaka (odnosno sprečavanje razvoja kardiovaskularnih bolesti). Smanjivanje kalorijskog sadržaja prehrane prilično je jednostavno ako obratite pažnju na takve nijanse kao što je veličina posuđa (u malom tanjuru dio izgleda veći), temeljito žvakanje hrane, navika da doručak bude gušći od večere.

  1. Postavite sebi određene ciljeve

Uspjeh ispunjenja polovine želje ovisi o tome koliko jasno i konkretno to formulirate. I nije važno kakav san sanjate - materijalni ili s obzirom na zdravlje. Stanovnici "plavih zona" planiranje života doživljavaju kao neku vrstu "cijepljenja" protiv mnogih bolesti. Uvjereni su da će snažna želja da se "unuk vjenča" dati ozbiljan poticaj zdravom i kvalitetnom životu.

  1. Okružite se istomišljenicima

Ispravno socijalno okruženje svojevrsno je jamstvo da jednog dana nećete zalutati. Također, podržavajuće okruženje smanjuje rizik od stresnih situacija u životu. A izostanak stresnih situacija značajno poboljšava kvalitetu života.

Ostavi odgovor