Vježba za gornji dio tijela (ruke, ramena, prsa, trbuh, leđa): program za početnike (4. dan)

Nastavite širiti vježbe iz kompleksa za početnike koji uključuje 6 raznolikih treninga. Namijenjeni su onima koji žele smršavjeti i poboljšati kvalitetu tijela. Program možete pokrenuti ako tek počinjete vježbati ili se nakon duže pauze vraćate kondiciji.

Ispod su vježbe za četvrti dan treninga - trening za gornji dio tijela (ruke, ramena, trbuh, leđa, prsa).

Trening za početnike: opis

1. Nudimo vam 6 gotovih setova vježbi:

  • PON: Vježba za donji dio tijela (bedra i stražnjica)
  • W: Intervalni trening za mršavljenje i tonus tijela
  • WED-ov kardio trening s malim utjecajem bez skakanja
  • ČET: Trening za gornji dio tijela, predstavljen je u nastavku
  • FRI: kružni trening na problematičnim područjima
  • SB: Istezanje cijelog tijela

Ponavljajte program 6-8 tjedana, a za to vrijeme moći ćete smanjiti količine kako biste se riješili viška masnoće, razvili izdržljivost, stegnuli ruke, prsa, trbuh, bedra, stražnjicu. Ovaj set vježbi pomoći će vam da lagano uđete u fitnes režim.

2. Trajanje treninga 30 minuta, uključujući zagrijavanje 5 minuta i istezanje 5 minuta. Odnosno, trajanje osnovnog treninga bez zagrijavanja i istezanja je 20 minuta. Savršeno je vrijeme za početnike koje će omogućiti rad na ciljanim mišićima i ne pretjerujte u opterećenju.

3. Trening je namijenjen početna i početno-prosječna razina tjelesne spremnosti. Neke su vježbe prilično teške pa možete napredovati iz tjedna u tjedan. Opis također pruža pojednostavljeno utjelovljenje, ali postupno biste trebali težiti izvođenju izvornih vježbi bez preinaka. Vježbu uvijek možete zakomplicirati ili pojednostaviti ako promijenite broj ponavljanja ili vremenskih vježbi.

Vidi također:

  • Top 30 vježbi za vitke noge
  • Top 50 vježbi za stražnjicu
  • Top 30 drobljenja
  • Program bez skokova za djevojčice 3 dana
  • Program za muškarce bez opreme 3 dana
  • Program za muškarce s bučicama 3 dana

4. Za trening će vam trebati prostirka i malo slobodnog prostora u sobi. Ostala dodatna oprema nije potrebna. Preporučite da trenirate u tenisicama za trčanje i udobnoj sportskoj odjeći od prirodnih materijala.

Kako odabrati tenisice za trčanje za kondiciju

5. Sav trening mali utjecaj, izvedeno bez skokova. Program je pogodan za one koji žele smršavjeti, sagorjeti masnoće i zategnuti tijelo.

6. Vježba za gornji dio tijela koja se nudi u nastavku sastoji se od sljedećih segmenata:

  • Zagrijavanje za zagrijavanje (5 minuta)
  • Prvo kolo: 7 vježbi ponovljenih u dva kruga (~ 10 minuta)
  • Drugi krug: 7 vježbi ponovljenih u dva kruga (~ 10 minuta)
  • Istezanje (5 minuta)

7. Trening za gornji dio tijela uključuje funkcionalne vježbe koje će vam omogućiti rad na nekoliko mišićnih skupina. Naglasak u ovom programu je na gornjem dijelu tijela (ruke, ramena, prsa, leđa, trbuh), ali također je posao obuhvaćao i donji dio tijela, iako u manjoj mjeri. Ne postoji kardio kao takav, ali zbog brze promjene vježbanja, otkucaji srca bit će vam visoki tijekom nastave što će vam pomoći da sagorite više kalorija.

8. Ovaj se program može izvesti prema vremenu ili broju ponavljanja po vašem izboru. Ako želite izvesti ovaj intervalni trening za mršavljenje po cijenu, točan broj ponavljanja naveden u nastavku u opisu svake vježbe. Napominjemo, u slučaju vježbanja na računu bez odbrojavanja, ukupno vrijeme programa može varirati, jer će tempo vježbanja biti individualan. Ne pravite veliki odmor između vježbi, ako trenirate o trošku, to će smanjiti učinkovitost nastave.

9. Ako želite trenirati u to vrijeme, vježbe u oba kruga izvode se u krugu 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Tj. 30 sekundi izvodite zadanu vježbu nakon čega slijedi 10 sekundi odmora i pripremite se za sljedeću vježbu, zatim 30 sekundi radite sljedeću vježbu itd. Između rundi možete napraviti dužu pauzu, na primjer 30 sekundi - usredotočite se na njihove mogućnosti . Da biste pokrenuli timer, preuzmite aplikaciju za telefon (na primjer, Tabata Timer) ili uključite gotov video s tajmerom:

Intervalni odbrojavanje 30 sekundi / 10 sekundi odmora [animirano]

10. Postupno se tijelo navikava na teret, pa u budućnosti trebamo prijeći na složenije i intenzivnije programe.

Zagrijati se

Zagrijavanje je obvezan dio treninga, ne propustite ga ni u kojem slučaju. Zagrijavanje će pripremiti vaše mišiće i srce na opterećenje, povećati cirkulaciju, zagrijati tijelo, što će vam pomoći u učinkovitom provođenju treninga.

Zagrijavanje bi se trebalo odvijati u dinamičnom tempu, vaš posao je zagrijavanje tijela. Vježbe u zagrijavanju 30 sekundi bez odmora između vježbi.

Trening je obuhvaćao sljedeće vježbe:

  1. Rolne role: pri 15 rotacija u svakom smjeru (30 sekundi)
  2. Rotacija ruku za 15 rotacija u svakom smjeru (30 sekundi)
  3. Zakretanje laktova: za 15 rotacija u svakom smjeru (30 sekundi)
  4. Preokreti slučaja: za 10 okretaja u svakom smjeru (30 sekundi)
  5. Savijanje na noge: 8 zavoja u svaku stranu (30 sekundi)
  6. Nagib u stranu: 15 zavoja u svaku stranu (30 sekundi)
  7. Dodjela ruku u stranu: 15 ponavljanja svake strane (30 sekundi)
  8. Korak u stranu savijenih ruku: 15 ponavljanja na svakoj nozi (30 sekundi)
  9. Korak u stranu s pružanjem ruku: 15 ponavljanja na svakoj nozi (30 sekundi)
  10. Hodanje s ukrštanjem ruku: 15 ponavljanja na svakoj nozi (30 sekundi)

1. Rotacija ramenima

Započnite trening s zagrijavanjem ramena. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Sada zakrenite ramena naprijed, gore, natrag, dolje. Odradite amplitudu vježbe, pomaknite lopatice zajedno kad vratite ramena unatrag. Ne zaboravite izvršiti rotaciju u suprotnom smjeru.

Koliko: za 15 rotacija u svakom smjeru (ukupno 30 okretaja) ili 30 sekundi.


2. Rotacija rukama

Ostanite uspravno stajati. Povucite ruke prema gore i počnite ih okretati u krug. Osjetite kako se vaše tijelo počinje zagrijavati. Prvo izvršite rotaciju ruku naprijed, a zatim natrag.

Koliko: za 15 rotacija u svakom smjeru (ukupno 30 okretaja) ili 30 sekundi.


3. Rotacija laktova

Savijte ruke u laktovima tako da ramena (dio šake iznad lakta) budu paralelna s podom. Sada zakrenite laktove u krug, savijajući zglob lakta i podlakticu. Prvo izvedite rotaciju prema naprijed, pa natrag.

Koliko: za 15 rotacija u svakom smjeru (ukupno 30 okretaja) ili 30 sekundi.


4. Okrenite kućište

Otopite ruke u strankama, one moraju biti paralelne s podom. Počnite okretati tijelo u stranu, savijajući trbušne mišiće i leđa. Vaša će jezgra intenzivno raditi tijekom ovog treninga, pa je važno protezati mišiće prije nastave.

Količina: 10 okreta u svakom smjeru (ukupno 30 okreta), ili 30 sekundi.


5. Nagibi do stopala

Ostavite ruke ispružene u stranu. Počnite raditi nagib, pokušavajući dodirnuti ruke podu. Ne Kruglaya natrag, spojite lopatice, istegnite mišiće straga bedra, leđa, ramena, ruke.

Koliko: 8 zavoja u svaku stranu (ukupno 16 padina) ili 30 sekundi.

6. Nagibi u stranu

Stavite ruke na bokove. Počnite raditi izmjenične nagibe u stranu s podignutom rukom. Povucite u smjeru ne vrata i tijela u cjelini. Zdjelica ostaje stabilna.

Koliko: 15 zavoja u svaku stranu (ukupno 30 kosina) ili 30 sekundi.


7. Preusmjeravanje ruku u ruku

Ostavite ruke da leže na pojasu. Široko raširite noge i počnite vaditi ruke u bokove u razini prsa. Okrenite tijelo, uvijanjem struka.

Koliko: 15 ponavljanja u svaku stranu (ukupno 30 ponavljanja) ili 30 sekundi.


8. Koraci u stranu savijenim laktovima rukama

Bolje je ipak zagrijati tijelo radeći neke vježbe koje uključuju gornji i donji dio tijela. Savijte laktove i podignite ih tako da su ruke bile paralelne s podom. Koraknite u stranu dinamičnim korakom, istovremeno šireći ruke široko u bokove, približavajući ih. Ovo je izvrsna vježba za zagrijavanje mišića prsa i mišića ramena.

Koliko: 15 koraka u svakom smjeru (ukupno 30 koraka) ili 30 sekundi.


9. Odmaknite se od ispravljanja ruku

Nastavite sa bočnim koracima, ali promijenite pokret gornjeg dijela tijela kako biste zagrijali biceps i triceps. Koraknite na mjesto dok savijate i savijate ruke. Prilikom ispravljanja ruku povucite ih iza leđa. Mišići ruku sudjelovat će u većini vježbi, pa im je vrlo važno da se dobro istegnu prije vježbanja.

Koliko: 15 koraka u svakom smjeru (ukupno 30 koraka) ili 30 sekundi.


10. Podigne koljena prekriženim rukama

Počnite hodati na mjestu, visoko podižući koljena do bedara paralelno s podom. Istodobno s hodanjem, raširite ruke (spojite lopaticu) i pomiješajte ih u razini prsa (kao da se pokušava zagrliti).

Koliko: 15 koraka u svakom smjeru (ukupno 30 koraka) ili 30 sekundi.

Trening za gornji dio tijela: 1. kolo

Prva runda treninga za gornji dio tijela traje ~ 10 minuta. Ovaj krug sastojao se od 7 različitih vježbi koje se ponavljaju dva puta. Svaka runda traje oko 5 minuta.

Vježbe se izvode u krugu 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Možete trčati bez odbrojavanja vremena, brojeći broj ponavljanja.

U prvom krugu uključene su sljedeće vježbe:

  1. Nagibi u bočni dio lakta: po 13 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  2. Remen s zaustavljanjem na dodir: 10 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  3. Uvijanje s podignutim stopalima: 20 ponavljanja (30 sekundi)
  4. “Lovački pas”: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  5. Bočna daska na koljenima: 18 ponavljanja (30 sekundi)
  6. Privlačenje bokova u trbuh je napola sjedenje: 15 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  7. Plivač: za 10 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)

Vježbu ponovite dva puta. Između rundi odmorite se 30-60 sekundi. Vježbe # 4 i # 5 u prvom krugu izvode se na desnoj strani, u drugom krugu na lijevoj strani.

1. Naginje se u bočni dio koljena-lakat

Zašto: Ova je vježba usmjerena na razradu kosih mišića trbuha i struka. Uz to ćete uključiti i rad stopala, posebno područje hlača.

Kako izvesti: Stanite uspravno s malo razmaknutim nogama, savijte ruke u laktovima i prekrižite ga iza glave. Stavite savijenu u koljenu desnu nogu udesno i podignite je. Istodobno nagnite trup udesno, pokušavajući dosegnuti lakat do koljena podignute noge. Radite naizmjence s obje strane.

Lagana opcija: Možete napraviti nagibe u stranu bez podizanja nogu.

Kako to postići: za 13 ponavljanja sa svake strane (ukupno 26 ponavljanja) ili 30 sekundi.

Kako ukloniti salo na trbuhu: savjeti i vježbe


2. Remen s zaustavljanjem na dodir

Zašto: Ovo je izvrsna funkcionalna vježba za cijelo tijelo s naglaskom na trbuh, leđa i ruke. Također je ova vježba dobra za istezanje kralježnice i poboljšanje držanja tijela.

Kako dobiti: doći u položaj daske na rukama. Zategnite trbuh, ispravite leđa, donji dio leđa se ne savija ili savija. Na izdah podignite zdjelicu prema gore, pregledajte tijelo i zategnite ruku do stopala na suprotnoj nozi. U ekstremnoj situaciji zapravo ćete stajati u pozi psa okrenutog prema dolje. U ovoj vježbi važno je ne zaokružiti leđa, pokušati povući kralježnicu. Također nemojte savijati koljena, naprežući tetive koljena. Ponavljajte naizmjence s obje strane.

Lagana verzija: da biste pojednostavili ovu vježbu na gornjem dijelu tijela, dohvatite ruku do stopala i bedro suprotne noge.

Kako izvesti: 10 ponavljanja sa svake strane (ukupno 20 ponavljanja) ili 30 sekundi.


3. Uvijanje s podignutim nogama

Što: Trbušnjaci su klasične vježbe za trbuh, pa bi bilo kazneno ne uključiti ih u program za gornji dio tijela. Nastavimo na ovoj vježbi zbog podignutih stopala.

Kako izvesti: Lezite na leđa s rukama ispruženim iza glave, napnite trbuh, donji dio leđa čvrsto pritisnite na pod. Na izdah podignite s poda, gornji dio leđa, donji dio leđa ostaje na podu. Laktovi i dalje gledaju na suprotnu stranu, povucite ih na noge. U ovoj je vježbi vrlo važno pritisnuti donji dio leđa na pod u svim fazama vježbanja. Ako ste stvorili zazor između leđa i poda, tada sav teret pada na donji dio leđa. I ovo, prvo, neisplativo, i drugo, vježba prestaje biti učinkovita.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe na tisku, spustite noge na pod.

Kako to učiniti: 20 ponavljanja ili 30 sekundi.


4. “Lovački pas”

Zašto: Ovo je jednostavna i vrlo učinkovita vježba za trbušnjake, leđa i držanje tijela, kao i razvoj mišića za ravnotežu i stabilizaciju.

Kako izvesti: Stanite na sve četiri, crtajući na rukama i koljenima. Podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće. Izvorni je položaj. Na izdahnite skrotitis natrag i savijte nogu i ruku tako da lakt dodirne koljeno. Vratite se u početni položaj. Nastavite raditi ovu vježbu s jedne strane, u drugoj rundi, trčite na drugu stranu.

Lagana verzija: Radite ovu vježbu u statičnoj varijanti, držite položaj za ravnotežu rukama i nogama.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu s druge strane.

TOP 30 statičkih vježbi


5. Bočna daska na koljenima

Što: bočna daska jedna je od najučinkovitijih vježbi za kose mišiće trbuha i rameni pojas. Ali jedno je od najtežih za početnike. Ako su vam mišići jezgre slabi, tada ćete vrlo teško održati ravnotežu u bočnoj dasci. Zato vam nudimo mogućnost bočnih dasaka na mojim koljenima, što nije ništa manje učinkovito za razvoj gornjeg dijela tijela.

Kako izvesti: Lezite na desnu stranu, gradeći se na desnoj podlaktici, a lijeva ruka počiva na struku. Desna noga savijena u koljenu, kuk je ležao na podu, noge povučene unatrag. Lijeva natkoljenica je potpuno ispružena i oslanja se na stopalo. Na izdah podignite karlicu što je više moguće, skupljajući trbušne mišiće. Ne preopterećujte tijelo naprijed i natrag, tijelo zadržava ravnu liniju. Zadržite sekundu u gornjem položaju i spustite se natrag na pod.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe za gornji dio tijela ostanite u statičnom položaju, bočna daska, tijelo je podignuto, zdjelica je povučena prema gore.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu izvedite vježbu s druge strane.


6. Privlačenje bokova u trbuh je napola sjedenje

Zašto: Ovo je izvrsna vježba za gornje i donje trbušnjake, koja daje minimalno opterećenje kralježničnom odjelu. Ako nakon treninga u tisku osjećate bolove u donjem dijelu leđa, vratu ili leđima, tada će ova vježba biti dobra alternativa za pumpanje trbušnih mišića.

Kako izvesti: Sjednite na pod, savijte noge u koljenima, podignite ruke iznad glave. Malo odbaciti uspravljeno unatrag. Izvorni je položaj. Povucite bedro na trbuh, dok ruke spuštate na koljena. Osjetite kako radite temeljne mišiće. Ponavljajte naizmjence s obje strane. Rad u dinamici.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe na tisku ohvatyvaya sebe u nogu kada stegnete bedro do trbuha i ne podižete ruke.

Kako to učiniti: 15 ponavljanja po strani (ukupno 30 ponavljanja) ili 30 sekundi.


7. Plivač

Što: plivač je jedna od najkorisnijih i najučinkovitijih fitness vježbi koja razvija mišiće cijelog tijela, ali posebno leđne mišiće, ruke, leđa, ramena, stražnjicu i trbuh. To je također izvrsna vježba za poboljšanje držanja tijela.

Kako izvesti: Lezite na trbuhu, stopala spojite, ruku ispružite ispred njega, glave podignite od poda. Udahnite i na izdah podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće, pokušavajući otkinuti dojku i bedro od poda. Sačekajte sekundu i vratite se u početni položaj. Ponavljajte naizmjence s obje strane.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe za gornji dio tijela podignite samo ruke i stopala na podu.

Kako izvesti: 10 ponavljanja sa svake strane (ukupno 20 ponavljanja) ili 30 sekundi.

Nakon prvog kruga odmorite 30-60 sekundi, nakon okruglog mirovanja 60 sekundi. Bolje je ne ležati na podu i hodati na mjestu.

Trening za gornji dio tijela: 2. kolo

Drugi krug treninga za gornji dio tijela traje ~ 10 minuta. Ovaj krug također uključuje 7 vježbi, koje se ponavljaju u dva kruga. Svaka runda traje oko 5 minuta. Vježbe se izvode u krugu 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Možete trčati bez odbrojavanja vremena, brojeći broj ponavljanja.

Drugi krug obuhvaćao je sljedeće vježbe:

  1. Uvijanje stojećeg lakta u koljenu: 15 ponavljanja svake strane (30 sekundi)
  2. Remen-pauk po 12 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  3. Povlačenje ispravljene noge za trbuh: 15 ponavljanja (30 sekundi)
  4. Obrnuti sklekovi + podizanje nogu: 9 ponavljanja (30 sekundi)
  5. Otmice ruke sklone leđima: na 10 ponavljanja sa svake strane (30 sekundi)
  6. Podiže ruku do prečke: 10 ponavljanja svake strane (30 sekundi)
  7. Koso uvijanje: 18 ponavljanja (30 sekundi)

Vježbu ponovite dva puta. Između rundi odmorite se 30-60 sekundi. Vježba br. 7 u prvom krugu izvedenom s desne strane, u drugom krugu s lijeve strane.

1. Uvijanje stojećeg koljena-lakta

Zašto: Ova jednostavna vježba pomoći će vam da ojačate rektusni preš i kosi. Uz to, vježba angažira mišiće donjeg dijela tijela što će osigurati dodatno sagorijevanje kalorija.

Kako izvesti: Stojite ravno s nogama u širini ramena, ruku savijenih u laktovima u razini prsa, trbuha napetih. Na izdisaju uvijte trup i podignite desno koljeno prema gore tako da je lijevi lakat dodirnuo desno bedro. Pažljivo pregledava tijelo, napnite trbušne mišiće. Ponavljajte naizmjence s obje strane.

Lagana opcija: U pojednostavljenoj verziji nemojte podizati nogu previsoko.

Kako to učiniti: 15 ponavljanja po strani (ukupno 30 ponavljanja) ili 30 sekundi.

Trening bicepsa za djevojčice


2. Daska Spiderman

Zašto: Ovo je izvrsna vježba za kose mišiće trbuha i struka. Kao i svaka druga preinaka daske, i ova vježba razvija apsolutno sve mišiće u vašem tijelu, ali posebno ramena, stražnjicu, bokove i kor.

Kako dobiti: doći u položaj daske na rukama. Zategnite trbuh, ispravite leđa, donji dio leđa se ne savija ili savija. Udahnite i na izdahu povucite desno koljeno do desnog lakta. Na udisaju se vratite u početni položaj i ponovite s druge strane.

Lagana opcija: U pojednostavljenoj verziji napravite 4-6 ponavljanja, spustite se u dasku na koljenima 5 sekundi i vratite se u. Postepeno pokušajte minimalizirati odmor.

Kako to učiniti: 12 ponavljanja po strani (ukupno 24 ponavljanja) ili 30 sekundi.


3. Povlačenje ispravljene noge za trbuh

Zašto: Ova vježba iz Pilatesa pomoći će vam da ojačate trbušne mišiće, a naglasak u ovoj vježbi je donji dio trbuha. Uz to, Pilates je savršena tehnika za jačanje kore i poboljšanje držanja.

Kako izvesti: Lezite na leđa, a gornji dio leđa podignite od poda. Povucite noge i podignite ih, ruke podignite iznad glave. Zategnite trbuh, donji dio leđa čvrsto pritisnite na pod. Na izdah povucite koljena do prsa, lagano stežući Shin rukama. Zadržite djelić sekunde i vratite se u početni položaj. U ovoj vježbi važno je razumjeti da su potkoljenice spuštene na pod, vježba je teža. Prilikom izvođenja ove vježbe savijte trbuh, a ne da nosite teret na donjem dijelu leđa.

Lite verzija: U Lite verziji ovih vježbi podignite noge više i ne podižite ruke.

Kako popuniti: 15 ponavljanja ili 30 sekundi.


4. Obrnuti sklekovi + podizanje nogu

Što: Obrnuti sklek izvrsna je vježba za izoliranje tricepsa ruku. Područje tricepsa kod žena često postaje mlohavo i neprivlačno (stražnja strana ruku), pa vježbe za ovo područje jednostavno trebaju. Komplicirajte obrnuti push-UPS s podizanjem nogu, dodajući tako rad trbušnih mišića. Također u ovoj funkcionalnoj vježbi rade mišići bedara i stražnjice.

Kako izvesti: Stanite u položaj stola, nogu savijenih u koljenima, ruke uz tijelo neposredno iza dlanova i stopala naslonjene na pod, dlanovi okrenuti prema naprijed, zdjelica malo spuštena, trbuh napet. Na izdahu lagano savijte laktove i donju stražnjicu blizu poda. Vratite se u početni položaj i, bez zaustavljanja više od djelića sekunde, naizmjence podignite jednu i drugu nogu prema gore okomito na pod. Zatim se vratite u početni položaj i započnite vježbu ponovno.

Lite verzija: U verziji Lite možete smanjiti broj push-UPS-a. Odnosno, napravim jedno 4-nožno podizanje unazad od skleka. Možete podići ravnu nogu i koljeno.

Kako izvesti 9 ponavljanja ili 30 sekundi. Jedan REP je push-UPS + podizanje desne i lijeve noge.

Trening snage za žene s bučicama


5. Ruke otmice leže na trbuhu

Zašto: Ova jednostavna vježba pomoći će vam da ojačate leđne mišiće, lumbalne mišiće, mišiće ramena i ruku. Ova vježba također će biti korisna za ispravljanje kralježnice i poboljšanje držanja tijela.

Kako izvesti: Lezite na trbuhu, ruke ispružene ispred sebe i paralelne su jedna drugoj. Na izdisaju podignite prsa, povucite ruku natrag na leđa i ispitnim tijelom dodirnite bedro. Ne naprežite vrat, odmaknite ramena od ušiju. Osjetite ugodnu napetost u donjem dijelu leđa i leđa, kao i vuču kralježnice. Ponavljajte naizmjence s obje strane.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe za gornji dio tijela ne povlačite ruku unatrag, zaustavite se u udobnom položaju.

Kako izvesti: 10 ponavljanja sa svake strane (ukupno 20 ponavljanja) ili 30 sekundi.


6. Rukama podiže remen na podlakticama

Zašto: ova vježba radi na mišićima tijela zbog teške situacije remenje na podlakticama, ali posebno mišiće ramena i tricepsa, kao i mišiće prsa i leđa. Ovo je prilično teška vježba, pa je prvi puta radite stojeći na koljenima, postupno je pokušavajući implementirati u remen na nogama.

Kako izvesti: Zauzmite položaj daske na podlakticama: tijelo čini ravnu liniju, donji dio leđa se ne savija niti savija, trbuh i stražnjica su napeti, vrat labav, gledajte prema naprijed. Održavajući ispravan položaj tijela, ispružite ruku prema naprijed kao da pokušavate doći do zida naprijed. Radite naizmjence s obje strane, nemojte napinjati vrat tijekom izvođenja.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe za gornji dio tijela do koljena. Na primjer, možete trčati na nogama za 15 sekundi, za 15 sekundi u krilu.

Kako izvesti: 10 ponavljanja sa svake strane (ukupno 20 ponavljanja) ili 30 sekundi.


7. Koso uvijanje

Zašto: Ovo je dobra vježba radeći koso i gornji i donji trbuh. To je vrlo jednostavno s tehničke točke gledišta i sa stajališta provedbe.

Kako izvesti: Lezite na pod, noge su malo odvojene jedna od druge, trbušni mišići su napeti, leđa pritisnuta na pod. Lijeva ruka ravna i stavljena u stranu, desna je podignuta dijagonalno prema gore. Na dubokom izdahu podignite lijevu nogu prema gore tako da je bila okomita na pod. Istodobno, podignite gornji dio leđa, povlačeći njezinu ruku prema gore da dodirnete potkoljenicu. Radite vježbu na jednoj strani u prvom krugu, a na drugoj strani u drugom krugu.

Lagana opcija: U laganoj verziji ove vježbe pritisnite gore da biste podigli savijenu nogu.

Kako izvesti 18 ponavljanja ili 30 sekundi. U drugom krugu ponovite ovu vježbu s druge strane.

Nakon prvog kruga i odmora odmorite se 30-60 sekundi.

Istezanje na podu

Nakon treninga obavezno izvodite istezanje mišića. Istezanje nakon treninga poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova što ubrzava oporavak mišića, smanjuje ozljede i pomaže u izbjegavanju stagnacije na treningu. Nudimo vam učinkovite vježbe za istezanje mišića s naglaskom na gornji dio tijela. Istezanje je potpuno na prostirci, ukupna duljina mu je 5-7 minuta.

U svakoj vježbi kretanje do 20 sekundi s desne i 20 sekundi s lijeve strane. Ako vrijeme dopušta, a želite se bolje istegnuti, možete ostati u svakoj pozi 30-40 sekundi. Za izvođenje istezanja trebat će vam štoperica, ali možete samo računati do 20-30 puta, ne zaboravljajući duboko disati.

U posljednjem istezanju gornjeg dijela tijela nalaze se sljedeće vježbe:

  1. Koljena do prsa: 20 sekundi
  2. Poza psa licem prema gore: 20 sekundi
  3. Naginje se u stranu po 20 sekundi sa svake strane
  4. Istezanje ruku i podizanje: 20 sekundi
  5. Istezanje bicepsa: po 20 sekundi sa svake strane
  6. Istezanje ruku: po 20 sekundi sa svake strane
  7. Istezanje tricepsa: po 20 sekundi sa svake strane
  8. Poza djeteta: 20 sekundi

Top 30 vježbi za istezanje nogu

1. Koljena do prsa

Ostanite ležati na leđima nakon što ste izveli prethodne vježbe. Privucite koljena na prsa i uhvatite ih objema rukama. Opustite se, osjetite ugodno istezanje leđa. Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.


2. Poza psa licem prema gore

Istegnite trbušne mišiće i leđne mišiće u položaju Cobra. Lezite na trbuh, stavite ruke blizu prsa. Odgurnite se rukama od poda i podignite gornji dio tijela, bokovi ostaju na podu. Osjetite napetost u mišićima tijela. Pokušajte se saviti ne samo u lumbalnoj i prsnoj kralježnici (sredina leđa). Ostanite u pozi Cobre najmanje 20 sekundi.


3. Nagibi u stranu

Sjednite u položaj Lotus, zauzmite udoban položaj, ispravite leđa. Stavite joj jednu ruku na struk, a drugu podignite. Napravite nagib, posegnite za ravnom rukom. Osjetite napetost u leđima, prsima, ramenima i rukama. Ostanite u nagibu 20 sekundi sa svake strane.


4. Istezanje ruku i podizanje

Nastavite istezati gornji dio tijela u položaju Lotus. Podignite ruke iznad glave i prste prekrižene među sobom. Posegnite, dlanovi prema gore, s ramenima, pokušajte spustiti dolje. Osjetite lijepo istezanje u leđima i rukama. Ne natrag. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi.


5. Istezanje bicepsa

Ispružite jednu ruku ispred njega, a druga je ruka uhvatila dlan ruke. Pritisnite lagano na dlan njegove ruke, više kako biste ispravili ruku i istegnuli biceps ruke. Vježbu izvodite na svakoj ruci 20 sekundi.


6. Istezanje ramena

Za istezanje ramena dobit ćete ispravljenu ruku u stranu tako da je lakat bio u razini suprotnog ramena. Povucite ruku što je više moguće u stranu, istežući mišiće ramena. Vježbu izvodite na svakoj ruci 20 sekundi.


7. Istezanje tricepsa

Da biste istegnuli triceps, što je bilo teško na poslu tijekom našeg treninga, podignite savijenu ruku u laktu iznad glave. Drugom rukom uhvatite lakat i povucite ruku što je više moguće iza glave. Osjetite istezanje stražnjeg dijela ruku. Vježbu izvodite na svakoj ruci 20 sekundi.


8. Dječja poza

Završite trening opuštajućom djetetovom pozi. Da biste zauzeli ovu pozu, sjednite na koljena i lezite prsa na podu. Ispružite ruke naprijed ili sklopite ispred njega. Zatvorite oči i duboko dišite. Ostanite u djetetovoj pozi najmanje 20 sekundi.

Vidi također:

Bez inventara, Gotov program, Za početnike, Trbuh, Ruke i prsa

Ostavi odgovor