Sadržaj
Redoviti rad kod kuće ili u teretani, neizbježno se postavlja pitanje prehrane prije i nakon vježbanja. Što, kada i koliko možete pojesti nakon treninga da biste smršavjeli i tijelo učinili vitkim?
Prije svega to morate znati smršavit ćete samo ako ćete svaki dan unositi više kalorija nego što trošite. Podložno ovom glavnom principu mršavljenja, vi ćete se riješiti viška kilograma čak i ako se ne pridržavate pravila, odnosno prije i nakon treninga. Međutim, zdrav pristup pitanju hrane nakon treninga pomoći će vam da optimizirate postupak uklanjanja masnoće i stvorite lijepo tijelo.
Brojanje kalorija: uobičajena pitanja i odgovori
Prehrana prije treninga
Pa, analizirajmo što jesti prije vježbanja. U mnogim će aspektima to ovisiti o tome kada to učinite.
1. Ako ste ujutro natašte
Uključiti se ujutro natašte jedan je od najpopularnijih načina za dodatno mršavljenje, iako o učinkovitosti ove metode mršavljenja još uvijek raspravljaju treneri u cijelom svijetu. Pristalice teorije treninga na prazan želudac tvrde da je u ovom trenutku zalihe glikogena u jetri minimalne pa će vaše tijelo crpiti energiju iz vaše masti i stoga ga "uništiti". Protivnici ove teorije kažu da na smanjenje tjelesne masti tijekom treninga ne utječe, ali jutarnje vježbe za sagorijevanje mišića mogu lako, što će vas posljedično odvojiti od lijepog zategnutog tijela.
Naravno, opcija treninga natašte prikladna je samo za one koji uče kod kuće ili koji imaju teretanu u blizini kuće. Jer da tijelo ostane gladno nekoliko sati (za vrijeme i prije vježbanja) još uvijek nije vrlo korisno. Ali ako ste ipak odabrali sport ujutro prije doručka, prije treninga ništa nije potrebno, iako će malo vode biti sigurno.
U nekim slučajevima se NE preporučuje vježbati natašte:
- Ako radite trening snage za rast mišića.
- Ako radite treninge visokog intenziteta (TABATA, crossfit).
- Ako imate poteškoća s vježbanjem natašte, osjećajte vrtoglavicu i slabost.
Trčanje ujutro: upotreba i učinkovitost
2. Ako ujutro poželite međuobrok
Kakvu hranu prije treninga odabrati ako nije moguće natašte? Na primjer, ako intenzivno vježbate, trenirate snagu ili vam je jednostavno neugodno trenirati na prazan želudac. U ovom slučaju možete imati lagani ugljikohidratni ili proteinsko-ugljikohidratni međuobrok 30-45 minuta prije treninga. To može biti kava, banana, krekeri s kriškom sira, protein sirutke u mlijeku ili pločice granole (ovo bi trebao biti mali dio hrane, oko 100 g). U ovom slučaju imat ćete satove energije i snage. Možete čak i popiti čašu jogurta ili mlijeka, ako je to dovoljno za vježbanje.
Imajte na umu da ovo ne mora biti bogat doručak. Zalogaj bi trebao biti mali, inače će vam biti teško. Osim toga, intenzivni trening na pun želudac može biti probavne smetnje ili čak povraćanje. Ako više volite puni doručak, a zatim vježbanje, u ovom je slučaju bolje dati prednost žitaricama i trenirati najmanje 1.5 sat nakon obroka.
Pogledajte naše gotove planove vježbanja za dom:
- Planirajte kružni trening za djevojčice za 3 dana
- Planirajte kružni trening za muškarce 3 dana
3. Ako ste jutro, popodne ili večer
U drugim se slučajevima uzima u obzir optimalna prehrana prije vježbanja složeni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati uključuju prvenstveno žitarice. 1.5-2 sata prije nastave jedite heljdu, rižu, zobene pahuljice, druge žitarice, tjesteninu od tvrde pšenice (ako je večera, s mesom ili ribom). Ako prije treninga jesti ne uspije, tada ćete ponovno uštedjeti međuobrok ugljikohidrata, koji je spomenut u prethodnom odlomku. No, preporučljivo je planirati dan tako da ste prije lekcije imali pun obrok sa složenim ugljikohidratima.
Još jedan savjet o prehrani prije vježbanja: nije potrebno prije nego što je nastava čisto proteinski obrok. To vam neće dati energiju i nećete moći u punoj snazi.
Pregledajte žitarice i žitarice: što je bolje odabrati
Obrok nakon treninga
Što jesti nakon treninga? U roku od pola sata nakon treninga morate zatvoriti prozor s proteinima i ugljikohidratima, u kojem tijelo doživljava veliku potražnju za hranjivim sastojcima. Ako u ovom trenutku napunite tijelo proteinima i ugljikohidratima, to će pomoći tijelu da održi vaše mišiće.
Zatvorite anabolički prozor 30 minuta nakon nastave. Preporuča se kombinacija proteina i ugljikohidrata brzinom od 60 do 40. Dnevno aerobne vježbe 60% daju ugljikohidrate i 40% proteine. U dane treninga snage i aerobne snage, obratno, 60% proteina i 40% ugljikohidrata. Primjeri prehrane nakon treninga:
- Proteinski shake u mlijeku s niskim udjelom masti (idealno u proteinima sirutke)
- Nizkomasni svježi sir s voćem
- Kajgana ili jaja od kruha
- Sendviči s nemasnom piletinom
Ako želite smršavjeti, kalorijski obroci trebali bi biti približno upola manji od onoga što ste proveli u učionici. Na primjer, vježbajući, sagorjeli ste 500 kalorija. Dakle, unutar pola sata nakon što jedete jelo s proteinima i ugljikohidratima, s energetskom vrijednošću 250 kcal. Proteine i ugljikohidrate treba kombinirati 60/40, ovisno o vrsti vašeg treninga. Pun obrok trebao bi biti 1.5-2 sata, a zatim srednji obrok nakon treninga.
Ako vježbate ujutro na prazan želudac ili nakon malog međuobroka, nakon treninga je na primjer puni doručak 30-45 minuta. Ali ovo nije opcija za one koji rade na rastu mišićne mase, u ovom slučaju je bolje držati se gore opisane standardne verzije.
Vrste proteina i kako odabrati
Što ne jesti nakon treninga?
Prvo, izbjegavajte masna hrana (uključujući punomasno mlijeko i masni sir). Masnoća sprječava apsorpciju hranjivih tvari u krvotok, stoga je poželjno jesti nakon treninga samo proizvode bez masti. Drugo, nije potrebno nakon treninga konzumirati hranu koja sadrži kofein, koji sprečava upotrebu bjelančevina za oporavak mišića.
Slijedeći ove jednostavne savjete o jelu prije i poslije vježbanja, poboljšat ćete produktivnost vježbe i napraviti još jedan korak do tijela svojih snova. Međutim, imajte na umu da pitanje prehrane prije i nakon vježbanja nije glavno za one koji žele smršavjeti i zategnuti tijelo. Najvažnija je prehrana tijekom dana, poštivanje općenitog nedostatka kalorija, dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti. Tako izbornik uvijek možete prilagoditi njihovim individualnim mogućnostima.
PRAVILNA PREHRANA: odakle početi