Elastična traka: učinkovitost, prednosti i nedostaci + 25 vježbi na vrpci u sifcu

Elastična traka sportska je oprema izrađena od trajne gume (lateksa) za elastičnost i snagu mišića, fizičku rehabilitaciju i vježbe istezanja. Uz pomoć elastičnih traka možete raditi na jačanju mišića bez korištenja teških utega.

Nudimo vam sve korisne informacije o gumenoj vrpci: prednosti i nedostatke uporabe, učinkovitost za mršavljenje, savjete za odabir gumica, usporedbu s ostalom sportskom opremom. I također završio niz vježbi s elastičnom trakom za tjelesne mišiće.

Opće informacije o elastičnoj traci

Elastična traka postaje sve popularniji alat za one koji žele raditi na snazi ​​mišića i olakšavanju problematičnih područja. Ako nikada niste pokušali napraviti s vrpcom, iznenadit ćete se koliko ljudi koristi vježbe s uobičajenom, naizgled elastičnom. Elastična traka vrlo je jednostavna za upotrebu, ali izuzetno učinkovita pri radu na mišićima tijela. Moći ćete raditi na razvoju mišićne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Štoviše, ova vrsta vježbanja daje minimalan stres na zglobove i vezivno tkivo. Kako to često biva, najjednostavniji sportski rekviziti najsigurniji su za zdravlje.

Ova vrsta sportske opreme široko se koristi u treninzima snage, pilatesu, tečajevima istezanja i fleksibilnosti. Naziva se još gumenom trakom, apsorberom trake ili therabandom (na engleskom, thera-band). Zahvaljujući svojoj kompaktnosti i svestranosti traka je široko rasprostranjena u kućnim sportovima. Profesionalni treneri sve češće pokazuju program koji koristi ovu vrstu opreme.

Dugačka široka traka od trajne gume popularna je u teretanama i kod kuće. U početku elastična traka koja se koristi u fizioterapiji za starije osobe i za ljude koji se oporavljaju od ozljeda. Sada je ova vrsta proširivača postala vrlo prikladna alternativa slobodnim utezima i strojevima.

Zadržimo se na prednostima treninga s elastičnom trakom. Zašto je ovakva sportska oprema bila toliko popularna, pa čak i uspješno se natjecala s bučicama i utegom?

Prednosti treninga s elastičnom trakom

1. Kompaktnost. Vrpca zauzima vrlo malo prostora: nakon treninga jednostavno je izvadite u ladicu do sljedeće sjednice. Expander je idealan za upotrebu kod kuće, jer je vrlo kompaktan i pogodan čak i za one koji imaju ograničen prostor.
2. Ublažiti. Elastična traka teži gotovo ništa i laka je za nošenje. Možete je povesti na putovanje, poslovno putovanje, čak i šetnju ako želite vježbu na svježem zraku. Smjestit će se u malu torbu, pa čak i u džep.
3. Niska cijena. Gumicu možemo pripisati jednom od najjeftinijih alata za kondiciju. Njegova cijena u Rusiji kreće se od 200 rubalja, a u stranim internetskim trgovinama možete naručiti vrpcu za 2-3 dolara.
4. Nizak rizik od ozljeda. Tijekom vježbi s gumenom trakom djeluje i statičko i dinamičko opterećenje u čitavom rasponu pokreta. Stoga treninzi s ekspanderom pružaju nizak utjecaj na zglobove i ligamente, što smanjuje vjerojatnost ozljeda i uganuća.
5. Poradite na svim mišićnim skupinama. Elastična traka omogućuje vam vježbanje svih mišića tijela, ali posebno mišića nogu, ruku, ramena, prsa, leđa, stražnjice. Gotovo sve vježbe koje možete izvoditi sa slobodnim utezima mogu se izvoditi i trakom.
6. Prilagodljiva razina opterećenja. S prigušivačem trake stalno ćete raditi na njihovom napretku i razvoju čvrstoće, jer ima višestruku razinu otpora, ovisno o elastičnosti gume. Alternativno ili dodatno za podešavanje intenziteta otpora, jačanja ili slabljenja, naprotiv napetosti. Ako gumu stavite u nekoliko slojeva, moguće je dodatno povećati opterećenje.
7. Učinkovito za pilates i istezanje. Gumeni remen široko se koristi u treningu za pilates i istezanje: može pomoći u radu koji uključuje suvišni mišić i povećava amplitude pokreta. Međutim, zbog malog utjecaja na zglobove, trening ostaje siguran.
8. Ujednačeno opterećenje. Ekspander trake pruža jednoliko opterećenje tijekom cijelog istezanja putanje, uklanjajući mrtve zone. Zbog stalne napetosti, mišići se ni u jednom trenutku ne opuštaju. To vam omogućuje što učinkovitiji trening.
9. Tehničnost izvršenja. Tijekom vježbanja elastičnom trakom uklanja se pomoću inercije tijekom kretanja. Na primjer, uteg ili bučicu koju možete baciti, žrtvujući tako tehniku ​​i dodatno nakon stavljanja ligamenta sustava. S velikim i to je nemoguće izvesti, pa ćete biti prisiljeni vježbe raditi vješto i točno, umanjujući rizik od ozljeda.
10. Varijacije u treningu. U pravilu se mišići vrlo brzo prilagođavaju istim pokretima i to smanjuje učinkovitost treninga. Dodavanjem novih alata treningu povećavate produktivnost treninga, a time i puno brže postižete svoje ciljeve.
11. Širi opseg pokreta. Za razliku od ostalih sportskih aparata, s vrpcom je lako raditi u različitim smjerovima: naprijed, natrag, bokom u stranu i dijagonalno. A kut, putanja i opseg pokreta su neograničeni, što vam daje priliku za još bolji rad mišića.
12. Korištenje poznatih vježbi. Traka za vježbanje najčešće se koristi poznatim pokretima iz tradicionalnih treninga snage sa slobodnim utezima. Na primjer, podizanje na bicepsu, širenje ruku u bokove, vertikalni bench press na ramenima može se izvesti bučicama i ekspanderom.
13. Svestranost kada vježbate. Elastična traka nema ručke, pa možete upotrijebiti bilo koji stisak da biste promijenili silu napetosti, zavežite joj prsten na stopalima. Zbog veće duljine varijabilnost tereta je značajnija.
14. Pogodno za žene nakon poroda. Obično je nakon poroda zabranjen trening zbog aksijalnog opterećenja kralježnice i zdjeličnih organa. U ovom slučaju preporučuju se vježbe s elastičnom trakom, koja se temelji na načelima stato-dinamike.
15. Pogodno za kombinirani trening. Elastična traka toliko je svestrana da je čak možete koristiti zajedno s bučicama, što omogućuje istovremeno postizanje prednosti dviju vrsta vježbi:

Očigledne prednosti poput kompaktnosti, svestranosti, lakoće, sigurnosti i niske cijene su učinili da je elastična traka jedan od najpopularnijih proizvoda na sportskom tržištu. Sada se u potpunosti možete baviti treningom snage kod kuće bez kupnje bučica i mrena. Međutim, nedostaci i neugodne značajke gumenih vrpci su također dostupne.

Mane treninga s elastičnom trakom

1. Lateks može izazvati alergije. Materijal za proizvodnju traka apsorbera u većini slučajeva je lateks koji je vrlo alergen. Na mjestima gdje se koža susreće s vrpcom, možete osjetiti crvenilo, iritaciju ili oteklinu. U ovom slučaju, vježbanje s elastičnom trakom bolje je ne vježbati ili kupiti hipoalergensku traku bez lateksa.
2. Neugodnost u učionici. Tijekom vježbanja elastična traka vam može skliznuti iz ruku, protrljati dlan ili čak izazvati iritaciju zbog stalne napetosti svega toga. U tom slučaju možete koristiti sportske rukavice s neklizajućim premazom.
3. Elastična traka sklona je brzom trošenju. Za razliku od slobodnih utega koji se vrlo dugo koriste, trake su kratkotrajni proizvod. Vremenom se istežu i gube izvornu elastičnost ili čak pucaju.
4. "Strop" u snazi ​​napretka. Još jedan nedostatak je taj što u jednom trenutku nećete moći nastaviti povećavati složenost elastičnom trakom. Za razliku od slobodnih utega, rad trake otpora ima određenu granicu. Dakle, ako vam je cilj maksimizirati snagu, prije ili kasnije morat ćete se prijaviti na bučice, mrenu ili opremu za napajanje.
5. Teško je vidjeti rezultate. Kada koristite bučice, lako možete pratiti svoj napredak jer točno znate kakvu težinu trebate koristiti u svojim treninzima. Elastična traka ne postoji pouzdan način za kvantificiranje vašeg rada.

Usprkos činjenici da vježbe s ekspanderom u biomehanici sigurnije, nego vježbanje s bučicama i utegom, oni također mogu uzrokovati oštećenja mišića, ligamenata i tetiva zbog pogrešaka u tehnici. A ako o slobodnim utezima predstavlja puno informacija o ispravnom izvođenju vježbi (kako u literaturi tako i na Internetu), treniranje s proširivačem detaljnim smjernicama puno manje.

Stoga budite oprezni kada trenirate elastičnom trakom, prije nastave pročitajte vježbu s opremom. Ako trenirate na videu, gledajte pokrete instruktora i pokušajte slijediti sve upute.

Kako odabrati gumicu?

Kupite elastičnu traku može biti u sportskim trgovinama. Na engleskom se zove traka otpora, lateks traka, theraband. Na ruskom jeziku možete pronaći takva imena: gumena traka, prigušivač trake-ekspander, terapeutska traka, traka ili traka za pilates. Za razliku od cjevastih otpornih traka, elastična traka često se nalazi u prodaji u tradicionalnim trgovinama, pa čak i u pravilu od nekoliko proizvođača.

Elastične vrpce imaju nekoliko stupnjeva čvrstoće za ljude s različitim fizičkim pripremama. Obično se nalaze tri razine otpora: meka, srednja i tvrda, ali neki proizvođači mogu imati pet ili čak šest razina elastičnosti. U skladu s otpornim trakama imaju izrazitu boju. Međutim, kodiranje boja može se razlikovati ovisno o proizvođaču, pa je bolje potražiti specifičan opis robe, ne oslanjajući se samo na boju.

Upoznajte sljedeću gradaciju:

• Žut: meka traka, najniža razina opterećenja
• Crveno, zeleno: srednje opterećenje
• Ljubičasta, lila, plava, kruta traka, velika razina opterećenja.

Ali naglasite opet, kodiranje boja je različito, ovisno o proizvođaču, pa je bolje potražiti određeni proizvod. U nekim internetskim trgovinama često se prodaju trake različitih boja, ali iste razine otpora. Ponekad se prodaju čitavi kompleti traka s do tri razine otpora. Stoga provjerite opis proizvoda prije nego što ga kupite.

Cijeli pregled FITNESS OPREME za dom

Duljina elastične trake odabrati ne manje od 1.2 m, iako su obično dobro povučeni. Međutim, što je duljina trake veća, to možete odabrati raznovrsnije vježbe. Uz to se dugačka traka može udvostručiti, pružajući dodatno opterećenje. Širina vrpce u prosjeku treba biti 15-20 cm.

Kao i bilo koji drugi proizvod, elastična traka razlikuje se u kvaliteti ovisno o proizvođaču. Vremenom se materijal koji čini ekspander može istrošiti i izgubiti čvrstoću, a to smanjuje učinkovitost klasa. Što je materijal bolji, to može duže trajati.

Elastična traka ili fitnes traka?

Sada su veliku popularnost stekle fitnes trake koje predstavljaju prsten za proširivanje i dobar su dodatak elastičnoj traci. Takva guma (petlja otpora mini pojasa) stavite na stopala ili ruke i pruža dodatni otpor kada vježbate. Fitness elastična traka posebno je učinkovita kada se bavite problematičnim područjima na bedrima i stražnjici. Ako je potrebno, možete vezati dugu gumicu oko nogu i tako zamijeniti fit gumu:

U modernom treningu s utezima i kardiovaskularnim sustavima često se koriste fitnes trake. Daju veliko opterećenje na gornji i donji dio tijela, vrlo je funkcionalan. Elastična vrpca se više koristi tijekom treninga ruku i leđa, kao i tijekom pilatesa i istezanja. Međutim, za veću raznolikost i kvalitetu nastave preporučujemo vam da kupite gumicu i vrpcu te set fitnes traka. I inventar i vi zasigurno ćete biti korisni, pogotovo jer su vrlo povoljni.

Pri odabiru elastičnih traka, fitness trake ih ne brkaju s gumenim petljama, to je malo druga sportska oprema. Dizajniran je za trening snage i vrlo je pogodan za one koji žele snažno mišićavo tijelo.

Elastična traka ili cjevasti ekspander?

U zapadnim zemljama za trening s utezima često koriste tubularni ekspander, a elastična traka se sve više koristi za pilates i istezanje. U Rusiji i na CIS-u cijevni ekspander još nije stekao široku popularnost, pa ga je tako teško pronaći u redovnim trgovinama. U osnovi, za trening snage ova dva sporta alati su zamjenjivi. Ali razlike i dalje postoje.

Razlike između cjevastog ekspandera i elastične trake:

• Cjevasti ekspander prikladniji je tijekom nastave zbog prisutnosti hvataljki; elastična traka može mu TRBATI ruke, pa čak i izazvati iritaciju.
• Cjevasti ekspander manje je pouzdan od trake: često se brže pukne i istroši.
• Elastična traka je svestranija kada vježbate, jer nema ručke i ima abofveća duljina.
• Traka je jednako pogodna za trening snage i pilates trening i istezanje. Međutim, trening snage je učinkovitiji ako se koristi tubularni ekspander.
• U ruskim trgovinama lakše je pronaći elastičnu traku nego cijevni ekspander.

U stranom segmentu gotovog videotronika više je tubularni ekspander nego kod trake. Ali u takvim programima možete koristiti elastičnu traku bez jakog gubitka učinkovitosti. Vidi također: Top 12 treninga snage s cjevastim ekspanderima za cijelo tijelo.

25 vježbi s gumicom

Nudimo vam jedinstveni izbor vježbi s gumicom za gornji i donji dio tijela. Kroz ove vježbe možete ojačati mišiće, razviti snagu, poboljšati držanje i zategnuti tijelo.

Dio vježbi izvedenih s fitness trakom, ali ako imate samo dugu traku, možete mi je samo vezati oko stopala. Što će zategnuti remen, to će teže biti izvoditi vježbe, pa se njegova elastičnost samostalno podešava.

Vježbe za gornji dio tijela

1. Uspon ruku na bicepsu

2. Ispravljanje ruku na tricepsu

3. Leptir za mišiće prsa

4. Dijagonalni uzgoj za ramena i prsa

5. Podignite se dijagonalno do ramena

6. Podignite ruke ispred njega za ramena

7. Uzgajanje ruku za ramena

8. Pritisnite ramena

9. Povucite pojas unatrag

10. Okomito povlačenje za leđa

11. Povucite vrpcu natrag

Vježbe za trbuh i noge

1. Glutealni most

2. Podizanje nogu u mostu

3. Podignite koljena na mostu

4. Bicikl za trbuh i noge

5. Korak u stranu u remenu

Vježbe za bedra i stražnjicu

1. Oteti noge natrag stojeći

2. Čučanj + otmica noge u stranu

3. Bočni iskorak

4. Čučnjevi s bench pressom

5. Hodajući s trakom u smjeru

6. Uspon nogu dijamant

7. Podizanje noge za stražnjicu

8. Oteti noge natrag

9. Podizanje noge sa strane

10. Oteta stopala u stranu

11. Podizanje nogu ležeći na trbuhu

Zahvaljujem na gif youtube kanalima: Djevojka Live Fit, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Plan vježbe gumicom!

Nudimo vam plan vježbi s elastičnom trakom za gornji dio tijela (ruke, ramena, prsa, leđa) i donji dio tijela (trbuh, bedra, stražnjica). Ova dva razreda možete izmjenjivati ​​ili kombinirati u jednom danu ako imate vremena.

Vježba za gornji dio tijela

vježbe:

• Uspon ruku na bicepsu
• Izravnavanje ruku na tricepsu
• Leptir za mišiće prsa
• Dijagonalni uzgoj za ramena i prsa
• Uzgajanje ruku za ramena
• Pritisnite ramena
• Povucite pojas unatrag
• Povucite traku jednom rukom
• Okomito povlačenje za leđa

Izvedite svaku vježbu 12-15 ponavljanja u 3 seta. Ako se vježba radi u desnoj i lijevoj ruci, učinite po dva pristupa na svakoj ruci (sva četiri pristupa). Odmor između setova 30 sekundi između vježbi 1.5-2 minute.

Trening za trbuh, noge i stražnjicu

vježbe:

• Čučanj + otmica noge u stranu
• Hodajući s trakom u smjeru
• Otetne noge natrag stojeće
• Glutealni most
• Podizanje nogu u mostu
• Bicikl za trbuh i noge
• Podizanje noge sa strane
• Stopala za otmicu u stranu
• Oteti noge natrag

Izvedite svaku vježbu 12-15 ponavljanja u 3 seta. Ako vježbu radite na desnoj i lijevoj nozi, napravite dva pristupa na svakoj nozi (ukupno četiri pristupa). Odmor između setova 30 sekundi između vježbi 1.5-2 minute.

Kupite jeftinu gumicu

Toliko različitih i jeftinih drangulija za prodaju u internetskoj trgovini AliExpress. Kupnjom elastičnih traka imat ćete priliku vrlo učinkovito i djelotvorno se nositi s raznim vježbama kod kuće.

Odabrali smo najpopularnije trgovine na Aliexpressu s velikim brojem narudžbi, visokom prosječnom ocjenom i pozitivnim povratnim informacijama. Cijena gotovo svih traka kreće se u rasponu od 200-400 rubalja. Veze će se otvoriti u novom prozoru.

Elastična traka 150 cm

Duljina trake 150 cm, širina 10-15 cm, a trošak trake ovisi o širini i debljini. Što je traka deblja, to je otpor jači. Materijal - prirodni lateks. Trošak 150-300 rubalja.

• Kupujte 1
• Kupujte 2
• Kupujte 3

Elastična traka 150-180 cm

Dužina trake 150-180 cm, širina 15 cm trake Napetost od 10 do 20 kg, ovisno o boji (prodavač je dao kilograme). Materijal - prirodni lateks. Trošak 150-300 rubalja.

• Kupujte 1
• Kupujte 2
• Kupujte 3

Primjeri video zapisa s gumicom

Ako želite završiti završeni video trening s elastičnom trakom, ponudite vam nekoliko primjera video zapisa s elastičnom trakom. Obavezno pogledajte i:

Top 20 završenih VIDEO s gumicom

1. Vježba za stražnjicu gumicom

2. Vježba za ruke i prsa s elastičnom trakom

3. Trening za cijelo tijelo

Pomoći će vam vježbe s gumicom za postizanje dotjerane figure kod kuće bez upotrebe glomazne i složene opreme. Takav jednostavan i dostupan alat za fitnes mora biti u kući za svakoga.

Vidi također: lopta za vježbanje za mršavljenje: djelotvornost i karakteristike. Kako odabrati fitball?