Jesti s velikim fizičkim naporima

Teško je povjerovati, ali velika tjelesna aktivnost uopće nije razlog da se odreknete starih dobrih masti i ugljikohidrata u korist proteinske hrane. Naprotiv, ovo je razlog da ozbiljno revidirate svoju prehranu, diverzificirajući je što je više moguće. I dodajte joj zdravu i ispravnu hranu. Oni koji neće samo moći dati snagu i energiju, već će vam omogućiti i više i, kao rezultat, brže postizanje sportskih visina.

Kako planirati prehranu za visoke tjelesne aktivnosti

Pravilna prehrana omogućuje sportašu da dobije mišićnu masu i sagorijeva masnoće, a pritom ostaje fizički zdrav i izdržljiv. Zato njegova prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati proteine, ugljikohidrate i masti u pravim količinama. Napokon, svaki od ovih makronutrijenata ima određenu funkciju, i to:

1. 1 Proteini - Oni čine osnovu svih dijeta, uključujući i onu za sportaše. Jednostavno zato što su gradivni materijal za naše tijelo i, poput vode, prisutni su u gotovo svim njegovim tkivima, uključujući kosti, mišiće i vezivno tkivo, pa čak i u krvi. Međutim, njihov udio u dnevnoj prehrani ne smije biti veći od 15-20%, inače se ne može izbjeći hipertrofija mišića (povećanje mišićne mase zbog povećanja površine i veličine mišićnih vlakana, a ne njihove duljine). Najboljim izvorima proteina smatraju se pileća prsa, puretina, tuna, losos, bjelanjak, mahunarke i niskokalorični svježi sir.
2. 2 Ugljikohidrati su tvari iz kojih tijelo crpi energiju. Zahvaljujući njima pojavljuju se izdržljivost i izdržljivost. To se događa na sljedeći način: kao rezultat složenih biokemijskih reakcija, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen. To je svojevrsna rezerva energije koja se akumulira u mišićima kako bi se oslobodila tijekom sljedećeg treninga i napornog mišićnog rada, čime se čovjeku omogućuje intenzivniji rad. Zanimljivo je da što više trenira, njegovi mišići pohranjuju više glikogena. U prehrani sportaša ugljikohidrati bi trebali činiti 55-60% ukupne mase hrane. Možete ih dobiti jedući biljne proizvode - žitarice ili žitarice.
3. 3 Masnoća - pruža tijelu dodatnu energiju i sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti. Nalaze se uglavnom u biljnim uljima - maslinovom ili suncokretovom, kao i u ribljem ulju, orasima i sjemenkama.

Vitamini i elementi u tragovima

Uz makronutrijente, sportaši trebaju vitamine i mikroelemente. Štoviše, prema predstavniku Akademije za prehranu i dijetetiku Kelly L. Pritchett, "tijekom umjerenog do intenzivnog vježbanja gubitak nekih minerala povećava se, uglavnom znojem." Stoga ih tijelo treba cijelo vrijeme akumulirati. To su sljedeće tvari:

• Vitamini skupine B. Prvi znak nedostatka je nedostatak snage za posljednji poziv. To se objašnjava činjenicom da naše tijelo uz njihovu pomoć pretvara proteine ​​i šećer u energiju i sintetizira crvene krvne stanice. Podaci su potvrđeni rezultatima istraživanja. Te se tvari nalaze u tuni, mahunarkama i orašastim plodovima.
• Kalcij – zajedno s vitaminom D, kalijem i proteinima, ovaj mineral u tragovima odgovoran je za gustoću kostiju, kao i za snagu skeleta. Nalazi se u mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću i mahunarkama.
• Vitamin C - malo ljudi zna da ne samo da može povećati imunitet, već i spriječiti nedostatak daha tijekom i nakon vježbanja. To potvrđuju rezultati istraživanja provedenog na Sveučilištu u Helsinkiju u Finskoj. Nalazi se u agrumima, šipku, paprici, jagodama i kupusu.
• Vitamin D – poboljšava raspoloženje i snagu. I to nisu samo riječi, već rezultati istraživanja provedenog na britanskom sveučilištu Newcastle pod vodstvom Akasha Xinyija. Mehanizam njegovog djelovanja je jednostavan: vitamin D pomaže aktivirati rad mitohondrija, koji se nalaze u mišićnim vlaknima. Kao rezultat toga, povećava se tonus mišića i osoba se osjeća aktivnijom. Zalihe ovog vitamina možete nadoknaditi sunčajući se na suncu ili jedući mliječne proizvode, ribu i žumanjak.
• Vitamin E snažan je antioksidans koji pojačava imunitet i štiti od mnogih bolesti. Sadrži se u sjemenkama, orašastim plodovima i biljnim uljima.
• Željezo - bez njega mišići neće moći raditi punom snagom. Jednostavno zato što ne primaju dovoljno kisika, koji prenose eritrociti, koji se sintetiziraju samo uz njegovu pomoć. Osim toga, nedostatak željeza dovodi do anemije i, kao rezultat toga, povećanog umora i umora. Ovaj mineral u tragovima nalazi se u govedini, špinatu, jajima, kupusu i zelenim jabukama.
• Magnezij - Povećava gustoću kostiju, štiteći tako sportaša od prijeloma tijekom intenzivnog treninga. Uz to, prema Kelly Pritchett, "magnezij aktivira preko 300 enzima koji sudjeluju u energetskom metabolizmu." Bogate su tamnozelenim lisnatim povrćem, ribom, orašastim plodovima.
• Kalij je bitan element u tragovima koji osigurava funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava, a nalazi se u bananama. Zbog toga potonju preferiraju sportaši nakon utrka na duge staze. Samo za ublažavanje bolova i grčeva u mišićima potkoljenice.

Top 17 namirnica za teške tjelesne aktivnosti

Da ne biste preopteretili tijelo i bili uvijek u izvrsnoj formi, morate jesti djelomice, ali često. U idealnom slučaju, u prehrani bi trebalo biti 5-6 obroka dnevno i maksimalno zdrave hrane i pića. Ima ih samo 17:

Voda - trebate je piti ne samo prije ili poslije, već i tijekom treninga. Jednostavno zato što poboljšava performanse i sprečava ozljede. Količina vode koju popijete ovisi o njihovom trajanju i intenzitetu. U nekim je slučajevima korisno piti sportska pića.

Jaja su izvor proteina i vitamina D.

Sok od naranče - sadrži ne samo vitamin C, već i kalij - jedan od najvažnijih elektrolita odgovornih za ravnotežu vode i pomaže u nadoknađivanju nedostatka tekućine u tijelu nakon vježbanja.

Kefir je izvor korisnih bakterija i bjelančevina neophodnih za rast mišića. Redovita uporaba kefira pomaže očistiti tijelo i riješiti se prekomjerne težine. Njegov okus možete poboljšati zobenom kašom ili voćem.

Banane su izvor ugljikohidrata koji pomažu u obnavljanju razine glikogena i kalija.

Losos je izvor protuupalnih proteina i omega-3 masnih kiselina. Proizvod omogućuje ne samo povećanje mišićne mase, već i poboljšanje izvedbe treninga.

Orašasti plodovi i suho voće idealan su međuobrok s ugljikohidratima, proteinima i zdravim masnoćama, kao i vitaminima i mineralima u svom sastavu. Omogućuje vam brzo vraćanje snage i izgradnju mišićne mase.

Borovnice su izvor antioksidansa koji mogu utrostručiti stopu oporavka nakon intenzivnih vježbi.

Ananas je izvor bromelaina, tvari koja ima protuupalna svojstva i potiče rano liječenje dislokacija, modrica i edema. Osim toga, sadrži vitamin C koji je neophodan za brzu obnovu tkiva.

Kivi je izvor vitamina C, antioksidansa i kalija koji se može učinkovito boriti protiv bolova u mišićima nakon vježbanja.

Zobena kaša riznica je hranjivih sastojaka i složenih ugljikohidrata koji pružaju optimalnu razinu šećera u krvi i daju energiju za nova postignuća.

Vjerovali ili ne, kofein može povećati izdržljivost i smanjiti bol u mišićima tijekom i nakon intenzivnih treninga, što dokazuje istraživanje provedeno 2009. godine na Sveučilištu Illinois u Urbana-Champaignu. Glavna stvar je ne zloupotrijebiti.

Kamenice - Obogaćuju tijelo cinkom i željezom i kao rezultat toga daju energiju potrebnu za intenzivne vježbe.

Đumbir - Sadrži jedinstvene tvari koje imaju protuupalna svojstva i učinkovito ublažavaju bolove u mišićima.

Sok od rajčice - sportaši ga nazivaju analogom sportskih napitaka zbog sadržaja natrija i kalija koji nadoknađuje gubitak tekućine.

Tamna čokolada s udjelom kakaa od najmanje 70% - u umjerenim količinama tonizira i učinkovito ublažava bolove u mišićima.

Med je jedinstveni koktel vitamina i minerala.

Prema riječima stručnjaka, tajna uspjeha bilo kojeg treninga nije samo u kvaliteti i količini pojedene hrane, već i u vremenu jedenja. Stoga jedite žitarice i voćne salate prije treninga, a proteinsku hranu nakon. I stalno pijte puno tekućine. I bit ćete sretni!