Joga poza psa okrenutog prema dolje

Poza psa okrenutog prema dolje jedna je od osnovnih asana. Iskusni jogiji ga smatraju vrlo učinkovitim i prilično lakim za naučiti. Ali početnicima će u početku biti oh, kako nije lako. Ali nemamo vas namjeru plašiti. Naprotiv, bolje je odmah analizirati tipične pogreške i razumjeti kako pravilno izvesti asanu.

Što znači asana "Pas licem prema dolje" u jogi

Sanskrtski naziv za psa okrenutog prema dolje je Adho Mukha Svanasana. Adho mukha se prevodi kao "licem prema dolje", a shvana znači "pas". Odatle i naziv. Poza, doista, podsjeća na psa koji se opušteno i rado rasteže. Ova asana također izgleda kao trokut. Morat ćete zamisliti da ste formirali planinu s dvije ravnomjerne padine i vrhom na trtici. Ova usporedba će vam pomoći!

Kao što smo već rekli, Adho Mukha Svanasana jedan je od najrelevantnijih položaja. Ponavlja se nekoliko puta u svakom razredu i dio je popularnih vježbi Surya Namaskar. Početnicima će trebati vremena i strpljenja da svladaju psa okrenutog prema dolje. No, napredni jogiji to rade automatski, štoviše, u tom se položaju mogu opustiti. Teško za povjerovati? Ali stvarno je tako. I s vremenom ćete se također moći opustiti u njemu, glavna stvar je svladati ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Prednosti vježbanja

1. Ona, kao i svaka obrnuta asana (gdje je zdjelica viša od glave), daje dotok svježe krvi u glavu. Ovo je vrlo važno i korisno: moždane stanice se ažuriraju, ten se poboljšava. U običnom životu ne prihvaćamo takav položaj (pranje podova, makar samo), pa pokušajte uključiti ovu asanu u svoje satove.
2. Jedna od rijetkih asana koja dobro isteže stražnji dio nogu (što također ne radimo u svakodnevnom životu). To radi nježno i bezbolno, glavna stvar je ne povlačiti ništa s velikim naporom. Budite strpljivi sa svojim tijelom. Radite ovu vježbu glatko, povećavajući rastezanje iznova i iznova.
3. Izdužuje kralježnicu. Jeste li čuli za izraz “Djeca rastu, stari odrastaju”? I to je istina: s godinama se ljudska kralježnica smiri, postaje manje fleksibilna, pojavljuju se stege i vitalna energija više ne može slobodno teći duž kralježnice. A poza psa okrenutog prema dolje jako dobro isteže kralježnicu, vraćajući joj mladost i snagu.
4. Otvara prsa, što je vrlo važno za "uredske ljude". Primjećujete kako sjedite? Pogrbljen si? Stežu li vas prsa? A ovo ne bi trebalo biti. Konstantno izvođenje ove asane uklanja te napetosti, ispravlja leđa i prostor između lopatica!
5. Uklanja stezaljke u cervikalnoj regiji, što je također vrlo važno. Ako se poza izvodi pogrešno, naprotiv, ove stezaljke će se samo pojačati. Obratite posebnu pozornost na ovo!

Zašto je inače poza "Pas okrenut prema dolje" tako dobra:

• Smanjuje bol u donjem dijelu leđa, vratu (zašto se to događa, već ste shvatili)
• Isteže mišiće, noge, ruke i leđa
• Čini ruke jakima
• Poboljšava rad pluća, važno kod astme – Masira unutarnje organe
• Poboljšava probavu
• Normalizira san i blagu depresiju

Šteta od vježbanja

Kome je kontraindicirana poza "Pas prema dolje"? Svima koji su imali traumatsku ozljedu mozga, osobama s visokim krvnim tlakom i oštećenjima

zglobovi u zapešćima (artritis, artroza). Također se ne preporučuje izvođenje asane kod glavobolja, u kasnoj trudnoći i u danima menstrualnog ciklusa.

Kako napraviti pozu psa okrenutog prema dolje

Sada ćemo s vama analizirati kako pravilno izvesti ovu asanu, kao i najčešće pogreške koje početnici mogu napraviti.

Dakle, tehnika izvršenja:

PAŽNJA! Opis vježbi dat je za zdravu osobu. Bolje je započeti nastavu s instruktorom. Ako to radite sami, pažljivo pogledajte naš video vodič! Pogrešna praksa može biti beskorisna, pa čak i opasna za tijelo.

Detaljna tehnika izvedbe “Pas licem prema dolje”

Korak 1

Prvo, da vidimo koliki bi trebao biti razmak između vaših stopala i dlanova. Da bismo to učinili, spuštamo koljena na pod, stražnjicu - na pete i ispružimo ruke prema naprijed. Usmjeravamo pogled između dlanova.

Korak 2

Dlanovi su u širini ramena s prstima naprijed, koljena i stopala su također u širini ramena, kukovi i ruke su okomiti na pod.

PAŽNJA! Odmah pritisnite dlanove o pod! Osjećamo da je cijeli dlan pritisnut, posebno jastučići ispod kažiprsta.

Korak 3

Podignemo se i prenesemo težinu tijela naprijed, zamijenimo nožne prste. Udahnemo i dok izdišemo odgurnemo se rukama, istežući se iza zdjelice natrag.

Korak 4

Počinjemo odvajati koljena od poda i podizati zdjelicu prema gore dok ne osjetite da su vam leđa postala ravna i duga.

Korak 5

Ako osjećate da možete podići pete još više, učinite to i još više ispravite koljena. Pokušajte se snažnije odgurnuti rukama od poda i istegnuti iza zdjelice natrag i gore.

Korak 6

Zaključajte u ovom položaju. A kada se osjećate spremni, spustite pete na pod.

PAŽNJA! Ako ti se potpetice ne spuštaju, u redu je. Dakle, ostavite ih malo podignute. Uvjeravamo vas da će se u jednom trenutku vaša praksa produbiti – a vaše pete će mirno pasti.

Korak 7

Zadržite se za nekoliko udisaja! Prsa se protežu do kukova, donji dio leđa se savija prema dolje, trtična kost se proteže prema nebu. Trbuh je proširen, slobodan.

PAŽNJA! Pogled je usmjeren prema dolje. Nemojte podizati glavu - inače se vrat napreže i poremeti dotok krvi u glavu.

PAŽNJA! Pazite da ramenima ne stegnete vrat! Da biste to učinili, možete se malo otkotrljati naprijed, povući ramena unatrag, usmjeriti pazuhe prema ušima i još jednom se odgurnuti rukama unatrag.

Korak 8

A kada završite ovu asanu, prebacite težinu tijela prema naprijed, kleknite na pod, stražnjica leži na vašim petama. U tom položaju (poza djeteta) odmaramo se nekoliko sekundi.

Vrijeme asane: započnite s 1 minutom, dovodeći vježbu na 2-3 minute.

Najpopularnije pogreške

Na njih bismo vas također trebali upozoriti, budući da ste već shvatili da se sav pozitivan učinak asane može postići samo ako se pravilno izvodi. Dvije su glavne pogreške:

1. Okrugla leđa

Najčešće, početnici zaokružuju leđa. Naravno, ne rade to namjerno. To se događa kada pokušavaju dohvatiti strunjaču petama. Ali zaboravite da leđa trebaju biti ravna. A to je najvažnija stvar u asani!

Kako popraviti: Trebate podignuti pete, istegnuti stražnjicu što je više moguće, saviti koljena i istegnuti se unatrag. Kada su leđa ravna, možete opet spustiti pete na pod.

2. Konkavna leđa

Druga uobičajena pogreška je kada se leđa, naprotiv, ispostavljaju konkavna. To se događa kada su snažno povučeni unatrag i, kao rezultat toga, propadaju u leđima.

Kako popraviti: morate se okrenuti naprijed na rukama, okrenuti ramena, usmjeriti pazuhe prema ušima i ispružiti se iza zdjelice.