Sadržaj
Gubitak kilograma do 3 kg u 7 dana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 930 Kcal.
Želite li smršavjeti, ali užasne vas sama pomisao da biste morali jesti nježnu hranu i zaboraviti na svoje omiljene delicije? Izlaz postoji - prehrana u malim obrocima, prema čijim pravilima možete jesti ukusno i raznoliko. Samo trebate kontrolirati količinu porcija. Zahvaljujući ovom načinu prehrane možete izgubiti do 3,5 kg tjedno i, što je najbolje, činite to bez krutih zabrana.
Prehrana u malim obrocima
Glavna poanta ove prehrane je da dnevnu količinu konzumirane hrane treba podijeliti na nekoliko malih dijelova. To je zbog fizioloških karakteristika ljudskog tijela. Kao što su dokazali znanstvenici, tijekom dužih pauza između obroka želučana sluznica proizvodi hormon grelin. Upravo je on odgovoran za osjećaj gladi. Što je više grelina, glad je opipljivija. Smanjujući vremenske intervale između obroka, sprječavamo stvaranje velikih količina ovog hormona. S tim u vezi, smanjuje se i želja da se pojede više od norme i prekine dijeta. To znatno olakšava smanjenje kalorija u prehrani. Osim toga, frakcijska prehrana budi uspavani metabolizam, što vam omogućuje da brzo izgubite kilograme i da u budućnosti ne dobijete kilograme.
Postoji nekoliko načina kako smanjiti težinu jedući male obroke. U prvoj se metodi preporučuje dijeliti dnevnu prehranu ravnomjerno na 5-6 obroka s približno istim udjelom kalorija. Svaka porcija ne smije prelaziti 200 (najviše 250) grama. Ne trebate skromno vagati svaki gram. Možete to učiniti lakše. Pazite da vam količina hrane koju pojedete stane na dlan. Pokušajte ne prekoračiti 4 sata između obroka. Preporučuje se večerati 3-4 sata prije spavanja noću.
U drugoj metodi, koja se promiče dijetom u malim obrocima, određeni volumen hrane treba slomiti još više i dati mu 8-10 grickalica dnevno. U tom ćete slučaju morati jesti svakih 2-2,5 sata. Odaberite onu dijetnu opciju koja vam je najudobnija.
Što se tiče proizvoda na ovoj dijeti, naravno, preporučljivo je napraviti jelovnik od zdravih i nemasnih namirnica. Ali uopće nije potrebno potpuno napustiti svoje omiljene poslastice. Zato je ovaj sustav mršavljenja dobar. Pojedete li malo čokolade ili par kolačića (boljih od domaćih), teško da će to bitno utjecati na proces mršavljenja, ali će raspoloženje i daljnji žar za mršavljenjem sigurno porasti.
Preporuča se minimizirati konzumaciju brze hrane, visokokaloričnih slastica, proizvoda od bijelog brašna, alkoholnih i gaziranih pića, pržene i previše masne hrane. Ali ni u kojem slučaju ne smijete zaboraviti na mliječne i kiselo mliječne proizvode niskog udjela masti, nemasno meso, ribu, plodove mora, žitarice, sezonsko povrće, voće i razne bobičasto voće. Čaj, kava i druga pića se mogu piti, ali pokušajte ih konzumirati bez šećera ili barem smanjiti količinu. Bolje je koristiti prirodni med, džem ili konzerve.
Za doručak je najbolje napuniti složene ugljikohidrate, na primjer, svoju omiljenu kašu i / ili par kriški kruha od cjelovitih žitarica. Izvrstan dodatak bili bi komadi voća i malo orašastih plodova dodanih žitaricama. Glavno jutarnje jelo možete napuniti žličicom meda. Preporučuje se ne odgađati doručak, pomoći će uključiti tijelo i aktivirati metaboličke procese. Preporučuje se doručkovati u prvih 40-60 minuta nakon buđenja.
Za ručak i večeru (barem jedan od ovih obroka) pokušajte pojesti topli obrok i proteinske proizvode. Izvrstan izbor je nemasna juha i nemasni riblji ili mesni fileti. Prekrasan pratilac za njih bit će salata od povrća i začinskog bilja. Bolje je odabrati darove prirode koji sadrže minimum škroba (rajčice, krastavci, bijeli kupus itd.).
Za međuobroke, koje ova metoda jako pozdravlja, savršeni su čips od žitarica, nemasni svježi sir ili drugi mliječni proizvodi, voće, povrće, svježe cijeđeni sokovi.
Dijete se možete držati u malim obrocima sve dok vam ne stvara nelagodu. Jednostavno, kad dosegnete željene oblike, malo povećajte unos kalorija hrane koju jedete i, naravno, pripazite na pokazatelje vage. Istodobno je poželjno ne povećavati količinu proizvodnje i pokušati jesti djelomice dobro, kako se ne bi rastezao želudac.
Za najudobniji prijelaz na metodu koja uključuje smanjivanje i drobljenje porcija, pokušajte jesti polako, temeljito žvačući hranu. Ova taktika pomoći će osigurati da signal sitosti stigne točno na kraju obroka i umanjuje rizik da ćete otići po dodatak bez punog obroka. Uz to, dobro prožvakanu hranu tijelo bolje apsorbira, što pridonosi učinkovitijem mršavljenju.
Olakšava mršavljenje i upotrebu malih pribora za jelo. Pokazaće se da će vaša porcija postati manja, a zadovoljstvo od hrane koju jedete i dalje će ostati, jer zapravo jedete pun tanjur hrane. Koristite takav bezazlen psihološki trik.
Ponedjeljak
Doručak: par žlica heljde i kuhano jaje; čaj ili kava.
Međuobrok: jabuka.
Ručak: pečeni pollock s malom količinom povrća; čašu soka od naranče.
Međuobrok: 200-250 ml praznog jogurta.
Večera: pileći file pečen sa začinskim biljem; salata od bijelog kupusa, začinjena malom količinom biljnog ulja.
Utorak
Doručak: kriška integralnog kruha s kriškom sira; čaj ili kava.
Međuobrok: banana ili čaša voćnog soka.
Ručak: pileća juha i par žlica vinaigrete.
Popodnevni međuobrok: čaša mlijeka s malo masnoće.
Večera: par paprika punjenih povrćem; šalica čaja.
Srijeda
Doručak: omlet od dva kokošja jaja (bolje ga je kuhati u suhoj tavi ili kuhati na pari); voćni smuti.
Međuobrok: kruška.
Ručak: nemasni riblji file, kuhan ili pečen; 2 žlice. l. kuhana riža (pokušajte koristiti smeđu ili smeđu vrstu ove žitarice).
Popodnevni međuobrok: oko 200 ml kefira bez masti.
Večera: kriška kuhanih pilećih prsa plus patlidžan na žaru; čaj.
Četvrtak
Doručak: zobene pahuljice, kuhane u vodi ili mlijeku s niskim udjelom masti, s komadićima suhih šljiva; čaj ili kava.
Međuobrok: povrće ili voće svježe.
Ručak: juha od brokule; kriška goveđeg mesa na pari i šalica čaja.
Popodnevni međuobrok: do 200 g nemasnog svježeg sira (možete ga napuniti s malo kiselog vrhnja ili prirodnog jogurta).
Večera: kriška pečenog lososa i kuhana riža.
Petak
Doručak: tepsija od svježeg sira s voćem; čašu mlijeka ili kave / mliječnog čaja.
Snack: pečena jabuka.
Ručak: pileći file i juha od gljiva; čaj.
Popodnevni međuobrok: šaka orašastih plodova.
Večera: par žlica heljde; kriška goveđeg variva; salata od svježeg povrća i začinskog bilja bez škroba, začinjena s nekoliko kapi biljnog ulja.
Subota
Doručak: prosena kaša (u nju možete dodati žličicu meda ili džema); čaj ili kava.
Međuobrok: 2 mala kivija.
Ručak: vegetarijanski boršč i čaša soka od citrusa.
Popodnevni međuobrok: čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira.
Večera: dio tjestenine (po mogućnosti od tvrde pšenice) začinjen tijestom od rajčice.
nedjelja
Doručak: heljdina kaša punjena mlijekom; čaj ili kava.
Međuobrok: par malih kolača od sira s nemasnom sirnicom sa grožđicama; šalica čaja.
Ručak: pečeno nemasno meso; salata od krastavaca, rajčice i začinskog bilja.
Popodnevni međuobrok: 2 breskve.
Večera: čaša fermentiranog mliječnog napitka s malo masti ili 2 žlice. l. nemasni svježi sir.
Kontraindikacije prehrane u malim obrocima
- Dijeta u malim obrocima (pod uvjetom da se sadržaj kalorija ne smanjuje jako jako) nema značajnih kontraindikacija, jer je u skladu s normama zdrave i uravnotežene prehrane.
- Ako osjetite bilo kakvu nelagodu prilikom prelaska na takav režim ili sumnjate u svoje zdravlje, obratite se liječniku dijetetičaru.
Prednosti male porcije prehrane
- Jesti male obroke pojačava metabolizam i održava ga na ispravnoj razini, što pridonosi učinkovitijem sagorijevanju tjelesnih masti.
- Djelomično jelo uči nas kontrolirati apetit i pomaže u izbjegavanju iznenadnih napadaja gladi zbog kojih dolazi do prejedanja.
- Dijeta osigurava nesmetan gubitak kilograma koji podržava većina nutricionista.
- Kad se pridržavate ovih pravila, probava se normalizira, tijelo se čisti na prirodan način i poboljšava zdravstveno stanje.
- Puno je lakše stabilizirati rezultate dobivene takvom prehranom.
- Sigurno će i oni koji mršave cijeniti činjenicu da ne postoje stroge indikacije za odbijanje omiljenih proizvoda. Općenito, možete koristiti sve, ali u određenim količinama.
Mane dijete s malim obrokom
- Na početku poštivanja prehrambenih pravila, glad se često osjeća. Ako vam je neugodno, postupno smanjujte veličine porcija.
- Prijelaz s jednog ili dva obilna obroka na pet ili šest laganih obroka nije lak svima, kako u psihološkom, tako i u fiziološkom smislu.
- Dijeta u malim obrocima možda neće biti prikladna za ljude koji ne mogu jesti onoliko često koliko metoda preporučuje.
Ponovna dijeta u malim obrocima
Ako se osjećate dobro, možete slijediti pravila prehrane u malim obrocima u bilo koje vrijeme i u bilo koje vrijeme.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “technika” na hubnutí neexistuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava ze zeleniny, bílkovin a živočišných tuků kao omezením sacharidů.