Mrtvo dizanje – vrste, učinci, najčešće pogreške

Provjereni sadržaj

Mrtvo dizanje je vježba koju radi malo sportaša. Unatoč brojnim kontroverzama, isplati se u to uvjeriti jer donosi brojne dobrobiti. Provjerite kako pravilno izvoditi mrtvo dizanje i što njime možete postići.

Mrtvo dizanje jedna je od onih vježbi koje bi trebale činiti temelj vaših planova treninga. Ako se pravilno izvede, uopće ne uzrokuje ozbiljne ozljede. Najvažnije je naučiti tehniku ​​i slijediti savjete - samo tada može dati nevjerojatne rezultate.

Deadlift na ravnim nogama

Ako želite ojačati bedra, preporučuje se mrtvo dizanje na ravnim nogama. Ova je vježba samo naizgled jednostavna za izvođenje. Njegova učinkovitost ovisi prije svega o detaljima, zbog čega je toliko važno pridržavati se važećih pravila.

Kada radite vježbu mrtvog dizanja, vaš primarni fokus trebao bi biti na kvaliteti vježbe, a ne na broju izvedenih ponavljanja. Bit mrtvog dizanja je podići težinu s tla na ravnim linijama dok su vam leđa ravna. Važno je da su ramena povučena unazad.

Kada je u pitanju mrtvo dizanje, tehnika se fokusira na nekoliko principa u nastavku. Slijedeći savjete, postići ćete zadovoljavajuće rezultate bez opasnosti od ozljeda.

1. Držite noge u širini kukova. Nožni prsti trebaju malo stršati iznad šipke.
2. Uhvatite uteg cijelim rukama (okrenutima prema naprijed) – njihov razmak neka bude malo širi od ramena.
3. Udahnite i nagnite se naprijed, stežući ramena.
4. Podignite uteg držeći leđa i noge ravno.
5. Zadržite uteg 2-3 sekunde, izdahnite, zatim ga lagano vratite na pod.

Izvedite 10-20 ponavljanja mrtvog dizanja u jednoj seriji - održavajući ispravnu tehniku.

Zvidi također: Vježbe s utegom – kako ih raditi da bi donijele rezultate?

Sumo mrtvo dizanje

Ova vrsta mrtvog dizanja razlikuje se od klasičnog uglavnom po položaju nogu. U sumo verziji, noge su široko razmaknute, a ruke koje hvataju šipku položene su na liniju ramena, između nogu. Sumo mrtvo dizanje omogućuje intenzivniji angažman kvadricepsa i aduktora bedara. S druge strane, leđni mišići imaju manju ulogu.

1. Široko raširenih nogu stanite ispred utega, a stopala su vam okrenuta prema van. Koljena ne smiju biti okrenuta prema unutra.
2. Ispravite leđa i nagnite torzo za otprilike 45 stupnjeva. Uhvatite uteg s rukama u širini ramena. Glava treba biti u liniji s tijelom.
3. Disanje je važno u mrtvom dizanju sumo. Udahnite, stisnite trbušne mišiće i podignite uteg do visine potkoljenica. Zaustavite se 2-3 sekunde.
4. Izdahnite i polako se vratite iz početnog položaja. Lagano ispravite kukove i koljena. Lagano stavite uteg na pod.

Također provjerite: Trening leđa – što je to?

Rumunjska mrtva žičara

Princip vježbe je isti kao na ravnim nogama. I u ovom slučaju vrijedi napraviti desetak ponavljanja u nizu. Razlika između mrtvog dizanja ravnih nogu i rumunjskog mrtvog dizanja ravnih nogu je u sljedećem:

1. u klasičnom mrtvom dizanju koljena su uglavnom ispravljena – mogu biti lagano savijena dok dižu uteg, dok se u rumunjskoj verziji vježba izvodi na savijenim koljenima,
2. u klasičnoj verziji uteg se postavlja na pod, au rumunjskoj ostaje u hvatu cijelo vrijeme do kraja serije,
3. u rumunjskom mrtvom dizanju šipka se može podići s postolja, u klasičnom samo s poda.

Tehnika mrtvog dizanja u rumunjskom stilu stekao je mnogo sljedbenika zahvaljujući pokretima koji daju više slobode.

1. Hodajte prema utegu tako da stojite u sredini između tereta.
2. Sagnite se s ravnim leđima kako biste izveli ispravno mrtvo dizanje i držite koljena lagano savijena.
3. Hvat u mrtvom dizanju trebao bi biti hvat, dakle s kažiprstima okrenutim prema dolje.
4. Udahnite, zatim, još uvijek ispravljajući leđa i lagano savijajući koljena, podignite uteg.
5. Izdahnite i lagano spustite uteg, ali ne spuštajte šipku na pod. Ponovite vježbu.

Obavezno pročitajte: Vježbajte kod kuće – sigurna alternativa teretani

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Vježba je teža od klasične verzije. Međutim, ovo mrtvo dizanje možete izvesti bez opterećenja. Vježba uključuje biceps, glutealne i rectus abdominis mišiće. Kako izvoditi mrtvo dizanje na jednoj nozi?

1. Stanite uspravno sa stopalima blizu jedno uz drugo i rukama spuštenim uz tijelo. Leđa ostaju ravna, a koljena blago savijena.
2. Udahnite, a zatim vratite kukove unatrag, nagnite trup prema naprijed i podignite jednu nogu unazad. Ostanite u tom položaju opružajući podignutu nogu. U mrtvom dizanju s jednom nogom, glava bi trebala ostati u liniji s leđima.
3. Vratite se u početni položaj polako izdišući.
4. Napravite 10 ponavljanja, zatim promijenite nogu.

Ova vrsta mrtvog dizanja može se raditi i s bučicama. Početnici bi ipak trebali prvo isprobati vježbe bez opreme. Osim toga, također je odlična ideja za napraviti kućno mrtvo dizanje. Umjesto bučica mogu se koristiti boce s vodom.

Pogledajte je: Kako vježbati kod kuće s bučicama?

Mrtvo dizanje – greške

Mrtvo dizanje je naizgled jednostavna vježba. Međutim, zapravo zahtijeva preciznost. Svaka pogreška može učiniti mrtvo dizanje neugodnim ozljedama umjesto pozitivnih učinaka.

Najčešće pogreške mrtvog dizanja uključuju:

1. okrugla leđa – u ovoj vježbi lopatice moraju biti povučene prema dolje, a leđa ravna,
2. stabilizacija kralježnice nakon hvatanja bučica – postavljanje kralježnice i izbacivanje kukova treba se dogoditi prije naginjanja trupa i zadržavanja u tom procesu,
3. postavljanje kukova kao u čučnju – kod mrtvog dizanja kukovi moraju biti viši od koljena (ne možete napraviti puni čučanj),
4. naizmjenični hvat utega – najbolji hvat je hvat (prsti okrenuti prema dolje),
5. hiperekstenzija kukova – kod mrtvog dizanja kukove treba gurnuti naprijed, ali ostati u liniji s cijelim tijelom,
6. prvo radite na kukovima dok podižete uteg – ispravljanje koljena, pomicanje kukova i rad na leđima treba raditi istovremeno s podizanjem tereta.

Mrtvo dizanje i bol u leđima

Trening mrtvog dizanja poboljšava stanje strukture skeletnih mišića. Smanjit ćemo rizik od bolova u lumbalnom dijelu kralježnice. No, posebno treba biti oprezan kod bolesti i tegoba kralježnice.

Mrtvo dizanje i hiperlordoza

Vježba će izazvati bol kod osoba koje pate od hiperlordoze, odnosno produbljene lumbalne lordoze. Ovo stanje karakteriziraju slabost u mišićima stražnjice, trbuha i bicepsa bedra te skraćenje mišića kvadricepsa i mišića opružača leđa.

Posljedično, drugi mišići, uključujući lumbalni ekstenzor, preopterećeni su prilikom podizanja u mrtvom dizanju. Povećava se i pritisak na kralješke. Stoga, kada želimo izvesti mrtvo dizanje, a izražena lordoza to onemogućuje, najbolje je konzultirati se s osobnim trenerom kvalificiranim za područje fizioterapije.

Mrtvo dizanje i skolioza

Skolioza je bolest koja remeti ravnotežu rada mišića s obje strane kralježnice. Stoga vježbanje u teretani u slučaju skolioze isključuje mrtvo dizanje koje aksijalno opterećuje kralježnicu. Dodatni faktor koji utječe na negativan učinak mrtvog dizanja na kralježnicu kod skolioze postoji veliko opterećenje - ne preporučuje se za ovo stanje.

Mrtvo dizanje i diskopatija

Zbog opterećenja i posvećenosti vježbanju mnogih mišićnih skupina, osobe s ozljedama leđa također bi trebale odustati od mrtvog dizanja. Tu spadaju išijas i diskopatija. Rizik od pogoršanja ozljede pri izvođenju mrtvog dizanja je vrlo visok.

Pročitajte također: Kako se riješiti bolova u leđima? TOP 5 vježbi za zdravu kralježnicu

Mrtvo dizanje – efekti

Mnogo je razloga za mrtvo dizanje. Ispravna tehnika ovoj vrsti vježbi daje mnoge prednosti:

1. djeluje višesmjerno – mrtvo dizanje nije usmjereno samo na jačanje mišića ekstenzora ili bicepsa bedra (u slučaju mrtvog dizanja na ravnim nogama), već i na jačanje mišića latisimusa, glutealnih mišića, pa čak i trbušnih mišića;
2. Rumunjsko mrtvo dizanje dodatno jača tetive stražnjice;
3. pomaže u smanjenju tjelesne masnoće – povećava potrošnju energije, zahvaljujući čemu možete brže postići energetski deficit.

Bilo bi dobro uključiti mrtvo dizanje u svoj plan treninga. Ako svladate ispravnu tehniku, tjelovježba će imati mnoge prednosti – uključujući i zdravstvene.

Sadržaj sa stranice medTvoiLokony namijenjeni su poboljšanju, a ne zamjeni kontakta između Korisnika web stranice i njegovog liječnika. Stranica je namijenjena isključivo u informativne i obrazovne svrhe. Prije nego što slijedite specijalistička znanja, posebice medicinske savjete, sadržana na našoj web stranici, morate se posavjetovati s liječnikom. Administrator ne snosi nikakve posljedice proizašle iz korištenja informacija sadržanih na web stranici.