Djevojke, pripremite se za dizanje utega! Moći ćete stvoriti snažno, zavodljivo i atletsko tijelo. Glasnogovornica NPC-a (body building organizacije u SAD-u) Lindsay Reni pokazat će vam kako to učiniti.
Autor: Lindsay Reni
Mnoge žene sanjaju o snažnom i zavodljivom tijelu. Znate li kako sam došao do ovog zaključka? Svaki dan ih viđam u teretani, neumorno rade bočne trbuhe s bučicama i voze se na hiperekstenzijskoj klupi, svladavajući bol. U glavi imaju jedan cilj i nastavit će se savijati naprijed-natrag poput drveća u uraganu, sve dok taj cilj ne bude postignut.
Nažalost, s ženskim tijelom nije sve tako jednostavno. Možete se saviti do prijeloma, ali i dalje ne možete urezati lik iz svojih snova, jer su zavodljivi oblici rezultat poboljšanja cijelog tijela. Klesana figura savršen je spoj tankog struka, snažnih nogu i čvrste stražnjice. Da biste to postigli, morate povezati pravu prehranu i raditi na trupu i donjem dijelu tijela bez straha da ćete dobiti malo mišićne mase. I još nešto: utege morate dizati pod različitim kutovima, a ne samo gore-dolje.
Drugim riječima, možete sanjati o snažnom i zavodljivom tijelu koliko god želite, ali ćete stagnirati sve dok ne pristanete na težak i iscrpljujući posao radi svog sna. Stvaranje savršene figure zahtijeva odlučnost, snagu volje, motivaciju i samodisciplinu. I, naravno, ne možete bez nemilosrdnih treninga donjeg dijela tijela.
Ja, Lindsay Reni, NPC sam za bikini fitnes i željela bih vam reći o svojim treninzima.
Pokazat ću vam koje pokrete trebate izvesti kako biste stvorili željene oblike. Vaši četverocikli, gluteusi i tetive bit će zapaljeni, ali bit ćete na korak do figure iz snova!
I još jedno upozorenje: možda je u sitcomu "Sanjam Jenny" Barbara Eden šokirala maštu publike svojim osastim strukom, ali zapravo u boci nema duha i nitko vam neće preko noći ispuniti želju. Morate naporno raditi na ostvarenju svog cilja mnogo tjedana, pa čak i mjeseci! Ali shvatit ćete da cilj opravdava sredstvo kad u ogledalu ugledate snažno, atletsko i seksi tijelo!
Plan vježbanja
Vježbanje trbušnjaka
3 prići 20 ponavljanja
Savjet: Pokreti trebaju biti polagani i kontrolirani. Obavezno usmjerite kukove na kraj svakog ponavljanja ili inače samo savijači kuka rade posao. Da biste vježbu učinili težom, pokušajte rotirati koljena u stranu.
3 prići 20 ponavljanja
Savjet: nemojte spajati ramena kako biste laktove spustili na koljena, radite isključivo s trbušnjacima.
3 prići 20 ponavljanja
Savjet: U ovoj vježbi koristim kettlebell kao teg. Lakše ga je držati nego masivnu palačinku. Kukovi su paralelni s rubom klupe, što omogućuje da se donja "uporišna točka" koristi za treniranje kosih.
Trening nogu
6 pristupi 20, 15, 12, 10, 10, 4 ponavljanja
Savjet: Sviđa mi se Smithov stroj jer je odan pomoćnik i pouzdan zaštitnik. Ali ako niste u teretani, ne zaboravite da možete čučati gotovo svugdje. Čučnjevi ne toniraju samo mišiće nogu i zatežu gluteus, već razvijaju i osnovne mišiće. Svakako uđite duboko i pokušajte ostati na dnu barem sekundu!
3 prići 20, 15, 12 ponavljanja
Savjet: Istezanje nogu izolirajući je pokret za četverokute. Na kraju svakog seta napravim dodatnih 5-10 brzih ponavljanja za pumpanje. Noge držite na vrhu produžetka i osjetite kako vam mišići izgaraju!
3 prići 20, 15, 12 ponavljanja
Savjet: Pritisak nogu djeluje na čitav donji dio tijela. Stroj eliminira potrebu za održavanjem ravnoteže, tako da se možete u potpunosti usredotočiti na korištenje velike težine, koju preporučujem ispuštanje što sporije.
3 prići 20, 15, 12 ponavljanja
Savjet: Vertikalni tisak moja je omiljena vježba na danu vježbanja nogu jer mi doslovno spakira bedra mišićima. Dok guram uteg, pokušavam lagano podići stražnjicu kako bih ih još malo istisnuo. Molim se za ovu vježbu.
Vježbanje stražnjice
4 prići 20, 15, 12, 10 ponavljanja
Savjet: Iskoraci sa šipkom rade na četveronošcima, tetivama i gluteusima.
3 prići 20, 15, 12 ponavljanja
Savjet: Uzmite si vremena s ovom vježbom. Učinite to polako, koncentrirajući se na stezanje gluteusnih mišića. Što duže držite uteg na vrhu, to se sporije vraćate u početni položaj, to će biti teže za vaše glutealne mišiće.
3 prići 20, 15, 12 ponavljanja
Savjet: Za ovu vježbu koristite široki položaj nogu. Nemojte ih potpuno ispraviti, lagano se savijte u zglobovima koljena. Pokušajte podići pomoću gluteusa i mišića stražnjeg dijela bedra.
3 prići 20, 15, 12 ponavljanja
Savjet: Ova vježba je srž treninga gluteusa. Koncentrirajte se na podizanje šipke na bokovima. Stisnite stražnjicu!
3 prići 20 ponavljanja
Savjet: Izgleda jednostavno, ali stavite ga na test. Evo jedne od najučinkovitijih vježbi izolacije gluteusa. Pokušajte to raditi na klupi ili na gimnastičkoj lopti. A da zakomplicirate stvari, kombinirajte ovu vježbu u superset s ekstenzijom i ekstenzijom nogu.
3 prići 20 ponavljanja
Savjet: Vježbanje obično završavam ovom vježbom gluteusa. U posljednjem pristupu radim do neuspjeha. Nema pobjeda bez boli!